Aktyvus Atsigavimas: Kaip Tai Veikia, Ir Mankštos Idėjos

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Aktyvi atsistatymo treniruotė apima mažo intensyvumo mankštą po įtemptos treniruotės. Pavyzdžiai yra vaikščiojimas, joga ir plaukimas.

Aktyvus pasveikimas dažnai laikomas naudingesniu už neveiklumą, visiškai pailsėjus ar sėdint. Tai gali palaikyti kraujo tekėjimą ir padėti raumenims atsigauti bei atsistatyti po intensyvaus fizinio krūvio.

Venkite aktyvaus pasveikimo, jei esate sužeistas ar jaučiate daug skausmo. Traumos simptomus gali tekti įvertinti gydytojui.

Aktyvaus pasveikimo pranašumai

Aktyvios atsigavimo treniruotės naudingos jūsų kūnui. Jie gali padėti greičiau atsigauti po sunkios treniruotės. Keletas privalumų:

• sumažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse
• pašalinti toksinus
• išlaikyti raumenis lanksčius
• mažinantis skausmą
• didėja kraujotaka
• padėti išlaikyti mankštos rutiną

Aktyvus ir pasyvus pasveikimas

Pasyvaus pasveikimo metu kūnas visiškai atsistato. Tai gali būti sėdėjimas ar neveikimas. Pasyvus pasveikimas yra svarbus ir naudingas, jei esate sužeistas ar jaučiate skausmą. Jums gali prireikti pasyvaus pasveikimo, jei po mankštos esate protiškai ar fiziškai labai pavargę.

Jei nė viena iš šių aplinkybių jums netaikoma ir esate tik skaudus, aktyvus pasveikimas laikomas geresne išeitimi.

Trys aktyvaus atkūrimo tipai ir kaip tai veikia

Tyrimai rodo, kad aktyvus pasveikimo pratimas gali padėti iš organizmo išvalyti laktato kiekį kraujyje. Laktatų kiekis kraujyje gali kauptis intensyvaus krūvio metu, todėl organizme gali padidėti vandenilio jonai. Šis jonų kaupimasis gali sukelti raumenų susitraukimą ir nuovargį.

Dalyvaujant aktyviame sveikimo procese, šis susikaupimas sumažėja, padėdamas raumenims jaustis mažiau pavargusiems ir palaikydamas jus. Galite pasijusti geriau ir kitą kartą sportuodami.

Yra keletas skirtingų aktyvaus sveikimo mankštos būdų.

Po šalto treniruotės

Po sunkios treniruotės galite sustoti ir atsisėsti ar atsigulti. Bet jei jūs nuolat judate, tai gali labai padėti atsigauti. Pabandykite palaipsniui atvėsti. Pvz., Jei ėjote bėgti ar sprinto, pabandykite trumpai, lengvai bėgioti ar 10 minučių nueiti pėsčiomis.

Jei kėlėte svorį ar mokėtės didelio intensyvumo treniruotes (HIIT), keletą minučių išbandykite nejudantį dviratį. Būdamas aktyvus šaltas užsiėmimas, įsitikink, kad dirbi ne daugiau kaip 50 procentų savo maksimalių pastangų. Palaipsniui mažinkite savo pastangas iš ten.

Per intervalinius (grandinės) treniruotes

Jei dalyvaujate intervalinėse ar grandininėse treniruotėse, taip pat naudingas aktyvių atsistatymo pratimų rinkinys tarp rinkinių.

Amerikos mankštos tarybos atliktas tyrimas nustatė, kad sportininkai, važiavę ar važiavę dviračiu iki nuovargio taško, greičiau atsigavo, išlaikydami 50 procentų savo maksimalių pastangų, palyginti su visišku sustojimu.

Poilsio dienomis po įtemptos veiklos

Dieną ar dvi po įtemptos treniruotės vis tiek galite dalyvauti aktyviame pasveikime. Pabandykite pasivaikščioti ar lengvai pasivažinėti dviračiu. Taip pat galite išbandyti tempimą, plaukimą ar jogą.

Aktyvus sveikimas poilsio dienomis padės raumenims atsigauti. Tai ypač svarbu, jei skauda.

Aktyvaus sveikimo dienos planavimas

Aktyvi sveikimo diena turėtų apimti kitokią veiklą nei jūsų įprastos treniruotės sporto salėje. Jūs neturėtumėte dirbti maksimaliai. Turėtumėte eiti lėtai ir per daug nespausti savęs. Aktyvaus sveikimo pratimų pavyzdžiai:

Plaukimas

Plaukimas yra mažo poveikio pratimas, palengvinantis jūsų sąnarius ir raumenis. Viename tyrime nustatyta, kad tarp triatlonininkų, kurie sekė HIIT seansą atsigaudami baseine, kitą dieną buvo geresni pratimai. Tyrėjų manymu, vanduo gali padėti sumažinti uždegimą.

Tai chi arba joga

Tai chi ar jogos praktikavimas gali būti naudingas aktyviam pasveikimui. Abi priemonės padeda ištempti skaudančius raumenis ir padidina lankstumą. Tai taip pat gali sumažinti stresą ir uždegimą.

Vaikščiojimas ar bėgiojimas

Ėjimas yra viena iš geriausių aktyvaus pasveikimo formų. Jei esate bėgikas, galite ir lėtai bėgti. Vaikščiojimas ar bėgiojimas laisvalaikiu gali pagerinti kraujotaką ir padėti atsigauti.

Net kelių minučių judėjimo per dieną po sunkios treniruotės pakanka, kad būtų palengvinta kraujotaka ir sumažėtų sustingimas ir skausmas.

Dviračiu Sportas

Važiavimas dviračiu laisvalaikiu yra puikus būdas aktyviai atsigauti. Tai mažai veikia ir nesukelia spaudimo jūsų sąnariams. Dviračiu galite važiuoti tiek stacionariu dviračiu, tiek lauke.

Myofascial išleidimas putų voleliu

Aktyvus atkūrimas apima ne tik judėjimą. Taip pat galite ištempti ir apversti putų ritinėlį per savo kūno dalis ir gauti daug tų pačių pranašumų.

Jei skauda raumenis, putojimas gali palengvinti įtempimą, sumažinti uždegimą ir padidinti jūsų judesio diapazoną.

Atsargumo priemonės

Aktyvaus pasveikimo pratimai paprastai laikomi saugiais. Jei skauda ir įtariate, kad turite traumą, venkite aktyvaus pasveikimo. Nustokite mankštintis, kol pamatysite gydytoją.

Gydytojas arba kineziterapeutas gali rekomenduoti aktyvaus atsigavimo formas, įskaitant tempimus, plaukimą ar važiavimą dviračiu, kai atsigaunate po traumos.

Aktyvaus sveikimo metu įsitikinkite, kad dirbate ne daugiau kaip 50 procentų savo maksimalių pastangų. Tai suteiks jūsų kūnui galimybę pailsėti.

Atimti

Galite pastebėti, kad po aktyvaus atsigavimo jaučiatės ne tokie griežti, skauda ir netgi turite daugiau energijos sportuoti. Jei esate sužeistas, jaučiate skausmą ar esate labai pavargęs, jūsų kūnui gali prireikti pasyvaus pasveikimo.