Ar girdėjai ar matėte terminą „LISS cardio“ir galvojai: „O, ne - ne dar vienas pratimų akronimas“?
Jei jus užklumpa visi su treniruotėmis susiję akronimai, jūs ne vieni. Laimei, „LISS cardio“yra gana paprasta sąvoka. Santrumpa reiškia „žemo intensyvumo pusiausvyros būseną“.
Mes įsigilinsime į tai, kas yra LISS kardio, kartu su jo pranašumais ir trūkumais, kad galėtumėte nuspręsti, ar jis jums tinka.
Kas yra LISS kardio?
Žemo intensyvumo pusiausvyrinė būsena (LISS) yra širdies ir kraujagyslių mankštos metodas, kurio metu jūs nepertraukiamai ir dažnai ilgą laiką sportuojate nuo mažo iki vidutinio intensyvumo.
„LISS“yra naujesnis terminas, naudojamas apibūdinti mažo intensyvumo treniruotėms, tačiau tokia mankštos forma egzistuoja dešimtmečius.
Taip pat galite tai žinoti kaip:
- mažo intensyvumo mankšta
- nuolatinės būklės treniruotės (SST)
- nuolatinė širdies ir kraujagyslių mankšta
- ilgo lėto atstumo (LSD) treniruotės
Tai yra priešingybė aukšto intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT), kurios metu keičiami trumpi intensyvių mankštų ciklai su žemo intensyvumo atsigavimo laikotarpiais.
Naudojant HIIT, jūsų širdies ritmas paprastai būna nuo 80 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo, esant aukšto intensyvumo intervalams, ir nuo 40 iki 50 procentų, kai žemo intensyvumo intervalai.
LISS dažniausiai asocijuojasi su bėgimu, važiavimu dviračiu, žvaliu vaikščiojimu, plaukimu ir kita kardio veikla, kuriai reikalingos ilgesnės žemo intensyvumo mankštos sesijos.
Amerikos mankštos taryba pažymi, kad nors pastovios treniruotės yra efektyvus būdas sudeginti kalorijas ir treniruoti aerobinę sistemą, rezultatams pasiekti reikia ir daugiau laiko.
Kai kurie žmonės sako, kad HIIT yra geresnė treniruotės forma nei pastovus širdies darbas. Nors abu stiliai turi privalumų ir trūkumų, atrodo, kad vienas stilius nėra geresnis už kitą.
Tiesą sakant, viename tyrime nebuvo rasta jokio pranašumo atliekant labai didelio intensyvumo treniruotes, palyginti su pastovia širdies būsena.
Kokia nauda?
Kaip ir kitos mankštos formos, „LISS cardio“turi daug naudos sveikatai, įskaitant pagerintą kraujotaką, sumažintą stresą, mažesnę širdies ligų riziką ir pagerintą smegenų funkciją.
Čia yra keletas kitų LISS kardio privalumų:
- Tai padeda riebalų deginimui ir riebalų praradimui. Pastovios būklės treniruotės pagerina jūsų kūno galimybes naudoti riebalus kaip kurą, o ne naudoti raumenyse saugomą glikogeną. Taip pat, remiantis 2014 m. Tyrimu, nuolatinis aerobinis pratimas yra efektyvesnis už HIIT, kad pagerintų riebalų pasiskirstymą.
- Tai tinka visiems lygiams. Kadangi LISS yra lengviau atliekama ir švelnesnė kūnui, tai tiks pradedantiesiems. Vidutinis ar aukštesnis kūno rengybos lygis dažnai naudojamas kaip ištvermės treniruočių programos dalis.
- Tai leidžia lengviau atsigauti. Kadangi jūs patiriate mažiau streso savo širdžiai ir kūnui, galite greičiau ir lengviau atsigauti po LISS.
- Tai efektyvus būdas ištvermės treniruotėms. Treniruotės mažesniu intensyvumu ilgą laiką sukelia mažiau streso jūsų širdžiai ir plaučiams nei intensyvesnė treniruotė. Tai gali būti veiksmingas būdas pasiruošti ištvermės įvykiui.
