5 švelnios Jogos Pozos, Norint Išbandyti Lėtinį Skausmą

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Žmonės, sergantys reumatoidiniu artritu (RA), dažnai ieško naujų būdų, kaip sumažinti skausmą ir išlaikyti sąnarių judrumą.

Įveskite: Joga.

Įrodyta, kad joga padeda gydyti įvairius lėtinius skausmus. Taigi prasminga, kad žmonės, sergantys RA, į praktiką gali atkreipti dėmesį kaip į galimą įrankį kovojant su paūmėjimais ir kasdieniais skausmais.

Jogos nauda žmonėms, sergantiems RA

Tyrimai rodo, kad joga yra puikus būdas padėti artritu sergantiems žmonėms saugiai padidinti savo fizinį aktyvumą ir pagerinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Štai kodėl ji veikia, pasak ekspertų jogos mokytojų ir gydytojų, gydančių RA sergančius žmones:

1. Tai gali pakeisti tai, kaip jūs susidorojate su skausmu

„Didžiausias jogos praktikos pranašumas gyvenant su RA yra tai, kaip jis keičia skausmą“, - sako Christa Fairbrother, jogos mokytoja, kuri specializuojasi dirbdama su artritu sergantiais asmenimis, pati gyvenanti su RA. „Tai sumažina jūsų skausmo suvokimą ir pagerina jūsų sugebėjimą susitvarkyti su skausmu“.

2. Tai gali padėti sumažinti uždegimą

Įrodyta, kad jogos praktika padeda sumažinti stresą ir jo fizines apraiškas - sustiprėjusį skausmą ar atkrytį.

„Mažėjant stresiniam jausmui ir emocinei reakcijai į stresą sumažėja kortizolio, pagrindinio žmogaus streso hormono, lygis“, - aiškina Carrie Janiski, DO, jogos mokytoja ir „Romeo“medicinos klinikos Turkole (Kalifornija) sporto ir raumenų bei raumenų sistemos direktorė. "Tai daro teigiamą poveikį uždegimo lygiui visame kūne, įskaitant sąnarius, kuriuos veikia RA."

3. Tai pagerina sąnarių lankstumą ir judesių diapazoną

„Pacientai, sergantys RA, gali varginti dėl sumažėjusio sąnario judesių diapazono, patinusių ir skausmingų sąnarių, ryškaus ankstyvo ryto sustingimo ir sunkumų atliekant kasdienę veiklą rankomis“, - dalijasi Janiski.

„Joga gali padėti gydyti RA simptomus, nes ji padeda kovoti su kai kuriomis iš šių problemų ir išsaugoti dabartinę funkciją“.

4. Tai prieinama

Nors jogą galite susieti su gravitaciją paneigiančių pozų vaizdais, jums nereikia to daryti, norint gauti praktikos pranašumų.

„Joga tiesiog kvėpuoja judėjimu ir sąmoningumu“, - sako dr. Pierce-Talsma. „Tai gali atrodyti taip lengvai prieinama, kaip patogiai sėdint kėdėje, pailsėjus ant pilvo ir stebint kvėpavimą.“

Pradedantiesiems patarimai, kaip lengviau įsitraukti į jogą

Gerai išbandyta: švelni joga

Žmonės, turintys judėjimo problemų, kartais nerimauja dėl naujos fizinės veiklos. Štai ką ekspertai turi pasakyti apie tai, kaip patogiai pradėti:

Pradėkite, kai neturite aktyvaus paūmėjimo

„Visada lengviau spręsti naują dalyką, kai lėkštėje yra mažiau“, - pabrėžia „Fairbrother“atstovas.

Norėdami pradėti, nebūtinai turite jaustis geriausiai, nei kada nors jautėtės, tačiau prieš pradedant pirmą kartą išbandyti jogą, verta palaukti, kol pasijausite bent jau gerai.

Klauskite aplink, kad surastų tinkamą mokytoją ar klasę

„Jei priklausote vietinei artrito palaikymo grupei, paklauskite jų, ar jie eina į jogos užsiėmimus ir kam jie rekomenduotų“, - pataria Fairbrother. „Jei turite draugą ar šeimos narį, kuris turi lėtinę sveikatos būklę, paklauskite jų. Norite susirasti jogos mokytoją ar jogos terapeutą, kuris būtų patogus ir kompetentingas dirbti su įvairių gabumų žmonėmis. “

Jei nerandate ko nors klausdami aplink, išbandykite interneto šaltinius, tokius kaip Prieinamas jogos tinklas arba Joga artritui, kad ieškotumėte mokytojo savo rajone.

