Kad ši rutina būtų veiksminga, turime šiek tiek pasiruošti
Šventės yra laikas dėkoti, būti su draugais ir šeima ir skirti šiek tiek reikalingo laiko nuo darbo. Į šią šventę dažnai ateina gėrimai, skanūs patiekalai ir negabaritiniai patiekalai su artimaisiais.
Jei laukiate didžiosios šventės, bet pasijutote atitrūkęs nuo atostogų pūtimo, pilvo skausmų ir energijos nuosmukio, mes jus aprūpinsime.
Nuo to, ką valgyti ir kokios treniruotės bus veiksmingiausios, šis išsamus vadovas pateikia spėliones, kaip jaustis geriausiai dieną prieš šventę, po jos ir po jos.
Dalykitės „Pinterest“
1 diena: Išankstinė šventė
Šiandien viskas yra apie drėkinimą, įprastos dietos laikymąsi ir maisto produktų pasirinkimą, kurie jūsų kūnui jaustųsi gerai. Taip pat gera diena yra vidutinio intensyvumo treniruotės, po kurių seka jogos pozos.
Ką šiandien valgyti ir gerti
Gerkite daug skysčių
Gerkite daug vandens ir venkite alkoholio pertekliaus. Kadangi vandens kiekis, kurio jums reikia per dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių, daugelis ekspertų jums pasakys, kad jums reikia gerti vandenį, kai esate ištroškę, ir venkite gėrimų su kofeinu, cukrumi ir dirbtiniais saldikliais.
Laikykis to, ką žino tavo kūnas
Mankštos fiziologė ir dietologė Rachel Straub, MS, CSCS, sako, kad rinkitės sveiką maistą, kurį, jūsų žiniomis, jūsų kūnas gali valdyti ir lengvai virškinti.
Nors tai skiriasi kiekvienam, Straub sako, kad kai kurie maisto produktai, kurie jūsų sistemoje paprastai yra nesunkūs, yra šie:
- baltyminiai kokteiliai
- kiaušiniai
- salotos su kepta vištiena
- sumuštiniai
- vaisiai ir daržovės
Palaikykite reguliarų maisto vartojimą
Badauti prieš didelį renginį nėra atsakymas.
„Dauguma žmonių daro klaidą, kad prieš šventes drastiškai sumažina kalorijas“, - sako sertifikuota asmeninė trenerė Katie Dunlop. Tai gali sukelti persivalgymą, nes jūs jaučiatės alkani ir norite valgyti daugiau.
Pusryčiams išbandykite moliūgų kokteilį
„Dunlop“rekomenduoja pusryčiams gurkšnoti kokteilį su moliūgu, nes jame yra maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie padės jums išlikti sveikiems šiuo įtemptu metu. Jame taip pat yra daug skaidulų, kad virškinimas išliktų tinkamas ir ilgiau jaustumėtės sotūs.
Ką veikti šiandien
Pasirinkite vidutinio intensyvumo treniruotę
Dienomis, prieš pradedant renginį, būtina subalansuoti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. „Dunlop“sako, kad kai mūsų tvarkaraščiai bus supakuoti ir streso lygis padidės, norėsite laikytis įprastos rutinos.
Jei norite būti efektyvus, apsvarstykite galimybę atlikti viso kūno treniruotę, atlikdami jėgos judesius ir širdies ritmą tarp rinkinių, dar vadinamą didelio intensyvumo intervaline treniruote (HIIT).
Prieššventinė jogos rutina
Jogos instruktorė Claire Grieve sako, kad ji visada daro ugningą ir energingą srautą, kad jos metabolizmas judėtų dieną prieš didelę šventę.
Susirask partnerį
Atostogos suteikia puikią galimybę susirinkti savo ekipą ir kartu mankštintis. Tai padeda išvengti pagundos treniruotes uždėti ant galinio degiklio, kad praleistumėte laiką su artimaisiais.
Dalykitės „Pinterest“
2 diena: Šventės diena
Prieš pasinerdami į jūsų žaidimo planą šventinei dienai, svarbu suprasti, kodėl po didelės šventės jaučiamės tokie vangūs ir išsipūtę.
Didelis natrio kiekis gali priversti jus išsipūsti, o suvirškinti daugiau nei įprasta jūsų patiekalui galite sugaišti daug energijos - sukelti nuovargį.
Jūs taip pat greičiausiai patirsite daug cukraus … tada energijos sudužimas, jei ketinate atostogauti desertais.
Geros naujienos yra tai, kad jūs galite išlaikyti tam tikrą pusiausvyros jausmą savo kūne ir vis tiek mėgautis mėgstamu atostogų maistu.
Ką šiandien valgyti ir gerti
Išgerkite 2–3 litrus vandens
Pasak Gelinos Bergos, RD, ne tik vanduo jus užpildys, bet ir dehidracija gali susipainioti kaip alkis.
Stiklinę ar dvi per kelias valandas prieš valgį - ir suvartokite 2-3 litrus.
„Greičiausiai jūs turėsite daugiau druskos nei įprasta, ypač jei ne jūs ruošiate maistą, todėl išgerkite vandens tiek, kad kovotumėte su atostogų pūtimu“, - aiškina ji.
Valgykite baltymų turinčius pusryčius
Maya Feller, MS, RD, CDN, rekomenduoja pradėti savo dieną su baltymų turinčiu maistu, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.