- Tai taip pat puikiai tinka atsigavimui po sunkios treniruotės. LISS galite naudoti kaip atsistatymo sesiją kitą dieną po didelio intensyvumo treniruotės.
Ar yra kokių nors trūkumų?
LISS, kaip ir bet kuri mankštos forma, turi keletą trūkumų:
Tam reikia ilgesnių kardio sesijų, paprastai ne trumpesnių kaip 45–60 minučių
Jums gali nuobodu ilgą laiką daryti tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumu. Apsvarstykite galimybę sportuoti su draugu ar klausytis mėgstamo vaizdo įrašo ar grojaraščio, kol mankštinsitės
Jei per dažnai darote tos pačios rūšies treniruotes, padidėja traumų rizika
Ar jums tinka LISS kardio?
„LISS cardio“yra geras daugelio kūno rengybos priedas, nes paprastai jis yra saugus ir tinkamas visiems kūno rengybos lygmenims.
Jei galite lengvai įtraukti 45–60 minučių kardio treniruotes į savo tvarkaraštį ir jums labiau patinka pastovus tempas, o ne intensyvumo keitimas, tada LISS gali būti jums tinkamiausias pasirinkimas.
Jei jums reikia treniruotis tokiems ištvermės renginiams kaip 10K, pusės maratono, triatlono ar dviračių lenktynės, greičiausiai kelis kartus per savaitę naudosite pastovų širdies ritmą. Tai vadinama specifiškumo principu, kuris reiškia, kad jūs treniruojatės tokiu pačiu formatu, kuriame varžysitės.
Kaip pradėti
Į treniruotės programą lengvai įtraukti LISS kardio.
- Jei esate pradedantysis, užsibrėžkite padaryti tris LISS kardio sesijas per savaitę.
- Jei esate vidutinio ar aukštesnio lygio, pabandykite įtraukti vieną ar dvi LISS kardio sesijas ir vieną ar dvi HIIT sesijas per savaitę.
- Visuose kūno rengybos lygiuose taip pat turėtų būti siekiama bent 2 ar 3 dienas per savaitę atlikti visų pagrindinių raumenų jėgos treniruotes.
Jei priklausote sporto salei ar turite namų kardiotreniruotes, tokias kaip bėgimo takelį, elipsės formos žiedą, arklį ar mankštą, galite tai padaryti naudodamiesi viena ar keliomis iš šių mašinų pastoviu 45–60 minučių tempu.
Jei renkatės mankštą lauke, galite atsitrenkti į šaligatvį, jei norite ilgai važiuoti ar važiuoti dviračiu, arba eikite į kalnus žygiuoti. Pasivaikščiojimas vidutiniu tempu yra dar viena puiki LISS treniruočių forma.
Jei manote, kad jums bus nuobodu daryti tokio paties tipo treniruotes, galite viską sumaišyti atlikdami HIIT rutiną 1 ar 2 dienas per savaitę. Atminkite, kad kadangi HIIT yra didelio intensyvumo, treniruotis reikia tik nuo 20 iki 30 minučių.
Esmė
LISS arba žemo intensyvumo pastovus širdies režimas dažniausiai yra susijęs su bėgimu, važiavimu dviračiu, plaukimu, žvaliu vaikščiojimu ir kita kardio veikla, kuriai reikalingas žemo intensyvumo pratimas ilgesniam laikui, paprastai nuo 45 iki 60 minučių.
Tyrimai parodė, kad LISS kardio gali padėti efektyviau deginti riebalus nei didesnio intensyvumo treniruotės. Tai gerai tinka visiems kūno rengybos lygiams ir yra ypač naudinga treniruotės forma ištvermės varžyboms.
Norėdami gauti maksimalią naudą ir išvengti plynaukštės, pabandykite į savo kūno rengybos planą įtraukti tiek HIIT, tiek LISS užsiėmimus.
Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
