Gaisrinis hidrantas su rankiniu keltuvu
Norėdami mesti iššūkį savo kūnui, pakelkite vieną ranką, kol darote gaisrinius hidrantus. Šis judesys puikiai tinka laikysenai ir nugaros jėgai, nes padeda stabilizuoti stuburą.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Padėkite pečius virš rankų, o klubus - virš kelių. Priveržkite savo šerdį ir pažiūrėkite žemyn.
- Pakelkite kairę koją nuo kūno 45 laipsnių kampu. Kelį laikykite 90 laipsnių kampu.
- Dešinę ranką pakelkite 1 coliu virš grindų. Pakartokite 10 gaisrinių hidrantų, kol ranka tebelenks. Nuleiskite ranką, kad užbaigtumėte 1 rinkinį.
- Darykite 3 rinkinius. Pakartokite dešine koja ir kaire ranka.
Dalykitės „Pinterest“
Stovintis gaisrinis hidrantas
Kaip ir įprasti gaisriniai hidrantai, stovintys gaisriniai hidrantai sustiprina jūsų slankstelius, klubus ir šerdį. Jie apima tą patį klubo judesio tipą.
Šis pratimas nedaro spaudimo riešams, todėl jis yra idealus žmonėms, kenčiantiems riešo skausmą ar diskomfortą.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite padėti rankas ant kėdės atlošo.
- Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu. Kairę koją sulenkite iki 90 laipsnių.
- Pasilenkite savo bagažinę į priekį ir suspauskite šerdį. Pakelkite koją iki 45 laipsnių, nejudindami likusio kūno.
- Nuleiskite koją į pradinę padėtį, kad atliktumėte 1 rep.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite su kita koja.
Norėdami sustiprinti judesį, priešais kelius uždėkite varžos juostą.
Alternatyvūs pratimai
Gaisrinis hidrantas yra vienas iš būdų, kaip sutvarkyti spenelius, klubus ir šerdį. Jei norite pakeisti dalykus, išbandykite šiuos alternatyvius pratimus, be ugnies hidrantų.
Šie pratimai dirbs panašius raumenis ir suteiks jūsų kasdienybei įvairovės.
Dalykitės „Pinterest“
Kelio klubo sąnario priauginimas
Kelio šlaunies kelio lenkimas sustiprina spenelius ir šerdį, kaip ir gaisriniai hidrantai.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Padėkite pečius virš rankų, o klubus - virš kelių. Priveržkite savo šerdį ir pažiūrėkite žemyn.
- Išspauskite glotnumą. Pakelkite kairę koją, laikydami kelį 90 laipsnių kampu. Tęskite tol, kol kairioji šlaunys lygiagreti grindims.
- Nuleiskite koją, kad atliktumėte 1 rep.
- Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Pakartokite su kita koja.
Kaip ir gaisriniai hidrantai, sulenkti kelio klubo pratęsimai turėtų judinti tik jūsų klubą. Nugara, kaklas ir priešingas klubas turėtų likti nejudrūs.
Dalykitės „Pinterest“
Atlošo mankšta
Taip pat galite sustiprinti sėdmenis ir klubo sąnarius atlikdami atlošo pratimus. Šis žingsnis yra idealus, jei jums nepatinka būti keturkojuose. Keliais šiek tiek lengviau.
- Atsigulkite ant kairės pusės ir padėkite galvą ant kairės rankos. Dešinę ranką remkite ant dešiniojo klubo.
- Abi kojas sulenkite iki 45 laipsnių, sukraudamos viena ant kitos. Ištieskite klubus ir pečius.
- Išspauskite glotnumą. Pakelkite viršutinį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite iš kitos pusės.
Norėdami tinkamai atlikti slydimus, pasukite koją į vidų. Tai suderins jūsų blauzdikaulį prie klubų. Jei jūsų koja pasisuka į išorę, pratimas atliks jūsų blauzdikaulį, o ne klubus.
Dalykitės „Pinterest“
Šoninės kojos pakeltas
Šoninės kojos pakelia, kaip ir gaisriniai hidrantai. Judėjimas taip pat vadinamas stovinčiu šoniniu klubo pagrobimu.
Tai galite padaryti su pasipriešinimo juostos kilpa arba be jos.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, padėkite ją tiesiai virš kelių.
- Ištieskite stuburą ir nukreipkite kojų pirštus į priekį. Suspauskite savo šerdį.
- Dešinįjį kelį šiek tiek sulenkę, kairiąją koją pakelkite į šoną. Pauzė.
- Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite su kita koja.
Jei jums reikia pagalbos likti subalansuotai, padėkite rankas ant kėdės atlošo.
Kada kalbėtis su mankštos specialistu
Jei dar manote, kad mankštinatės, prieš išbandydami gaisrinius hidrantus, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar mankštos fiziologu.
Taip pat turėtumėte pasikalbėti su mankštos specialistu, jei jums buvo atlikta nugaros, klubo ar kelio operacija. Jie gali parodyti, kaip saugiai atlikti ugnies hidranto pratimus.
Esmė
Prieš pradėdami ar keisdami mankštos programą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jie gali paaiškinti saugiausias jūsų kūno rengybos galimybes. Jei jie sako, kad gaisrinius hidrantus daryti yra gerai, pradėkite nuo mažo pakartojimų skaičiaus. Laikui bėgant galite padidinti pakartojimus.
Gaisriniai hidrantai sustiprins ir tonizuos jūsų gleives ir šerdį. Jie taip pat pagerins jūsų klubo judesius. Tai gali sumažinti nugaros skausmą, padėti laikysenai ir kasdienį judėjimą padaryti patogesnį.
