Nesvarbu, ar dirbate sunkiosios atletikos programą, ar tiesiog norite atgauti mobilumą, svarbu palaikyti viršutinės kūno dalies raumenis.
Šie raumenys padeda atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, sudėti indus aukštai į spintelę ar sudėti daiktus ant lentynos.
Vienas iš būdų išlaikyti viršutinę kūno formą: į bendrą treniruotės rėžį įtraukite viršutinį presą, dar vadinamą pečių presu.
Raumenys darbe per spaudą
Nuolatinis virš galvos esantis presas
Jei nuspręsite daryti spaudimą iš stovinčios padėties, jūs treniruosite didžiąją dalį viršutinės kūno dalies raumenų, įskaitant:
- krūtinės
- deltiniai (pečiai)
- tricepsas (ginklai)
- trapecija (viršutinė nugaros dalis)
Kadangi buvimas vertikalioje padėtyje reikalauja pusiausvyros, jūs taip pat įdarbinate savo raumenis, įskaitant pilvą ir apatinę nugaros dalį.
Esant vertikaliai, jūs kompensuojate pusiausvyros pokyčius kiekviename viršutinio presavimo etapo metu ir sukuriate stabilumą per stuburą, kad užtikrintumėte tinkamą apkrovos virš galvos judesio pagrindą, aiškina Brentas Raderis, DPT, „The Advanced Centers for Advanced Orthopedics“kineziterapeutas.
Be viršutinės kūno dalies energijos, jūsų apatinė kūno dalis taip pat padeda, kai stumiate svertinę strypą virš galvos.
Sėdimas virš galvos esantis presas
Jei atliksite viršutinį spaudimą sėdimoje padėtyje, kai nugara bus prispausta prie pado, jėgos ir judumo trenerio Matt Pippin nugaros, CSCS sako, kad pagrindinis aktyvinimas praeis. Pečius ir tricepsą atliks visas darbas.
Kaip atlikti viršutinį presą
Atlikdami bet kokius pratimus, susijusius su svorio naudojimu, prieš pradėdami treniruotis sporto salėje, turite suprasti judesio funkciją ir struktūrą.
Raderis aiškina, kad virš galvos esantis presas yra tiesiog judesys, kurio metu pasipriešinimas išstumiamas virš galvos. Tai galite padaryti įvairiais būdais, pavyzdžiui:
- abi rankos vienu metu
- viena ranka vienu metu
- vienkartinis abiejų rankų laikomas štangos ženklas
- po vieną laisvą svorį kiekvienoje rankoje
Patikrinkite peties judrumą
Turėdami tai omenyje, taip pat turite išsiaiškinti, ar turite pečių judėjimą, ar judesių diapazoną, kad pratimą atliktumėte saugiai.
Norėdami tai nustatyti, Pippin siūlo atlikti šį testą:
| Ką daryti | Kada pagerinti judesio diapazoną | Kai virš galvos paspauskite, yra gerai |
| Visą savo kūną laikykite. Lėtai pakelkite abi rankas virš galvos. | Jei negalite lengvai prilygti rankoms prie ausų, tuomet neturėtumėte daryti spaudimo per galvą su svarmeniu, hanteliu ar virduliu. | Jei galite atsikirsti į ausį, turite būtiną būtiną pečių mobilumą ir galite atlikti toliau nurodytus veiksmus. |
Suimkite ir palaikykite
Jei norite stovėti štangos spaudžiant, eikite prie juostos ir patraukkite ją šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, delnais nukreipdami nuo kūno. Tada atlikite šiuos veiksmus:
- Atlaisvinkite juostą ir atsitraukite. Strypas turėtų būti ilsimasis rankose ties apykakle.
- Norėdami pradėti judėjimą, susiveržkite abs, suspauskite užpakalį, pakreipkite galvą atgal ir nukreipkite strypą link lubų.
- Kai strypas eis už kaktos, grįžkite į neutralią galvą, tuo pat metu išmesdami rankas virš galvos. Spaudos viršuje įsitikinkite, kad jūsų abs ir glutes vis dar užfiksuotos, o jūs nesulenkite apatinės nugaros dalies.
- Lėtai nuleiskite juostą atgal iki pečių, pakreipdami galvą atgal, kad būtų vietos.
Laikykitės alkūnių
Pippin pažymi, kad alkūnės būtų tiesiai po riešais arba šiek tiek labiau į vidų.
Šis kampas leis optimaliai išgauti jėgą. Jei alkūnės išlenda į šoną, prarandate svertą, nuo kurio galite pasitraukti “, - aiškina jis.
