Ką tu gali padaryti
Klubo pratęsimas reiškia, kad atidarote arba prailginote klubo priekį.
Sunkiai sekasi tai vaizduoti? Atsistokite tiesiai ir dešinę šlaunį perkelkite atgal. Šis judesys prailgina klubo ilgintuvus.
Šie raumenys yra svarbūs, nes jie palengvina kasdienius judesius, pavyzdžiui, pakilimą nuo kėdės, vaikščiojimą ar bėgimą.
Pasiruošę pradėti? Čia yra šeši pratimai, daugiausia dėmesio skiriant klubo pratęsimui, papildomoms rutinoms ir dar daugiau.
1. Šlaunikaulio tiesumas ant stabilumo rutulio
Primenantis „Superman“pratimą, linkęs klubo pratęsimas ant stabilumo rutulio nukreiptas į jūsų apatinę kūno dalį. Šis žingsnis pirmiausia patraukia jūsų kliūtis ir glostymą.
Norėdami judėti:
- Paguldykite skrandį ant kamuolio. Kojos bus pakabintos nuo rutulio. Padėkite rankas ant žemės priešais rutulį.
- Naudodamiesi apatine nugaros dalimi ir slydimais, kojas nukelkite nuo žemės kiek įmanoma aukščiau, kol jos eis, išlaikydamos jūsų šerdį ir susiliesdamos su rutuliu.
- Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
2. Klubo pratęsimas su atsparumo juosta
Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės šviesos ir vidutinio atsparumo juostos. Jei turite ilgesnę juostą, galite ją aprišti aplink stulpą ar stulpą, kad būtų stabiliau.
Norėdami judėti:
- Apjuoskite juostą aplink vieną kulkšnį.
- Palaikydami tiesią kūno liniją, kiek įmanoma galite traukite koją atgal, laikydami koją tiesią, o stuburą nejudėdami.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų ant vienos kojos, tada pakartokite iš kitos pusės.
- Užpildykite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
3. Tiltas
Tiltas yra puikus pratimas, nukreiptas į glutes. Norėdami priimti papildomą iššūkį, įdėkite svarmenis arba pakelkite kojas.
Norėdami judėti:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojas ant grindų ir delnus nukreipkite žemyn į šonus.
- Paspauskite per kulnus, kad pakeltumėte užpakalį ir atgal nuo žemės, sudarydami tiesią liniją nuo nugaros vidurio iki kelio.
- Padarykite 1 sekundę, kad išspaustumėte glotnumą.
- Lėtai nuleisk nugarą žemėn.
- Atlikite 3 rinkinius nuo 12 iki 15 pakartojimų.
4. Kintama priekinė koja
Lūpos yra puikios jūsų apatinei pusei, ypač klubo tiesimo raumenims. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, jei jums reikia daugiau iššūkių.
Norėdami judėti:
- Pradėkite stovėdami kartu su kojomis ir rankas žemyn šonuose.
- Dešiniąja koja ženkite didelį žingsnį į priekį, užtikrindami, kad dešinysis kelys nepraeitų pro pirštus. Įsitraukite į savo branduolį.
- Paspauskite per kulną, kad grįžtumėte į pradžią.
- Pakartokite su kaire koja. Tai yra 1 rep.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
5. Asiuko smūgis
Paimkite kilimėlį ir pradėkite spardytis. Visą šį judesį sutelkite į savo glutes ir pakaušius, kad užtikrintumėte kuo daugiau naudos.
Norėdami judėti:
- Pradėkite keturkojus keliais, klubų pločio atstumu, rankomis po pečiais ir kaklu neutraliai.
- Laikydami savo šerdį, dešiniuoju snukiu paspauskite dešinę koją tiesiai prie lubų.
- Atremkite klubą į klubą ir išlaikykite keliais sulenktą, pėdų plokščią padėtį, užtikrindami, kad dubens ir darbinis klubas išliktų lygiagrečiai žemei.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
6. Šlaunies pratęsimo kojos susilanksto ant stabilumo rutulio
Jums reikės stabilumo rutulio, kad išbandytumėte šį patobulintą kombo judesį.
Jei dar neišbandėte šio judesio, pradėkite nuo klubo pratęsimo dalies. Vėliau galite pridėti kojos garbanas.
Norėdami judėti:
- Atsigulkite ant nugaros su savo blauzdomis ir kojomis ant stabilumo rutulio. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn.
- Naudodamiesi apatine nugaros dalimi ir pakaušiu, nuspauskite užpakalį nuo žemės, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo viršutinės nugaros dalies iki kojų.
- Iš šios klubo pratęsimo padėties patraukite stabilumo rutulį link užpakalio, atlikdami kojos garbanojimą.
- Lėtai nuleiskite užpakalį į žemę, tada pakartokite 2 ir 3 veiksmus.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Įtraukite šiuos klubo pratęsimo pratimus į savo treniruotes bent kartą per savaitę, kad įsitikintumėte, jog slanksteliai ir raumenys yra stiprūs.
Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų, būtinai sušilkite. Siekite 10 minučių kardio - lengviausia vaikščioti ar bėgioti ir šiek tiek tempti.
Taip pat galite išbandyti keletą šių tempimų, kad palengvintumėte klubo ilgintuvus.
Jei norite išbandyti ką nors kitokį
Nors svarbu sustiprinti klubo ilgintuvus, patys svarbiausi yra ir jūsų klubai.
Papildykite savo klubo pratęsimo pratimus atlikdami šią 12 judesių seriją, kad išlaikytumėte klubų formą.
Taip pat verta įtraukti? Putų valcavimas. Viename 2015 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad nuoseklus putplasčio valcavimas padidino klubo pailgėjimą dinaminio įsitempimo metu.
Treniruokis tokiu apatinių kūno dalių putplasčio judesių judesiu.
Atidesnis vaizdas: kokie raumenys dalyvauja?
Dalyvauja jūsų audros ir šleifas.
Jūsų gluteus maximus yra pagrindinis darbuotojas, traukiantis koją atgal.
Trys jūsų žandikaulio raumenys - semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris - padeda judėti.
Kaip kasdieniame gyvenime naudojamas klubo sąnario priauginimas?
Įvairiais būdais! Klubo pratęsimas atsiranda, kai jūs einate, bėgate, atsistojate iš sėdimos vietos ar lipote laiptais. Bet koks judesys, prailginantis klubo priekį, laikomas klubo pratęsimu.
Kodėl svarbūs klubo pratimo pratimai?
Klubo pratęsimo pratimai yra svarbūs, nes jūsų klubo pratęsimo raumenys - speneliai ir pakaušio raiščiai - yra pagrindiniai jūsų kūno judesiai.
Stiprūs sėdmenys yra dubens sulyginimo ir apatinės nugaros atramos raktas. Stiprūs pakaušiai padeda bėgti, vaikščioti ir šokinėti.
Esmė
Klubo pratęsimas yra gyvybiškai svarbi kasdienės veiklos dalis. Stiprindami raumenis, kurie palengvina tą judesį, palengvinsite gyvenimą. Estetinę naudą gausite ir nuosekliai atlikdami šiuos pratimus - premija!
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
