Kalbant apie dietą ir nėštumą, sąrašas to, ko nevalgyti, gali tęstis amžinai. Tačiau ne mažiau svarbus yra sąrašas dalykų, kuriuos turėtumėte valgyti.
Jūs ne tik tiekiate maistines medžiagas savo kūdikiui ilgesnį laiką jūsų gimdoje, bet ir jūsų kūnas dirba per daug pastangų, kad palaikytų visus nėštumo pokyčius.
Nors valgymas dviese nereiškia, kad jums reikės dvigubai daugiau nei jums reikėjo prieš nėštumą, turėsite padidinti kalorijų, tam tikrų mineralų ir vitaminų suvartojimą.
Vienas svarbus mineralas, kurį nėštumo metu turėsite padidinti, yra geležis.
Jūsų kūnas natūraliai negamina geležies. Geležies galima gauti tik laikantis dietos ar papildų. Štai kodėl gali būti svarbu padidinti maistą, kuriame gausu geležies, ypač nėštumo metu.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie geležį ir nėštumą bei surastumėte maisto produktų, kuriuose gausu geležies.
Kodėl geležis yra svarbi?
Nėštumas padidina jūsų kraujo tiekimą iki 50 procentų. Čia ir patenka geležis. Organizmas geležį naudoja raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Padidėjęs kraujo tiekimas reiškia, kad jums reikės daugiau raudonųjų kraujo ląstelių ir daugiau geležies, kad šios kraujo ląstelės būtų pagamintos.
Kai jūsų organizme nėra pakankamai geležies, galite išsivystyti anemija. Anemija yra dažniausia nėščių moterų kraujo liga.
Dėl anemijos nėštumo metu jums ir jūsų kūdikiui gali kilti didesnė komplikacijų rizika, įskaitant priešlaikinį gimdymą ir mažą gimimo svorį.
Geležies rūšys
Geležis dažniausiai siejama su gyvuliniais baltymais, tačiau jei mintis apie mėsą paverčia skrandį (ačiū, rytinis pykinimas) arba jei esate vegetaras ar veganas, nesijaudinkite. Geležies galima rasti įvairiuose maisto produktuose.
Yra dvi geležies rūšys: hemas ir ne hemas.
- Heme geležis. Šio tipo galite gauti vartodami mėsą, žuvį ir kitus gyvūninės kilmės baltymų šaltinius. Tai greitai suvirškina jūsų kūnas.
- Nehemo geležis. Tai randama grūduose, pupelėse, daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir sėklose. Tai trunka šiek tiek ilgiau, kol jūsų kūnas virsta medžiaga, kurią gali naudoti.
Nėštumui palankus maistas, kuriame gausu hemo geležies
Nors visuose gyvūniniuose baltymuose yra hemo geležies, kai kurie šaltiniai nėštumo metu gali būti geresni nei kiti.
Taip pat venkite žalios mėsos ir žuvies valgymo, nes tai gali padidinti bakterinės infekcijos, kuri ypač pavojinga nėštumo metu, riziką.
Liesos jautienos
Raudonoji mėsa yra geriausias hemo geležies šaltinis. Vienoje 3 uncijų porcijoje liesos nugarinės jautienos yra apie 1,5 miligramų (mg) geležies.
Bet prieš mesti tą kepsnį ant grotelių, turėkite patogų mėsos termometrą. Nėštumo metu nerekomenduojama vartoti mažai virtos arba „retos“mėsos dėl bakterijų užteršimo rizikos.
Ar jūsų jautiena yra visiškai virta?
Jautiena laikoma visiškai iškepta, kai jos vidinė temperatūra pasiekia 160 ° F (71 ° C). Jei valgote ne nėštumo metu, paprašykite, kad jūsų mėsainis ar kepsnys būtų patiekiami gerai. Tai padidins tikimybę, kad mėsa, kurią valgote, buvo visiškai iškepusi.
Višta
Vienoje 8 uncijos porcijose vištienoje yra 1,5 mg geležies. Nėštumo metu saugu valgyti vištieną, tačiau, kaip ir jautieną, norėsite pasirūpinti, kad ji būtų virta iki 73,8 ° C (165 ° F) temperatūroje, kad išvengtumėte pavojingų bakterijų, tokių kaip Listeria, vartojimo.
Lašiša
Lašišoje yra gana daug geležies - 1,6 mg laukinės sugautos, pusės svaro atlantinės lašišos filė. Lašišą saugu vartoti nėštumo metu, kol ji visiškai iškepa iki 62,8 ° C vidaus temperatūros.
Lašiša yra ne tik hemo geležies šaltinis, bet ir omega-3 riebalų rūgštys bei kitos maistinės medžiagos, kurios gali prisidėti prie sveiko nėštumo.
