Aš gyvenu su generalizuotu nerimo sutrikimu (GAD). Tai reiškia, kad nerimas man kyla kiekvieną dieną, per dieną. Padaręs didelę pažangą terapijoje, vis tiek pamatau tai, ką mėgstu vadinti „nerimo sūkuriu“.
Dalis mano pasveikimo buvo atpažinimas, kai pradedu galvą žemyn į triušio angą, ir įrankiai, skirti žengti žingsnį (ar daug žingsnių) atgal. Aš girdžiu iš vis daugiau ir daugiau žmonių, kad sunku išsiaiškinti, koks nerimastingas elgesys yra toks, koks yra, todėl čia yra keletas mano pačių raudonų vėliavų ir tai, ką darau, kad padėčiau sau, kai jie atsiranda.
1. Ugdykite kūno sąmoningumą
Svarbi vieta pradėti atpažinti nerimą keliantį elgesį yra jūsų pačių kūnas. Daugelis iš mūsų suvokia, kad nerimas yra visų galvose, kai iš tikrųjų jis taip pat yra fizinis. Kai mano mintys pradeda lenktyniauti ir pasireiškia neryžtingumas, aš savo mintis nukreipiu į tai, kas su manimi vyksta fiziškai. Kai kvėpavimas tampa greitesnis, kai pradedu prakaituoti, kai delnai dilgčioja ir prakaituoju, žinau, kad mano nerimo lygis didėja. Mūsų fizinės reakcijos į nerimą yra labai individualios. Kai kuriems žmonėms skauda galvą, skauda galvą ar skauda nugarą, o kitiems kvėpavimas tampa greitas ir negilus. Pradėjęs pastebėti, kas vyksta mano kūne ir kaip jis jaučiasi, davė man galingą būdą pastebėti nerimo simptomus. Net jei nesu tikras, kas mane verčia nerimauti,mano fizinių pokyčių įsisavinimas padeda man sulėtinti tempą ir …
2. Kvėpuokite giliai, lėtai
Pirmą kartą sužinojau apie gilų kvėpavimą psichiatrinėje ligoninėje. „Taip!“Aš galvojau: „Aš tiesiog kvėpuosiu ir nerimas liausis“. Tai neveikė. Aš vis dar panikavau. Nors abejojau, ar tai man apskritai padeda, aš kelis mėnesius įstrigiau. Daugiausia todėl, kad kiekvienas terapeutas ir psichiatras liepė man tai padaryti, todėl aš supratau, kad yra kažkas jų patarimo, ir tada neturėjau ko prarasti. Dirbant kvėpavimo metu, norint pakeisti rezultatą, reikėjo daug praktikos. Nors gilus įkvėpimas panikos priepuolio metu tam tikru mastu padės, aš pastebėjau, kad tikroji gilaus kvėpavimo galia įvyksta kiekvieną dieną - kai galvoju apie savo dieną, važiuoju į darbą ar prie savo stalo., arba virimo vakarienė. Aš nelaukiu, kol ištiks pilna nerimo krizė, kad galėčiau giliai įkvėpti. Kai tik mano mintys pradeda lenktyniauti,arba jaučiu bet kuriuos savo fizinius simptomus, giliai kvėpuoju. Kartais aš kelioms minutėms palieku savo stalą ir atsistoju lauke ir kvėpuoju. Arba prisitraukiu ir įkvėpiu, iškvėpiu. Tai galiu naudoti bet kur, kad galėčiau paspausti pauzės mygtuką ir vėl prisijungti prie savo kūno.
3. Apžiūrėkite kasdienybę
Man nerimas nėra toks didelis kaip katastrofiškų įvykių. Tai greičiau paslėpta mano kasdienėje veikloje. Nuo pasirinkimo, ką dėvėti, iki renginio planavimo, dovanos įsigijimo, aš apsėstu rasti geriausią sprendimą. Nuo mažų iki didelių, aš palyginsiu ir patikrinsiu visus variantus, kol neišnaudosiu savęs. Prieš savo 2014 m. Didelės depresijos ir nerimo epizodą negalvojau, kad turiu nerimo problemų. Apsipirkimas, daugiau pastangų, malonumas žmonėms, nesėkmės baimė - dabar galiu atsigręžti ir pamatyti, kad nerimas apibrėžė daugelį mano asmeninių ir profesinių įpročių. Įgijimas apie nerimo sutrikimus man labai padėjo. Dabar aš žinau, kaip tai vadinti. Aš žinau, kokie yra simptomai, ir galiu juos susieti su savo elgesiu. Besibaiminantis jis bent jau turi daugiau prasmės. Ir nebijau gauti profesionalios pagalbos ar vartoti vaistų. Tai tikrai pranoksta bandydama su tuo susitvarkyti pati.
