„Kipping pullups“yra prieštaringai vertinamas žingsnis. Kadangi naudojate pagreitį, kad atsitrauktumėte, daugelis fitneso pramonės atstovų mano, kad tai „apgaudinėjimo forma“. Kai kurie žmonės tai taip pat vertina kaip mažiau kontroliuojamą judesį, turėdami didesnę tikimybę susižeisti.
Tačiau gniaužti dilgčiojimai taip pat yra iššūkis, jie gali pagerinti ištvermę ir netgi nukreipti raumenis, kurių negali įprasti standartiniai atsitraukimai, pavyzdžiui, šerdis ir apatinė kūno dalis.
Štai kodėl jie yra pagrindinė „CrossFit“bendruomenės atstovė.
Norėdami padėti išsiaiškinti, ar gniaužtiniai yra tinkami jums, šiame straipsnyje nagrinėjama, kokie jie yra, jų pranašumai, skirtumai tarp standartinių įtraukimų ir dar daugiau.
Kas yra šnipštas?
Kipping yra būdas pasukti savo kūną įgyti pagreitį.
Kibinantis smūgis yra tas, kai jūs naudojate tą impulsą, kad sukurtumėte „galios sūpynę“, kuri varo jūsų smakrą aukštyn ir virš juostos.
Kodėl kyšulio traukos yra ginčytinos?
Jackie Wilson, „Nova Fitness Innovation“generalinis direktorius ir įkūrėjas, paaiškina kodėl.
„Patraukimai yra sunkūs!“ji sako. „Tie, kurie prisiekia atlikdami įprastą vilkimą, mano, kad šnipštas yra nuoroda, nes jūs galite atlikti judesius be viršutinės kūno jėgos, reikalingos atlikti vienodą pakartojimų skaičių tarp dviejų variantų.“
Kipping vs standartinis traukimas
Yra daug palyginimų, kuriuos galima atlikti atliekant standartinį ir gomurį.
Norint, kad jūsų kūnas pakiltų tiesiai į viršų ir žemyn, standartiniams atsitraukimams reikia lėtų ir kontroliuojamų judesių.
Kita vertus, vilkintys traukos ritmai yra ritmingesni, nes reikalauja papildomo judesio ir impulsų.
Tiems, kuriems tai yra per sunku, standartinis pakeitimas gali būti pakeistas. Galėtumėte ką nors laikyti už kojų arba naudoti pagalbinį traukimo aparatą.
Gali pasirodyti sunkus - ypač kai matai, kaip tai daro „CrossFit“profesionalai -, tačiau jėgų stiprinimas vyksta daug mažiau, nei manyčiau.
Taip yra todėl, kad mažiau raumenų suaktyvinami, kai jėgos svyravimas suteikia kūnui greitą impulsą.
2018 m. Tyrimas tai patvirtina, nes buvo nustatyta, kad kipping pullup raumenys buvo suaktyvintos žymiai mažiau, palyginti su standartiniais pullups.
Norėdami padaryti tokią išvadą, tyrėjai apžvelgė keletą raumenų grupių:
- latissimus dorsi
- užpakalinis deltinis
- vidurio trapecija
- bicepsas brachii
Kam naudingi gurkšniai?
Jūs sukursite ištvermę
„Kipping pullups“yra mažiau susiję su jėgos treniruotėmis ir daugiau apie ištvermę.
Kuo daugiau pakartojimų galėsite atlikti per trumpą laiką, tuo daugiau naudos turėsite širdies ir kraujagyslių sistemai.
„Būtent dėl to jie puikiai tinka treniruotėms grandinėje“, - sako Sean Light, registruotas jėgos ir kondicionieriaus treneris, laikysenos atstatymo treneris ir licencijuotas masažo terapeutas.
Treniruodami raumenis tokiu būdu, jūsų ištvermė ir toliau augs: tai leis treniruotis ilgesnį laiką.
Galite sulaukti daugiau pakartojimų
Greitis yra jūsų pusėje su gniaužtais vilkimais.
Tai yra, palyginti su standartiniais traukimais, kuriems atlikti reikia lėto ir kontroliuojamo judesio.
„Atliekant daugiau pakartojimų per trumpesnį laiką, padidėja tam tikros treniruotės intensyvumas“, - aiškina Wilsonas.
„Dėl to dilgčiojimas yra geriau medžiagų apykaitos treniruotėms nei standartinis.
Tai viso kūno treniruotės
Greitesnius rezultatus pamatysite atlikdami viso kūno treniruotę.
2019 m. Tyrime dalyvavo 11 atletų, kurie baigė 5 standartinių ir gniaužtų rinkinius.
Tyrėjai tyrė dalyvių viršutinius ir apatinius kūnus paviršine elektromiografija ir judesio kinematika.
Tyrimo metu nustatyta, kad mankštos metu buvo suaktyvintas visas kūnas ir kad buvo galima atlikti daugiau pakartojimų, palyginti su įprastu tempimu.
