Tempimo nauda kiekvieną dieną 30 dienų
Žinai tą moterį, kuri pritūpusi tikrai „užlipa ant žolės“? Arba kaip su žmogumi, kurį matėte jogos užsiėmime, kuris yra toks lankstus, kad ji turėtų pozuoti, pervadinta jos garbei? Nesu iš tų moterų.
Aš esu visiškai priešinga lanksčiam.
Negaliu liesti kojų pirštų, sulūžti lygiagrečiai, kai pritūpimų metu reikia tikro klubo TLC, ir daugiau nei vienas „CrossFit“treneris man pasakė, kad man trūksta judrumo ir lankstumo.
Taigi, siekdamas atletiškumo ir patobulinto judrumo, aš sau iššūkį (arba, tiksliau,, pasidaviau savo įtemptus pakaušius ir klubo lankstymus) įveikiau 30 dienų iššūkį. Anksčiau bandžiau 30 dienų pritūpimo iššūkį, todėl žinojau, kad jei tikrai noriu padaryti ilgalaikį skirtumą, svarbiausia yra nuoseklumas.
Mėnuo prasidėjo daugybe klausimų: Ar mėnesio trukęs mano veido kilimas, keli tempimai ir 10–15 minučių per dieną galėtų padėti pakeisti mano sėdėjimo visą dieną rutinos poveikį? Ar tai iš tikrųjų veiktų net mano jogos antitetiniam aš?
Po trisdešimt dienų mano klubai nustojo šokinėti, kai kaskart atsisėdu. Mano keliai nustojo įtrūkti kaip burbuliukų apvyniojimas per į pritūpimus orientuotas treniruotes, o apatinė nugaros dalis mano, kad viduryje darbo dienos yra mažiau guma. Mano laikysena taip pat pasikeitė, bent jau pasak mano draugo iš sporto salės, kuris įtariai žvilgtelėjo man aukštyn ir žemyn ir man pasakė: „Tu šiandien atrodai aukštesnis, GK“.
Kalbant apie tai, ar galiu pasidalyti taip grakščiai, kaip „Instagram“matomos lenktos žvaigždės, skaitykite toliau, kad sužinotumėte.
Ar bandymas padaryti skilimus per 30 dienų pakenks mano kūnui?
Aš stipriai treniruojuosi, bėgioju ir reguliariai darau „CrossFit“. Taip pat stengiuosi lankyti jogos užsiėmimus bent du kartus per mėnesį, todėl turiu gana gerą supratimą apie tai, ką mano kūnas gali ir ko negali.
Bet kai susisiekiau su savo kūno rengybos ekspertu, kineziterapeutu Graysonu Wickhamu, DPT, CSCS, „Movement Vault“įkūrėju, jis aiškiai pasakė, kad yra teisingas kelias ir netinkamas kelias tokiam iššūkiui priimti.
„Tai puiki idėja, tačiau turite įsitikinti, kad per greitai nepadarysite per daug“, - sako jis. Galvok apie savo raumenis kaip guminės juostos, kurios iš prigimties yra elastingos. Jei ištempiate juos per toli, kol jie nėra pasirengę, jie gali užkliūti ar susižeisti. “
Mano taisyklė Nr. 1 juda į priekį
Neverskite jo priversti. Paskutinis dalykas, kurio norėjau, buvo susižeisti.
Wickhamas taip pat perspėja: „Tai, kaip jūs pasieksite nagą ir įgysite lankstumo bei mobilumo, yra praktika“. Jis palygino jį su mano nugaros pritūpimu: „Kaip jums prireikė 18 mėnesių, kad padidintumėte savo nugaros pritūpimą 30 svarų, šis pokytis neateis per naktį. Ar net savaitę. Turbūt prireiks poros mėnesių reguliaraus tempimo, kad atsidurtum ten. Bet 30 dienų yra pakankamai, kad pamatytume tam tikrą pažangą “, - sako jis.
Aišku, jis galbūt bandė padėti pateisinti mano lūkesčius. Bet aš, kaip buvęs koledžo sportininkas ir dabartinis „CrossFit“konkurentas, priėmiau tai kaip iššūkį.
