Raumenų sulenkimas yra ne tik būdas parodyti savo jėgos treniruočių rezultatus. Tai taip pat gali būti būdas sustiprinti jėgą.
Raumenų lankstumas yra tiksliau žinomas kaip raumenų susitraukimas, nes kai lankstote raumenis, jūs sukuriate įtampą, dėl kurios laikinai raumenų skaidulos tampa mažesnės arba susitraukinėja.
Tam tikri raumenų treniravimo pratimai, vadinami izometriniais pratimais (arba izometriniais pratimais), stiprina raumenis, juos sutraukdami ir laikydami juos vis tiek, kol jie susiduria su pasipriešinimu. Taigi, užuot judantis svoris, raumenys stiprinami laikantis nejudant.
Pvz., Jei sėdite prie sienos sulenktomis kojomis, pavyzdžiui, po jumis yra kėdė, pajusite keturgalvio raumenų įtampą. Ši įtampa yra vienas iš pavyzdžių, kaip lankstantys raumenys gali padėti juos sustiprinti.
Šiame straipsnyje bus išsamiau išnagrinėta raumenų lankstymo nauda, kai lankstymas yra naudingiausias, ir lenkimo pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotę, pavyzdžių.
Kokie raumenų lenkimo pranašumai?
Raumenų lankstumas atliekant izometrinius pratimus, yra įtrauktas į jūsų kūno rengybos režimą.
- Šie pratimai gali padėti sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį.
- Jie leidžia treniruotis stipriai, kai tradiciniai raumenų judesiai gali būti skausmingi. Pvz., Atsigavimas nuo suplėšytos rotatoriaus manžetės gali būti skausmingas, kai peties sąnarys juda tam tikrais būdais.
- Pratimai, palaikantys jūsų stuburą ir liemenį, gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą.
- Šiems pratimams nereikia jokios įrangos ar vietos treniruotėms. Kai kuriuos izometrinius pratimus galima atlikti su hanteliais ar pasipriešinimo juostomis.
Ar galite treniruoti raumenis, tiesiog juos lankstydami?
Tiesiog palenkę bicepsus veidrodyje jų nesustiprinsite.
Tačiau tam tikri izometriniai pratimai, tokie kaip lentos, atramos prie sienos, slydimo tilteliai ir kiti, gali būti geri jėgos treniruotės, kurias galite papildyti savo treniruotėje.
Vis dėlto atminkite, kad dėl izometrinių pratimų jūsų raumenys nejuda, todėl raumenys, kuriuos dirbate, sustiprėja tik vienoje padėtyje.
Norint atlikti išsamesnę tam tikros raumens ar raumenų grupės treniruotę, svarbu atlikti lenkimo pratimus įvairiose padėtyse ir įvairiais judesiais.
Lankstumas naudojant izometrinius pratimus gali padėti padidinti jėgą, tačiau jie nepagerina jūsų raumenų lankstumo.
Kada lankstymas yra naudingiausias?
- Raumenų lankstumas gali būti ypač naudingas, jei atsigaunate po traumos, ypač sąnario, pavyzdžiui, peties ar kelio, sąnario. Raumenų tempimas vienoje padėtyje nesukelia papildomo krūvio sąnariui. Jei turite sąnario traumą ar artritą, izometrinis pratimas gali būti idealus ir mažiau skausmingas nei kiti jėgos treniruotės.
- Izometriniai pratimai nereikalauja daug laiko, taigi, jei turite tik keletą minučių atsarginėms užduotims atlikti, galite lengvai tilpti į keletą raumenų stiprinimo pratimų ir jums net nereikia jokios įrangos.
- Izometriniai pratimai taip pat gali padėti išvengti jūsų kraujospūdžio padidėjimo, todėl, jei turite aukštą kraujospūdį ar yra hipertenzijos rizika, šie pratimai gali būti ypač naudingi.
Lankstymo pratimų pavyzdžiai
Yra daugybė izometrinių pratimų, kurie gali dirbti viso kūno raumenis. Šie pavyzdžiai yra paprasti pratimai, galintys padidinti jėgas daugelyje jūsų pagrindinių raumenų grupių.
Lentos
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas tapo labai populiarus iš dalies todėl, kad jį galima atlikti bet kur, taip pat todėl, kad jis suteikia jūsų pagrindiniams raumenims puikią treniruotę.
- Paprasta lenta atliekama atsiremiant tik į dilbius ir kojų pirštus, vis dar laikant sulenktus sėdmenis, kūną tiesia linija ir pilvo raumenis.
