1. Skanus ir apkrautas maistinėmis medžiagomis
Papajos yra Carica papajų augalų vaisiai.
Jis atsirado Centrinėje Amerikoje ir Pietų Meksikoje, tačiau dabar yra auginamas daugelyje kitų pasaulio vietų.
Papajoje yra fermento, vadinamo papainu, kuris gali suskaidyti tvirtas baltymų grandines, randamas raumenų mėsoje. Dėl šios priežasties žmonės tūkstančius metų naudojo papają mėsai minkšti.
Jei papaja yra prinokusi, ją galima valgyti žalią. Vis dėlto neprinokusius papajus visada reikia virti prieš valgant - ypač nėštumo metu, nes neprinokusiuose vaisiuose yra daug latekso, kuris gali skatinti susitraukimus (1).
Papajos yra panašios į kriaušes formos ir gali būti iki 51 colio (51 cm) ilgio. Oda yra žalia, kai neprinokusi, ir oranžinė, kai prinokusi, o minkštimas yra geltonos, oranžinės arba raudonos spalvos.
Vaisiuose taip pat yra daug juodų sėklų, kurios yra valgomos, bet kartios.
Vienoje mažoje papajoje (152 gramai) yra (2):
- Kalorijos: 59
- Angliavandeniai: 15 gramų
- Pluoštas: 3 gramai
- Baltymai: 1 gramas
- Vitaminas C: 157% RDI
- Vitaminas A: 33% RDI
- Folatai (vitaminas B9): 14% RDI
- Kalis: 11% RDI
- Nedideli kalcio, magnio ir vitaminų B1, B3, B5, E ir K kiekiai.
Papajuose taip pat yra sveikų antioksidantų, žinomų kaip karotenoidai, ypač vieno tipo, vadinamas likopenu.
Be to, jūsų kūnas šiuos naudingus antioksidantus geriau pasisavina iš papajų nei kiti vaisiai ir daržovės (3).
2. Turi galingą antioksidacinį poveikį
Laisvieji radikalai yra reaktyviosios molekulės, sukurtos jūsų organizmo metabolizmo metu. Jie gali skatinti oksidacinį stresą, kuris gali sukelti ligas.
Antioksidantai, įskaitant papajose randamus karotenoidus, gali neutralizuoti laisvuosius radikalus (4).
Tyrimai pažymi, kad fermentuota papaja gali sumažinti oksidacinį stresą vyresniems suaugusiems žmonėms, turintiems prediabetą, lengvą hipotiroidizmą ir kepenų ligoms (5, 6, 7, 8).
Be to, daugelis tyrėjų mano, kad perteklius laisvųjų radikalų smegenyse yra svarbus Alzheimerio ligos veiksnys (9).
Vieno tyrimo metu žmonės, sergantys Alzheimerio liga, šešis mėnesius vartojo fermentuotą papajų ekstraktą, 40% sumažėjo biologinis žymeklis, kuris rodo oksidacinę DNR žalą - taip pat yra susijęs su senėjimu ir vėžiu (10, 11).
Oksidacinio streso sumažėjimas yra susijęs su papajos likopeno kiekiu ir gebėjimu pašalinti geležies perteklių, kuris, kaip žinoma, gamina laisvuosius radikalus (12, 13).
3. Turi priešvėžinių savybių
Tyrimai rodo, kad papajų likopenas gali sumažinti vėžio riziką (12).
Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms, kurie gydomi nuo vėžio (14).
Papajos gali veikti mažindamos laisvuosius radikalus, kurie prisideda prie vėžio.
Be to, papaja gali turėti unikalų poveikį, kuriuo nepasidalija kiti vaisiai.
Iš 14 vaisių ir daržovių, turinčių žinomų antioksidacinių savybių, tik papajos parodė priešvėžinį poveikį krūties vėžio ląstelėse (15).
Mažame tyrime, kuriame dalyvavo vyresni suaugę žmonės, sergantys uždegimu ir ikivėžinėmis skrandžio ligomis, fermentuotas papajų preparatas sumažino oksidacinį pažeidimą (16).
Tačiau norint pateikti rekomendacijas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
4. Gali pagerinti širdies sveikatą
Į savo racioną įtraukę daugiau papajų gali sustiprėti širdies sveikata.
Tyrimai rodo, kad vaisiai, kuriuose yra likopeno ir vitamino C, gali padėti išvengti širdies ligų (17, 18).
Papajos antioksidantai gali apsaugoti jūsų širdį ir sustiprinti „gerojo“DTL cholesterolio (19, 20) apsauginį poveikį.
Vieno tyrimo metu žmonėms, vartojusiems fermentuotos papajos papildą 14 savaičių, buvo mažesnis uždegimas ir geresnis „blogojo“MTL ir „gerojo“DTL santykis nei žmonėms, kuriems buvo skiriama placebo.
