Deadliftai ir pritūpimai yra veiksmingi pratimai, skirti sustiprinti kūno jėgą.
Abu stiprina kojų raumenis ir slenka, tačiau suaktyvina šiek tiek skirtingas raumenų grupes. Kai atliksite, pajusite skirtingus raumenis, dirbančius su kiekvienu judesiu.
Akumuliatorius yra judesys, kurio metu jūsų klubai atsilenkia atgal, kad nusileistumėte žemyn ir paimtumėte nuo grindų svertinį štangos arba virdulio skambutį. Visą judesį jūsų nugara yra plokščia.
Kai kurie sunkumų keliami keltuvai apima stiprinimą ir didesnį apibrėžimą viršutinėje ir apatinėje nugaros dalyje, sėdmenis ir pakaušį.
Pritūpimas yra judesys, kai jūs nuleidžiate šlaunis iki grindų, kol jos lygiagrečios, išlaikant krūtinę vertikaliai.
Privalumai pritūpimų apima raumenų stiprinimą jūsų glūduose, keturračiuose ir šlaunyse.
Pritūpimai taip pat yra funkcinis pratimas. Funkciniai pratimai atlieka judesius, kuriuos galite naudoti savo kasdieniame gyvenime.
Pvz., Pritūpimą galite atlikti atsisėsdami ant kėdės, pakeldami daiktus ant žemų lentynų arba pasilenkdami pasiimti vaiko. Reguliariai atliekant pritūpimus gali būti lengviau atlikti tokio tipo užduotis.
Į tą pačią treniruotę galite įtraukti tiek atmetimus, tiek pritūpimus arba galite juos atlikti pakaitomis.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie šiuos apatinės kūno dalies pratimus.
Kokie raumenys dirba?
| Likučiai | Pritūpimai |
|---|---|
| žiurkėnai | veršeliai |
| glostymas | glostymas |
| atgal | šlaunys |
| klubų | klubų |
| branduolys | branduolys |
| trapecijos | keturgalvis |
| blauzdos |
Ar vienas judesys kūnui yra geresnis už kitą?
Ar geresni pritūpimai ar sausakimšos treniruotės, priklauso nuo jūsų treniruotės tikslų.
Pvz., Jei jus domina nugaros ir šerdies stiprinimas, be to, kad dirbate kojų ir sėdmenų raumenimis, svarus pasirinkimas yra tempimas.
Kita vertus, pritūpimai yra draugiški pradedantiesiems ir yra veiksmingi stiprinant kojas ir klubus.
Nors keltuvai gali būti nukreipti į jūsų glutes ir hamstrings giliau nei pritūpimai, jie netaikomi jūsų keturgalviams. Jei ieškote jėgų šioje kojos dalyje, pritūpimai gali būti geresnis pasirinkimas.
Kuris yra geriau žmonėms, kenčiantiems kelio skausmus?
Jei skauda kelio sąnarius, pritūpimai gali dar labiau sudirginti tavo kelį. Jie taip pat gali padidinti kelio skausmo riziką.
Keliaujant keliais, keliai turi kelio skausmą, keliai turėtų išlikti stabilūs.
Jei dėl pritūpimų jaučiate kelio skausmą, galbūt norėsite patikrinti savo formą ir įsitikinti, ar tinkamai atliksite pritūpimus.
Įsitikinkite, kad stumiate slydimus atgal, o ne žemyn. Leiskite savo keliams išstumti, kai sulenksite, o ne stumkite juos priešais save.
Jei keltuvai sukelia skausmą keliuose, gali tekti ištempti ir putomis suvynioti jūsų pakaušį ir klubo lankstą, o tai gali sumažinti jūsų kelių spaudimą.
Kuris yra geriau žmonėms, kenčiantiems apatinės nugaros dalies skausmus ar traumas?
Deadliftai gali padėti sustiprinti jūsų apatinės nugaros raumenis. Tai gali padėti esant apatinės nugaros dalies skausmams.
Bet jei dėl nejudėjimo keliami papildomi nugaros skausmai, venkite jų. Taip pat venkite jų, jei neseniai patyrėte nugaros traumą.
Jei turite nugaros skausmą, galite pakeisti pritūpimus. Pabandykite atlikti pritūpimą platesnėmis kojomis arba nelenkite iki galo.
Kuris yra geresnis pradedantiesiems?
Pritūpimai, be abejo, yra labiau pradedantiesiems pritaikyti pratimai, nei keltuvai. Lėktuvų perkėlimui iš pradžių reikia specifinės technikos, kuri būtų sunkesnė.
Taip pat galite modifikuoti pritūpimus pagal skirtingą kūno rengybos lygį. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo pritūpimų prie sienos arba slenkant siena žemyn, kol technikos nėra.