4. Įsikiškite į momentą
Nerimas yra tarsi sniego gniūžtė: Pradėjus riedėti žemyn, labai sunku ją sustabdyti. Kūno suvokimas, kvėpavimas ir mano simptomų žinojimas yra tik viena medalio pusė. Kitas iš tikrųjų keičia mano nerimą keliantį elgesį, kurį šiuo metu padaryti yra nepaprastai sunku, nes postūmis yra toks galingas. Nepaisant to, koks nerimą keliantis poreikis, nerimastingas elgesys yra skubus ir baisus - ir man tai dažniausiai sukelia pagrindą atmesti baimę arba būti nepakankamai geram. Laikui bėgant, aš pastebėjau, kad beveik visada galiu atsigręžti ir pamatyti, kad tobulos suknelės pasirinkimas nebuvo toks svarbus didžiojoje daiktų schemoje. Dažnai nerimas iš tikrųjų nėra susijęs su tuo, dėl ko mes nerimaujame.
Tai yra keletas priemonių, kurios man padeda įsikišti į save tam tikru momentu:
Tiesiog pėsčiomis. Jei aš įsiurbiu į neapibrėžtumą ir nuolat tikrinuosi, tyrinėju ar einu pirmyn ir atgal, drąsiai raginu save mesti jį dabar.
Laikmačio nustatymas mano telefone. Skiriu sau dar 10 minučių patikrinti įvairius variantus, o tada turiu sustoti.
Laikydamas levandų aliejų savo rankinėje. Ištraukiu buteliuką ir užuodžiu jį akimirkomis, kai jaučiu, kaip kyla nerimas. Tai atitraukia mane ir kitaip veikia mano pojūčius.
Kalbuosi su savimi, kartais garsiai. Pripažįstu, kad bijau, ir klausiu savęs, ką dar galėčiau pasirinkti, kad padėčiau jaustis saugiai.
Būti aktyviam. Mankšta, trumpas pasivaikščiojimas ar net tik atsistojimas ir tempimas padeda man atsigręžti į savo kūną ir atitraukia mane nuo akimirkos intensyvumo. Padaryti patogią atsarginę veiklą padeda: virimas, amatas, filmo žiūrėjimas ar valymas gali padėti pasirinkti kitą kelią.
5. Nebijokite paprašyti pagalbos
Aš supratau, kad nerimas yra dažnas reiškinys. Tiesą sakant, tai yra labiausiai paplitusi psichinė liga JAV. Taigi labai daug kitų jaučia nerimo simptomus, net jei jiems nėra diagnozuotas nerimo sutrikimas. Nors aš ant kaklo nešu ženklo, kuriame rašoma: „SUNKUMO PROBLEMA“, aš apie tai kalbuosi su šeima, draugais ir net kai kuriais kolegomis. Negaliu pabrėžti, kiek tai man padėjo. Tai man parodė, kad nesu vienas. Aš mokausi iš to, kaip kiti žmonės su tuo susidoroja, ir aš jiems padedu pasidalindamas savo patirtimi. Ir aš jaučiuosi mažiau izoliuota, kai viskas pasidaro sunku. Tie, kurie yra arčiausiai manęs, gali padėti man atpažinti, kai sustiprėja mano nerimas, ir nors tai ne visada lengva išgirsti, aš tai vertinu. Jie nežinotų, kaip gali būti už mane, jei aš nebendrauju.
Susipažinimas su mano paties nerimu buvo svarbiausia man padėti jį atrakinti. Aš anksčiau glostydavau elgesį, kuris mane domino, ir nesigilinau į tai, kaip mano kūnas reagavo į stresą. Nors su tuo buvo sunku susidurti, tai beveik palengvėjimas suprasti, kaip GAD mane veikia kiekvieną dieną. Kuo daugiau sąmoningumo ugdau, tuo rečiau pasineriu į sūkurį. Be šių žinių negalėčiau gauti reikiamos pagalbos iš kitų ir, svarbiausia, negalėčiau gauti pagalbos, kurios man reikia iš savęs.
Amy Marlow gyvena su generalizuotu nerimo sutrikimu ir depresija, o viešai kalba su Nacionaliniu psichinės ligos aljansu. Šio straipsnio versija pirmą kartą pasirodė jos tinklaraštyje „Blue Light Blue“, kuris buvo paskelbtas vienu geriausių „Healthline“tinklaraščių apie depresiją.
