Važiavimas nejudančiu treniruokliu yra efektyvus ir efektyvus būdas sudeginti kalorijas ir kūno riebalus, kartu stiprinant širdį, plaučius ir raumenis.
Palyginti su kai kuriomis kitomis kardio įrangos rūšimis, nejudantis dviratis kelia mažiau streso jūsų sąnariams, tačiau vis tiek suteikia puikią aerobinę treniruotę.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie nejudančios dviračių treniruotės pranašumus ir tokius treniruočių planus, kurie gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos ar svorio metimo tikslus.
Kokie yra stacionarios dviračių treniruotės pranašumai?
1. Pagerina širdies ritmą
Važinėjimas dviračiu yra puikus būdas pripumpuoti širdį.
Širdies ir kraujagyslių ar aerobinės treniruotės, tokios kaip važiavimas dviračiu, stiprina jūsų širdį, plaučius ir raumenis. Jie taip pat pagerina kraujo ir deguonies tekėjimą visame kūne. Tai savo ruožtu gali būti naudinga jūsų sveikatai keliais būdais, įskaitant:
- pagerėjo atmintis ir smegenų veikla
- mažesnis kraujospūdis
- geriau miegoti
- pagerėjęs cukraus kiekis kraujyje
- stipresnė imuninė sistema
- geresnė nuotaika
- mažesnis streso lygis
- daugiau energijos
2. Gali padėti numesti svorio
Atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą ir kūno svorį, per valandą su stacionariomis dviračių treniruotėmis galite sudeginti daugiau nei 600 kalorijų. Dėl to dviračių sportas patalpose yra puikus treniruotės būdas greitai sudeginti kalorijas.
Sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate, yra svorio metimo raktas.
3. Degina kūno riebalus
Didelio intensyvumo treniruotės padeda sudeginti kalorijas ir sustiprinti jėgas, o tai, savo ruožtu, gali sukelti riebalų nuostolį.
2010 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad dviračių sportas patalpose kartu su mažai kaloringa dieta buvo veiksmingas mažinant kūno masę ir kūno riebalus. Tai taip pat buvo veiksminga mažinant cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Dalyviai dviračiu važiavo 45 minutes tris kartus per savaitę ir per 12 savaičių suvartodavo 1200 kalorijų per dieną.
4. Suteikia mažai treniruotės
Stacionari dviračių treniruotė yra nedidelio poveikio treniruotė, kurios metu atliekami sklandūs judesiai, kad būtų sustiprinti kaulai ir sąnariai, nepadarant jiems daug spaudimo. Tai daro gerą treniruotę žmonėms, turintiems sąnarių problemų ar traumų.
Jūsų kulkšniai, keliai, klubai ir kiti sąnariai gali patirti didelę įtampą bėgiojant, bėgiojant, šokinėjant ar atliekant kitus didelio poveikio aerobikos pratimus.
Kadangi jūsų kojos nekelia pedalo su nejudančiu dviračiu, ši parinktis labiau tinka jūsų sąnariams, tačiau ji vis tiek suteikia iššūkį ir veiksmingą treniruotę.
5. Stiprina kojų ir apatinius kūno raumenis
Važiavimas nejudančiu dviračiu gali padėti sustiprinti jūsų kojas ir apatinę kūno dalį, ypač jei naudojate didesnį pasipriešinimą.
Važiavimas pedalais gali padėti sustiprinti jūsų blauzdas, pakaušį ir keturgalvius. Be to, jis gali dirbti raumenis jūsų šerdyje, nugaroje ir glutes.
Jei naudosite dviratį su rankenomis, taip pat galėsite dirbti viršutinius kūno raumenis, įskaitant bicepsą, tricepsą ir pečius.
6. Leidžia atlikti intervalinius mokymus
Intervalais treniruotės leidžia pakaitomis trumpai pratinti intensyvius pratimus su ilgesniais mažiau intensyvių pratimų intervalais. Tokio tipo treniruotės gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, taip pat pagerinti širdies darbą.
Stacionarūs dviračiai suteikia skirtingą pasipriešinimo lygį, todėl galite mankštintis esant mažam, vidutiniam ar dideliam intensyvumui. Tai daro jį idealiu intervalu treniruotėms.