- Pabandykite padaryti 3 ar 4 lentas per dieną 30 sekundžių. Jei tai per sunku, pradėkite nuo 20 sekundžių.
Sienos sėdėti
Šis pratimas veikia jūsų keturkojus, taip pat jūsų pakaušį (raumenys šlaunų šlaunyse) ir glutes (sėdmenų raumenys).
- Padėkite nugarą prie sienos maždaug 20 colių atstumu nuo sienos.
- Nuleiskite sėdmenis taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Palaikykite 15 sekundžių ir atsistokite.
- Padarykite keletą sekundžių pertraukėlę ir atlikite dar 4 15 sekundžių sėdėjimo veiksmus su trumpomis pauzėmis tarp kiekvienos iš jų.
Sieninis presuojamas presas
Šis pratimas gali dirbti krūtinės ir pečių raumenis.
- Atsistokite atsigręžę į sieną, viena koja priešais kitą.
- Abiejomis rankomis prispauskite prie sienos.
- Palaikykite 20 sekundžių, padarykite pertrauką ir pakartokite dar 4 kartus.
- Jei esate teisus, mankšta veikia krūtinės raumenis, tačiau kuo labiau pasilenksite į priekį, tuo daugiau pratimų naudosite pečiams.
Bicepsas ir tricepsas išspausti
Šis pratimas veikia ir jūsų bicepsą, ir tricepsą.
- Kairę ranką sulenkite priešais save 90 laipsnių kampu, kairiuoju delnu į viršų.
- Paspauskite dešinę ranką žemyn į kairę ranką, tuo pat metu spausdami dešinę ranką kaire.
- Palaikykite 20 sekundžių, padarykite pauzę ir tada perjunkite ginklus.
- Darykite abi puses 3 ar 4 kartus.
Sujungėjai suspaudžia
Šis pratimas sustiprina jūsų adductors - raumenis, einančius nuo dubens iki šlaunikaulio.
- Atsigulkite ant grindų, kai kojos plokščios ant grindų, o jūsų keliai sulenkti.
- Padėkite krepšį ar panašų daiktą tarp kelių ir suspauskite juos.
- Palaikykite keletą sekundžių ir padarykite pertrauką.
- Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Dirbkite atlikdami 2 ar 3 10 pakartojimų rinkinius kiekvieną dieną.
Kūno sulaikymas
Šis pratimas padeda sukurti pagrindinę jėgą ir stabilumą.
- Sėskite ant grindų sulenktais keliais, o kojos - ant grindų.
- Pakelkite rankas ir tuo pat metu ištiesinkite kojas, sukurdami „V“formą savo kūnui.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, padarykite pertrauką ir pakartokite dar 4 kartus.
Kaklas suspauskite
- Palikdami delną prie kaktos, atsistokite tiesiai, pečių plotyje.
- Švelniai paspauskite delną prie kaktos, priešindamiesi kaklo raumenims. Palaikykite 10 sekundžių.
- Pauzė ir tada darykite tą patį, bet ranka spausdami galvą.
- Pauzė ir pakartokite, bet ranka atremkite į dešinę galvos pusę, tada vieną kartą į kairę.
- Atlikite 4 šių kaklą stiprinančių pratimų rinkinius.
Saugos patarimai
Nors raumenų lenkimo pratimus paprastai saugu daryti, reikia atsiminti keletą saugumo priemonių.
Jums gali kilti pagunda sulaikyti kvėpavimą laikant raumenų lankstymo pozą. Bet tai yra pavojinga ir gali sukelti nesveiką jūsų kraujospūdžio smaigalį.
Atlikdami bet kokius jėgos ar pasipriešinimo treniruotes, visada įkvėpkite ir iškvėpkite, stenkitės atpalaiduoti raumenis, kurie nėra tiesiogiai susiję su mankšta.
Esmė
Raumenų lenkimas izometriniais pratimais yra vienas iš būdų padėti sustiprinti raumenų jėgą. Šios rūšies pratimai gali būti ypač naudingi, jei turite traumą, dėl kurios judėjimas tampa skausmingas. Tyrimai rodo, kad šie pratimai taip pat gali būti naudingi, jei turite padidėjusį kraujospūdį.
Kadangi raumenų lankstymas nepadeda pagerinti judesių diapazono ar lankstumo, šie pratimai turėtų būti išsamesnės pasipriešinimo treniruočių programos dalis.
Kaip ir naudodamiesi bet kuria nauja mankštos schema, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar šie pratimai jums yra saugūs.