Be to, pagrindiniai ir apatiniai kūno raumenys buvo žymiai labiau suaktyvinti atliekant dilgčiojimą.
Trūkumai gniaužtų
- Tai gali per daug apkrauti pečius.
- Tikimybė susižeisti yra didesnė, palyginti su standartiniais traukimo atvejais.
- Šis žingsnis nepakeičia standartinių atsitraukimų.
Jei perkelsite savo kūną už savo ribų, tai gali sukelti rimtų pasekmių.
Pvz., Tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp aukšto rankos pakėlimo, kai ranka yra skirtinga, įskaitant plačią rankeną, panašią į tai, kas naudojama rankoms, ir peties pažeidimą.
Pažeidimas atsiranda, kai jūsų rotatoriaus rankogaliai trinasi prie akromiono, kuris yra išorinis kaukolės galas. Paprastai tai sukelia peties skausmą ar spaudimą.
Tyrimo metu nustatyta, kad šie aukšto rankos pratimai sumažina erdvę sąnaryje ir padidina spaudimą, taip padidindami peties pažeidimo tikimybę.
Raumenys darbe mankštos metu
Nors nėra žinoma, kad gniaužiantys traukiamieji jėgos stiprina, turėtumėte jausti pilvo, rankų, kojų ir viršutinės nugaros dalies darbą.
„Pagrindinis raumenys, į kuriuos nukreipta, yra jūsų latissimus dorsi“, - aiškina Šviesa. „Tai pats ryškiausias jūsų nugaros raumuo ir bene pats įtakingiausias jūsų kūno raumuo“.
Papildomi raumenys darbe:
- rombai (raumenys tarp menčių)
- spąstai (tęsiasi nuo galvos galo iki kaklo ir pečių)
- užpakalinė rotatoriaus rankogalė (pečiai)
Kaip jūs darote šnipščiavimą?
- Pradėkite kabindami nuo strypo su griežta rankena ir rankas laikydami šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Norėdami „kipšti“, pirmiausia pasukite kojas atgal, o paskui į priekį. Jūsų kūnas pradės suktis.
- Kojoms pasisukus į priekį, pasinaudokite tuo pagreičiu, patraukdami save aukštyn ir braukdami klubus link juostos.
- Lėtai nusileiskite žemyn, kol kojos pasisuks į pradinę padėtį. Pakartokite.
- Per 30 sekundžių atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.
Greitas pakartojimas yra svarbiausia
Repo pabaigoje svarbu negaišti laiko, sako „Light“. Norite pasinaudoti tempimo-trumpinimo ciklu.
Šis elastingumas kaupiasi nusileidimo raumenyse. Greičiau pereidami prie kito pakartojimo, pasidarysite kur kas lengviau.
Patarimai
Visą pratimą laikykite užmaskuotą
Tai apsaugo nuo to, kad apatinė nugaros dalis neturi kompensuoti abs., O tai gali sukelti sužalojimą ar apatinės nugaros dalies skausmą.
Pirmiausia pažadinkite savo abs
Taip pat galbūt norėsite iš anksto atlikti keletą ab pratimų, priduria Šviesa.
„Tai sukurs šiek tiek įtampos jūsų abs srityje ir padės sustabdyti jūsų nugaros per daug atidaromą mankštą“.
Keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti, yra lenta, negyva klaida ar plazdėjimas.
Pirmiausia susipažinkite su standartiniais atvaizdais
Suprasdami pagrindinę traukimo mechaniką, pratimas bus daug lengvesnis ir saugesnis.
Iš to Wilsonas rekomenduoja judėjimą suskaidyti į vienkartinius rinkinius.
„Atlikite judesį ir lėtai nusileiskite žemyn“, - sako ji. „Tai leis jums ne tik priprasti prie judesio, bet ir sukaupsite reikiamą jėgą, lėtai nuleisdami kūną.“
Kai jums tai bus patogu, į savo kasdienybę galite įtraukti gniaužiančius atsitraukimus.
Atlikite traukimo derinį
Norėdami įkrauti medžiagų apykaitos treniruotes, „Wilson“rekomenduoja pradėti nuo standartinių atsitraukimų, o paskui, jei jūsų kūnas bus per daug pavargęs, atlikti gniaužiančius atsitraukimus.
Paėmimas
„Kipping pullups“yra sudėtingas, viso kūno pratimas, pirmą kartą išpopuliarėjęs „CrossFit“bendruomenėje.
Teisingai juos padarius, jie pagerina ištvermę, sudegina kalorijas ir netgi nukreipia raumenis, kurių negali atlikti standartiniai atsitraukimai, pavyzdžiui, šerdis ir apatinė kūno dalis.
Vis dėlto, jei jūsų pagrindinis tikslas yra stiprinti jėgą, norėsite sutelkti dėmesį į standartinį atsitraukimą.
Įsitikinkite, kad įtraukiate savo abs ir tinkamai atlikite pratimą, kad išvengtumėte traumų, tokių kaip dilgčiojimas per petį ar apatinės nugaros problemos.
