Jei norite išbandyti kvėpavimo pratimus, kad sumažintumėte stresą ar nerimą ar pagerintumėte plaučių funkciją, turime 10 skirtingų pavyzdžių. Galite pastebėti, kad tam tikri pratimai jums iškart patinka. Pradėkite nuo tų, kad praktika būtų malonesnė.
Kaip pridėti kvėpavimo pratimus prie savo dienos
Kvėpavimo pratimai neturi atimti daug laiko jūsų dienai. Tikrai reikia skirti šiek tiek laiko atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Štai keletas idėjų, kaip pradėti:
- Pradėkite nuo 5 minučių per dieną ir padidinkite laiką, nes mankšta tampa lengvesnė ir patogesnė.
- Jei 5 minutės atrodo per ilgos, pradėkite nuo 2 minučių.
- Treniruokitės kelis kartus per dieną. Suplanuokite nustatytą laiką arba atlikite sąmoningą kvėpavimą, kai jaučiate poreikį.
1. Kvėpavimas lūpomis
Dėl šios paprastos kvėpavimo technikos jūs galite sulėtinti kvėpavimo tempą, nes kiekvieną kvėpuodami stengiatės sąmoningai stengtis.
Bet kada galite treniruotis lūpų kvėpavimu. Tai gali būti ypač naudinga atliekant tokius veiksmus kaip lenkimas, kėlimas ar laipiojimas laiptais.
Norėdami teisingai išmokti kvėpavimo įpročių, atlikite šį kvėpavimą 4-5 kartus per dieną.
Padaryti tai:
- Atpalaiduokite kaklą ir pečius.
- Laikydami uždarytą burną, lėtai įkvėpkite per nosį 2 kartus.
- Pucker ar piniginę savo lūpas, tarsi jūs ketinate švilpti.
- Lėtai iškvėpkite pučiant orą per lūpas, kurių skaičius siekia 4.
2. Diafragminis kvėpavimas
Pilvo kvėpavimas gali padėti tinkamai naudoti diafragmą. Atlikite pilvo kvėpavimo pratimus, kai jaučiatės atsipalaidavę ir pailsėję.
Atlikite diafragminį kvėpavimą 5–10 minučių 3–4 kartus per dieną.
Pradėję galite jausti nuovargį, tačiau laikui bėgant technika turėtų būti lengvesnė ir jaustis natūraliau.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra šiek tiek sulenkti, o galva - ant pagalvės.
- Palaikymui galite pastatyti pagalvę po savo keliais.
- Padėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies, kitą - žemiau šonkaulio narvelio, kad galėtumėte pajusti diafragmos judėjimą.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, pajutę, kaip skrandis suspaudžiamas ranka.
- Laikykite savo ranką kuo toliau.
- Iškvėpkite ištiestas lūpas, kai įtempiate skrandžio raumenis, visiškai nejudėdami viršutinės rankos.
Galite pasidaryti knygą ant pilvo, kad mankšta būtų sunkesnė. Sužinoję, kaip atlikti pilvo kvėpavimą gulint, galite padidinti sunkumus, išbandydami jį sėdėdami kėdėje. Tada galite praktikuoti techniką atlikdami savo kasdienę veiklą.
3. Kvėpavimo fokusavimo technika
Ši gilaus kvėpavimo technika naudoja vaizdus arba fokusavimo žodžius ir frazes.
Galite pasirinkti židinį, kuris priverčia šypsotis, jaustis atsipalaidavusį ar apie kurį tiesiog negalvoti. Pavyzdžiai yra ramybė, atleiskite arba atsipalaiduokite, tačiau tai gali būti bet koks žodis, kuris jums tinka susikaupti ir pakartoti per savo praktiką.
Rengdami kvėpavimo takų treniruotes, galite pradėti nuo 10 minučių užsiėmimo. Palaipsniui didinkite trukmę, kol jūsų seansai bus bent 20 minučių.
Padaryti tai:
- Sėskite arba atsigulkite patogioje vietoje.
- Įsitraukite į savo kvėpavimą, nemėginkite pakeisti savo kvėpavimo.