„Aš išsiskirsiu“, - pasakiau sau internetinių planų internete, kurie man padėtų užkariauti tikslus ir pažadinti mano lankstumą, pasakiau sau.
Tai, kad „The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits“projekte naudojamas bendruomeninis požiūris (per #JourneytoSplits ir #Blogilates „Instagram“tinkle), neabejotinai teigiamai įvertino žmogų, tokį kaip aš, turintį komandų sporto istoriją ir žinomą „CrossFit“. jos „Fit Fam“vibe.
Bet prieš spausdindamas tvarkaraštį, paskambinau jogos instruktorei ir mobilumo trenerei Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 val. Jogos sertifikuotai, kad sužinotų jos nuomones.
„Kad galėtumėte atskirti, turite turėti lanksčius pakaušio raiščius, klubų lankstą ir keletą kitų mažų kojų raumenų“, - sako ji.
Kiekvieną dieną iššūkio metu jūs turite padaryti ruožus, pažymėtus nuo 1 iki 5 (iš 30), jūsų pamatų ruožai. Tada 6 dieną atliksite nuo 1 iki 5 ir 6, o 18 dieną atliksite nuo 1 iki 5 ir 18 ir tt ir tt, laikydami kiekvieną ruožą vieną minutę ir tempdami iš viso 10 minučių. diena. Sheppardas patvirtina, kad tempimų įvairovė šiame 30 dienų iššūkyje buvo tikrai teigiama, nes kiekvienas tempimas padėtų nukreipti visus tuos mažus raumenis.
Štai kaip praėjo 30 dienų
Kai susitvarkau su planu, atsispausdinau jį ir kasdien priminiau apie 14 val. Dirbu iš namų ir maniau, kad vidurdienio įtempimo sesija bus puiki pertrauka nuo mano darbo. Aš buvau pasirengusi pradėti savo kelionę į lengvą ir lanksčią ateitį.
Pirma savaitė: aš supratau, kokia aš nelanksti
Dalykitės „Pinterest“
Laikas: 10 minučių per dieną
Žinote posakį: Niekada nežinai, koks drąsus esi, kol nepatirsi bėdų. Na, aš nežinojau, koks esu nelankstus, kol nesusidūriau su kai kuriais judesiais, kuriems reikia lankstumo. Oof.
Pirmą dieną mano žadintuvas pasiglemžė tą pačią melodiją, kurią naudojuosi ryte. Šis mane taip sujaudino (punkas ketino), kad aš pašokau nuo savo kėdės ir nugrimzdavau į savo stalą. Aš iškart perjungiau savo likusį mėnesio skambėjimo priminimą į daug ramesnį („Bon Iver“daina, jei turite žinoti).
Tada aš uždegiau savo mėgstamą žvakę, apsiaunu džinsus ir nusimetu pora dėvėtų visur kojinių, perėjau į milžinišką kilimą (kuris yra toks pliušinis, tai iš esmės yra milžiniškas jogos matinis) kitoje mano miegamojo / biuro pusėje. / mobilumo den, ir paragino mano vidinį jogą.
Kitas 10 minučių aš sulenkiau, lanksčiau, tempiau ir likau kūnu į tokias vietas, prie kurių mano kūnas tikrai nebuvo pripratęs. Kiekvieną poziciją laikiausi vieną minutę, kaip buvo nurodoma - kuri tikrai jautėsi kaip ilgiausia mano gyvenimo minutė. Iki tų 10 minučių mano klubai buvo kiek laisvesni, bet tos minutės nebuvo lengvos.
Likusi pirmoji savaitė buvo gana panaši: Kiekvieną dieną 14.00 val. Aš pertraukiau savo kompiuterio darbą ir kofeino trūkumus.
Wickham sako, kad ypač pirmą savaitę turėčiau atkreipti dėmesį į tai, kaip mano kūnas jautėsi tempimo metu.
