Pranajama yra kvėpavimo reguliavimo praktika. Tai yra pagrindinis jogos komponentas, fizinės ir psichinės savijautos pratimas. Sanskrito kalboje „prana“reiškia gyvybės energiją, o „yama“- valdymą.
Pranajamos praktika apima kvėpavimo pratimus ir mankštą. Jūs sąmoningai įkvepiate, iškvėpsite ir sulaikysite kvėpavimą tam tikra seka.
Jogoje pranajama yra naudojama kartu su kitomis praktikomis, tokiomis kaip fizinės pozos (asanos) ir meditacija (dhyana). Kartu šios praktikos lemia daugybę jogos pranašumų.
Tačiau pranajama turi savų privalumų. Šie pranašumai atsiranda dėl terapinio kvėpavimo pratimų ir budrumo.
Kas tiksliai yra pranajama?
Pranajama yra senovės praktika valdyti savo kvėpavimą. Jūs kontroliuojate kiekvieno kvėpavimo ir sulaikymo laiką, trukmę ir dažnį.
Pranajama tikslas yra sujungti savo kūną ir protą. Tai taip pat aprūpina jūsų kūną deguonimi, pašalindama toksinus. Tai skirta suteikti gydomąją fiziologinę naudą.
Pranajama apima skirtingus kvėpavimo metodus. Pavyzdžiai:
- pakaitinis šnervių kvėpavimas (nadishodhana)
- pergalingas kvėpavimas (ujjayi)
- moterų bičių dūzgiantis kvėpavimas (bhramari)
- dumplių kvėpavimas (bastrika)
Šiuos kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, galite tai padaryti atlikdami jogos pozas. Taip pat galite juos praktikuoti medituodami ar savarankiškai.
Kokia yra mokslo nauda?
Pranajama nauda buvo plačiai ištirta.
Remiantis moksliniais tyrimais, pranajama gali būti naudinga jūsų sveikatai įvairiais būdais. Pažvelkime į septynis iš šių privalumų išsamiau.
1. Mažina stresą
2013 m. Atliktame tyrime pranajama sumažino sveikų jaunų suaugusiųjų streso lygį. Tyrėjai spėliojo, kad pranajama ramina nervų sistemą, o tai pagerina jūsų reakciją į stresą.
Kitame 2013 m. Tyrime nustatyta panaši nauda. Asmenys, kurie praktikavo pranajama, prieš atlikdami testą, patyrė mažiau nerimo.
Tyrimo autoriai šį poveikį siejo su padidėjusiu deguonies suvartojimu pranajamos metu. Deguonis yra energija gyvybiškai svarbiems organams, įskaitant jūsų smegenis ir nervus.
2. Gerina miego kokybę
Pranajamos stresą mažinantis poveikis taip pat gali padėti miegoti.
Klinikinių tyrimų metu buvo nustatyta, kad technika, vadinama „Bhramari pranayama“, sulėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, kai ji praktikuojama 5 minutes. Tai gali padėti nuraminti kūną miegui.
Remiantis 2019 m. Tyrimu, pranajama taip pat pagerina obstrukcinę miego apnėją turinčių žmonių miego kokybę. Be to, tyrime nustatyta, kad praktikuojant pranajama sumažėjo knarkimas ir dienos mieguistumas, o tai rodo geresnio poilsio kokybę.
3. Padidina sąmoningumą
Daugeliui iš mūsų kvėpavimas yra automatinis. Mes darome tai visai negalvodami.
Tačiau pranajamos metu turite žinoti apie savo kvėpavimą ir tai, kaip jis jaučiasi. Jūs taip pat praktikuojate sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, o ne į praeitį ar ateitį. Tai vadinama budrumu.
2017 m. Atliktame tyrime studentai, kurie praktikavo pranajama, demonstravo aukštesnį sąmoningumo lygį nei tie, kurie to nedarė. Tie patys studentai taip pat parodė geresnį emocinio reguliavimo lygį. Tai buvo siejama su raminančiu pranajamos efektu, palaikančiu jūsų sugebėjimą būti atsargesniems.
