Pietūs yra populiari jėgos treniruotė tarp žmonių, norinčių stiprinti, formuoti ir tonizuoti savo kūną, kartu gerinant bendrą kūno rengybą ir gerinant atletiškumą.
Šis pasipriešinimo pratimas yra populiarus dėl jo gebėjimo stiprinti nugarą, klubus ir kojas, tuo pačiu gerinant judumą ir stabilumą. Tempimai yra idealūs norintiems sustiprėti ir dabartiniams sportininkams, įskaitant bėgikus ir dviratininkus.
Tęskite skaitymą, kad apžvelgtumėte lūpų pranašumus, raumenis, į kuriuos jie nukreipia, ir keletą variantų variantų.
Privalumai atliekant lunges
1. Svorio metimas
Pietvakariai veikia dideles jūsų apatinės kūno dalies raumenų grupes, kurios kaupia raumenis ir mažina kūno riebalus. Tai gali padidinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą, o tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti perteklinį svorį.
Jei norite numesti svorio, stumkite save į savo išorines ribas įtraukdami lunges į didelio intensyvumo grandinės treniruotes, naudodamiesi sunkiaisiais svoriais.
2. Pusiausvyra ir stabilumas
Pietūs yra apatinės kūno dalies vienašalis pratimas, nes jūs dirbate nepriklausomai nuo kiekvienos kūno pusės. Vienos kojos judesiai suaktyvina jūsų stabilizuojančius raumenis, kad būtų sukurta pusiausvyra, koordinacija ir stabilumas.
Dirbdami vieną koją vienu metu, jūsų kūnas bus ne toks stabilus, dėl kurio jūsų stuburas ir šerdis dirba sunkiau, kad išliktų subalansuoti.
3. Sulyginimas ir simetrija
Poodžiai yra geriau nei dvišaliai reabilitacijos pratimai, nes jie gali ištaisyti pusiausvyros sutrikimus ir nesutapimus jūsų kūne, kad jis būtų simetriškas.
Jei turite vieną pusę, kuri nėra tokia stipri ar lanksti, praleiskite šiek tiek papildomo laiko dirbdami su šia puse, kad nekompensuotumėte ar per daug nenaudotumėte dominuojančios pusės.
4. Atsistokite aukščiau
Plaukai stiprina jūsų nugaros ir pagrindinius raumenis, nesukeldami per daug streso ar įtampos stuburui. Tvirtas, stabilus šerdis sumažina jūsų sužalojimo tikimybę ir pagerina jūsų laikyseną, palengvindamas bendrus judesius.
Privalumai pagal atmetimo tipą
5. Stacionarūs lunai
Stacionarūs viduriai nukreipti į jūsų glutes, keturgalvius ir pakaušio takus. Jūs uždėsite didžiąją dalį savo svorio ant priekinės kojos ir naudosite užpakalinę koją, kad subalansuotumėte, stabilizuotumėte ir palaikytumėte visą savo kūną.
Norėsite išlaisvinti formą, nes stacionarūs lupai yra visų įmanomų variantų pagrindas.
6. Šoniniai plyšiai
Šoniniai plyšiai sukuria pusiausvyrą, stabilumą ir jėgą. Jie veikia jūsų vidinę ir išorinę šlaunų dalis ir netgi gali padėti sumažinti celiulito atsiradimą.
Šoniniai lingai treniruoja jūsų kūną judėti iš vienos pusės į kitą, o tai yra puikus pokytis nuo įprastų kūno į priekį ar sukimo judesių. Be to, šoniniai plyšiai nukreipti į keturgalvius raiščius, klubus ir kojas šiek tiek kitokiu kampu, taigi jie veikia šiek tiek kitaip.
Atkreipkite dėmesį į jūsų kojų kraštus ir dirbdami suaktyvinkite šiuos raumenis.
7. Vaikščiojantys lunges
Norėdami atlikti vaikščiojančius pietus, jums reikės pusiausvyros ir koordinacijos. Vaikščiojimo variantas nukreiptas į jūsų širdį, klubus ir glutes bei pagerina bendrą stabilumą. Jie taip pat padidina jūsų judesio diapazoną ir padeda pagerinti jūsų kasdieninius funkcinius judesius.
Norėdami pasidaryti sunkiau vaikščiojančius lingus, pridėkite svarmenis arba liemens pasukimą.
8. Atbulinės eigos dalys
Atbulinės ertmės suaktyvina jūsų šerdį, glutes ir pakaušius. Jie mažiau patiria jūsų sąnarius ir suteikia šiek tiek daugiau stabilumo jūsų priekinėje kojoje. Tai idealiai tinka žmonėms, turintiems kelio problemų, sunkumų subalansuoti ar mažiau atliekant klubų judėjimą.
