Hormonai yra jūsų kūno cheminiai pasiuntiniai. Jie padeda valdyti praktiškai kiekvieną fiziologinį procesą jūsų kūne, įskaitant:
- medžiagų apykaita
- Imuninė sistema
- mėnesinių ciklas
- reprodukcija
Tiksli hormonų pusiausvyra yra gyvybiškai svarbi tinkamai kūno funkcijai. Kai kurie dietos maisto produktai gali atkurti arba išmesti hormonų pusiausvyrą. Labai svarbu valgyti tinkamai subalansuotą dietą, ypač jei jūs patiriate menopauzę. Šiuo pereinamuoju moters gyvenimo laikotarpiu hormoninis disbalansas gali sukelti nepatogių simptomų.
Sužinokite, kaip jūsų dieta veikia jūsų hormonus menopauzės metu.
Estrogenas
Estrogenai yra pagrindinis moterų lytinis hormonas. Estrogenai reguliuoja jūsų menstruacinį ciklą ir paruošia jūsų gimdą nėštumui. Perimenopauzės laikotarpiu iki menopauzės estrogeno kiekis gali svyruoti. Kai pasiekiate menopauzę, estrogeno kiekis smarkiai sumažėja. Svyravimai ir vėlesnis estrogeno lygio sumažėjimas sukelia būdingus menopauzės simptomus. Tai apima karštus pliūpsnius, naktinį prakaitavimą, nuotaikos pokyčius ir menstruacijų nereguliarumą.
Jūs negalite gauti estrogeno iš savo dietos. Tačiau įvairiuose augaliniuose maisto produktuose yra fitoestrogenų. Tai yra cheminių medžiagų grupės, kurios jūsų kūne silpnai veikia kaip estrogenai.
Tai gali padėti
Valgydami maistą, kuriame gausu fitoestrogenų, galite palengvinti kai kuriuos menopauzės simptomus. Tai taip pat gali padėti sumažinti kai kurių su menopauze susijusių ligų riziką.
Soja yra turtingiausias fitoestrogenų dietinis šaltinis. Jame ypač gausu fitoestrogeno, vadinamo izoflavonais. Sojos pupelėse esantys izoflavonai jungiasi su estrogeno receptoriais jūsų kūne. Buvo atlikta šimtai tyrimų su izoflavonais ir soja, kurių rezultatai buvo prieštaringi. Tačiau, remiantis „American Journal of Clinical Nutrition“, yra svarių įrodymų, kad sojų maistas gali padėti išspręsti keletą su menopauzės ligomis susijusių problemų. Pavyzdžiui, sojos valgymas gali padėti sumažinti išeminės širdies ligos riziką, pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti karščio bangas.
Linų sėmenys yra dar vienas reikšmingas fitoestrogenų šaltinis. Jame ypač yra fitoestrogeno rūšis, vadinama lignanais. Kaip ir sojoje esantys izoflavonai, lignanai turi ir estrogeninį, ir antiestrogeninį poveikį, nors žymiai mažiau.
Insulinas ir gliukagonas
Insulinas gali būti vienas iš labiausiai žinomų hormonų, kuriuos veikia jūsų dieta. Kai valgote angliavandenius, iš šių angliavandenių gliukozė patenka į jūsų kraują. Dėl to kasa išskiria insuliną. Insulinas prisijungia prie gliukozės molekulių ir neša jas į jūsų ląsteles, kur jos naudojamos energijai gauti.
Gliukagonas yra dar vienas kasos hormonas. Tai daro priešingą insulino poveikį. Kai ilgą laiką nevalgote, jūsų kasa išskiria gliukagoną. Tai reiškia, kad jūsų kepenys paverčia saugomą glikogeną į gliukozę. Tada cukrus patenka į jūsų kraują, kur jis tarnauja kaip energijos šaltinis, kol jūsų kūnas gaus daugiau maisto. Ši fiziologinio grįžtamojo ryšio sistema skirta palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Jei turite atsparumą insulinui, kasa gamina insuliną normaliai, tačiau raumenys, riebalai ir kepenų ląstelės į jį tinkamai nereaguoja. Norėdami tai kompensuoti, jūsų kasa pagamina daugiau insulino stengdamasi padėti gliukozei patekti į jūsų ląsteles. Jei jūsų kasa negali pagaminti pakankamai insulino, jūsų kraujyje kaupiasi cukraus perteklius. Laikui bėgant, atsparumas insulinui gali sukelti diabetą ar diabetą.
Menopauzės metu jūsų kūnas keičiasi iš žioidinio ar kriaušės formos į obuolio ar į kitą. Kai kurie ekspertai mano, kad toks pilvo riebalų kaupimasis padidina atsparumo insulinui ir diabeto riziką.
Tai gali padėti
Visų pirma, svarbu išlaikyti kontroliuojamą ir subalansuotą mitybą. Jei suvalgysite per daug kalorijų, priaugsite svorio, nesvarbu. Tai padidina atsparumo insulinui ir diabeto riziką.
Valgykite tik tiek kalorijų, kiek sudeginote per dieną. Vietoj rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, krekerių, sausainių ir baltojo cukraus, rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip avižos, sėlenos, viso grūdo duona, pupelės, lęšiai ir daržovės.
Kortizolio
Jūsų antinksčiai išskiria kortizolį. Tai dažnai vadinama streso hormonu. Tai yra jūsų kūno reagavimo kovos ar skrydžio dalis, tai yra fiziologinė reakcija, sukeliama streso ar jaučiamo pavojaus metu. Kaip kovos su skrydžiu atsakas, kortizolis yra gyvybiškai svarbus jūsų išgyvenimui. Tačiau jei jūsų organizme yra chroniškai didelis kortizolio kiekis, tai gali padidinti streso lygį, kraujospūdį ir vidaus organų riebalus. Tai riebalai, kurie supa jūsų vidurį ir prisideda prie obuolio formos.
Didelis kortizolio kiekis menopauzės metu ypač vargina, nes menopauzė jau keičia jūsų kūno riebalų sudėtį.
Tai gali padėti
Įrodyta, kad kofeinas ir alkoholis šiek tiek padidina kortizolio sekreciją. Jei išgyvenate menopauzę, turėtumėte riboti kofeino ir alkoholio vartojimą. Tai gali padėti kontroliuoti jūsų kortizolio kiekį.
Tinkamai subalansuotos dietos svarba
Bet kurioje gyvenimo stadijoje svarbu gerai valgyti tinkamai subalansuotą mitybą. Venkite valgyti daugiau kalorijų nei sudeginama, nes tai priauga svorio. Mėgaukitės įvairiomis daržovėmis, vaisiais, viso grūdo produktais, neriebiais pieno produktais ir liesais baltymų šaltiniais. Apribokite „šlamštą maistą“, kuriame mažai maistinių medžiagų ir daug kalorijų, perdirbto cukraus, sočiųjų ir trans-riebalų bei natrio.
Jei išgyvenate menopauzę, sojos ar linų sėmenų produktų valgymas taip pat gali padėti suvaldyti simptomus ir sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką. Taip pat svarbu apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą. Keletas valgymo įpročių pakeitimų gali padaryti didelę įtaką jūsų sveikatai.
Q:
Kiek laiko užtruks, kol mano menopauzės simptomai pagerės, kai pradėsiu valgyti labiau subalansuotą mitybą?
A:
Jei patobulinsite dietą, galite tikėtis, kad pasijusite geriau per vieną ar keturias savaites. Šis laikotarpis kiekvienai moteriai labai skiriasi, atsižvelgiant į hormonų pusiausvyros sutrikimą.
Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
