Apskaičiuojamas jūsų riebalų deginimo širdies ritmas
Jūsų širdies ritmas gali padėti išmatuoti mankštos intensyvumą. Daugeliui žmonių ramybės metu širdis plaka nuo 60 iki 100 kartų per minutę. Širdies ritmas padidėja mankštos metu. Kuo sunkiau sportuosite, tuo labiau padidės širdies ritmas.
Kai treniruojatės riebalus deginančioje širdies ritmo zonoje, jūsų kūnas pradeda naudoti riebalų atsargas, o ne naudoja pagrindinius cukrų ir angliavandenius. Tai lemia riebalų nuostolius.
Kitos širdies ritmo zonos yra:
- ramus širdies ritmas
- vidutinio sunkumo širdies ritmas
- tikslinis širdies ritmas
- maksimalus širdies ritmas
Jūsų riebalus deginantis širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 70 procentų jūsų maksimaliausio širdies ritmo.
Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra maksimalus skaičius, kurį jūsų širdis turėtų plakti per veiklą. Norėdami nustatyti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220.
Pavyzdžiui, 35 metų moters maksimalus širdies ritmas yra 220 minus 35 - arba 185 dūžiai per minutę.
Norėdami patekti į riebalų deginimo zoną, ji norėtų, kad jos širdies ritmas būtų 70 procentų iš 185, ty apie 130 dūžių per minutę.
Kitų širdies ritmo zonų skaičiavimas
Ekspertai rekomenduoja intensyvios veiklos metu treniruotis nuo 70 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Tai yra žinoma kaip jūsų tikslinis širdies ritmas.
Vidutinis širdies ritmas sumažėja nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Riebalų deginimo širdies ritmo lentelė
Kai naudojate šią lentelę, atminkite, kad kuo vyresnis esate, tuo mažesnis riebalų deginimo širdies ritmas. Pvz., Jei esate 32 metų, norėtumėte naudoti didesnį skaičių nuo 31 iki 35 diapazoną savo riebalų deginimo širdies ritmui.
Kai kurie vaistai taip pat gali paveikti jūsų širdies ritmą, todėl, jei kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju.
| Amžius | Apskaičiuotas riebalų deginimo širdies ritmas ritmu per minutę |
| 18–20 val | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Širdies ritmo matavimo įrankiai
Šiandien rinkoje yra daugybė priemonių, kurios gali padėti įvertinti širdies ritmą mankštos metu ir net atliekant kasdienes užduotis. Be to, jums nebūtinai reikia nieko išgalvoto, kad gautumėte pagrindinį širdies ritmą.
Tradicinis sekimas
Pigiausias širdies ritmo matavimo būdas yra pirštų stebėjimas pulsui. Pirmiausia turėsite nustoti sportuoti ir uždėti pirštą ant pulso taško ant kaklo, riešo ar krūtinės.
Suskaičiuokite širdies dūžius 60 sekundžių (arba 30 sekundžių ir padauginkite dūžių skaičių iš dviejų). Gautas skaičius yra jūsų širdies ritmas.
Riešo monitorius
Rankiniai širdies ritmo monitoriai pastaraisiais metais išpopuliarėjo, nes jie pritvirtinti prie kūno kaip įprastas laikrodis.
Pavyzdžiui, „FitBit Charge 2“visą dieną registruoja jūsų pulsą ir nustato, ar esate įvairių riebalų deginimo, poilsio, vidutinio sunkumo ar maksimalioje zonoje.
Pranašumas, palyginti su tradiciniu stebėjimu, yra tas, kad jūsų širdies ritmas yra nuolat stebimas ir nereikia jo sustabdyti.
Dažnai šios rūšies prietaisai taip pat matuoja jūsų dienos žingsnius, treniruočių atstumą, sudegintas kalorijas ir pakilusias grindis, kartu leisdami laiką kaip įprastam laikrodžiui.
Krūtinės diržų monitorius
Krūtinės diržų širdies ritmo matuokliai stebi diržus aplink krūtinę ir registruoja širdies ritmą mankštos metu.
Kai kurie prekės ženklai, pavyzdžiui, „Premium“širdies ritmo monitorius „Garmin“, belaidžiu būdu siunčia savo širdies ritmą į suderinamą prietaisą, paprastai laikrodį, kad gautų holistinį treniruotės vaizdą. Šie dirželiai yra pagaminti iš minkšto audinio ir yra reguliuojami, kad atitiktų įvairius kūno dydžius.