- Keletą kartų keiskite įprastą ir gilų įkvėpimą. Pastebėkite bet kokius skirtumus tarp normalaus ir gilaus kvėpavimo. Atkreipkite dėmesį, kaip giliai įkvėpus išsiplečia jūsų pilvas.
- Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi seklus kvėpavimas, palyginti su giliu kvėpavimu.
- Kelias minutes atlikite gilų kvėpavimą.
- Padėkite vieną ranką žemiau savo pilvo mygtuko, išlaikydami atsipalaidavusį pilvą ir pastebėkite, kaip jis kyla su kiekvienu įkvėpimu ir krinta su kiekvienu iškvėpimu.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk garsiai atsidusti.
- Pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, derindami šį gilų kvėpavimą su vaizdais ir fokusavimo žodžiu ar fraze, kurie padės atsipalaiduoti.
- Galite įsivaizduoti, kad įkvėptas oras visame kūne sukelia ramybės ir ramybės bangas. Protingai sakykite: „Įkvėpkite ramybės ir ramybės“.
- Įsivaizduokite, kad jūsų iškvėptas oras nuplauna įtampą ir nerimą. Galite pasakyti sau: „Kvėpuodami įtampa ir nerimu“.
4. Liūto kvėpavimas
Liūto kvėpavimas - tai energinga jogos kvėpavimo praktika, kuri, kaip sakoma, palengvina įtampą krūtinėje ir veide.
Jogoje jis taip pat žinomas kaip liūto poza arba sanskrito kalba simhasana.
Padaryti tai:
- Įeikite į patogią sėdėjimo padėtį. Galite sėdėti ant kulnų ar kirsti kojas.
- Plačiais pirštais paspauskite delnus prie kelių.
- Giliai įkvėpkite per nosį ir plačiai atmerkite akis.
- Tuo pačiu metu plačiai atverkite burną ir iškiškite liežuvį, nukreipdami galą žemyn link smakro.
- Sutraukite raumenis priekyje gerklės, kai iškvėpsite per burną, darydami ilgą „ha“garsą.
- Galite pasukti žvilgsnį, kad pažiūrėtumėte į tarpą tarp antakių ar nosies galiuko.
- Atlikite šį kvėpavimą 2 - 3 kartus.
Čia yra orientuotas liūto kvėpavimo pavyzdys ir pora jo variacijų.
5. Alternatyvus šnervės kvėpavimas
Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis, sanskrito kalboje žinomas kaip nadi shodhana pranayama, yra atsipalaidavimo kvėpavimo praktika.
Įrodyta, kad pakaitinis kvėpavimas šnervėmis pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą bei sumažina širdies ritmą.
Nadi shodhana geriausia praktikuoti tuščiu skrandžiu. Venkite praktikos, jei jaučiatės blogi ar perpildyti. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai per visą praktiką.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Dešinę ranką pakelkite link nosies, pirmuosius ir vidurinius pirštus paspauskite žemyn link delno ir kitus pirštus palikite ištiestus.
- Po iškvėpimo dešine nykščiu švelniai uždarykite dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per kairę šnervę ir uždarykite kairiąją šnervę dešine rožine ir žiediniais pirštais.
- Atleiskite nykštį ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę ir uždarykite šnervę.
- Atleiskite pirštus, kad atidarytumėte kairę šnervę, ir iškvėpkite per šią pusę.
- Tai yra vienas ciklas.
- Tęskite šį kvėpavimo režimą iki 5 minučių.
- Užbaikite sesiją iškvėpdami kairėje pusėje.
6. Lygus kvėpavimas
Lygus kvėpavimas sanskrito kalboje žinomas kaip sama vritti. Ši kvėpavimo technika skirta tam, kad jūsų įkvėpimai ir iškvėpimai būtų vienodo ilgio. Jei kvėpavimas sklandus ir stabilus, galite pasiekti pusiausvyrą ir pusiausvyrą.
Turėtumėte rasti kvėpavimo ilgį, kuris nėra per lengvas ir ne per sunkus. Jūs taip pat norite, kad jis būtų per greitas, kad galėtumėte jį išlaikyti visos praktikos metu. Paprastai tai yra nuo 3 iki 5.
