Neatsilikti nuo darbo. Mokama nuoma. Maitinkis savimi. Šeimos klausimų sprendimas. Palaikyti santykius. 24 valandų žinių ciklo aptarimas. Tai tik keli dalykai, kurie bet kuriuo momentu gali suktis jūsų galvoje.
Jaučiamas pervargimas yra vienas iš mažiau malonių būties žmogaus aspektų, tačiau tam tikru momentu tai atsitinka kiekvienam. Ir nėra neįprasta, kai retkarčiais atsiduriate manydamas, kad nebegaliu to padaryti, ypač kai, atrodo, negalite atsipūsti.
Jei esate nuolat ant krašto ar jaučiate, kad jūsų burbulas sprogo, praktikuojant sąmoningumą gali būti didelė pagalba.
„Pats sąmoningumas yra tiesiog nesąžiningo dėmesio atkreipimo procesas“, - sako psichiatras Pooja Lakshmin, MD. Tai galite praktikuoti įvairiais būdais, pradedant nuo savo kvėpavimo iki vaikščiojimo po bloką pastebint aplink esančias spalvas ir garsus.
Ar jaučiate, kad apgalvotas sąmoningumas yra tik dar vienas dalykas, dėl kurio verta stresuoti? Išbandykite 10 žemiau pateiktų patarimų, kaip įtraukti jį į savo kasdienybę.
Jei jums dabar reikia pagalbos
Jei svarstote apie savižudybę ar turite minčių pakenkti sau, galite paskambinti Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijai telefonu 800-662-HELP (4357).
„24/7“karštoji linija sujungs jus su psichinės sveikatos ištekliais jūsų rajone. Apmokyti specialistai taip pat gali padėti rasti jūsų valstybės išteklius gydymui, jei neturite sveikatos draudimo.
1. Išmokite keletą įžeminimo pratimų
Jei esate priblokštas ir susijaudinęs, vienas greičiausių būdų save sutalpinti yra sutelkti dėmesį į savo pojūčius, sako Lakshminas. „Bet kokia veikla, pritraukianti jus į jūsų kūną, padės sumažinti nerimą keliantį šurmulį jūsų smegenyse.“
Tai gali būti taip lengva, kaip sėdėti biuro kėdėje, nusiauti batus ir padėti abi kojas ant grindų. „Pajuskite žemę po kojų pirštais“, - sako Lakshminas. „Kaip jis jaučiasi?“
Klausytis muzikos ar aktyviai pasiimti visus aplinkinius kvapus pasivaikščiojus gali būti įžeminimo pratimas.
Taip pat turime dar 30 įžeminimo būdų, kuriuos galite atlikti beveik bet kur.
2. Atlikite kūno nuskaitymo meditaciją
Anot licencijuotos klinikinės psichologės, doktorantės, greitas dėmesingumo pratimas, pavyzdžiui, kūno nuskaitymas, gali būti labai naudingas kovojant su stresu.
„Galite nuskaityti savo kūną nuo galvos iki kojų, o pastebėję bet kokią raumenų įtampą, tiesiog atleiskite tą įtampą“.
Kaip atlikti kūno skenavimą
Šį pratimą galite atlikti autobuse, prie savo stalo, ant sofos - bet kurioje vietoje, tikrai.
- Raskite patogią sėdėjimo vietą, kurioje abi kojos galėtų tvirtai stovėti ant grindų. Užsimerk.
- Padėkite savo kojoms supratimą ir tai, kaip jie jaučiasi liečiami su grindimis.
- Lėtai kelkite tą supratimą per kojas, liemenį, krūtinę ir galvą.
- Sužinoję apie skirtingas kūno vietas, pastebėkite visas vietas, kurios jaučiasi įtemptos ar ankštos.
- Jei įmanoma, atleiskite įtampą, tačiau nesijaudinkite, jei negalite. Tiesiog pripažinkite tai ir judėkite toliau.
- Švelniai atmerkite akis.
3. Pauzė ir giliai įkvėpkite
Esate girdėję tai šimtą kartų, tačiau pristabdę ir giliai įkvėpdami, galite pakeisti pasaulį, sako psichiatrė Indra Cidambi, MD. „Kai jaučiatės priblokšti, jūsų kvėpavimas pasidaro negilus, o nerimas padidėja“.
Kitą kartą pajusite, kad esate priblokšti:
- Pabandykite užmerkti akis. Viena ranka ant širdies ir viena ranka ant pilvo sutelkite dėmesį į gilius kvėpavimo takus nuo diafragmos.
- Skaičiuojama iki penkių tarp kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo.
- Pakartokite bent 10 kartų, jei reikia. Tai iš karto sulėtins jūsų širdies ritmą ir suteiks labai reikalingą deguonies padidėjimą jūsų kraujyje.
4. Panaikinkite savo pranešimus
Jūsų mintis lengva užvaldyti dėl nuolatinių pranešimų iš jūsų telefono. Jie gali nejausti pertraukos, tačiau laikui bėgant jie gali išeikvoti jūsų dėmesį ir emocinius išteklius.
