Kvėpavimo technika 4-7-8 yra kvėpavimo schema, kurią sukūrė daktaras Andrew Weilis. Tai pagrįsta senovine jogos technika, vadinama pranajama, kuri padeda praktikuojantiesiems kontroliuoti kvėpavimą.
Reguliariai sportuojant, gali būti, kad ši technika kai kuriems žmonėms padės užmigti per trumpesnį laiką.
Kaip veikia kvėpavimo technika 4-7-8?
Kvėpavimo būdai yra skirti atgauti kūną gilaus atsipalaidavimo būsenoje. Specifiniai modeliai, kurie apima kvėpavimą tam tikrą laiką, leidžia jūsų kūnui papildyti deguonį. Iš plaučių į išorę tokios metodikos kaip 4-7-8 gali suteikti jūsų organams ir audiniams reikalingą deguonies padidėjimą.
Atsipalaidavimo praktika taip pat padeda sugrąžinti kūną į pusiausvyrą ir sureguliuoti kovos ar skrydžio reakciją, kurią jaučiame patirdami stresą. Tai ypač naudinga, jei jaučiate nemigą dėl nerimo ar nerimo dėl to, kas įvyko šiandien - ar to, kas gali nutikti rytoj. Kintančios mintys ir rūpesčiai gali neleisti mums pailsėti.
4-7-8 technika priverčia protą ir kūną sutelkti dėmesį į kvėpavimo reguliavimą, užuot pakartojusi savo rūpesčius, kai gulite naktį. Šalininkai teigia, kad tai gali nuraminti lenktyniaujančią širdį ar nuraminti sudužusius nervus. Dr Weil netgi apibūdino tai kaip „natūralų nervų sistemos raminamąjį vaistą“.
Bendrą kvėpavimo 4-7-8 koncepciją galima palyginti su tokia praktika:
- Alternatyvus šnervės kvėpavimas apima kvėpavimą iš vienos šnervės ir iš jos, tuo pat metu laikant uždarytą kitą šnervę.
- Sąmoningumo meditacija skatina koncentruotą kvėpavimą, nukreipiant jūsų dėmesį į esamą akimirką.
- Vizualizacija nukreipia jūsų protą į jūsų natūralaus kvėpavimo kelią ir modelį.
- Vaizdiniai vaizdai skatina sutelkti dėmesį į laimingą atmintį ar istoriją, kuri atsikvėps nuo jūsų rūpesčių, kai kvėpuojate.
Žmonėms, patiriantiems lengvus miego sutrikimus, nerimą ir stresą, 4-7-8 kvėpavimas gali padėti įveikti blaškymąsi ir slysti į ramią būseną.
Laikui bėgant ir kartojant praktiką, 4-7-8 kvėpavimo šalininkai sako, kad jis tampa vis galingesnis. Sakoma, kad iš pradžių jo poveikis nėra toks akivaizdus. Pirmą kartą išbandydami galite pajusti šiek tiek galvos skausmo. Kai 4-7-8 kvėpavimo pratimai atliekami bent du kartus per dieną, kai kuriems žmonėms rezultatai gali būti geresni nei tiems, kurie mankštinasi tik vieną kartą.
Kaip tai padaryti
Norėdami išmokti kvėpuoti 4-7-8, suraskite vietą patogiai atsisėsti ar atsigulti. Būkite tikri, kad laikotės geros laikysenos, ypač pradedant. Jei naudojate techniką užmigti, geriausia atsigulti.
Pasiruoškite praktikai, remdamiesi liežuvio galiuku ant burnos stogo, tiesiai už viršutinių priekinių dantų. Praktikos metu turėsite išlaikyti savo liežuvį. Iškvėpdami nereikia liežuviu judinti liežuvio. Kai kuriems žmonėms iškvėpimas kvėpavimo metu per 4-7-8 gali būti lengvesnis.
Visi šie veiksmai turėtų būti atlikti vieno kvėpavimo cikle:
- Pirmiausia leiskite lūpoms pasidalyti. Pasigirskite garsiai, visiškai iškvėpdami per burną.
- Tada uždarykite lūpas ir tyliai įkvėpkite per nosį, kai galvoje suskaičiuojate keturis.
- Tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
- Aštuonioms sekundėms padarykite dar vieną dusulį iš burnos.
Vėl įkvėpdami jūs inicijuojate naują kvėpavimo ciklą. Atlikite šį modelį keturių pilnų kvėpavimų metu.
Sulaikytas kvėpavimas (septynias sekundes) yra pati kritiškiausia šios praktikos dalis. Taip pat rekomenduojama manyti, kad kvėpuodami 4-7-8 keturis kvėpavimus atlikite tik pirmą kartą pradėję. Pamažu galite atlikti savo darbą iki aštuonių pilnų kvėpavimų.
Šios kvėpavimo technikos nereikėtų praktikuoti aplinkoje, kurioje nesate pasirengę visiškai atsipalaiduoti. Nors tai nebūtinai turi būti naudojama užmigti, ji vis tiek gali paversti specialistą gilaus atsipalaidavimo būsena. Įsitikinkite, kad jums nereikia būti visiškai budriems iškart atlikę kvėpavimo ciklus.
Kiti būdai, padedantys miegoti
Jei dėl nerimo ar streso patiriate lengvą nemigą, 4–7–8 kvėpavimas gali padėti atsikratyti poilsio. Tačiau jei vien technikos nepakanka, ji gali būti veiksmingai derinama su kitomis intervencijomis, tokiomis kaip:
- miegančią kaukę
- baltojo triukšmo mašina
- ausų kamštukai
- atsipalaidavimo muzika
- difuziniai eteriniai aliejai, tokie kaip levandos
- mažinant kofeino vartojimą
- miego joga
Jei kvėpavimas 4-7-8 nėra efektyvus jums, labiau tinka kita technika, tokia kaip budrumo meditacija ar vaizduojami vaizdai.
Kai kuriais atvejais nemiga yra sunkesnė ir reikalauja medicininės intervencijos. Kitos sąlygos, galinčios prisidėti prie stipraus miego:
- hormoniniai pokyčiai dėl menopauzės
- vaistai
- medžiagų vartojimo sutrikimai
- psichikos sveikatos sutrikimai, tokie kaip depresija
- miego apnėja
- nėštumas
- neramių kojų sindromas
- autoimuninės ligos
Jei pasireiškia dažna, lėtinė ar sekinanti nemiga, kreipkitės į gydytoją. Jie gali duoti jums siuntimą pas miego specialistą, kuris atliks miego tyrimą, kad nustatytų jūsų nemigos priežastį. Vėliau jie gali kartu su jumis rasti tinkamą gydymą.