7. Saugesnis nei važiavimas dviračiu keliais
Važiavimas dviračiu lauke gali būti puikus mankštos būdas, tačiau jis susijęs su tam tikrais pavojais, tokiais kaip neatsargūs vairuotojai, nelygi ar slidi kelio danga ir blogas matomumas.
Be to, jei karšta ir drėgna, ar šalta ir drėgna, gali būti sunku suburti motyvaciją eiti lauke. Tai gali būti net nesaugu.
Važiuodami dviračiais patalpose, jums nereikia jaudintis dėl eismo, kelio sąlygų ar jo elementų. Bet kuriuo metų laiku galite saugiai treniruotis patogiai temperatūrai.
Treniruotės planai skirtingiems kūno rengybos laipsniams
Pradedantiesiems
Jei tik pradedate formuoti savo kūno rengybą, svarbiausia yra pradėti lėtai ir palaipsniui skirti daugiau laiko bei intensyvumo.
Pradėkite nuo 25 iki 35 minučių treniruotės ir eikite iš ten, pridedant laiką 1 minutės intervalais, kai stiprėsite savo kūno rengybą.
Štai pavyzdinė pradedančiųjų treniruotė:
- Pradėkite pedalus mažu intensyvumu 5-10 minučių.
-
Perjunkite į vidutinio intensyvumo 5 minutes, po to:
- didelis intensyvumas 1-2 minutes
- vidutinis intensyvumas 5 minutes
- didelis intensyvumas 1-2 minutes
- vidutinis intensyvumas 5 minutes
- Baigdami pedalus žemai spauskite 5 minutes.
Svorio metimui
Šio tipo treniruotės padeda sudeginti kalorijas ir kūno riebalus, todėl tai gali būti gera galimybė įtraukti į svorio metimo planą. Tai taip pat geras pasirinkimas, jei norite greitai pakeisti savo pasipriešinimo lygius.
Štai pavyzdys svorio metimo treniruočių plano:
- Pradėkite pedalus mažu intensyvumu 5-10 minučių.
- Perjunkite į vidutinio intensyvumo 3–5 minutes.
- Kitas 20–30 minučių pakaitomis keiskite didelio intensyvumo (1–3 minutes) ir vidutinio intensyvumo (3–5 minutes).
- Atvėsinkite pedalą mažu intensyvumu 5-10 minučių.
Dėl intervalinių treniruočių
Sukūrę savo kūno rengybą, galbūt norėsite sustiprinti savo jėgas ir ištvermę atlikdami intervalinius treniruotes.
Štai pavyzdinis intervalinių treniruočių planas:
- Pradėkite pedalus per mažą intensyvumą 10 minučių.
-
Perjunkite į vidutinio intensyvumo 10 minučių, po to:
- didelis intensyvumas 2 minutes
- mažas intensyvumas 2 minutes
- didelis intensyvumas 2 minutes
- mažas intensyvumas 2 minutes
- didelis intensyvumas 2 minutes
- Atvėsinkite pedalą mažu intensyvumu 5-10 minučių.
Laikui bėgant, jūs galite padidinti savo intervalus po vieną minutę.
Stacionarių dviračių tipai
Paprastai yra trys skirtingi nejudančių dviračių tipai: vertikalūs, gulimi ir dvigubo veikimo. Kiekvienas iš jų siūlo šiek tiek skirtingus privalumus.
Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, bendrą sveikatos būklę ir treniruotės tikslus, galite susikoncentruoti tik į vieną dviratį arba, jei norite daugiau įvairovės, galite išbandyti juos visais skirtingais laikais.
Atviras dviratis
Viena populiariausių nejudančių dviračių rūšių yra vertikalus dviratis. Tai panašu į įprastą dviratį, kurio pedalai yra po kūnu.
Stačias dviratis suteikia puikią kardio treniruotę, kartu sustiprindamas kojų ir pagrindinius raumenis. Atsižvelgiant į jūsų pageidavimą, šis dviratis gali būti naudojamas tiek stovint, tiek sėdint.
Šio dviračio neigiama pusė yra ta, kad vertikali padėtis gali daryti spaudimą rankoms ir riešams. Taip pat maža sėdynė gali būti nepatogi, ypač ilgesnėms treniruotėms.
