RPE: Ką ši Skalė Pasako Apie Mankštą?

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kas yra RPE?

Visi žinome, kokia svarbi mankšta yra mūsų sveikatai. Nors svarbu skirti laiko mankštai, taip pat turite stebėti, kaip sunkiai dirbate.

Vienas iš būdų sekti jūsų pastangas yra RPE arba Suvokto ištvermės laipsnio skalė. Šis aktyvumo intensyvumo lygio matavimo metodas taip pat vadinamas Borg'io suvokimo ištvermės įvertinimo skale.

Sertifikuotas asmeninis treneris, Jacquelynas Bastonas, LMT, CSCS, NSCA-CPT sako, kad RPE yra subjektyvus matas, parodantis, kaip sunkiai žmogus jaučiasi dirbdamas fizinį krūvį. „Šis stebėjimas pagrįstas padidėjusiu širdies ritmu, padažnėjusiu kvėpavimu ir raumenų nuovargiu“, - aiškina ji.

Šie pastebėjimai atitinka skalę, kurioje kuo didesnis skaičius, tuo intensyvesnės mankštos, sako Bastonas. Tai labai paprastas, tačiau gana tikslus būdas stebėti ir valdyti pratimų intensyvumą.

Skalė

Svarbu atsiminti, kad Borgo skalė ir RPE skalė šiek tiek skiriasi. Norėdami geriau suprasti skirtumą tarp šių dviejų, Bastonas sako galvojąs apie tai taip:

• Originali Borgo skalė svyruoja nuo 6 iki 20 (kai 6 nėra jokio krūvio, o 20 - maksimaliomis pastangomis). Ši skalė koreliuoja su asmens širdies ritmu arba su tuo, kaip sunkiai jis jaučiasi dirbantis.
• Modifikuota RPE skalė svyruoja nuo 0 iki 10 (0 yra nenaudojant jėgų, o 10 - maksimalios pastangos). Ši skalė labiau atitinka dusulio jausmą.

Sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas, Travisas Barrettas, MS, CSCS, teikia pirmenybę RPE skalėms, nes jos laikui bėgant veikia labiau kaip slankiosios skalės.

„RPE skalę iš pradžių sukūrė mokslininkas Gunaras Borgas, kuris įvertino skalę nuo 6 iki 20 (Borgo skalė), kuri iš esmės buvo pastatyta pagal širdies ritmo diapazoną“, - sako jis.

„Kad ir kokį skaičių pasirinktumėte pagal skalę nuo 6 iki 20, prie to turėtumėte pridėti nulį ir jis turėtų prilygti jūsų dabartiniam darbiniam širdies ritmui“, - priduria jis. Pvz., Jei 30 sekundžių bėgate į kalną ir jaučiatės kaip 11 pagal Borgo skalę, jūsų širdies ritmas turėtų būti 110 dūžių per minutę.

Barrett sako, kad pakeista RPE skalė leidžia kasdien keisti jūsų treniruotes. Galite stumti stipriau nei įprastai tomis dienomis, kai jaučiatės puikiai, ir atsitraukti tomis dienomis, kai jaučiatės vangiai.

Ką reiškia skalė?

Jei norite išmatuoti treniruočių intensyvumą, susipažinkite su skaičiais. Paprastai tariant, skaičiai atitinka mankštos intensyvumą.

Tai naudinga stebint, kaip sunkiai dirba žmonės, ypač jei širdies ritmo monitoriaus nėra. Tai gali būti naudojama bet kam, pradedant nuo aukštesnio lygio kūno rengybos lygio.

Siekdamas suprasti, kaip skaičiai atitinka konkrečią veiklą, Barrett pateikia šį pavyzdį:

• 1 ant RPE reiškia, kad gulite ant sofos
• 10 ant RPE reiškia, kad stumiate automobilį į stačią kalvą

Optimalus mankštos intensyvumo lygis priklauso nuo žmogaus. Bastonas sako, kad paprastai rekomenduojamos mankštos gairės (nuo 30 iki 45 minučių vidutinio intensyvumo tempu, penkias dienas per savaitę) koreliuoja su 12–14 pagal Borgo RPE skalę.

„Tą pačią naudą galima pasiekti per 20 minučių energingai intensyviu greičiu, tris dienas per savaitę“, - aiškina ji. Borgo skalėje tai prilygsta 15–17.

Jei lyginate pradinę Borgo skalę su modifikuota RPE skale, vidutinio intensyvumo (nuo 12 iki 14) reikšmė RPE skalėje tampa 4 arba 5, o energingas aktyvumas (nuo 15 iki 17) gali nusileisti RPE skalėje su diapazonas nuo 6 iki 8.

