Gyvenimas su dideliu depresijos sutrikimu (MDD) gali padaryti fizinę ir emocinę įtaką jūsų gyvenimui. Būna dienų, kai mėgsti leisti laiką su draugais ir šeima. Tačiau kitomis dienomis galite izoliuoti save ir negalėti išlipti iš lovos. MDD simptomai yra šie:
- prasta koncentracija
- prastas apetitas
- mažai energijos
- nuolatinis liūdesys
- savižudiškos mintys
Depresija gali būti nuolatinė kova, tačiau ji neturi valdyti jūsų gyvenimo. Kai kuriems žmonėms depresija išsivysto po stresinių įvykių ar traumų, kiti yra linkę į šią ligą dėl šeimos istorijos.
Daugelis žmonių, sergančių MDD, jaučiasi geriau naudodamiesi antidepresantais ir kitomis terapijomis. Bet net ir tada, kai šios priemonės yra veiksmingos, norint sėkmingai valdyti depresiją, svarbu rūpintis savimi.
Geriau jaučiatės rūpindamiesi savo psichine ir fizine sveikata. Vaistai dažnai yra pirmoji gynybos linija, tačiau taip pat naudinga išmokti atsipalaiduoti ir pasikrauti. Čia yra septyni savęs priežiūros patarimai, kaip pagerinti savo psichinę sveikatą.
1. Gerai pailsėkite
Nemiga turi įtakos jūsų savijautai. Tai sukelia blogą koncentraciją ir nuovargį, taip pat gali padidinti depresijos riziką.
Santykis tarp depresijos ir miego yra sudėtingas. Dėl depresijos dažnai būna sunku užmigti ar miegoti per naktį. Vis dėlto kai kuriems žmonėms dėl miego trūkumo išsivysto depresija.
Miego kokybės gerinimas ir tinkamo poilsio užtikrinimas gali padėti įveikti depresiją. Apribokite kofeino vartojimą dienos metu, kad naktį lengviau užmigtumėte.
Taip pat venkite dienos sutrumpinimo arba sutrumpinkite jo trukmę. Miegant per daug dienos metu, taip pat sunkiau užmigti naktį.
Turėtumėte vengti stimuliacijos prieš miegą, pavyzdžiui, mankštintis ar žaisti vaizdo žaidimus. Ir svarbu sukurti patogią miego aplinką. Tamsinkite kambarį ir sumažinkite triukšmą, o tai reiškia, kad nemiegate su įjungtu radiju ar televizoriumi.
Jei atlikę šiuos pakeitimus negalite miegoti, kreipkitės į gydytoją.
2. Pratimas
Pratimai gali būti paskutinis jūsų proto dalykas, kai kovojate su depresija. Bet jei priversite save užsiimti fizine veikla, galite jaustis geriau.
Mankšta ir kitos fizinės veiklos rūšys gali būti natūralus antidepresantas. Kai esate aktyvus, jūsų kūnas padidina hormonų, tokių kaip endorfinai ir serotoninas, gamybą. Didesnis šių hormonų kiekis gali pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresijos simptomus.
Jei įmanoma, skirkite bent 30 minučių mankštos kiekvieną dieną arba didžiąją savaitės dieną. Tai nebūtinai turi būti sunkus pratimas. Eikite pėsčiomis ar bėgiokite, važinėkite dviračiu ar žygiuokite. Suraskite sau patinkančią veiklą, ir bus lengviau laikytis rutinos.
3. Valgykite sveiką mitybą
Nėra specialios dietos, skirtos depresijai gydyti, tačiau simptomus galite pagerinti įtraukdami į savo racioną nuotaiką gerinančius maisto produktus.
Tai apima maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Geri šių vitaminų šaltiniai yra:
- kiaušiniai
- vaisiai
- lapinės žalios daržovės
- kepenys
- paukštiena ir kita liesa mėsa
- lašiša
- tunas
Jei turite vitaminų trūkumą, prieš vartodami vitaminų papildus kreipkitės į gydytoją.