„Jei kada nors jaučiate spaudžiantį pojūtį ar diskomfortą, išeikite iš ruožo ir pabandykite vėl lėtai į jį grįžti“, - pataria jis. „Kartais tai padeda jaustis geriau. Jei vis tiek skauda, pabandykite šiek tiek pakeisti kampą. Ir jei kada nors pajusite aštrų ar dilgčiojantį skausmą, liaukitės. “
Tą pirmą savaitę aš turėjau atlikti daugybę pakeitimų. Tačiau savaitės pabaigoje mano kūnas jautėsi patogiau įsikibti ir palaikyti kiekvieną pozą 60 sekundžių.
Antroji savaitė: Aš ėmiau tai po vieną ruožą vienu metu
Dalykitės „Pinterest“
Laikas: 15 minučių (5 minučių apšilimas + 10 minučių iššūkis) per dieną
Pirmą savaitę aš dariau viską, kad nesistengčiau per stipriai temptis. Bet atsižvelgdamas į tai, kaip skauda man buvo, aš jaudinausi, kad kažkas pakilo. Laikydamasis pažado sau nesusižeisti, aš pakviečiau „Sheppard“užsiregistruoti.
„Jūs tikriausiai per daug įtempiate“, - sako ji, kai paaiškinu, kad mano klubai skaudėjo, o mano pakaušio skausmas buvo tiesiog negyvas. „Jūs stumiate savo kūną į ribas to, ką jis įpratęs daryti, kai tempiate“.
Tempimo patarimas: Tiesiog, kai treniruojatės jėgos, giliai ištempdami raumenų pluoštai sukuria mažas ašaras, todėl jums skauda, sako Sheppardas. Apšilkite paprastais ruožais, pavyzdžiui, siekdami už kojų pirštų, prieš pradėdami kovoti su sudėtingesniais.
Ji sakė, kad aš nejaučiau jokio aštraus skausmo, greičiausiai, tai nebuvo didelis dalykas, tačiau jei būčiau sunerimęs (ir aš buvau!), Turėčiau skirti dar keletą minučių apšildamas dar paprastesniais ruožais, prieš įsikibdamas į keletą iš sudėtingesnių iš kalendoriaus.
Taigi, aš pridėjau 5 minučių apšilimą prie savo rutinos, padidindamas ją iki 15 minučių. Ir tai padėjo.
Per tą antrą savaitę buvau mažiau skauda nuo paties tempimo ir aš pradėjau pastebėti tam tikrus laipsniškus patobulinimus, kiek giliai įmanydavau savo plyšius ir raukšles.
Trečia savaitė: Praleidau dieną ir tai pajutau
Dalykitės „Pinterest“
Laikas: 15 minučių (5 minučių apšilimas + 10 minučių iššūkis) per dieną
„Splito iššūkis“sako: „Laikykis 30 dienų. Nepraleiskite nė dienos. Pažadas? Taip pateksite į skilimus. “Na, 23 dieną, aš nutilo.
Tarp galutinių terminų, snaudžiamų pranešimų apie 14 val. Ir kelionės pasiimti sesės, kuri lankėsi iš oro uosto, mano 15 minučių tempimo trukmė atsidūrė mano darbų sąrašo apačioje, tada aš jį visiškai praleidau.
Ir sąžiningai, 24 dieną aš supratau, kodėl kūrėja Cassey Ho buvo tokia atkakli dėl nuoseklumo: Tie ištempimai po poilsio dienos buvo ypač sunkūs - ypač tingėjimas.
Tą dieną praleidau beveik 18 minučių, o tai padėjo sušvelninti tamprumą nuo to, kad prieš dieną netempiau. Likusiai savaitei grįžau prie „suplanuoto programavimo“.
Ketvirtoji savaitė: Aš tempiausi ilgiau ir jaučiausi stipri
Dalykitės „Pinterest“
Laikas: 25 minutės: 15 minučių (5 minučių apšilimas + 10 minučių iššūkis) popietę per dieną, plius 10 minučių po „CrossFit“
Slinkdami žymą #JourneytoSplits, tapo aišku, kad kiti varžovai buvo kur kas arčiau skilimo nei aš! Taigi, kai mano iššūkyje liko tik savaitė ir aš vis dar gana toli nuo savo galutinio tikslo patekti į skilimą, pasidariau šiek tiek nekantri. Aš nusprendžiau pridėti antrą tempimo pratimą prie savo rutinos, po treniruotės.
