- Pradėkite nuo to, kad atsidūrėte traukos strypo centre. Abiem rankomis pasiekite ir sugriebkite strypą, delnais nukreipdami į save. Rankos turi būti ištiestos tiesiai virš galvos.
- Apvyniokite pirštus per juostą, o nykštį - po juostele, kad ji beveik liestųsi su jūsų pirštų galiukais.
- Įsitikinkite, kad rankos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Nuspauskite pečius žemyn.
- Nubraukite pečių ašmenis vienas kito link, tarsi bandytumėte juos panaudoti citrinai išspausti.
- Visiškai pakelkite kojas nuo grindų, kirsdami kulkšnis. Tai vadinama „negyvu pakabinimu“.
- Šiek tiek pakelkite krūtinę ir patraukite. Traukite alkūnes žemyn prie kūno, kol smakras bus virš juostos.
- Nuleidę save žemyn, valdykite atleidimą, kad išvengtumėte sužalojimų.
Ką daryti, jei dar nelabai ten esi
Karinio rengimo ekspertai ir fiziniai treneriai sutinka, kad geriausias būdas patekti į traukimą yra praktikuoti patį traukimo judesį, net jei iš pradžių to negalite atlikti. Taip pat yra keletas kitų pratimų ir metodų, kurie gali padėti jums greičiau ten patekti.
Neigiami traukimai
Neigiamas pullup yra žemyn pullup pusę. Tam jūs pradedate smakrą virš juostos.
Padėkite smakrą virš juostos, naudodamiesi dėžute, laiptelio išmatomis ar dėkle. Tada lėtai nuleiskite save, kol rankos yra tiesiai virš jūsų negyvoje pakabukoje.
Jūsų tikslas yra kontroliuoti judesį žemyn, kuris sukaups jėgų ir treniruos jūsų kūną bei protą judėjimo keliu. Įgiję negatyvų, nusileisdami darykite trumpas pertraukėles.
Taškiniai pagalbininkai
Kitas asmuo gali paspausti aukštyn ant jūsų nugaros, kad padėtų pakelti jus pakeliui, kai jūsų jėgos smunka. Jūs nenorite per daug pagalbos iš savo stebėtojų - neleiskite jiems stumti jus aukštyn kojomis ar blauzdomis.
Dalinis traukimas
Net jei iš pradžių nepavyksta suvaldyti visiško atsitraukimo, svarbu atlikti pratimus.
Kiekvieną kartą treniruodamiesi traukos kelią, jūs repetuojate neuroninius impulsus, kurie padės atlikti judesį, kai būsite pakankamai stiprūs. Naudodamiesi tinkama forma, padarykite pusę ar net trečdalio vilkimo ir valdykite savo nusileidimą.
Šokinėjantys trauktukai
Prieš atlikdami šokinėjimą, nuspręskite, kaip aukštai norite pakelti juostą. Atminkite, kad trumpesnis yra lengvesnis.
Kai strypą nustatysite saugiame aukštyje, atsistokite po juo ir įšokite į atramą. Jūsų impulsas aukštyn iš tikrųjų padės užbaigti judėjimą. Kaip ir naudojant kitus metodus, svarbu nusileisti lėtai.
Patarimai ir saugos gairės
Nelenkite kojų
Pagunda pasukti kojas stengiantis išnaudoti pagreitį, kad be papildomo judesio taptumėte aukštesnis nei galėtumėte. Jei jūsų tikslas yra stiprinti viršutinę kūno dalį, kojų pasukimas, kad būtų lengviau judėti, iš tikrųjų gali nugalėti jūsų tikslą.
Kai kurie „CrossFit“atletai praktikuoja tai, kas vadinama gniaužiančiu vilkimu - versija, kuri sąmoningai apima kontroliuojamą kojų judesį, kad treniruotėje dirbtų skirtingos raumenų grupės.
Tyrimai rodo, kad dilgčiojimas traukiant yra mažiau intensyvi treniruotė nei tradicinė, todėl, jei jūsų tikslas yra sustiprinti jėgą, kojas laikykite kiek įmanoma ramiau.
Laikykite laisvą kaklą
Siekdami, kad jūsų smakras būtų virš juostos, būkite atsargus ir netempkite kaklo raumenų. Kaklo patempimai yra dažna trauma žmonėms, tobulinantiems savo traukimo techniką.
Jei po tempimo treniruotės jaučiate skausmą, pasitarkite su gydytoju ir padarykite trumpą pertraukėlę nuo konkretaus pratimo, kuris sukėlė įtampą.
Treniruokite savo bicepsą
Vienas iš greičiausių būdų, kaip sukaupti jėgas, kurių jums reikia, kad atliktumėte atsitraukimą, yra raumenų masės stiprinimas bicepsuose. Būtinai tempkite save tiek svorio, tiek pasikartojimų atžvilgiu.
Suimkite rankos svorius ar hantelius delnais į viršų. Alkūnėmis už šonų sulenkite apatinę ranką nuo juosmens iki pečių. Kaip ir atliekant neigiamus traukimus, svarbu kontroliuoti judesį, vengiant laukinių sūpuoklių, kurios gali sukelti sužalojimus.
Paėmimas
„Pullups“yra sunkus pratimas daugeliui sportininkų. Kaip ir bet kuriam vertingam projektui, tobulėti reikia laiko ir susikaupimo. Pradėkite nuo pagrindinių jėgos treniruočių ir treniruoklių traukimo, net jei to nesugebate atlikti iškart.
Pasinaudokite tarpininku, kad padėtumėte, kai jums reikia šiek tiek paspirties, arba padarykite pusę vilkimo, kad jūsų kūnas išmoktų teisingą formą, kol ugdote pakankamai jėgų realiam sandoriui įvykdyti.
Norėdami apsaugoti savo kūną nuo sužeidimų, naudokite tinkamą formą - laikydamiesi nejudančių kojų ir, laikydami alkūnę link savo kūno, laikykite juostą ties pečių atstumu ar už jo.
Nors traukimas gali būti sudėtingesnis iššūkis kai kuriems kūno tipams, nes jame dalyvauja fizika, bet kuris laiko ir pastangų reikalaujantis asmuo gali išmokti šį labai naudingą pratimą.