Atsilenkiantis dviratis
Su nejudančiu nejudančiu dviračiu jūs sėdite patogioje padėtyje ant didesnės sėdynės, esančios atgal nuo pedalo.
Šio tipo dviračiai mažiau patiria viršutinę kūno dalį, sąnarius ir apatinę nugaros dalį. Jūsų kūnas yra visiškai palaikomas, dėl to jūsų treniruotės gali būti ne tokios intensyvios. Po treniruotės taip pat turėsite mažiau nuovargio ir raumenų skausmo.
Gulimas dviratis yra geras pasirinkimas, jei turite ribotą judrumą, turite sąnarių problemų ar traumų ar turite nugaros skausmą. Tai taip pat saugesnis pasirinkimas vyresniems suaugusiems ar tiems, kurie mankštinasi.
Dvigubo veikimo dviratis
Dviejų veiksmų dviratis yra mažiausiai panašus į įprastą dviratį keliais. Jame yra vairai, judantys pirmyn ir atgal, siekiant nukreipti jūsų viršutinės kūno dalies raumenis. Taigi, kol jūs pedalai ir dirbate kojomis, jūs taip pat galite gauti tvirtą viršutinės kūno dalies treniruotę.
Kiti dviračių tipai
Patalpų dviračių sportas, kuris yra pats populiariausias pasirinkimas dviračių sportui, panašus į vertikalų dviratį. Tačiau ji turi padidintą sėdynę.
Kitas skirtumas yra tas, kad pasipriešinimas sukuriamas naudojant svertinį smagratį priekyje, kuris paprastai yra apie 40 svarų. Pasipriešinimą galima reguliuoti, kad būtų imituojamos kalvos ar važiavimas vėju.
Mažiau paplitęs nejudančio dviračio tipas yra ventiliatorius arba oro dviratis. Šis dviratis neturi iš anksto užprogramuotų parinkčių. Vietoj to, jūs sukuriate pasipriešinimą pedalais.
Kuo greičiau pedalas, tuo greičiau sukasi ratų mentės ir tuo didesnis jūsų pasipriešinimas. Šie dviračiai paprastai yra pigesni nei kitų rūšių nejudantys dviračiai.
Saugos patarimai
Stacionarūs dviračiai yra saugesni nei važiuojant dviračiu kelyje, tačiau vis dar reikia atsižvelgti į saugą:
- Dėl pasikartojančio judesio ar dėl blogos formos raumenų nuovargis ar sužeidimas gali atsirasti.
- Jei tinkamai nesubalansuosite, galite nukristi nuo dviračio ar susižeisti.
Jei norite saugiai naudotis nejudančiomis dviračių treniruotėmis, atminkite šiuos patarimus:
- Visada teisingai pastatykite savo kūną ir naudokite tinkamą formą. Jei abejojate teisinga padėtimi ar teisinga forma, kreipkitės pagalbos į sertifikuotą asmeninį trenerį.
- Padarykite pertrauką, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti, jei dviračiu jaučiatės skausmas ar raumenų skausmai.
- Nesinaudokite savo jėgomis, ypač važiuodami dviračiu grupės klasėje. Nesijauskite priversti neatsilikti nuo grupės. Gali būti pavojinga per stipriai spausti save, ypač jei dar nesinaudojote mankšta.
- Jei turite problemų dėl pusiausvyros, kraujospūdžio ar širdies sveikatos, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nejudančios dviračių treniruotės jums yra saugios.
Esmė
Važiavimas dviračiu patalpose gali padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus lietaus, blizgesio metu ar bet kokiu oru. Be daugybės širdies ir kraujagyslių pranašumų, nejudantis dviratis gali padėti sustiprinti raumenų jėgą, numesti svorio ir sudeginti kūno riebalus, tuo pačiu būnant malonus savo sąnariams.
Norėdami stebėti savo pažangą bėgant laikui, naudokite programą ar žurnalą, kad galėtumėte pamatyti rezultatus ir išlikti motyvuoti.
Jei pradedate mankštintis, vartoti vaistus ar turite kokių nors medicininių problemų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
