Išbandykite šį Nemokamą, Nepriekaištingą Laiptų Pratimą

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei esate treniruotėms neįmanomas vaikinas ar galvas, žinote, kad po kurio laiko paprasti kūno svorio judesiai gali šiek tiek nuobodžiauti.

Ar esate pasiruošę tai pagardinti? Pažvelkite ne toliau kaip laiptų rinkinys.

Nesvarbu, ar savo namuose einate laiptais, ar gyvenate netoli kokio nors parko ar stadiono laiptelių, ši nepriekaištinga (ir nemokama) laiptų treniruotė padės iššūkį visam kūnui, be to, suteiks gerą dozę širdies.

Išsamiai aprašėme aštuonias, kurias galite padaryti naudodamiesi laiptais, ir apibūdinome 30 minučių rutiną, naudodami tik laiptus ir savo kūno svorį. Ar esate pasirengęs pakilti?

Patarimas: kad nenuslystumėte ar nenukrintumėte, nešiokite geros vilkimo ir sukibimo sportbačius, ypač jei naudojate medinius ar marmurinius laiptus.

30 minučių rutina

• Pašildymas (3 minutės). Eikite laiptais, paimdami juos vienu kartu. Lipkite laisvalaikiu. „Vaikštantys“laiptai yra puikus apšilimas atliekant treniruotes laiptais, nes pažadinsite visus tuos kojų raumenis - kaip keturračiai, keturračiai, slanksteliai ir veršeliai -, taip pat klubus ir šerdį.
• Bėgu laiptais 1 minutę. Pasirinkite tempą, eikite laiptais aukštyn, kad galėtumėte toliau atlaisvinti kojas ir pripumpuoti širdį.
• Jėga ir širdies. Atlikite tris 30 sekundžių kiekvieno iš toliau išvardytų judesių rinkinius su pertraukomis nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Per 30 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų.

Judesiai

1. Visi kiti

per Gfycat

Laiptuojant dviem laiptais vienu metu (kiekvienais kitais laiptais) reikia aukštesnio ir gilesnio laiptelio į viršų nei po vieną. Kadangi jūs vis dar keliaujate pirmyn ir aukštyn, jūsų šerdis stengsis taip pat padėti jums stabilizuotis.

Pasirodyti:

1. Pradėkite nuo laiptų apačios ir dešine koja lipkite dviem laipteliais, kairiąją koją patraukite prie jos.
2. Nedelsdami ženkite dar du žingsnius, vedami kaire koja.
3. Pakartokite šią seką 30 sekundžių. Eikite taip greitai, kaip galite saugiai.
4. Grįžkite į laiptų apačią ir pakartokite 3 rinkinius.

2. Pushups

per Gfycat

Pushups yra viso kūno pratimas, tačiau, be abejo, reikia daug jėgų viršutinei kūno daliai. Laiptai yra efektyvus atramas, padėsiantis jums čia.

Pasirodyti:

1. Nukreipkite į laiptus ir laikykitės paspaudimo padėties.
2. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirmame, antrame ar trečiame žingsnyje, atsižvelgiant į laiptų statumą ir jūsų galimybes. Kuo aukštesnės rankos, tuo lengvesnis bus paspaudimas.
3. Palaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų, lėtai nuleiskite kūną žemyn, leisdami alkūnėms sulenkti 45 laipsnių kampu.
4. Siekite paliesti savo krūtinę prie laiptelio, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.
5. Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių.

3. Bulgarijos padalinta pritūpimai

per Gfycat

Iššūkis savo keturračiams ir slydimams, taip pat pusiausvyrai ir stabilumui su padalytais bulgarų pritūpimais. Taikant vieną koją vienu metu, šis pratimas atskleis raumenų disbalansą.

Be to, tai reikalauja mobilumo jūsų klubuose. Kuo arčiau jūsų nejudanti koja prie laiptų, tuo daugiau šis pratimas bus skirtas jūsų keturkojams.

Pasirodyti:

1. Pradėkite nuo laiptų apačios, nukreipdami maždaug 2–3 pėdų atstumu priešais apatinius laiptus.
2. Pakelkite kairę koją ant antrųjų ar trečiųjų laiptų, kad jie būtų maždaug kelio aukštyje.
3. Atremkite koją ant laiptų ir laikykitės pasvirusios padėties. Nuleisk žemyn dešinę koją, liemenį laikydamas tiesią ir klubus kvadratinį. Pasirūpinkite, kad jūsų kelys nenukristų virš kojų.
4. Ištieskite dešinę koją, tada pakartokite.
5. Perjunkite kojas po 10–12 pakartojimų.