Tyrėjai taip pat paminėjo, kad pranajama padeda pašalinti anglies dioksidą ir padidina deguonies koncentraciją, kuri skatina smegenų ląsteles. Tai gali prisidėti prie sąmoningumo gerinimo, nes pagerėja dėmesys ir susikaupimas.
4. Mažina aukštą kraujo spaudimą
Aukštas kraujo spaudimas arba hipertenzija yra tada, kai kraujospūdis pasiekia nesveiką lygį. Tai padidina kai kurių potencialiai rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką.
Stresas yra pagrindinis padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys. Pranajama gali padėti sumažinti šią riziką skatinant atsipalaidavimą.
2014 m. Tyrime dalyviai, sergantys lengva hipertenzija, 6 savaites vartojo antihipertenzinius vaistus. Pusė dalyvių 6 savaites taip pat mokėsi pranajamos. Tyrimo pabaigoje pastaroji grupė patyrė didesnį kraujospūdžio sumažėjimą.
Šis poveikis, pasak tyrimo autorių, greičiausiai atsiranda dėl protingo pranajamos kvėpavimo.
Kai susikoncentruojate į savo kvėpavimą, tai gali padėti nuraminti jūsų nervų sistemą. Tai, savo ruožtu, gali padėti sumažinti jūsų reakciją į stresą ir hipertenzijos riziką.
5. Gerina plaučių funkciją
Kaip lėtas, energingas pranajamos kvėpavimo pratimas gali sustiprinti jūsų plaučius.
Viename 2019 m. Tyrime nustatyta, kad 6 savaites trunkanti pranajama 1 valandą per dieną gali turėti reikšmingą poveikį plaučių funkcijai. Remiantis plaučių tyrimo rezultatais, praktika pagerino kelis plaučių funkcijos parametrus.
Anot tyrimo autorių, pranajama gali būti naudinga plaučių stiprinimo priemonė esant daugeliui plaučių ligų, įskaitant:
- astma
- alerginis bronchitas
- atsigauti po plaučių uždegimo ir tuberkuliozės
6. Pagerina pažintinę veiklą
Pranajama ne tik naudinga jūsų plaučiams, bet ir pagerina jūsų smegenų veiklą.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 12 savaičių lėta ar greita pranajama pagerino vykdomosios valdžios funkcijas - tai apima jūsų darbinę atmintį, pažinimo lankstumą ir samprotavimo įgūdžius.
Tyrimas taip pat nustatė, kad pranajama gali pagerinti jūsų suvokiamą streso lygį ir reakcijos laiką.
Be to, atlikus tyrimą nustatyta, kad greita pranajama buvo susijusi su geresne klausos atmintimi ir sensorine-motorine veikla.
Anot tyrėjų, šią naudą lemia pranajamos mažinantis stresą. Didesnis deguonies sunaudojimas, kuris energijuoja smegenų ląsteles, greičiausiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
7. Mažina potraukį cigaretėms
Yra duomenų, kad jogos kvėpavimas arba pranajama gali sumažinti potraukį žmonėms, kurie bando mesti rūkyti.
2012 m. Atliktame tyrime vos 10 minučių trukmės jogos kvėpavimas trumpam sumažino cigarečių potraukį.
Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad sąmoningo jogos kvėpavimas sumažino neigiamą poveikį, susijusį su rūkymo nutraukimu.
Esmė
Pranajama, arba kvėpavimo valdymas, yra pagrindinė jogos sudedamoji dalis. Tai dažnai praktikuojama jogos pozomis ir meditacija.
Pranajamos tikslas yra sustiprinti jūsų kūno ir proto ryšį.
Remiantis tyrimais, pranajama gali skatinti atsipalaidavimą ir sąmoningumą. Taip pat įrodyta, kad jis palaiko įvairius fizinės sveikatos aspektus, įskaitant plaučių funkciją, kraujospūdį ir smegenų veiklą.
Jei anksčiau nepraktikavote pranajama, galbūt norėsite įstoti į jogos užsiėmimą arba susirasti mokytoją, kuris galėtų išmokyti tinkamos šių kvėpavimo pratimų atlikimo technikos.