Pasitarkite su instruktoriumi

„Prieš eidami į klasę, susisiekite su instruktoriumi ir paaiškinkite savo poreikius“, - pataria Fairbrother. „Jie jums praneš, jei jų klasė jums tinka, arba pateiks pasiūlymų dėl kažko kito.“

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju

„Jei sergate RA, prieš pradėdami jogos praktiką būtinai pasitarkite su gydytoju“, - sako dr. Janiski. „Jie gali [sugebėti] pateikti rekomendacijas dėl judesių, kuriuos turėtumėte ar neturėtumėte atlikti.“

Atminkite: darykite tik tai, ką galite

„Visada klausykite savo kūno - kuris yra jūsų didžiausias mokytojas“, - sako dr. Janiski. „Nemėginkite per stipriai spausti. Taip žmonės sužalojami jogos metu. “

Fairbrother sutinka, pažymėdamas, kad jogoje yra daug pozų, meditacijų ir kvėpavimo praktikų, todėl rinkitės tas, kurios nepalengvina jūsų RA. Joga yra pastangos ir jei jūsų raumenys kitą dieną šiek tiek skauda, tai gerai. Jei skaudėsite daugiau nei po 24 valandų, jį pergudravote ir kitą kartą turėtumėte atsitraukti. “

Jogos metu neturėtumėte jausti sąnarių skausmo, priduria ji. Taigi, jei tai padarysite, tai taip pat gali būti ženklas, kad per daug stengiatės.

5 švelnios pozos išbandyti

Jei jaučiate, kad galite tai padaryti, galite pradėti nuo kelių labai švelnių jogos pozų namuose. Čia yra penkios mėgstamiausios „Packard“ir „Fairbrother“pozos, kurias reikia išbandyti, net kai jaučiatės ne patys geriausi.

1. Rankų joga

1. Pradėkite nuo kumščių sukėlimo rankomis, tada visus pirštus tuo pačiu metu ištieskite tiesiai.
2. Pereikite prie vieno piršto suspaudimo ir atjungimo vienu metu, todėl ranka bangos judesį atidarant ir uždarant.
3. Toliau atidarykite ir uždarykite rankas, o pradėkite sukioti riešus. Ar galite atidaryti ir uždaryti rankas ir sukti riešus į abi puses? Išbandyk save!
4. Laikykitės judesio, bet dabar atmerkite rankas į šoną, kad galėtumėte sukti rankas iki pečių.

Daryk tai, kas jaučiasi gerai. „Tai iš tikrųjų yra aiškinamasis rankos šokis ir nėra tinkamo ar netinkamo būdo tai padaryti“, - sako Fairbrother.

2. Pėdų joga

1. Sėdėdami ant kėdės, pradėkite šliaužti kojomis į priekį ir atgal, kildami ant kojų pirštų ir atgal ant kulnų.
2. Kai atsigriebsite ant kulnų, palaikykite 3 ir tada vėl šokkite.
3. Toliau sulenkite kojų pirštus vienu metu, tarsi bandytumėte ką nors nuimti nuo grindų, tada paleiskite.
4. Tai neturėtų sukelti jūsų kojų mėšlungio, todėl, jei tai yra, šiek tiek atsitraukite.

3. Sėdimasis susukimas

1. Sėdėdami patogiai, prailginkite per galvos karūną iki lubų.
2. Vieną ranką patraukite už savęs, o kitą - prie priešingo kelio.
3. Įkvėpkite, o iškvėpdami - užmaskuokite pilvą, pasukdami link už nugaros esančios rankos.
4. Lieka čia atsikvėpti. Kito iškvėpimo metu grįžkite į centrą.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

4. Pečių ir kaklo čiulptukas

1. Sėdėdami įkvėpkite ir prailginkite per galvos karūną.
2. Šiek tiek paspauskite smakrą link gerklės. Iškvėpkite ir žiūrėkite bet kurią sumą per dešinį petį (kad ir kaip būtų patogu).
3. Įkvėpkite atgal į centrą, tada iškvėpkite ir pažiūrėkite per kairįjį petį.
4. Įkvėpkite atgal į centrą. Tada iškvėpkite ir nuleiskite dešinę ausį link dešiniojo peties.
5. Įkvėpkite atgal iki centro, iškvėpkite ir nuleiskite kairę ausį link kairiojo peties.

5. Modifikuotas žemyn nukreiptas šuo

1. Padėkite rankas ant kėdės ar stalo, esančio juosmens aukštyje ar žemiau.
2. Žingsnis atgal, kad jūsų rankos būtų ištiestos, o klubai būtų už kulkšnių.
3. Jei jaučiatės pakankamai gerai, galite ištirti šią poziciją užsitraukdami pilvą, prispausdami į kojų kamuoliukus ir pasiekdami per kulnus.
4. Jei patogu, paspauskite rankas žemyn į kėdę ar stalą, kad sukabintumėte raumenis aplink pečių ašmenis.
5. Likite čia ir kvėpuokite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiamas jūsų kvėpavimas šioje padėtyje.

Julija yra buvusi žurnalo redaktorė, tapusi sveikatos rašytoja ir „treniruočių trenerė“. Amsterdame įsikūrusi ji kasdien važinėja dviračiais ir keliauja po pasaulį ieškodama sunkių prakaito užsiėmimų ir geriausios vegetariškos kainos.