Atbulinės eigos raumenys leidžia būti labiau subalansuotiems judant atgal, keičiant kryptį iš daugelio judesių ir treniruojant raumenis, kad jie dirbtų kitaip.
9. Susukite lunges
Galite pridėti posūkį prie nejudančių, vaikščiojančių ar atbulinės eigos, kad suaktyvintumėte savo šerdį ir slystumėte giliau. Sukantis liemuo taip pat reikalauja pusiausvyros ir stabilumo, kai liežuvis pasukamas toliau nuo apatinės kūno dalies, išlaikant kelių tiesumą.
Taip pat suaktyvinsite kulkšnių ir pėdų raumenis.
10. Curtsy tingėjimas
Curtsy lunges yra puikus norint sustiprinti ir tonizuoti jūsų odą, o tai puikiai tinka jūsų laikysenai. Stiprūs speneliai taip pat apsaugo ir palengvina nugaros ir kelio skausmus - visa tai padeda pagerinti jūsų sportinius rezultatus ir sumažinti sužeidimų riziką.
„Curtsy“lunges taip pat nugruntuoja ir sustiprina klubo sąnario judesius, keturgalvius raiščius ir pakaušį, taip pat pagerina klubo stabilizavimą. Norėdami padidinti šio kitimo intensyvumą, naudokite virdulį arba hantelį.
11. Pėdos ir pritūpimai
Plaukai ir pritūpimai veikia jūsų apatinę kūno dalį ir yra vertingas jūsų kūno rengybos papildymas. Jei pakenksite nugaros skausmus, galite rekomenduoti lunges, nes jie mažiau apkrauna jūsų nugarą. Apsvarstykite galimybę sutelkti dėmesį į pritūpimus, jei šioje pozicijoje jaučiatės stabiliau.
Kadangi ši pratimų pora veiks jūsų kūną panašiais būdais, asmeniškai geriau pasirinkti, ar vienas pratimas jūsų kūnui atrodo geresnis, ar duoda geriausius rezultatus. Žinoma, naudinga pridėti tiek lunges, tiek pritūpimus.
Raumenys dirbo
Pietvakariai padidina raumenų masę, kad būtų sustiprinta jėga ir tonizuojamas jūsų kūnas, ypač jūsų šerdis, užpakalis ir kojos. Savo išvaizdos pagerinimas nėra pagrindinis kūno formavimo pranašumas, nes taip pat pagerinsite laikyseną ir judesių diapazoną.
Lūpos nukreiptos į šiuos raumenis:
- pilvo
- nugaros raumenys
- gleivinės raumenys
- keturgalvis
- žiurkėnai
- veršeliai
Kaip gauti rezultatus
Pietūs yra paprasti, todėl jie yra prieinami žmonėms, norintiems juos įtraukti į ilgesnės rutinos dalį arba padaryti keletą minučių vienu kartu per dieną. Turite išlikti kelyje ir būti nuoseklūs, kad laikui bėgant išlaikytumėte savo rezultatus.
Jei reguliariai mankštinsitės kaip didesnės kūno rengybos rutinos dalis, pastebėsite rezultatus, susijusius su raumenų masės formavimu ir kūno formavimu. Rezultatus greičiausiai pajusite, kol jie nebus matomi.
Jums gali išsivystyti įtempti, tonizuoti ir stipresni raumenys ir po kelių savaičių pradėti mažinti kūno riebalų procentą. Labiau pastebimi rezultatai gali užtrukti keletą mėnesių.
Kiekvieną pakreipimo variantą atlikite nuo 2 iki 3 8–12 pakartojimų rinkinių. Jei jaučiate, kad pradedate plato, padidinkite intensyvumą atlikdami sunkesnius variantus, pridėdami svorius ar padidindami atliktą kiekį.
Esmė
Fizinė nauda dirbant daugkartinius pratimus gali apimti ir kitas jūsų gyvenimo sritis, suteikdama daugiau jėgų ir pasitikėjimo savimi. Tinkamai nuimkite formą, prieš pereidami prie sudėtingesnių variantų, ir prireikus pakeiskite.
Net jei reikšmingas svorio metimas nėra jūsų tikslas, galite pastebėti, kad jūsų kojos ir šerdis yra labiau tonizuoti. Savo pasiekimus grįskite tuo, kaip jaučiatės ir atsimenate, skirti laiko pailsėti ir įvertinti jūsų pastangas.
