Apžvalga
Jūsų širdies ritmas arba pulsas matuojamas dūžiais per minutę (bpm). Kardio mankštos metu, pavyzdžiui, bėgiojant, širdies ritmas padidėja. Jūsų širdies ritmas bėgimo metu gali būti geras darbo jėgos matas.
Didėjant jūsų tempui ir darbo tempui, didėja ir jūsų širdies ritmas. Kraujas cirkuliuoja jūsų raumenyse, kad jie galėtų gauti deguonį ir maistines medžiagas, reikalingus jiems tęsti.
Tikslinį bėgimo širdies ritmą galite nustatyti naudodami formulę, pagrįstą jūsų amžiumi ir maksimaliu širdies ritmu. Bėgdami turėtumėte treniruotis nuo 50 iki 85 procentų savo maksimalaus širdies ritmo. Norėdami apskaičiuoti didžiausią normą, atimkite savo amžių iš 220.
Jei širdies ritmas nukrinta žemiau šio lygio, galbūt norėsite pasirinkti tempą, kad treniruotės rezultatai būtų geresni. Jei jūsų širdies ritmas pasiekia maksimalų, galbūt norėsite atsitraukti, kad galėtumėte baigti savo bėgimą. Širdies ritmo monitorius gali padėti jums sekti.
Vidutinis širdies ritmas bėgiojant
Vidutinis širdies ritmas bėgiojant skiriasi kiekvienam asmeniui. Taip yra todėl, kad tam gali turėti įtakos:
- amžiaus
- kūno rengybos lygis: bėgikams būdingas mažesnis širdies ritmas nei netraumingiems žmonėms
- oro temperatūra: karštis ir drėgmė gali pakelti širdies ritmą
- vaistų vartojimas: tokie vaistai, kaip beta adrenoblokatoriai, gali sulėtinti greitį, o padidėjęs skydliaukės medikamentų vartojimas gali jį padidinti
- stresas: emocijos, atsirandančios dėl streso, gali sulėtinti ar pagreitinti jūsų tempą
Dauguma bėgikų nuo 20 iki 45 metų nori treniruotis vidutiniškai nuo 100 iki 160 bpm. Tačiau šis vidurkis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant maksimalų širdies ritmą ir esamą kūno rengybos lygį. Norėdami nustatyti tikslinį širdies ritmo diapazoną, galite naudoti toliau pateiktą formulę ir diagramą.
Kaip nustatyti idealų jūsų bėgimo ritmą
Norėdami nustatyti idealų jūsų bėgimo ritmą, pirmiausia turėsite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220.
Pvz., Jei jums 30 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 190.
Atminkite, kad tai tik vadovas. Jūsų maksimalus širdies ritmas gali skirtis nuo 15 iki 20 smūgių per minutę bet kuria kryptimi.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mankštintis pradedantiesiems ir vidutiniškai intensyviai mankštintis, kai tikslinis širdies ritmas yra nuo 50 iki 75 procentų maksimalaus jūsų širdies ritmo.
Aktyvios veiklos metu galite dirbti nuo 70 iki 85 procentų savo maksimalaus širdies ritmo. Vadovaukitės žemiau pateikta lentele kaip bendruoju vadovu. Jūsų širdies ritmas gali būti nuo 15 iki 20 dūžių per minutę arba mažesnis. Norėdami stebėti, naudokite monitorių.
| Amžius metais | Tikslinis širdies ritmas (bpm) | Maksimalus širdies ritmas (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Kai širdies ritmas per aukštas
Ilgesnis laiko periodas didesnis nei maksimalus širdies ritmas gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Tai ypač pasakytina apie tai, jei dar tik mankštiniesi.
Viename pramoginių ledo ritulininkų tyrime nustatyta, kad tiems, kurie žaisdami nuolat viršydavo tikslą ir maksimalų širdies ritmą, pasveikimo tempai po mankštos buvo prasti. Jie taip pat padidino širdies įvykių, tokių kaip:
- aritmijos
- krūtinės dažai
- diskomfortas
Galbūt norėsite atsitraukti patogesniu tempu, jei bėgiodami nuolatos pasiekiate maksimalų širdies ritmą. Nustokite mankštintis, jei jaučiatės apsvaigę, svaigsta galva ar sergate.
Kas yra širdies ritmo treniruotės?
Vietoj to, koks yra mylios tempas, širdies ritmo treniruotės priklauso nuo bpm, kaip nurodymų, kaip greitai reikia bėgti. Širdies ritmo treniruotėse naudojamos zonos pagal jūsų maksimalų širdies ritmą.
Tai yra penkios skirtingos zonos pagal jūsų maksimalų širdies ritmą:
- 1 zona: nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 2 zona: nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 3 zona: nuo 70 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 4 zona: nuo 80 iki 90 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 5 zona: nuo 90 iki 100 procentų maksimalaus širdies ritmo
Priklausomai nuo jūsų tikslų, galite praleisti laiką treniruotėse skirtingose zonose.
Pavyzdžiui, maratono bėgikai daug dėmesio skiria pastoviam tempui daugelio mylių atstumu. Jie gali norėti praleisti pusę savo treniruočių 1 ir 2 zonose. Vis dėlto jie gali atlikti keletą greičio ar intervalų treniruočių 3 ir 4 zonose.
Jei treniruojate 5K, galbūt norėsite praleisti daugiau laiko treniruotėse 3–4 zonose. Elitiniai sportininkai ir sprinteriai gali daugiau treniruotis skirti 4 ir 5 zonoms.
Norėdami stebėti savo treniruotes, naudokite širdies ritmo monitorių. Jei manote, kad nuolat dirbate 4 ar aukštesnėje zonoje, galbūt norėsite sulėtinti tempą. Galite dirbti su profesionaliu treneriu ar bėgimo treneriu, kad padėtumėte nustatyti treniruočių tvarkaraštį pagal jūsų tikslus.
Atimti
Širdies ritmo treniruotės gali būti efektyvus būdas įvertinti, kaip sunkiai dirba jūsų kūnas bėgiojant. Atminkite, kad treniruotės metu nespauskite savęs iki visiško išsekimo.
Pabandyti išlaikyti širdies ritmą patogioje zonoje gali būti sudėtinga. Dirbkite su bėgimo treneriu ar kūno rengybos specialistu, kad suplanuotumėte jums tinkamo lygio treniruotes. Prieš pradėdami naują bėgimo ar mankštos rutiną, visada pasitarkite su gydytoju.