Bastonas sako, kad RPE skalė taip pat naudinga dirbant su širdies pacientais, kai jų širdis gali būti tyčia nuleista vaistais, tokiais kaip beta adrenoblokatoriai. Skalės naudojimas padeda užkirsti kelią jų pertekliui.

Mastelio palyginimas

Aleksas Taubergas, DC, CSCS, CCSP, norėdamas geriau suprasti, kaip šie skaičiai atitinka konkrečius pratimus, sako, kad pagalvok apie tai taip: Jei treniruojiesi aerobinei ištvermei, jums gali būti apie 5 ar 6 RPE skalėje nuo 60 iki 90 minučių.

Bet jei jūs treniruojatės ties savo vieno repo ilgiu, o keldami svorius (sunkiausias svoris, kurį galite kelti už vieną repą), greičiausiai pasieksite 9 ar 10 lygį daugiausia kelioms minutėms. Dauguma žmonių, kurie siekia bendrojo kūno rengybos, jėgas treniruosis 4–7 diapazonuose.

Žvelgdamas į Borgo skalę, Bastonas sako, kad jei vaikščiosite žvaliai, galite patekti į 9–11 diapazoną. Tuo tarpu bėgiojimas gali būti artimesnis 15–17, o bėgimas ir sprintas - 17–20.

Ši diagrama suteikia jums supratimą, kaip šios skalės ir veikla palyginami.

Ištempimas	RPE skalė	Borgo skalė	Veiklos pavyzdžiai
nė vienas	0	6	gulėjimas ant sofos
tiesiog pastebimas	0,5	7 - 8	pasilenkęs apsiauti batus
labai lengvas	1	9-10	lengvi darbai, pavyzdžiui, skalbimas
lengvas	2 - 3	Nuo 11 iki 12	laisvalaikio vaikščiojimas, kuris nedidina širdies ritmo
vidutinio sunkumo / šiek tiek kietas	Nuo 4 iki 5	13–14	greitas vaikščiojimas ar vidutinio sunkumo veikla, kuri pagreitina širdies ritmą, nesukeldama jūsų kvėpavimo
sunku	Nuo 6 iki 7	15-16	energinga veikla, tokia kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas (padidina širdies ritmą ir priverčia kvėpuoti sunkiau ir greičiau)
labai sunku	8 - 9	17–18	aukščiausio lygio veikla, kurią galite tęsti nesustodami, pavyzdžiui, bėgioti
maksimalios pastangos	10	Nuo 19 iki 20	trumpas užsiėmimas, pavyzdžiui, sprintas, kurio ilgai negalite daryti

Kaip jūs matuojate RPE?

Jei naudojate Borgo skalę ir norite, kad ji atitiktų jūsų širdies ritmą, pabandykite dėvėti širdies ritmo monitorių. Taip pat galite atlikti širdies ritmą rankiniu būdu atlikdami šiuos veiksmus:

• Raskite savo pulsą riešo vidinėje pusėje, nykščio pusėje.
• Naudokite pirmųjų dviejų pirštų galiukus (ne nykštį) ir lengvai paspauskite virš arterijos.
• Suskaičiuokite savo pulsą 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų, kad rastumėte savo ritmą per minutę.

Jei naudojate skalę neišmatuodamas širdies ritmo, turėsite periodiškai sustoti ir įvertinti, kaip jaučiatės. Tada palyginkite su abiem skalėmis.

Pirkite širdies ritmo monitorių internetu čia.

Sveikatos tikslai

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems bent 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo. Jie taip pat pataria užsiimti raumenis stiprinančia veikla dvi ar daugiau dienų per savaitę.

Atminkite, kad tai yra minimali rekomendacija. Visada galite viršyti šiuos skaičius. Jei ieškote papildomos naudos sveikatai, CDC sako, kad galite padidinti savo aerobikos pratimus iki 300 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę arba iki 150 minučių energingų pratimų per savaitę.

Paėmimas

Pratimai yra pagrindinis jūsų bendros sveikatos ir savijautos komponentas. Gera praktika stebėti treniruočių intensyvumą. Tokiu būdu jūs mankštinsitės diapazone, kuris yra patogus, tačiau vis tiek reikalauja, kad jūs manotumėte.

Savo širdies ritmo ir RPE stebėjimas padeda išlaikyti saugią zoną mankštos metu, prieš pradėdami naują mankštos rutiną, visada turėtumėte pasikalbėti su gydytoju.