Lūpos: Dirbti Raumenys, „Kaip“, „Variacijos“ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kaip padaryti nesąmonę

Dalykitės „Pinterest“

Pagrindiniai įdubimai veikia keturračiais, slydimo ir pakabos virvėmis. Jei norite teisingai atlikti klaidą:

1. Pradėkite atsistojus aukštai.
2. Žingsnis pirmyn viena koja, kol koja pasieks 90 laipsnių kampą. Jūsų užpakalinis kelys turi likti lygiagretus su žeme, o priekinis kelys neturėtų viršyti kojų pirštų.
3. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pakelkite priekinę plaučių koją.
4. Kartokite 10–12 pakartojimų ant vienos kojos arba išjunkite tarp kojų, kol atliksite 10–12 pakartojimų vienai kojai.

Kaip treniruotis skirtingiems raumenims, naudojant svyravimų variacijas

Atlikdami svyravimų variacijas, galite suaktyvinti įvairius raumenis. Pavyzdžiui, užuot lupę į priekį, galite pasilenkti į šoną.

Šoniniai plyšiai, dar vadinami šoniniais plaučiais, gali padėti padidinti lankstumą ir sustiprinti šlaunies raumenis. Taip pat galite atlikti vaikščiojimą, kad jūsų kūnas judėtų ir padėtų pakelti širdies ritmą. Pridedant liemens pasisukimą į lunatus, dirba pilvo raumenys.

Pasivaikščiojimas pasilenkimas

Dalykitės „Pinterest“

Vaikščiojantis raumenys veikia tuos pačius raumenis kaip ir pagrindinis raumenys, tačiau tai gali padėti padidinti širdies ritmą nuo papildomo judesio. Norėdami atlikti vaikščiojantį žingsnį:

1. Pradėkite atlikdami pagrindinį atsilenkimą, kai dešinė koja linguojate į priekį.
2. Užuot grįžę į stovinčią padėtį, pradėkite lįsti į priekį kairiąja koja, kad ji dabar būtų atsistojusi. Dešinė koja turėtų likti tokioje padėtyje, kad jus stabilizuotų.
3. Tęskite šį „vaikščiojimo“judesį, kai ir toliau liausitės į priekį, kintamos kojos, 10–12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Pasinerkite į liemens sukimąsi

Dalykitės „Pinterest“

Liemens pasisukimas suteikia papildomą pranašumą dirbant pilvo apačią, be šlaunų ir keturračių. Norėdami atlikti liemens pasisukimą:

1. Pradėkite atlikdami pagrindinį atsilenkimą, kai dešinė koja linguojate į priekį.
2. Kai dešinė koja pasvirusi į priekį ir jaučiatės stabili, naudokite šerdį, kad pasuktumėte liemenį į dešinę. Palaikykite kelias sekundes. Nejudinkite kojų iš nestabilios padėties.
3. Pasukite liemenį atgal į centrą. Žingsnis atgal stovint dešine koja.
4. Kairę koją perjunkite ir pasilenkite į priekį, o stabilizavęsi pasukite į kairę.
5. Atlikite 10 lūpų su pasukimais iš abiejų pusių.

Šoninis ar šoninis įdubimas

Dalykitės „Pinterest“

Šoninis ar šoninis sumušimas ne tik dirba jūsų slydimo, pakaušio ir keturračių srityje, bet ir veikia vidinius šlaunies raumenis. Norėdami atlikti šoninį paslėpimą:

1. Pradėkite stovėti aukštai, pėdos iki klubo pločio.
2. Ženkite platų žingsnį į kairę. Sulenkite kairįjį kelį, kai stumiate klubus atgal. Laikykite abi kojas plokščias ant grindų per visą įsmeigimą.
3. Paspauskite kairę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą.
4. Prieš pereidami į dešinę, atlikite 10–12 lunktų kairėje pusėje.

Kaip įtraukti lunges į savo kasdienybę

Jei norite pagerinti savo fizinio pasirengimo lygį ir sustiprinti kojas, apsvarstykite galimybę papildyti kūno sudėjimo pratimus kas savaitę 2-3 kartus per savaitę.

Jei dar nesinaudojote fitnesu, galite pradėti nuo 10 iki 12 kiekvienos kojos pėdų vienu metu. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ar tonizuoti savo kūną, kartu su širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta bei kitais jėgos treniruotės pratimais reikėtų atlikti ir mankštą.

Išbandykite kardio treniruotes ar didelio intensyvumo intervalinius pratimus 2–3 kartus per savaitę, kitas dienas pakaitomis darykite su jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, su lunges.

Jei nesate tikri, kaip sudaryti mankštos rutiną, dirbkite su atestuotu asmeniniu treneriu, kuris gali sudaryti tvarkaraštį, kurio jums reikia laikytis.

Ar galite naudoti lunges treniruodami raumenis?

Kai kurie treniruočių vietoje privalumai arba nukreipimas tik į vieną kūno plotą su plyšiais yra tas, kad galite pastebėti nedidelį raumenų vystymosi ar tonuso padidėjimą toje srityje.

Trūkumai yra tai, kad jūsų kūnas gali greitai prisitaikyti. Po kelių savaičių žingsnis nebebus sudėtingas. Vietoj to, gerai suapvalinta kūno rengybos rutina gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Kaip lunges palyginti su pritūpimais?

Lūšiai ir pritūpimai yra panašūs kūno svorio pratimai, skirti tiek sėdmenims, tiek kojų raumenims. Skirtumas tas, kad atsilenkimas atliekamas viena koja vienu metu, taigi jūs stiprinate kiekvieną koją atskirai. Tai reiškia, kad šaudote stabilizuojančius raumenis. Tai gali padėti išlyginti bet kokį disbalansą.

Taip pat lengvesni yra nugaros raumenys, todėl, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, apsvarstykite galimybę prilipti prie lūpų, o ne pridėti pritūpimus. Arba venkite pasilenkti kuo žemiau savo pritūpimo.

Nei pritūpimai, nei viduriai nėra geriau tonizuoti. Abu jie yra puikūs pratimai, skirti pritvirtinti jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, apsvarstykite galimybę įtraukti abu į savo kasdienybę.

Paėmimas

Pietūs gali būti veiksminga mankšta, padedanti tonizuoti ir sustiprinti apatinę kūno dalį. Atlikite tinkamos formos lunges. Kai pasilenki, tavo kelias neturėtų peržengti kojų pirštų. Ir nenumokite kojos per toli jokia kryptimi, kai pasilenkate.

Teisingai atlikti lundai gali padėti sumažinti sužeidimų riziką.

Jei jums reikia pagalbos pradedant naudotis lunges, paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio, kad jis stebėtų jūsų formą. Kai tampate labiau pažengęs, kiekvienoje rankoje galite laikyti laisvus svarmenis, kai mėgstate papildomą stiprinimo iššūkį. Tiesiog nepamirškite visada pasitarti su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos rutiną.