4. Žingsnis aukštyn

per Gfycat

Žingsniai laiptais yra visiškai nesąmoningi! Šis pratimas, orientuotas į keturkojus ir sėdmenis tarp kitų kojų raumenų, suteiks ne tik estetinę naudą - sveiki, apvalus grobis! - tai padės atlikti kasdienes užduotis.

Pasirodyti:

1. Pradėkite nuo dešinės kojos. Žingsnis ant trečio laiptelio (ar kas yra kelio aukštis). Paspauskite per kulną ir užmeskite kairę koją, kad atitiktumėte savo dešinę.
2. Jei laukiate iššūkio, pakeiskite kairę koją už savęs, kai ji pakeliui į jūsų dešinę, proceso metu išspausdami glotnumą. Įsitikinkite, kad laikote klubus kvadratiniais laiptais čia, kad iš tiesų išnaudotumėte visas šio klubo pratęsimo galimybes.
3. Kai kairioji koja saugiai grįš ant laiptelio, pakartokite. Švinuokite kaire koja, žingsniuodami tuo pačiu žingsnių skaičiumi ir vėl pridėdami tą atatranką, jei galite.
4. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

5. Šoninis pritūpimas

per Gfycat

Judėjimas priekinėje plokštumoje - arba į šoną - yra svarbus jūsų mobilumui, tad kodėl gi nepasinaudojus priešais jus esančių laiptų rinkiniu ir nunešant pritūpimus į šoną?

Pasirodyti:

1. Pasukite taip, kad dešinė kūno pusė būtų nukreipta į laiptus.
2. Dešine koja ženkite į patogiausią žingsnį, laikydami kūną ir pėdas šonu.
3. Pritūpkite, įmesdami svorį į kairiąją koją, tada atsistokite.
4. Pakartokite 10 pakartojimų šioje pusėje, tada perjunkite taip, kad kaire koja būtų aukštyn ant laiptelio.

6. Tricepso lašai

Nupjaukite laiptus į nugarą rankoms ir tricepsui. Kuo toliau nuo jūsų dugno bus kojos, tuo sunkiau bus atlikti šį pratimą. Jei jums reikia daugiau palaikymo, sulenkite kelius ir eikite į kojas.

Pasirodyti:

1. Padėkite save laiptų apačioje, nukreipdami nuo jų.
2. Padėkite rankas ant apatinio laiptelio krašto, pirštais nukreipdami į kojas. Ištieskite kojas priešais save.
3. Padėkite svorį rankoms ir nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes, užtikrindami, kad jie liktų „pritvirtinti“prie jūsų šonų.
4. Kai jūsų rankos siekia lygiagrečiai žemei arba kai nebegalite nusileisti žemyn, prailginkite alkūnę ir vėl pradėkite.
5. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

7. Alpinistai

per Gfycat

Įsitraukite į savo karjerą su kalnų alpinistais. Tai puikus žingsnis norint įpūsti širdies, naudojant savo kūno svorį.

Pasirodyti:

1. Nukreipkite laiptus ir uždėkite rankas ant antro ar trečio laiptelio, kad ir kaip jaustumėtės, bet iššūkis yra aukštas.
2. 30 sekundžių pakelkite kiekvieną kelį aukštyn link jūsų krūtinės. Laikykite liemenį nejudantį, o kaklą neutralų.
3. Eikite kuo greičiau, išlaikydami gerą formą.
4. Poilsis 30 sekundžių ir pakartokite dar 2 rinkinius.

8. Krabų pasivaikščiojimas

per Gfycat

Smagiai praleisk laiką su šiuo! Kilsite laiptais į keturias puses atvirkštine padėtimi, todėl tam reikia tam tikro koordinavimo - tačiau net nepajusite, kaip treniruodamiesi atliksite šį žaismingą žingsnį.

Pasirodyti:

1. Pirmame žingsnyje laikykitės atvirkštinės stalviršio padėties su kulnais.
2. Pradėkite, eidami kojomis aukštyn, po vieną, tada atlikite rankas, judindami kūną aukštyn.
3. Visą judesį išlaikykite savo šerdį ir užpakalį nuo laiptelių.
4. Krabai - eikite aukštyn 30 sekundžių, tada lėtai ir saugiai nusileiskite žemyn iki pradžios taško.
5. Pailsėkite ir pakartokite dar 2 rinkinius.

Paėmimas

Viskas, ko jums reikės, yra laiptų rinkinys, kad baigtumėte šią treniruotę. Kiekvieną kartą atlikdami šią rutiną, pabandykite padidinti pakartojimus, kuriuos darote per 30 sekundžių rinkinį. Tokiu būdu jūs žinosite, kad progresuojate ir nuolat sau keliate iššūkius. Laikykitės laipiojimo!

Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.