Pagerėjęs santykis yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika (20, 21).
5. Gali kovoti su uždegimu
Lėtinis uždegimas yra daugelio ligų priežastis, o nesveikas maistas ir gyvenimo būdas gali paskatinti uždegiminį procesą (22).
Tyrimai rodo, kad vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu antioksidantų, pavyzdžiui, papajos, padeda sumažinti uždegimo žymenis (23, 24, 25, 26).
Pavyzdžiui, viename tyrime pažymėta, kad vyrams, kurie vartojo daugiau vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug karotinoidų, labai sumažėjo CRP, ypač uždegimo žymeklis (26).
6. Gali pagerinti virškinimą
Papaino fermentas papajose gali palengvinti baltymų virškinimą.
Atogrąžų gyventojai papają laiko vaistais nuo vidurių užkietėjimo ir kitų dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomų.
Vieno tyrimo metu žmonėms, vartojusiems papajų pagrindu pagamintą receptą 40 dienų, reikšmingai pagerėjo vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas (27).
Taip pat nustatyta, kad sėklos, lapai ir šaknys gydo gyvūnų ir žmonių opas (28, 29).
7. Apsaugo nuo odos pažeidimų
Be to, kad jūsų kūnas sveikas, papajos taip pat gali padėti jūsų odai atrodyti labiau tonizuota ir jaunatviška.
Manoma, kad per didelis laisvųjų radikalų aktyvumas lemia didelę raukšlių, saggingo ir kitokią odos žalą, kuri atsiranda su amžiumi (30).
Papajoje esantis vitaminas C ir likopenas apsaugo jūsų odą ir gali padėti sumažinti šiuos senėjimo požymius (31).
Vieno tyrimo metu likopeno papildai 10–12 savaičių sumažino odos paraudimą po saulės poveikio, o tai yra odos sužalojimo požymis (32).
Kitoje vyresnio amžiaus moterys, vartojusios likopeno, vitamino C ir kitų antioksidantų mišinį 14 savaičių, pastebimai ir išmatuojamai sumažino veido raukšles (33).
8. Skanus ir universalus
Papajos turi unikalų skonį, kurį mėgsta daugelis žmonių. Vis dėlto svarbiausia yra subrendimas.
Neprinokusi ar per prinokusi papaja gali paragauti labai skirtingai nei tobulai prinokusi.
Kai optimaliai prinokusios, papajos turi būti nuo geltonos iki oranžinės-raudonos spalvos, nors kelios žalios dėmės yra puikios. Kaip ir avokadas, jo oda turėtų būti švelni.
Jo skonis geriausias, kai šaltas, todėl verta, kai įmanoma, laikyti šaldytuve.
Gerai išplovę, galite perpjauti per pusę, išskobti sėklas ir šaukštu valgyti iš žievės, pavyzdžiui, kantalupą ar melioną.
Kadangi jis yra neįtikėtinai universalus, jis taip pat gali būti derinamas su kitais maisto produktais, papildančiais jo skonį.
Čia yra keletas paprastų receptų idėjų, naudojant vieną mažą papają:
- Pusryčiai: perpjaukite jį per pusę ir užpildykite kiekvieną pusę graikiniu jogurtu, tada viršuje su keliomis mėlynėmis ir smulkintais riešutais.
- Užkandis: supjaustykite juostelėmis ir aplink kiekvieną juostelę apvyniokite kumpio arba prosciutto griežinėlį.
- Salsa: Susmulkinkite papają, pomidorus, svogūnus ir kalendrą, tada įpilkite laimo sulčių ir gerai išmaišykite.
- Pochlebca: Sumaišykite supjaustytus vaisius su kokosų pienu ir ledu maišytuve, tada sumaišykite iki vientisos masės.
- Salotos: supjaustykite papają ir avokadą į kubelius, sudėkite supjaustytą vištieną supjaustytą kubeliais ir aptepkite alyvuogių aliejumi bei actu.
- Desertas: Susmulkintus vaisius sumaišykite su 2 šaukštais (28 gramais) chia sėklų, 1 puodelio (240 ml) migdolų pieno ir 1/4 šaukštelio vanilės. Prieš valgydami gerai išmaišykite ir šaldykite.
Esmė
Papajoje gausu vertingų maistinių medžiagų ir skanus skonis.
Jo galingi antioksidantai, pavyzdžiui, likopenas, gali sumažinti riziką susirgti daugeliu ligų, ypač tokiomis, kurios paprastai būna su amžiumi, tokiomis kaip širdies ligos ir vėžys.
Jis taip pat gali apsisaugoti nuo matomų senėjimo požymių, padėdamas jūsų odai išlikti glotniai ir jaunatviškai.
Pabandykite į savo racioną įtraukti šį sveiką ir skanų vaisių šiandien.