Papildymas nėra vienintelis trūkumų pasirinkimas. Jūs taip pat turėtumėte valgyti subalansuotą maistą, kad tinkamai maitintumėtės ir pagerintumėte savo psichinę sveikatą. Kadangi depresija gali pakeisti jūsų apetitą, galite nevalgyti pakankamai arba per daug suvalgyti, jei esate emocinis valgytojas. Jei suvartojate penkis ar šešis nedidelius patiekalus per dieną, galite padidinti energijos lygį ir užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų maistinių medžiagų, reikalingų geresnei psichinei sveikatai.
RĖMĖ: mitybos vadovas, kaip valdyti MDD »
4. Tvarkaraštis „man laikas“
Nerimas ir depresija gali vykti kartu. Nerimas gali kilti, jei turite džiovos grafiką ir žongliruojate per daug asmeninių įsipareigojimų. Galite nepaisyti laiko sau, o tai yra pavojinga, nes nėra galimybės atsipalaiduoti.
Jei norite sumažinti nerimo ir depresijos riziką, jei įmanoma, suplanuokite laiką sau. Net jei tai tik 30 minučių ar valanda, atlikite sau patinkančią veiklą arba palepinkite save. Perskaitykite knygą, pamirkykite vonioje arba atsisėskite ant savo vidaus kiemo su stikline ledinės arbatos. Darykite tai, kas jus džiugina šiomis keliomis akimirkomis kiekvieną dieną. Tai išvalo jūsų protą ir įkrauna jūsų kūną, suteikia protinių jėgų susitvarkyti.
5. Mirkykite saulėje
Vitamino D trūkumas taip pat susijęs su depresija. Trūkumus galite ištaisyti papildymais ir tam tikru maistu, pavyzdžiui:
- kepenys
- grybai
- apelsinų sultys
- lašiša
- tunas
Kitas variantas - praleisti šiek tiek laiko lauke ir gauti saulės vitaminą D.
Eikite 20–30 minučių pėsčiomis, į sodą arba mėgaukitės kita lauko veikla. Tai ypač svarbu, jei turite ir sezoninių afektinių sutrikimų. Šis depresijos tipas yra įprastas žiemą dėl trumpesnių dienų ir mažiau saulės spindulių.
6. Atsisakykite savo namų
Ar žinojai, kad netvarkingi namai vaidina depresijos vaidmenį? Netvarka gali psichiškai išsekinti ir sukelti stresą. Kuo daugiau streso jūsų gyvenime, tuo didesnė rizika susirgti depresija.
Kita vertus, organizuotumas ir atsiribojimas gali padaryti didžiulę įtaką jūsų psichinei sveikatai. Kreipkitės pagalbos į šeimą ar draugus. Atsikratykite daiktų, kurių nenaudojate arba kurie užima per daug vietos.
Paimkite kūdikio žingsnius ir pradėkite nuo spintelės, stalčiaus ar spintelės išvalymo, tada pereikite prie didesnių daiktų. Jei nežinote, nuo ko pradėti, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu organizatoriumi.
7. Sumažinkite triukšmą
Ramus laikas yra toks pat svarbus kaip ir „aš laikas“. Vis dėlto kai kurie žmonės niekada nesimėgauja visiškos tylos akimirkomis. Nuolatinis garsas ausyje gali paveikti psichinę sveikatą. Iš tikrųjų dėl didesnio nerimo lygio, padidėjusio kraujospūdžio ir raumenų įtampos dėl triukšmo užterštumo kartais kyla didesnis triukšmas. Tai taip pat gali pabloginti depresijos simptomus.
Negalite pašalinti viso gyvenimo triukšmo. Bet jei įmanoma, retkarčiais ieškokite ramių vietų, kur pasikrauti ir atsipalaiduoti. Jei eismo triukšmas yra nuolatinė jūsų gyvenamosios vietos problema, miegokite su gamtos garsais fone arba nepertraukiamam poilsiui naudokite ausų kištukus.
Paėmimas
Depresija gali paveikti jus fiziškai ir psichiškai. Kai susiduriate su emociniais pakilimais ir nuosmukiais, ieškodami būdų atsipalaiduoti ir pasikrauti gali padėti jums suvaldyti savo psichinę būseną. Nepaisant to, ar jums paskirtas antidepresantas, nepamirškite rūpintis savimi. Kuo aktyviau žiūrėsite į savo sveikatą, tuo geriau jausitės.