Pradedantieji taip pat gali treniruotis pritūpimais naudodamiesi kėdė, kad pritūptų iki sėdėjimo, o paskui naudodamiesi kėde padės atsistoti.
Tai efektyvus būdas treniruotis pritūpimais žmonėms, kuriems gresia kritimas, kaip ir vyresniems ar nėščioms.
Jei esate pradedantysis ir norite įtraukti savo pritūpimus ar pritūpimus prie savo rutinos, pirmiausia apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Jie gali padėti išmokti tinkamos technikos ir sumažinti susižeidimo riziką.
Kaip padaryti pritūpimą
Dalykitės „Pinterest“
Kūno pritūpimui nereikia jokios įrangos. Jei norite daugiau iššūkių, taip pat galite atlikti pritvirtintą pritūpimą naudodami lentyną ir štangą, su svarmenimis ar be jų. Arba atlikite pritūpimus su kiekvienos rankos hanteliais.
Štai kaip padaryti pritūpimą:
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubų pločio, pirštai šiek tiek pasisukę.
- Laikykite savo krūtinę aukštyn ir ištieskite, pritraukite pilvą ir, stumdami klubus atgal, pritraukite savo svorį atgal prie kulnų.
- Nuleisk save į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims. Keliai turi likti išlyginti virš jūsų antros kojos pirštų.
- Stumdamiesi per kulnus, laikykite ištiestą krūtinę ir šerdį, kad atsistotų į pradinę padėtį. Išspauskite glotnumą viršuje.
- Atlikite 10–15 pakartojimų. Dirbkite iki 3 komplektų.
Kaip padaryti aklavietę
Norėdami atlikti aklavietę, jums reikės standartinio 45 svarų svaro. Norėdami daugiau svorio, į kiekvieną pusę įpilkite nuo 2,5 iki 10 svarų vienu metu.
Naudojamo svorio kiekis priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio. Pridėkite svorio tik įvaldžius teisingą formą, kad nesusižeistumėte.
Štai kaip padaryti aklavietę:
- Atsistokite už štangos, kai kojos yra pečių plotyje. Jūsų kojos turėtų beveik liestis su strypu.
- Pakelkite krūtinę ir šiek tiek pasinerkite atgal į klubus, išlaikydami tiesią nugarą. Pasilenk į priekį ir sugriebk štangos štanga. Vieną delną laikykite nukreiptą į viršų, o kitą - žemyn, arba abi rankas nukreipkite žemyn, rankena perdėta.
- Laikydamiesi juostos, prispauskite kojas prie grindų ir atsilenkite klubus.
- Laikydami plokščią nugarą, stumkite klubus į priekį į stovi. Baigkite stovėti tiesiomis kojomis, pečiais atgal ir keliais beveik atsiremdami. Strypą reikia laikyti tiesiomis rankomis, šiek tiek žemiau nei klubo aukštis.
- Grįžkite į pradinę padėtį išlaikydami nugarą tiesiai, stumdami klubus atgal, sulenkdami kelius ir pritūpdami žemyn, kol juosta bus ant žemės.
- Pakartokite pratimą. Siekite 1–6 pakartojimų kiekvienam rinkiniui, priklausomai nuo to, kokį svorio svorį keliate. Atlikite 3–5 rinkinius.
Kaip pridėti variacijas pritūpimuose ir strėlėse
Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, yra begalė būdų, kaip palengvinti pritūpimus ir sunkumų kilnojimą.
Jei esate pradedantysis, galite pradėti sportuoti su keltuvais naudodami du ant grindų uždėtus hantelius, o ne pakeldami štangos ženklą.
Pažangios variacijos apima papildomo svorio kėlimą. Taip pat galite sumaišyti naudodami spąstus arba šešiakampį arba virdulį.
Pradedantieji taip pat gali išbandyti pritūpimus su kėde už nugaros, atsisėsdami ant kėdės judesio apačioje. Tada galite naudoti kėdę, kad galėtumėte atsistoti į stovinčią padėtį.
Išplėstinės pritūpimų parinktys apima pritūpimų atlikimą su svertiniu štangos ženklu ant lentynos arba šuolių pritūpimus ar padalytas pritūpimus su svoriu ar be jo.
Atimti
Pritūpimai ir pritūpimai yra veiksmingi apatinės kūno dalies pratimai.
Jie dirba šiek tiek skirtingomis raumenų grupėmis, todėl, jei norite, galite juos atlikti toje pačioje treniruotėje. Taip pat galite maišyti vieną dieną pritūpdami, kitą - pritūpę.
Kad išvengtumėte sužeidimų, įsitikinkite, kad kiekvieną pratimą atlikote tinkama forma. Paprašykite asmeninio trenerio ar draugo, kad stebėtumėte, kaip jūs juos darote, kad patvirtintumėte, ar teisingai juos vykdote.
