Apžvalga
Jei niekada to nepadarėte anksčiau, joga gali jaustis bauginanti. Nesunku jaudintis dėl to, kad jis nėra pakankamai lankstus, pakankamai formos ar net tiesiog atrodo kvailas.
Tačiau joga nėra vien tik tos beprotiškos rankos pusiausvyros, porankio pozos, kurios tokios populiarios socialinėje žiniasklaidoje. Tai gali būti lengva pradėti ir tada pereiti prie tobulesnių pozų.
Nesvarbu, ar norite išmokti keletą pagrindinių judesių prieš pradėdami klasę, gauti patarimų, nuo ko pradėti namuose, ar išmokti keletą pozų, kaip pagerinti lankstumą, pateikiame seką, kuri padės jums pradėti.
Ši seka yra saulės pasveikinimo pagrindas. Jei pasirinksite kokią nors „Vinayasa“ar srauto klasę, greičiausiai dirbsite per šią pagrindinę seką.
Kalnų poza (Tadasana)
Ši poza atrodo lengva, nes iš esmės ji tiesiog stovi. Bet tai yra visų kitų stovinčių pozų ir inversijų pagrindas.
Jei tai darysite aktyviai, apdirbsite liemenį ir kojas bei įžeminsite save. Tai gali būti puikus pasitikėjimas savimi ir palengvinantis nerimą.
- Atsistokite, kol didieji kojų pirštai vos liečiasi, o kulnai šiek tiek atsiskiria. Geras būdas įvertinti savo poziciją yra pamatyti, ar jūsų antrieji pirštai yra lygiagrečiai.
- Įspauskite į visus keturis pėdų kampus: didžiojo piršto, mažojo piršto, dešinės pusės kulno, kairės pusės kulno. Stumdami į kojas pajuskite, kaip tai sukabina visą jūsų koją ir palaiko tuos raumenis.
- Giliai įkvėpkite ir sukite pečius aukštyn ir atgal, atleisdami juos žemyn, kad pečių ašmenys atsiremtų vienas į kitą, o jūsų kaklas ilgas.
- Čia padarykite keletą gilių įkvėpimų. Jei norite, užmerkite akis.
Pirmyn Fold (Uttanasana)
Kai būsite pasirengę judėti toliau, giliai įkvėpkite.
- Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus ir aukštyn, virš galvos.
- Iškvėpdami atleiskite rankas (priešais kūną arba į šonus, tarsi gulbės nardymas), kai liepsna liemens virš kojų. Pirmą kartą per kelius bent šiek tiek sulenkite. Nesvarbu, koks lankstus esate, pradedant sportuoti jūsų šonai bus šalti, todėl norėsite su jais būti švelnūs.
- Kai labiau atsipalaiduojate pozuodami, pradėkite tiesinti kojas tiek, kiek jaučiasi gerai. Viskas, kas vargina ar sukelia šaudymo skausmą, turėtų nedelsiant sustabdyti jūsų judėjimą. Leiskite gravitacijai atlikti darbą čia - nenusitraukite savęs ir nemėginkite priversti sulenkti.
- Galite uždėti rankas ant blauzdų, kojų ar grindų. Tai pasyviai pailgina jūsų stuburą ir jūsų pakaušį, taip pat yra puikus būdas išlaikyti pusiausvyrą.
„Plank Pose“(„Uttihita Chaturanga Dandasana“)
Tai labai aktyvi poza, veikianti visus jūsų priekinio kūno raumenis.
- Nuo „Forward Fold“padėkite rankas ant grindų, sulenkdami kelius tiek, kiek reikia. Žingsnis atgal viena koja vienu metu, kol būsite aukštoje „Plank Pose“pozoje.
- Paspauskite į rankas, kojas laikykite lygiagrečias ir užfiksuotas ir patraukite pilvo mygtuką link stuburo.
- Atlikite keletą gilių įkvėpimų, dirbdami savo branduolį ir rankas.
Nesunku šiek tiek numesti per daug ir susigrąžinti „bananą“arba susigūžti. Geras būdas tai suprasti pradedančiajam yra priversti draugą pažvelgti į figūrą, kurią darote iš šono.
Viršutinė kūno dalis nuo rankų ant grindų iki klubų turėtų būti gana tiesi, leidžianti susidaryti kai kuriems kreivams dėl natūralių stuburo kreivių.
Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Tai pailgina jūsų stuburą, ištempia nugaros kojų raumenis ir padeda virškinti. Kadangi tai yra lengvas inversija, jis gali pašalinti stresą, padėti nuo galvos skausmo ir nuraminti nervų sistemą.
- Iš „Plank Pose“įspauskite į rankas ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal ant įkvėpimo. Vienas dalykas, kuris gali būti sudėtingas su šia poza, vėlgi yra tai, kad laikote pečius įsitraukusius, bet ne per daug dirbdami ir išlaikydami neutralų stuburą.
- Kojos turi būti tiesios, o kulniukai - link grindų. Tarp jūsų kulnų ir grindų greičiausiai bus šiek tiek vietos. Galėtumėte būti labai lankstūs, tačiau jei jūsų kojos yra šiek tiek ilgoje pusėje, ko gero, kulniukų neturėsite iki grindų. Tai gerai. Kojas laikykite aktyvias, o kulniukus siekdami žemės.
- Pirmą kartą šioje pozoje šiek tiek pedalinkite kojas, kad sušildytumėte kojų raumenis.
Vaiko poza (Balasana)
Bet kurioje jogos klasėje tai yra gera poza, jei norite pailsėti ir atstatyti savo nervų sistemą.
- Šuniui, nukreiptam žemyn, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami atleiskite kelius prie grindų, klubus pritraukite prie kulnų ir atsitieskite kaktą ant grindų.
- Galite palikti rankas ištiestas priešais save arba nukišti jas šalia kūno, rankas ilsėdamas delnais prie jūsų kojų.
- Tai atkuriamoji poza, todėl pritaikykite ją pagal savo poreikius. Jei norite šiek tiek praplėsti kelius, padarykite tai. Kaip ir visos priekinės raukšlės, ši poza puoselėjama. Jis atpalaiduoja jūsų stuburą, pečius ir kaklą, masažuoja jūsų vidaus organus.
Gretchen Stelter savo jogos kelionę pradėjo po to, kai suprato, kad jai patinka dirbti redaktore ir rašytoja, kuri visą dieną sėdėjo prie kompiuterio, tačiau nemėgo to, ką tai daro dėl savo sveikatos ar bendros savijautos. Šeši mėnesiai po to, kai 2013 m. Baigė 200 valandų RYT, jai buvo atlikta klubo sąnario operacija, kuri staiga suteikė jai visiškai naują judėjimo, skausmo ir jogos požiūrį, informuodama apie jos mokymą ir požiūrį.