Naudokite ir savo abs ir glutes
Pippin taip pat rekomenduoja visą judesį išlaikyti glutes ir abs.
„Tai yra jūsų paramos ramstis, iš kurio galite paspausti. Praradęs stabilumą, strypas susisuks ir sumažės svoris, kurį galite pastumti “, - sako jis.
Svoriai, naudojami viršutiniam presui
Kai žinote, kaip tinkamai užpildyti viršutinį presą, laikas nustatyti svorio tipą ar atsparumą naudoti.
„Dėl laisvų svorių, tokių kaip hanteliai, galima stimuliuoti įvairius kampus, palyginti su tradiciniu štangos ženklu“, - sako Pippinas.
Be to, jei turite šiek tiek riešo ar pečių apribojimų, „Pippins“sako, kad hanteliai gali sudaryti mažesnio pasipriešinimo kelią, leidžiantį judesį atlikti šiek tiek saugiau.
Be to, Pippinas sako, kad virduliniai varpai, jei jie naudojami aukštyn kojomis arba apačia į viršų, leidžia treniruotis pečiais stabiliau ir daug mažiau apkrovos.
„Apatinė padėtis aukštyn sukuria milžinišką stabilumo komponentą, nes varpas nekontroliuojamai purtysis. Tai puiki pečių treniravimo priemonė ir puikus būdas prispausti prie galvos, dirbant kuriant pečių judrumą “, - aiškina jis.
Viršutinės spaudos pranašumai
Yra keletas pranašumų, jei ant treniruotės įtrauktumėte viršutinį presą. Viršutinis presavimas gali padidėti:
- pečių raumenų jėga ir dydis
- tricepso raumenų jėga ir dydis
- trapecinio raumens jėga ir dydis
- jėga pagrindiniuose raumenyse, tokiuose kaip jūsų įstrižai, skersiniai pilvo raumenys, apatinė nugaros dalis ir stuburo stabilizatoriai, atliekant pratimą stovint
- atlikti kitus pratimus, pavyzdžiui, suoliuką
Panašūs judesiai vyksta ir ant viršutinio preso
Atliekant tą patį pratimą pakartotinai, gali atsirasti nuobodulys, per didelis jo vartojimas ir sumažėti atlikimas bei pelnas.
Taigi, jei norite treniruoti tuos pačius raumenis, kurių reikia spaudžiant viršutinį spaudą, bet norite pakeisti savo treniruotes, jums gali kilti klausimas, ar yra ir kitų pratimų, kuriuos galite atlikti. Čia reikia atsižvelgti į kelis dalykus:
- Turkiškas maniežas yra populiarus virdulio ar hantelio pratimas, kurio metu įdarbinami tie patys raumenys, kaip ir viršutinio preso.
- Galite pakeisti sukibimą, naudodami hantelius, kad padarytumėte viršutinį presą. Užuot nukreipę delnus į išorę, perjunkite į neutralią rankeną, kai rankos nukreiptos viena į kitą, alkūnės nukreiptos priešais jus.
- Bet koks irklavimo pratimas, atliekantis nugaros ir rotatoriaus rankogalių raumenis, gali būti geras keitimas. Tai gali būti sėdinčios eilės mašina, sulenkta eilė, štangos eilė arba hantelių eilė.
- Pushups dirba tie patys raumenys, kaip ir viršutinio preso, įskaitant krūtinkaulius, tricepsus ir pečius. Be to, kadangi nereikia jokių svarmenų, juos galite atlikti bet kur ir bet kada.
- Pratimai, skirti mažiems pečių ir viršutinės nugaros raumenims, pavyzdžiui, susiuvamas raumuo ir linkęs šoninis pakėlimas, gali padėti sumažinti sužalojimus ir efektyviau atlikti galvos spausmą.
Atimti
Jūsų viršutinėje kūno dalyje ir bagažinėje yra krūtinės, pečių, nugaros, rankų ir šerdies raumenys. Bendrai šios raumenų grupės leidžia atlikti keletą užduočių, įskaitant pasiekimą, sukimąsi ir pakėlimą virš galvos.
Nors ir ne taip įprasta, kaip pasiekti priešais savo kūną ar pasisukti į šoną, pakėlimas ar stumimas per galvą vis tiek yra judėjimas, kurį turime sugebėti atlikti atlikdami daugybę kasdienių veiksmų.
Viršutinis ar pečių presas yra vienas iš kelių pratimų, kuriuos galite naudoti kurdami ir palaikydami pečių jėgą.
