Stiprios, lieknos kojos yra daugelio sportininkų ir sportininkų tikslas. Nors tradiciniai pratimai, tokie kaip pritūpimai ir tempimai, atrodo daugelyje apatinės kūno dalies treniruočių, yra ir kitų pratimų, skirtų kojų raumenims, kuriuos galite įtraukti į sudėtį.
Šuoliai su šokinėjimu yra fantastiška apatinės kūno dalies mankšta, padidinanti pagrindinio sustingimo intensyvumą ir sunkumą pridedant šuolį. Pridedamas plyometrinis šuolis ne tik meta iššūkį keturračiams, pakaušiams, slankiosioms sritims, klubo atsilenkimams ir veršeliams, bet ir įdarbina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai padidina jūsų širdies ritmą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Taigi, jei esate pasirengęs patobulintam vaikščiojimo įdubimo variantui, galbūt norėsite išbandyti šokinėjantį šuolį.
Kaip atlikti šokinėjantį šuolį
Dalykitės „Pinterest“
Ar sugebėsite sėkmingai atlikti šokinėjimo pratimą, priklauso nuo to, kiek griežtai galite išlaikyti savo formą, kiek sklandžiai galite atlikti perėjimą ir kaip švelniai galite nusileisti.
Čia pateikiami veiksmai, kaip tinkamai, saugiai ir efektyviai atlikti šokinėjimo pratimus.
Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad turite pakankamai erdvės judėti. Taip pat apsvarstykite suoliukų ir kitos įrangos perkėlimą iš kelio.
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o jūsų šerdis užfiksuotas.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Laikykite rankas už šono.
- Šia koja perkelkite savo svorį į priekį, kad kulnas pirmiausia paliestų grindis. Tada nuleiskite kūną, kol priekinė koja lygiagreti grindims. Tai yra žemiausia padėtis.
- Įšokite į viršų, greitai pakeisdami pėdų padėtį, oras viduryje, kad dešinė koja pasislinktų atgal už jūsų, o kairė koja į priekį. Norėdami padėti sprogstamai judėti, stumkite rankas į orą šokinėdami.
- Švelniai nusileiskite ant grindų, nesudėtingoje padėtyje, priešinga koja į priekį.
- Pakartokite šį judesio modelį, perjungdami kojas ant kiekvieno šuolio, norimą laiką ar pasikartojimus. Pradedantieji turėtų siekti nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje arba iš viso 30 sekundžių. Kai tai pasidarys lengviau, dirbkite iki 60 sekundžių nepertraukiamai šokinėdami.
Patarimai, kaip atlikti šokinėjantį šuolį
Šokinėjantis šuolis yra pažengęs žingsnis. Net jei turite aukštą kūno rengybos lygį, vis tiek turite atkreipti dėmesį į visus judesius, kurie sudaro šį pratimą. Kadangi šis pratimas yra plyometrinis, jam atlikti reikia jėgų, pusiausvyros ir greitumo.
Turint tai omenyje, čia yra keletas patarimų, kurie padės sėkmingai ir saugiai atlikti šokinėjantį šuolį.
- Kadangi šokinėjantis šuolis yra pažengęs žingsnis, pirmiausia turite sugebėti įvaldyti pagrindinį šurmulį. Jei jums nėra patogu atlikti vaikščiojantį šuolį ar turite klausimų apie savo formą, paprašykite kūno rengybos specialisto, kad jis stebėtų, kaip jūs judate, prieš pereidami prie šokinėjančio šuolio.
- Venkite nusileisti per sunkiai. Taip, tai sprogstamasis judėjimas, tačiau nesinori per daug smogti į žemę. Jei nusileidžiate per sunkiai, atsitraukite nuo to, kiek aukštai šokote ar sutrumpinate savo poziciją, ir susikoncentruokite į minkštesnį nusileidimą.
- Jei jaučiate diskomfortą apatinėje kūno dalyje, ypač keliuose, nutraukite pratimą ir patikrinkite savo formą. Jei skausmas tęsiasi, paprašykite trenerio įvertinti jūsų laikyseną. Šis pratimas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems kelio ar klubo problemų.