Kai sėdėsite pripratę prie vienodo kvėpavimo, galėsite tai padaryti atlikdami jogos praktiką ar kitą kasdienę veiklą.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Įkvėpkite per nosį.
- Kiekvieno įkvėpimo metu iškvėpkite ir iškvėpkite, kad įsitikintumėte, jog jų trukmė yra tolygi. Arba pasirinkite žodį ar trumpą frazę, kurią reikia pakartoti kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu.
- Galite pridėti nedidelę pauzę ar kvėpavimo sulaikymą po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpti, jei jaučiatės patogiai. (Normalus kvėpavimas apima natūralią pauzę.)
- Tęskite šio kvėpavimo pratimus mažiausiai 5 minutes.
7. Rezonansinis ar darnus kvėpavimas
Rezonansinis kvėpavimas, dar vadinamas koherentiniu kvėpavimu, yra tada, kai jūs kvėpuojate 5 pilnais įkvėpimais per minutę. Tokį greitį galite pasiekti įkvėpdami ir iškvėpdami, jei skaičius bus 5.
Kvėpavimas tokiu greičiu maksimaliai padidina širdies ritmo kintamumą (ŽSV), sumažina stresą ir, pasak vieno 2017 m. Tyrimo, gali sumažinti depresijos simptomus, kai jis derinamas su Iyengar joga.
Padaryti tai:
- Įkvėpkite, jei skaičius bus 5.
- Iškvėpkite, jei skaičius bus 5.
- Tęskite šį kvėpavimo režimą bent keletą minučių.
8. Sitalio kvėpavimas
Ši jogos kvėpavimo praktika padeda sumažinti kūno temperatūrą ir atpalaiduoti mintis.
Šiek tiek prailginkite kvėpavimą, bet neverskite jo priversti. Kadangi įkvėpiate per burną per „Sitali“kvėpavimą, galbūt norėsite pasirinkti tokią mankštos vietą, kurioje nėra jokių jums įtakos turinčių alergenų ir oro taršos.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Ištieskite liežuvį ir sulenkite liežuvį, kad būtų sujungti išoriniai kraštai.
- Jei jūsų liežuvis to nepadarė, galite nusikirpti lūpas.
- Įkvėpkite per burną.
- Iškvėpkite pro nosį.
- Tęskite kvėpavimą ne ilgiau kaip 5 minutes.
9. Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas palengvina dusulį, nes neleidžia oro patekti į plaučius ir padeda kvėpuoti daugiau gryno oro. Tai gali padėti jaustis labiau atsipalaidavusiam ir susikaupusiam.
Padaryti tai:
- Stovėdami ar sėdėdami, alkūnes šiek tiek atsitraukite atgal, kad krūtinė galėtų išsiplėsti.
- Giliai įkvėpkite per nosį.
- Kvėpuokite 5 kartus.
- Lėtai paleiskite kvėpavimą iškvėpdami per nosį.
10. Bičių dusulys (bhramari)
Unikalus šios jogos kvėpavimo praktikos pojūtis padeda sukurti tiesioginę ramybę ir ypač ramina aplink kaktą. Kai kurie žmonės naudoja žeminantį bičių kvėpavimą, kad sumažintų nusivylimą, nerimą ir pyktį. Žinoma, jūs norėsite tai praktikuoti vietoje, kurioje galite laisvai skleisti garsų garsą.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
- Pirmuosius pirštus padėkite ant trakto kremzlės, kuri iš dalies uždengia ausies kanalą.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami švelniai įspauskite pirštus į kremzlę.
- Laikydami uždarytą burną, garsiai girkite.
- Tęskite tol, kol patogu.
Paėmimas
Galite išmėginti didžiąją dalį šių kvėpavimo pratimų. Neskubėkite eksperimentuoti su įvairių tipų kvėpavimo technika. Skirkite tam tikrą laiką bent kelis kartus per savaitę. Šiuos pratimus galite atlikti visą dieną.
Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate kokių nors vaistų. Jei norite sužinoti daugiau apie kvėpavimo praktiką, galite pasikonsultuoti su kvėpavimo terapijos specialistu arba jogos mokytoju, kuris specializuojasi kvėpavimo praktikoje. Nutraukite praktiką, jei jaučiate diskomfortą ar susijaudinimą.