Ji siūlo išplaktus kiaušinius su pomidorais ir grybais bei vaisių šoninę arba tofu suktinukus su grybais, česnakais ir svogūnais su žalumynų puse.
Pietums valgykite baltymines ir nekrakmolingas daržoves
Felleris rekomenduoja žalias salotas su avinžirniais, avokadu, sėklomis ir spalvingomis daržovėmis (pomidorais, paprika, ridikėliais ir kt.).
Pietūs, kuriuose daug baltymų ir mažai angliavandenių, padės išvengti alkio jausmo dideliame valgyme.
Užpildykite savo šventės lėkštę daržovėmis
Taip, vis tiek galite pasikrauti visų mėgstamų šventės patiekalų, tačiau Bergas sako taip pat sutelkiantis dėmesį į daržovių patiekalus.
„Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis ir pirmiausia pradėkite jas valgyti (kai apetitas didžiausias), nes jie bus skaniausi, kai esate alkanesni“, - priduria ji. Šparagai, morkos, šparaginės pupelės ir saldžiosios bulvės yra puikus pasirinkimas.
Ką veikti šiandien
Atlikite LISS (mažo intensyvumo pastovaus širdies režimo) rytą
Eikite ilgą pasivaikščiojimą, žygį ar bėgiojimą. Tai puikus būdas išsivalyti galvą prieš dienos užklupimą. Be to, galite tai padaryti kaip šeimos renginį ir sportuoti kartu su partneriu ar grupe.
Pasirenkite lengvai prieinamą 15 minučių HIIT treniruotę
Šiandien viskas susiję su patogumu. Štai kodėl „Genova“rekomenduoja kūno svorio treniruotę namuose ar bėgiojimą aplink bloką.
„Niekada nejuskite spaudimo praleisti daug laiko kurdami treniruotę, kad tai būtų našta. Norėdami, kad dirbtumėte protingiau, o ne ilgiau, naudokite HIIT metodą, kad būtų mažiau poilsio, viso kūno judesių ir didelis širdies ritmas “, - sako jis.
Joga ugdyti dėkingumą
Atostogos yra skirtos padėkai, tad kodėl gi nepradėjus savo dienos jogos srautui ugdyti dėkingumą?
Didžiosios šventės dieną išbandykite širdies atidarymo priemones, tokias kaip šuo, nukreiptas į apačią, kupranugaris ir laukinis daiktas.
Pasivaikščiokite po didžiojo valgio
Išsaugokite savo energiją šeimos metu ir palengvinkite virškinimą švelniai eidami po valgio.
Dalykitės „Pinterest“
3 diena: Po šventės
Šiandien pabudus yra didelė tikimybė, kad jūsų kūnas gali būti šiek tiek vangus ir išpūstas. Štai kodėl dieną po šventės didžiausias dėmesys skiriamas drėkinimui, viso maisto valgymui ir kūno judėjimui.
Ką šiandien valgyti ir gerti
Hidratas, hidratas, hidratas
Jūsų kūnui reikia skysčių, tačiau svarbiausia yra hidratuoti be kofeino, be pridėtinio cukraus ir jokių dirbtinai saldintų gėrimų.
Gerkite žolelių arbatas
Gurkšnokite raminančių savybių žolelių arbatas, tokias kaip imbieras, ciberžolė, ramunėlės ir mėtos.
Protingai rinkitės maistą
Užpildykite savo plokšteles nekrakmolingomis daržovėmis, ypač antioksidantų turinčiais lapiniais žalumynais. Nepraleisk valgymų!
Ką veikti šiandien
Atlikite 20 minučių treniruotę
„Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių, ir jūs sunaudosite kalorijas ir prakaituosite kaip niekieno reikalas“, - sako Dunlop. Be to, greitą treniruotę lengviau pasiekti, jei trūksta laiko (sveiki, juodasis penktadienis!).
Tęskite įprastą mankštos programą
Jei jauti tai, Straubas sako, kad gerai atnaujinti įprastą mankštą. Bet jei jaučiatės mieguistas, pasukite į paprastą pasivaikščiojimą.
Joga virškinimui
Dieną po didžiosios šventės Grieve sako, kad norėsite padaryti keletą pozų, kad paskatintumėte virškinimo sistemą. Sėdima susukta, susukta kėdė ir kupranugaris palengvina virškinimo problemas po šventės.
Taip ir toliau
Gali praeiti kelios dienos, kol jūsų kūnas gali sugrįžti iš atostogų šventės. Šiuo metu būkite malonus sau ir kūnui.
Sumažinti pilvo pūtimą ir jaustis kuo geriau - tai dietos ir mankštos derinys.
Pasigaminkite pagal šiuos receptus, jei norite išsipūsti žarnas.
Laikykitės širdies ir jogos darbų, kuriuos pradėjote per pastarąsias tris dienas, atlikdami šią rutiną. Palengvinkite savo įprastą kūno rengybą. Eikite pasivaikščioti - net apsipirkdami atostogas - arba raskite kitų būdų, kaip įnešti džiaugsmingesnių judesių.
Sara Lindberg, BS, MEd, yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos rašytoja. Ji turi fizinio lavinimo bakalauro laipsnį ir konsultavimo magistro laipsnį. Gyvenimas praleido šviečiant žmones apie sveikatos, sveikatingumo, mąstymo ir psichinės sveikatos svarbą. Ji specializuojasi proto ir kūno ryšyje, daugiausia dėmesio skirdama psichinės ir emocinės savijautos įtakai mūsų fiziniam pasirengimui ir sveikatai.
