Įprasti sunkvežimiai turi gerą vardą kaip sunkumų kilnojimo pratybų karalius.
Jie nukreipti į visą užpakalinę grandinę - įskaitant slydimus, pakaušius, rombus, gaudykles ir šerdį - tai yra būtina kasdieniam darbui.
Tačiau problemų gali kilti, jei nėra geros formos, o apatinė nugaros dalis dažniausiai būna didžiausia.
Nesvarbu, ar jums dar nepatinka standartiniai variantai, ar negalite dėl traumos, ar tiesiog norite pakeisti reikalus, šios alternatyvos yra nukreiptos į daugelį tų pačių raumenų - be įtampos.
Glute tiltas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pradedantiesiems patogus pratimas reikalauja tik jūsų kūno svorio ir sumažina jūsų apatinę nugaros dalį.
Kodėl tai veikia
Jis nukreiptas į užpakalinę grandinę, tačiau yra daug prieinamesnis nei strypas.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų, rankos žemyn už šonų.
- Įkvėpkite ir pastumkite visus keturis kojų kampus, užfiksuodami šerdį, slydimus ir pakaušius, kad pakeltumėte klubus link lubų.
- Pauzė viršuje, tada lėtai atleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Štangos klubo trauka
Dalykitės „Pinterest“
Progresas nuo šlaito tilto, štangos klubo trauka leidžia jums pritraukti judesį.
Kodėl tai veikia
Jūs turėsite papildomą pasipriešinimą, tačiau be didesnės apatinės nugaros dalies trenkimo slankstelių ir pakabos.
Kaip tai padaryti
- Padėkite save priešais suolą, prisiglaudę prie viršutinės nugaros dalies ir štangos per klubus. Keliai turėtų būti sulenkti, kai kojos bus plokščios ant žemės.
- Važiuodami per kulnus, stumkite klubus link dangaus, laikydami užmaskuotą šerdį ir išspausdami gūžus.
- Kai pasieksite viršų, padarykite pertrauką ir paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Melas glosto garbanas su juosta
Dalykitės „Pinterest“
Stipresnės kliūtys yra svarbus aklavietės pranašumas. Panašiems rezultatams išbandyti gulintį garbaną.
Kodėl tai veikia
Šis žingsnis sustiprins jūsų tempimą, nesukeliant nugaros.
Kaip tai padaryti
- Inkaruokite savo juostą prie stabilių objektų.
- Atsigulkite ant skrandžio priešais juostą, ištiestos kojos, padėkite sau juostą, įtemptą aplink vieną kulkšnį.
- Įkvėpkite ir pakelkite koją pritvirtindami juostą, sulenkdami kelį ir sustodami, kai jūsų blauzdos statmenos žemei.
- Iškvėpkite ir lėtai atleiskite koją atgal į žemę.
Spąstai strypas
Dalykitės „Pinterest“
Lygiai taip pat efektyvus yra įprastinio sunkvežimio variantas, spąstų strypo pakeitimas.
Kodėl tai veikia
Naudodamiesi gaudyklės strypu, svoris atitiks jūsų kūno svorio centrą, kol kilsite, o ne priešais jį kaip tradiciniame sunkvežimyje.
Tai leidžia mažiau apkrauti apatinę nugaros dalį, tuo pačiu trenkant daugelį tų pačių raumenų.
Kaip tai padaryti
- Įkelkite gaudyklės strypą tinkamu svoriu ir ženkite į vidų, pastatydami pėdas maždaug pečių plotyje.
- Pasukite vyrį į klubus, tada sulenkite kelius ir suimkite rankenas iš abiejų pusių.
- Nukreipdami nugarą ir krūtinę aukštyn, atsisėskite į klubus, nukreipdami žvilgsnį priešais save.
- Įkvėpkite ir atsistokite, pradėdami judesius klubuose ir suspausdami glutes viršuje.
- Iškvėpkite ir paleiskite žemyn į pradinę padėtį.
Vienos kojos rumunų sunkvežimis
Dalykitės „Pinterest“
Iššūkis savo pusiausvyrai, keldamasis ant vienos kojos.
Kodėl tai veikia
Jūs užginčysite užpakalinę grandinę ir pusiausvyrą.
Kaip tai padaryti
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Laikydami tiesiai nugarą ir žvilgsnį tiesiai į priekį, įmeskite savo svorį į dešinę koją.
- Pradėkite vyrį ties juosmeniu, išlaikydami dešinįjį kelį minkštą.
- Pakreipkite priekį, kaire koja kelkite aukštyn ir atgal, kol jūsų kūnas sukurs tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra stačiakampiai nuo žemės paviršiaus, o krūtinė išlieka išdidi viso judesio metu. Hanteliai turėtų kabėti žemyn priešais jus.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
Nugaros padidėjimas
Dalykitės „Pinterest“
Naudojant padidinto prailginimo mašiną galima gauti daug tų pačių pranašumų, kaip ir keltuvo.
Kodėl tai veikia
Šiuo judesiu nukreipsite į apatinę nugaros dalį, pakaušius ir glutes.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite ant padidėjusio prailginimo mašinos priekine puse link žemės.