- Liemenį laikykite vertikaliai, kai krūtinė aukšta ir kvadratinė prie sienos priešais jus. Tai neleis jums pasilenkti į priekį ir pasukti viršutinę kūno dalį. Kai šokinėjate, pagalvokite sau „tiesiai aukštyn ir tiesiai žemyn“.
- Kai jums patogu judėti, pabandykite kuo mažiau laiko praleisti ant žemės. Judėjimas greitu tempu yra esminis dalykas, kad tai būtų plyometrinis pratimas.
Alternatyvos šokinėti lunges
Jei jums nepatinka šokinėjantis paslydimas, yra paprastesnių judesių, kuriuos galite atlikti imituodami panašų judesio modelį.
Žingsnis pirmyn ir atgal
Atlikite nejudantį priekį ir atgal. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Žingsnis į priekį dešine koja, dešinę ir kairę kelius sulenkiant 90 laipsnių kampu. Žingsnis atgal į stovinčią padėtį ir pakartokite iš kitos pusės. Kitas žingsnis atgal, kad galėtumėte atsigręžti į kiekvieną koją.
Pabandykite vaikščioti lunges
Atlikite judesį iš priekio ir taip perkelkite jį į vaikščiojantį raumenį, dešinę koją keisdami kairiąja. Eikite į priekį darydami 10 pėdų kiekvienai kojai.
Naudokite TRX pakabos diržus
Jei turite prieigą prie TRX pakabos įtaiso, pabandykite atlikti šokinėjančias lūpas, laikydami juos ant diržų. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir kūno laikyseną vertikalioje padėtyje, o išmokti atlikti šokinėjančią pratimo dalį.
Pridėjimas prie šokinėjančių lunges
Kai būsite pasirengę padidinti šokinėjančių lūšių intensyvumą, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių modifikacijų:
- Supersetiniai šokinėjantys mankštai atliekant svertinį kojų pratimą, pavyzdžiui, pritūpimus ar kojų presą.
- Atlikite šuolį su liemens pasukimu. Pradėkite šokinėjantį neryžtingoje padėtyje, tačiau nusileisdami naudokite savo šerdį, kad pasuktumėte kūną į dešinę. Pakartokite iš kitos pusės.
- Padidinkite laiką, per kurį atliksite savo šokinėjančių lingų rinkinį.
- Padidinkite intensyvumą ir sunkumus šokinėdami greičiau ar aukščiau.
Pratimai, skirti suporuoti su šokinėjančia koja
Kai jau savarankiškai treniruositės šokinėjant linktelėjimui ir įsitikinsite savo forma, laikas jį įtraukti į savo treniruotes. Lengviausias būdas įtraukti šokinėjantį šurmulį yra įtraukti jį į apatinę kūno dieną.
Jei dažniausiai darote statiškus lingus, bent vieną dieną per savaitę iškeiskite juos į šokinėjantį šuolį. Šį žingsnį galite suporuoti su pritūpimais, strėlėmis, kojų paspaudimu ar garbanotomis garbanomis.
Pradedantieji iki vidutinio lygio turėtų savarankiškai atlikti šokinėjantį pratimą su 30 sekundžių pertrauka po kiekvieno komplekto. Sudėtingesni lygiai gali pakeisti šuolio į tolį rinkinį su lengvais pritūpimais, kojų paspaudimais ar pritūpimo traukos pratimais.
Paėmimas
Turėti jėgų, pusiausvyros ir aerobinio pasirengimo tinkamai atlikti šokinėjantį šuolį nėra lengva. Štai kodėl svarbu pirmiausia įvaldyti pagrindinį įsitvirtinimą.
Kai jaučiatės įsitikinę pakartoję keletą priekinių ir atbulinių eilučių, pats metas mesti iššūkį sau, pridėdamas šokinėjantį prie apatinės kūno dalies pratimų.