„Įtempimas po treniruotės padės šiek tiek giliau atverti raumenis, nes jie yra labai šilti nuo tos veiklos, kurią jūs ką tik atlikote“, - sako Sheppardas.
Likus trims dienoms iššūkyje, „CrossFit“metu paspaudžiau pritūpimą PR. Ši sėkmė greičiausiai nebuvo atsitiktinumas. Įtempti klubai = silpnesnis grobis. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad sportininkams, turintiems įtemptus klubus, pritūpimai įvyko grandininė reakcija ir jie sumažino raumenų aktyvinimą tiek klubo lenkimo, tiek pratęsimo srityse (pagalvokite: bagažinė).
Galbūt klubų atvėrimas toms papildomoms kelioms minutėms per dieną padėjo man suaktyvinti mano pakaušio raumenis, dėl kurių aš pritūpiau daugiau svorio. Dėkoju neseniai atlaisvintiems klubams už stebuklingai stipresnį užpakalį. * Maldos rankos * ačiū, dienoraščiai.
Eksperimento pabaiga
Aš nesu tas, kuris sako, kad dalykai turi pranašumą, kai jie to neturi. Tačiau po poros savaičių laikydamasis plano pastebėjau teisėtą skirtumą! Ir visa kita.
Vaikščiodamas po savo butą, man skambėjo mažiau kaip lūžtančio vėjo garsas prie persekiojamo namo. Mano klubai jautėsi mažiau susijaudinę ir atviresni tiek sėdint, tiek „CrossFit“metu, kur aš reguliariai voliojausi.
Nors aš negaliu suktis atgal į kalendoriaus viršų ir perdaryti dalijamo iššūkio, aš daug ką išmokau skirti mažai laiko kiekvienos dienos tempimui ir kantrybės menui.
Bet pats didžiausias dalykas, kurį sužinojau, buvo tai, kiek daug įtakos turi skirta mobilumo praktika! Mano laikysena, mano pasirodymas „CrossFit“metu (kaip aš sakiau, nugaros pritūpimas PR!), Mano skausmų ir skausmo laipsnis ir net tai, kaip sunku yra pasilenkti ir paimti ką nors, pavyzdžiui, plaukų šepetėlį, nuo žemės.
Be abejo, praėjo tik 30 dienų, taigi ne, aš nepabaigau nagų to nago, o mano lankstumas dar toli gražu neuždirba etiketę „gerai“. Tačiau negaliu atsistebėti, kiek pagerės mano lankstumas, jei aš įtrauksiu keletą iššūkių į savo pomirtinės treniruotės dalis.
Ar reikėtų tai daryti?
Tai, ar turėtumėte padaryti 30 dienų iššūkį, priklauso nuo jūsų tikslų. „Gebėjimas atskirti yra labai konkretus tikslas“, - sako A. Sheppardas. „Aš žinau žmonių, kurie negali atskirti, bet turi pakankamai gerą judumą ir lankstumą, kad galėtų gerai judėti ir gyventų be traumų.“
Bet lankstūs pakaušio raiščiai ir mobilūs klubo sąnariai reiškia ne tik tai, koks lankstus esate. Kaip teisingai pabrėžia „Sheppard“: Lankstumas, kurį gausite, gali padėti pagerinti formą, judesio diapazoną, atlikimą ir išvengti sužeidimų, susijusių su nugara, rizikos.
Aš praleidau du su puse dešimtmečio, kad priveržčiau šiuos klubus, žinoma, užtrukti ilgiau nei 30 dienų juos atlaisvinti! Tačiau viskas neprarandama, net jei ne visiškai pasidariau skilimus - mano lankstumas vis tiek yra geresnis nei buvo, aš pastebėjau, kad mano kūno rengybos rodikliai pagerėjo, ir jaučiuosi kaip daug labiau suapvalintas sportininkas nei Aš tai padariau prieš 30 dienų. O ir ar aš užsiminiau, kad pagaliau galiu paliesti kojų pirštus?
Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo rytiniu žmogumi, išbandė „Whole30“iššūkį ir valgė, gėrė, šepetuodavo, šveitė ir maudė anglis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.
