Padaryti tai
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai.
- Lėtai sulenkite kelius, kad pritūptumėte.
- Pabandykite šioje pozicijoje prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Bicepso garbanos
Šiam pratimui jums prireiks hantelių arba štangos.
Dalykitės „Pinterest“
Padaryti tai
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Padėkite rankas prie kūno delnais į viršų.
- Lėtai keldami svorį, alkūnės patraukite link kūno.
- Pauzė ir lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Modifikuotas „pushup“
Įgiję šio pratimo formą, pabandykite atlikti įprastus atsispaudimus pakeltomis keliais ir ištiestomis kojomis už nugaros.
Dalykitės „Pinterest“
Padaryti tai
- Nuo stalo stalo pakelkite kojas nuo grindų.
- Lėtai nuleisdami kūną žemyn link grindų, laikykitės galvos, kaklo ir stuburo.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Dilbio dilgė
Šis lentos variantas yra geras pasirinkimas, jei nerimaujate dėl riešų.
Dalykitės „Pinterest“
Padaryti tai
- Iš stalviršio padėties ištieskite pėdas ir kojas.
- Ateikite ant dilbių alkūnėmis po pečiais ir ištiestomis rankomis.
- Sulygiuokite kaklą, stuburą ir klubus, kad padarytumėte tiesią liniją su savo kūnu.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Darykite tai 2 - 3 kartus.
Pilvo traškėjimas
Šis pratimas nukreiptas į jūsų nugarą ir pagrindinę dalį, siekiant skatinti stabilumą ir gerą laikyseną.
Dalykitės „Pinterest“
Padaryti tai
- Atsigulkite ant nugaros susikišę pirštus prie kaukolės pagrindo.
- Sulenkite kelius, kad kojos atsidurtų link nugaros.
- Lėtai pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų.
- Prieš nusileisdami atgal į pradinę padėtį, padarykite keletą pertraukų.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Šokinėjantys kėlikliai
Šis kardio pratimas padės pasiekti jūsų širdies ritmą ir siurbti kraują, tuo pačiu stiprindamas jūsų apatinę kūno dalį.
Dalykitės „Pinterest“
Padaryti tai
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos - prie kūno.
- Įšok ir ištiesk kojas tol, kol jos nueis.
- Tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos, kad suklijuotumėte rankas.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 15 iki 30 šuolių.
Perspėjimai
Jei pradedate mankštintis ar turite kokių nors traumų ar susirūpinimą dėl medicinos, būkite atsargūs pradėdami stiprinimo mankštos programą. Štai keli patarimai, padėsiantys išvengti sužalojimų:
- Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę per kelias savaites.
- Klausykite savo kūno ir sustokite, jei jums reikia pertraukos, arba pradėkite jausti bet kokį skausmą.
- Leiskite 1 dieną pasveikti tarp skirtingų raumenų grupių.
- Visada naudokite tinkamą formą ir techniką, kad įsitikintumėte, jog iš treniruotės gaunate maksimalią naudą.
- Atlikite pastovius, kontroliuojamus judesius, ypač jei sunkiai keliate.
- Skirkite sau laiko pailsėti tarp rinkinių.
- Dirbdami su bet kuria kūno vieta, kuriai būdingas skausmas ar sužeidimas, būkite atsargus. Tai gali būti jūsų kaklas, pečiai, nugara ir sąnariai, tokie kaip riešai, keliai ir kulkšniai.
- Venkite dusulio ar sulaikymo, nes dėl to gali pakilti kraujospūdis. Kiekvieno judesio metu iškvėpkite pakildami, o įkvėpkite nusileisdami.
Kada pamatyti profesionalą
Jei tai yra pasirinkimas, pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad sudarytumėte mankštos programą, jei dar nesinaudojote kūno rengyba ar tiesiog norite eksperto nuomonės. Jūsų treneris padės jums sukurti ir išlaikyti motyvaciją, kurios reikia norint laikytis jūsų pratimų rutinos ir pasiekti norimų rezultatų.
Darbas su profesionalu užtikrina, kad pratimus atliksite teisingai ir efektyviai. Jie padės jums išlikti kelyje, įsitikinsite, kad naudojate tinkamą techniką, ir pratins pratimus, kai tobulėsite.
Jei neįmanoma dirbti su profesionalu, susiraskite mokymo partnerį. Galite padėti vienas kitam išlikti motyvuotam ir įsitikinti, kad abu naudojate tinkamą techniką.
Esmė
Išbandyti raumenis dirbti sunkiau nei įprastai naudojant įprastą pagrindą gali padėti sustiprinti raumenų jėgą.
Jei norite išlikti tiksliniai ir įgyvendinti savo kūno rengybos tikslus, labai svarbu susikurti rutiną, kuri jums patinka. Pakeiskite tai taip dažnai, kaip jums patinka, kad išvengtumėte nuobodulio ir nukreiptumėte į skirtingas raumenų grupes.
Norėdami sustiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, atlikite svorio ir atsparumo pratimus, sustiprinkite savo įprastą veiklą, pavyzdžiui, laipiojimą laiptais ar nešimą sunkiais krepšiais.
Įsidėmėkite, kad daugiau šių kasdienių užduočių įtrauktumėte į savo kasdienybę, kad galėtumėte mėgautis stiprios kūno teikiamais pranašumais.