Jei įmanoma, išjunkite pranešimus apie dalykus, kurie nėra absoliučiai būtini, pvz., Naujienų pranešimus, pranešimus apie socialinę mediją ir savo darbo el. Paštą (ypač po darbo valandų).
Galite žengti žingsnį toliau, sąmoningai stengdamiesi kiekvieną dieną išjungti telefoną nustatytam laiko tarpui.
5. Atsitraukite
Kartais, kai esate priblokštas, geriausia atsitraukti kelioms akimirkoms, sako Cidambi.
„Yra aiškus ryšys tarp saulės, gamtos ir nuotaikos. Net 5 minučių pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali padėti sugrįžti į užduotis, kurios bus atnaujintos ir susikaupusios “, - sako ji.
6. Venkite medžiagų
Anot Cidambi, turėtumėte vengti pasikliauti tokiomis medžiagomis kaip alkoholis ar narkotikai, kad padėtumėte valdyti savo jausmus. „Nors tai gali suteikti laikiną palengvėjimą, tačiau šalutinis poveikis gali sustiprinti nerimą, pervargimą ir stresą“, - aiškina ji.
Be to, šios medžiagos gali sugadinti jūsų miego ir valgymo įpročius, o tai jūsų protui nepadarys jokios naudos.
Kitą kartą, kai jums kyla pagunda patirti alų streso metu, akimirką peržvelkite šį sąrašą ir pažiūrėkite, ar yra dar kažkas, kas jums tinka.
7. Sukurkite savo savęs nuraminimo metodą
Hsuehas rekomenduoja save raminti, sutelkiant dėmesį į penkis savo pojūčius, kad padėtų sumažinti emocinę perkrovą. Griebkite tai, kas jusles paguodžia, ir išlaikykite esant didelėms streso akimirkoms.
Raskite tai, kas jus ramina
Apsvarstykite šiuos klausimus, kad padėtumėte rasti čiulptukus visoms savo juslėms:
- Vizija. Kas yra kažkas gražaus, kurį matai aplink? Ar turite mėgstamą meno kūrinį?
- Klausa. Kokie garsai jus maloniai ar ramina? Tai gali būti muzika, jūsų katės girgždėjimas ar dar kas nors, kas jus ramina.
- Kvepia. Ar turite mėgstamą aromatą? Ar yra žvakė, kurią rasite ypač raminančią?
- Skonis. Koks tavo mėgstamiausias skonis? Koks maistas jums primena laimingą atmintį?
- Palieskite. Ar turite mėgstamą antklodę ar kėdę? Ar galite išsimaudyti šiltoje vonioje ar apsivilkti mėgstamą megztinį?
8. Užsirašykite
Žurnalų leidyba yra neįtikėtinai veiksminga priemonė, padedanti valdyti stresą sukeliančius asmenis. „Tai leidžia jums valdyti savo jausmus ir netgi sukurti jų valdymo planą, tiesiog įdėdami rašiklį į popierių“, - sako Cidambi.
Kai jaučiatės priblokšti, gali būti sunku įdėti rašiklį į popierių. Kad viskas būtų lengviau, tiesiog pasirinkite vieną ar du mintis, susijusius su jūsų mintimis, arba sutelkite dėmesį į vieną emociją.
9. Suplanuokite iš anksto
Nerimo ir pervargimo jausmai dažnai kyla iš nekontroliuojamo jausmo. Prieš nustatydami galimas stresines situacijas, eikite dviem žingsniais į priekį.
Žinoma, jūs negalite to padaryti su viskuo, bet jei žinote, kad kitą savaitę vyks didelis susitikimas, pasirūpinkite, kad gautumėte papildomos paramos ar šiek tiek laiko, kad vėliau patirtumėte stresą.
Taip pat galėtumėte:
- Paprašykite draugų ar šeimos narių padėti jums prižiūrėti vaikus, kai žinote, kad esate užimta diena.
- Iš anksto suplanuokite keletą valgymų, kad pašalintumėte šią naštą.
- Įspėkite partnerį, kad jums gali prireikti papildomos paramos.
- Pasakykite savo kolegoms, kad būsite užsiėmę konkrečiu projektu ir nesirinksite imtis kelių darbų kelioms dienoms.
10. Kreipkitės pagalbos
Negalima nuvertinti artimųjų meilės galios, kai jums sunku. „Kreipkitės į savo draugus ar šeimos narius, kad gautumėte palaikymo“, - sako Hsuehas. „Jūs netgi galite jiems pranešti, kaip geriausiai jus palaikyti - ar norėtumėte, kad jie atliktų užduotį kartu su savimi, užsiimtų smagia veikla ar klausytųsi jūsų ventiliacijos?“
Bendradarbiavimas su terapeutu taip pat gali padėti išsiaiškinti, kas jus labiausiai vargina, ir sukurti priemones stresui ir nerimui įveikti. Nerimaujate dėl išlaidų? Mūsų terapijos vadovas kiekvienam biudžetui gali padėti.