Lašišoje taip pat yra mažiau gyvsidabrio nei kai kuriose kitose žuvų rūšyse, pavyzdžiui, tunuose ir kardžuvėse, todėl nėščiosioms jos gali būti saugiau vartoti.
Pabandykite gauti dvi ar tris porcijas žuvų per savaitę, kad padidintumėte geležies ir baltymų kiekį. Kitos žuvys, kurios nėštumo metu laikomos saugiomis, yra:
- krevetės
- pollokas
- šamas
- šukutės
- sardinės
- silkė
- upėtakis
- menkė
- lengvas tunas
Nėštumui palankus maistas, kuriame gausu ne hemo geležies
Jei nevalgote mėsos arba jei mintis apie mėsą paverčia skrandį, galite išbandyti kelis augalinius geležies šaltinius. Atminkite, kad ne hemo geležis jūsų kūnui sunkiau įsisavinama, o metabolizmas trunka ilgiau.
Jei ne heme geležis yra pagrindinis jūsų geležies šaltinis, pasitarkite su gydytoju, ar jie rekomenduoja įtraukti į geležies priedą.
Pupelės ir lęšiai
Pupelės ir lęšiai supakuoti su skaidulomis ir baltymais, o jų geležies kiekis sunkiai įveikiamas.
Puodelis paruoštų lęšių duos jums 6,6 mg dienos geležies. O baltųjų pupelių puodelyje yra tiek pat, kiek nusausintų ir išvirtų.
Pagaminkite lęšius ir pupeles dideliais kiekiais, jei norite pradėti įtraukti juos į savo racioną, ir šiek tiek pabarstykite savo salotose arba pakaitinkite kelias sauja kaip šalutinį patiekalą vakarienės metu.
Špinatai ir kopūstai
Špinatuose ir kopūstuose taip pat gausu antioksidantų, vitaminų ir geležies. Viename puodelyje virtų kopūstų yra 1 mg geležies, o špinatai dar geresni, pakuojant 6,4 mg už 1 puodelio porciją.
Šie žalumynai yra labai universalūs. Šiek tiek jų galite sumalti su savo salotomis, supjaustyti juos į omletą arba tiesiog pakepinti keletą patiekalų puode. Taip pat galite mesti juos į kokteilį, kad gautumėte saldų, maistingą patiekalą.
Brokoliai
Brokoliai gali būti pagrindinis vaikų mėgstamiausias produktas, tačiau šioje lengvai paruošiamoje daržovėje taip pat yra daug maistinių medžiagų, naudingų nėštumo metu.
Ši kryžmažiedė daržovė gali pasigirti kiek daugiau nei 1 mg geležies viename puodelyje. Kaip premiją brokoliuose yra gausus vitamino C kiekis, kuris padeda absorbuoti geležį.
Brokoliai taip pat yra tankios ląstelienos ir turi daug maistinių medžiagų. Kadangi nėštumas gali sulėtinti jūsų virškinimo sistemą (sveiki, pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas), naudingų skaidulų šaltinių įtraukimas į savo racioną gali palengvinti šiuos nepatogius simptomus.
Pabandykite skrudinti už galvos dideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir jūros druskos arba garuose pakepinkite brokolius ir laikykite po ranka užkandžiaudami.
Kaip papildoma premija, brokoliai yra gera daržovė, kurią turite savo tėvų arsenale, nes juos lengva paruošti ir dažnai jie patinka mažiems vaikams.
Brokoliai gali būti stipriai kvepiantys virti, todėl būkite atsargūs, jei jaučiate rytinę ligą ar daug norų dėl stiprių kvapų.
Kaip padidinti geležies absorbciją
Jūs galite ne tik valgyti maistą, kuriame yra daug geležies, bet ir padėti organizmui išeiti į maistą, kuris gali padėti absorbuoti daugiau geležies, pavyzdžiui, maistą, kuriame yra daug vitamino C. Vitaminas C gali padėti jūsų kūnui suskaidyti ir absorbuoti geležį iš jūsų dietos..
Citrusinių vaisių, pomidorų, raudonųjų ar geltonųjų pipirų valgymas arba brokolių ar žiedinių kopūstų porcija su geležies šaltiniais gali padėti jūsų kūnui efektyviau absorbuoti jūsų vartojamą geležį.
Venkite nudegimo
Jei jūs patiriate daug su nėštumu susijusių rėmuo, galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti ne vitamino C, o citrusiniams augaliniams vitamino C šaltiniams, kurie gali padidinti rėmuo.
Taip pat yra maisto produktų, kurie gali neigiamai paveikti geležies pasisavinimą.