- Rankomis už galvos, vyrį ties juosmeniu, nuleiskite žemyn, kol viršutinė kūno dalis bus statmena žemei.
- Apatinę nugaros dalį ir keturračius pakeltumėte viršutine kūno dalimi, sustodami, kai kūnas suformuos tiesią liniją - iškilus aukščiau, jūsų apatinė nugaros dalis bus sužeista.
- Pauzė čia, tada žemyn atgal ir pakartokite.
Kabelio ištraukimas
Dalykitės „Pinterest“
Atlikite klubo vyrio pravedimą per laidą.
Kodėl tai veikia
Vėlgi, jūs trenkate užpakalinę grandinę ir patiriate mažiau streso užpakalinėje dalyje nei įprasta strėlė.
Be to, kabelio traukimas imituoja sunkvežimio šarnyro judesį.
Kaip tai padaryti
- Sureguliuokite kabelių mašiną taip, kad lyno traukimo priedas būtų prie žemės. Atsistokite nugarą į mašiną.
- Suimkite virvę tarp kojų dviem rankomis ir atsistokite. Išmeskite keletą žingsnių, kad svoris būtų nuo stovo.
- Pasukite vyrį į juosmenį ir stumkite klubus atgal link mašinos, leisdami kabeliui eiti per jūsų kojas, kol pajusite, kaip jus traukia. Laikykite savo stuburą neutralų, o krūtinę - aukštyn.
- Pauzė ir grįžkite į pradžią, išspausdami glotnumą viršuje.
Bulgarijos padalinta pritūpusi
Dalykitės „Pinterest“
Šiuo judesiu išbandykite savo kojų jėgą ir pliusus.
Kodėl tai veikia
Tai sustiprina pakaušio virpėjimą ir slydimą, izoliuodami vieną pusę vienu metu, o tai padeda pašalinti stiprumo neatitikimus.
Kaip tai padaryti
- Stovėkite maždaug prieš dvi kojas priešais kelio aukščio suolą, ant viršaus uždėdami dešinės kojos viršutinę dalį.
- Kairė koja turėtų būti pakankamai toli priešais suoliuką, kur būtų galima patogiai atsigulti.
- Pasilenk šiek tiek į priekį ties juosmeniu ir pradėk lįsti ant kairiosios kojos, sustodamas, kai tavo kairioji šlaunis lygiagreti žemei.
- Paspauskite per kairę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Kettlebell sūpynės
Dalykitės „Pinterest“
Sutelkite dėmesį į tuos didelius judančius raumenis - ir savo jėgą - su virdulio svirties sūpuoklėmis.
Kodėl tai veikia
Virdulinio varpelio sūpynės, kaip ir keltuvas, naudoja klubo vyrį.
Kaip tai padaryti
- Padėkite virdulį ant žemės šiek tiek priešais jus.
- Šarnyruokite prie klubų ir šiek tiek sulenkite žemyn, uždėdami abi rankas ant virdulio varpelio rankenų.
- Patraukite virdulio skambutį atgal tarp kojų ir judinkite klubus į priekį, jėga stumdami virdulio aukštyn krūtinės lygiu. Visą judesį laikykite nugarą tiesiai.
- Leiskite virduliui grįžti žemyn, pakabindamas prie klubų ir leisdamas jam kristi atgal per jūsų kojas.
- Pakartokite judesį.
Perlenkta eilė
Dalykitės „Pinterest“
Lėktuvai stiprina ir jūsų nugarą. Norėdami gauti tą patį efektą, paspauskite viršutinę nugaros dalį sulenkta eilute.
Kodėl tai veikia
Jis nukreiptas į jūsų spąstus, latus ir romboidus, taip pat ginklus ir šerdį.
Kaip tai padaryti
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Vyris ties juosmeniu 45 laipsnių kampu, ištiestomis rankomis. Keliai turi būti minkšti, o stuburas - neutralus.
- Patraukite alkūnes aukštyn ir atgal link sienos, esančios už jūsų, viršuje suspaudžiant pečių ašmenis.
- Pauzė čia, tada paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Pistoletas pritūpė
Dalykitės „Pinterest“
Norint patobulinti pistoleto pritūpimą, reikia jėgos ir galios užpakalinėje grandinėje, pusiausvyros ir lankstumo.
Kodėl tai veikia
Iššūkdami iš pusiausvyros ir vienašališkos jėgos, pistoleto pritūpimai teikia akivaizdžią naudą.
Kaip tai padaryti
- Jei esate pradedantysis, pastatykite save prie sienos ar kito objekto, kurį galite naudoti stabilumui.
- Įdėkite savo svorį į dešinę koją, kaire koja kelkite aukštyn priešais save.
- Pradėkite judėjimą klubuose sėdėdami atgal, įsitikindami, kad dešinysis kelys neįsiskverbia į vidų, o krūtinė išliks pakelta.
- Nuleiskite kuo žemiau, bet sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme.
- Paspauskite per koją, kad grįžtumėte į pradžią.
Esmė
Nors įprastiniai keltuvai turi daug privalumų, jie nėra vienintelis būdas sukurti stiprią užpakalinę grandinę. Sumaišykite ir suderinkite šias alternatyvas, kad galėtumėte treniruotis į kitą lygį.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