Daugelio užsiėmimų metu, įskaitant plaukimą, galite nešioti krūtinės diržų monitorius. Tačiau prieš pirkdami atidžiai perskaitykite visas funkcijas. Kai kurie įtaisai yra nelaidūs vandeniui, ty jie gali būti panardinami į vandenį. Kiti yra atsparūs vandeniui, vadinasi, vandenyje jie gali būti naudojami tik trumpą laiką.
Kas veikia geriausiai?
Kai kurie sportininkai renkasi krūtinės diržų monitorius, nes mano, kad jie yra tikslesni. Tačiau neseniai atliktame tyrime mokslininkai atrado, kad riešo monitoriai gali būti tokie pat tikslūs.
Dėl to jūsų pasirinktas monitorius gali nulemti asmenines nuostatas, jūsų pasirinktą pratimą, biudžetą ir visas ypatybes, kurias turi konkretus įrenginys.
Riebalų deginimo treniruotės pasirinkimas
Geriausios treniruotės, padėsiančios patekti į riebalų deginimo zoną, kiekvienam žmogui skiriasi. Svarbiausia yra stebėti savo širdies ritmą įvairių užsiėmimų metu, kad pamatytumėte, kur nusileidžiate ir iš kur einate.
Norėdami sudeginti riebalus, laikykitės saikingo aktyvumo. Išbandykite pokalbio testą, jei abejojate, kaip sunkiai dirbate. Jei per pratimą negalite kalbėti, greičiausiai dirbate energingai. Jei esate šiek tiek atsikvėpęs, bet galite palaikyti pokalbį, greičiausiai dirbate saikingai ir galbūt esate riebalų deginimo zonoje.
Kitas būdas nustatyti savo pratimų intensyvumą yra jūsų individualus pajėgumas. Vidutiniškas, riebalus deginantis užsiėmimas gali jaustis kaip 11–14 jūsų galimybių skalėje nuo 1 iki 20. Jei pradėsite jausti, kad esate daugiau 17–19, sulėtinkite tempą - tai yra energingesnė veikla.
Štai keli pratimai, kurie gali padėti pasiekti riebalų deginimo zoną:
- lėtas bėgiojimas
- žvalus vaikščiojimas
- vandens aerobika
- važiavimas dviračiu (mažiau nei 10 mylių per valandą)
- tenisas (dvigubai)
- šokiai iš balių
Nors galite susikoncentruoti į riebalus, vis tiek svarbu kartas nuo karto pakelti širdies ritmą į energingą zoną. Sunkiau dirbant stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema ir sudeginama daugiau kalorijų, nei saikingai.
Intervalaus treniruotės, kaip ir kintantys vaikščiojimo ir bėgimo laikotarpiai, taip pat yra veiksminga treniruotės rūšis, galinti padėti prarasti riebalus ir padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Kiti riebalų praradimo būdai
Be fizinių pratimų, galite pradėti naudoti ir kitus sveikus įpročius, kurie gali padėti mesti riebalus ir sumažinti bendrą svorį.
Valgykite dietą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas sveikiems maisto produktams
Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti nemažą dalį jūsų lėkštės. Kiti grūdai, liesi baltymai ir neriebus pienas yra kiti geri pasirinkimai. Pabandykite apsipirkti maisto prekių parduotuvės perimetre ir venkite pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų, kurių yra supakuotame maiste.
Gerkite daug vandens
Sultys ir soda pridėjo cukraus ir kalorijų. Jei jums nepatinka paprastas vanduo, pagardinkite jį dirbtiniu saldikliu ar citrinos išspaudimu.
Pažvelkite į porcijų dydžius
Restoranai linkę duoti pernelyg dosnias porcijas, todėl apsvarstykite galimybę paprašyti, kad pusė patiekalo būtų įpakuota prieš jums įsikibant. Namuose rinkitės mažesnę patiekalą. Pavyzdžiui, patiekite maistą salotų dydžio lėkštėje, o ne vakarienės dydžio.
Tikslas lėtam ir stabiliam svorio metimui
Prarasti daugiau nei du svarus per savaitę gali būti ne sveika ar tvaru. Gydytojas gali padėti jums nustatyti savo svorio metimo tikslą ir kreiptis į gydytoją dietologą.
Paėmimas
Jei pradedate veiklą, imkitės jos lėtai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja dirbti saikingai (esant 50 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo), kad būtų išvengta traumų ir perdegimo prieš padidinant savo intensyvumą.
Galėsite laiku padidinti mankštos intensyvumą ir pamatyti dar daugiau širdies ir kraujagyslių bei riebalų deginimo pranašumų. Nuoseklumas ir sunkus darbas atsiperka.