Visų pirma pienas yra žinomas dėl to, kad sutrikdo jūsų organizmo gebėjimą įsisavinti geležį. Taip yra todėl, kad pieno ir kalcio papilduose esantis kalcis riboja geležies pasisavinimą.
Tai nereiškia, kad turėtumėte vengti pieninės. Bet jei gydytojas rekomendavo geležies papildą, prieš pradėdami vartoti, planuokite palaukti mažiausiai dvi valandas po sūrio ar pieno produktų vartojimo.
O jei valgysite apgalvotai norėdami padidinti savo geležies suvartojimą, galbūt norėsite sumažinti pieno produktų kiekį, kol jūsų geležies lygis ten, kur reikia.
Ar reikėtų vartoti geležies papildus?
Jei jau vartojate kasdienį prenatalinį vitaminą, gali būti, kad jame yra geležies. Patikrinkite pakuotę, kad patvirtintumėte.
Daugeliui moterų, jei jūsų prenataliniame vitamine yra geležies, o jūs taip pat vartojate maistą, kuriame gausu geležies, greičiausiai gausite pakankamai geležies palaikyti sveiką nėštumą.
Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti papildomų geležies papildų. Pvz., Gydytojas gali rekomenduoti papildų, jei esate nėščia atidžiai stebėdama kitą nėštumą.
Jei gydytojas ar akušerė nėra paskyrusi geležies papildų, tačiau jaučiatės, kad jums gali prireikti, pasitarkite su jais apie maisto papildus.
Geležies papildai yra saugūs nėštumo metu, tačiau yra toks dalykas kaip per daug geležies, kai esate nėščia.
Per didelis geležies kiekis nėštumo metu gali padidinti priešlaikinio gimdymo riziką, taip pat nėštumo diabetą ir padidėjusį kraujospūdį. Be to, per didelis ilgalaikis geležies kiekis gali pakenkti jūsų organams, ypač inkstams.
Įspėjamieji geležies perdozavimo požymiai yra šie:
- viduriavimas ir aštrus skrandžio skausmas
- vemiantis kraujas
- seklus, greitas kvėpavimas
- blyškios, glamžytos rankos
- silpnumas ir nuovargis
Jei jaučiate šiuos simptomus ir esate nėščia, nedelsdami susisiekite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jums gali prireikti skubios pagalbos.
Kaip vartoti geležies papildus
Geležies papildus geriausia vartoti nevalgius, užgeriant paprasta stikline vandens. Tačiau geležies papildai gali sustiprinti nėštumo simptomus, tokius kaip pykinimas ir vėmimas. Pavartojus geležies papildus tuščiu skrandžiu, šis šalutinis poveikis gali dar labiau pablogėti.
Gerdami geležį su užkandžiais gali būti geras būdas sumažinti pykinimo riziką. Kaip papildomą premiją apsvarstykite užkandį, kuriame yra daug vitamino C, kad padidintumėte savo kūno sugebėjimą įsisavinti papildą. Geležies vartojimas prieš miegą taip pat gali padėti pašalinti šalutinį poveikį.
Svarbiausia yra rasti sau tinkančią rutiną. Jei jums sunku atsisakyti papildų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali rekomenduoti geležies papildus, kurie skrandyje lengviau.
Kiek geležies reikia nėštumo metu?
Nėštumo metu jums reikės bent dvigubai daugiau geležies, nei jums reikėjo prieš tai, kai tikėjotės.
Rekomenduojamas paros geležies kiekis vaisingo amžiaus moterims, kurios nėra nėščios, yra apie 18 mg. Jei esate nėščia, rekomenduojama paros dozė padidėja iki mažiausiai 27 mg.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos yra aukštesnės. PSO rekomenduoja nėščioms moterims vartoti nuo 30 iki 60 mg geležies per dieną.
Paklauskite gydytojo ar akušerio rekomendacijų. Jie gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jūsų nešiojamų kūdikių skaičius, anemijos istorija ar kūdikio dydis.
Esmė
Sunkus darbas kuriant naują žmogų taip pat reikalauja papildomų maisto medžiagų. Geležis yra svarbi kiekvienam, tačiau nėščioms moterims ypač svarbu jos gauti pakankamai kiekvieną dieną.
Jūsų kūnas nedaro geležies. Vietoj to turėsite vartoti maistą, kuriame gausu geležies. Geležies randama mėsoje, daržovėse, pupelėse ir kituose šaltiniuose. Tai reiškia, kad turėsite daug maisto produktų, iš kurių galėsite rinktis, ir tikrai rasite ką nors patenkinti jūsų kasdieniam potraukiui ir pasipiktinimui.
