Pataikyti į užpakalį lengva ir jie gali būti padaryti beveik bet kur - sporto salėje, ant takelio ar net jūsų gyvenamajame kambaryje.
Norėdami išbandyti šį pratimą:
- Pradėkite atsistoję, kai kojos yra ties klubo atstumu, rankos prie šono.
- Lėtai pritraukite dešinįjį kulną prie sėdmenų, sutraukdami raumenis.
- Padėkite savo dešinės kojos rutulį atgal ant žemės ir lėtai patraukite kairįjį kulną į sėdmenis.
- Atlikite šį judesį dar keletą kartų - pakaitomis ant kulnų ir palaipsniui statydami greitį.
- Kai būsite pasiruošę, keiskite dešinįjį ir kairįjį kulnus, rinkitės tempą, kol pajusite, kaip bėgiojate vietoje.
- Jei norite tuo pačiu metu dirbti viršutine kūno dalimi, atlikdami šį judesį siurbkite rankas. Jei kairysis kulnas spardo sėdmenis, dešinę ranką siurbkite į priekį 90 laipsnių kampu. Jei jūsų dešinysis kulnas spardosi, siurbkite kairę ranką į priekį.
- Tęskite gręžimą mažiausiai 30 sekundžių, sutelkdami dėmesį į greitą kojų judėjimą.
- Kurdami savo kūno rengybą, galite padidinti jo trukmę.
Saugos patarimai
Nors atliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriama kojoms, svarbu išlaikyti tinkamą formą visame kūne. Jei padaryta neteisingai, galite patempti ar patempti raumenį ar sužeisti sąnarį.
Atlikdami užpakalio pratimą, atsiminkite šiuos saugos patarimus:
- Pradėkite lėtai, prieš rinkdamiesi tempą.
- Įsitikinkite, kad jūsų šerdis užfiksuota (priveržta), jūsų stuburas yra neutralus, o jūsų krūtinė atidaryta.
- Švelniai nusileiskite ant kojų rutulių, o ne ant kulnų.
- Pabandykite daugiau susikoncentruoti ties savo pakaušiu keldami koją, nei stumti nuo žemės.
Apšilimas prieš paleidžiant į užpakalį gali padėti užtikrinti, kad raumenys būtų sušilę ir pasirengę mankštai.
Prieš įtraukdami juos į treniruotę, galite paprašyti sertifikuoto asmeninio trenerio parodyti jums teisingą užpakalio smūgio formą.
Užpakalinės mankštos variacijos
Jei tik pradedate ar norite padidinti šio žingsnio sunkumus, galite išbandyti keletą variantų, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
Pradedantiesiems
Prieš sukurdami greitį, svarbu sutelkti dėmesį į bendrą užpakalio judesį.
- Lėtai pritraukite dešinįjį kulną prie sėdmenų, sutraukdami raumenis.
- Švelniai padėkite dešinės kojos rutulį ant žemės ir lėtai patraukite kairįjį kulną į sėdmenis.
- Atlikite šį judesį dar keletą kartų - pakaitomis kojomis ir, jei reikia, praplečiant savo poziciją.
- Šį judesį galite išlaikyti mažai, lėtai tęsdami 30 sekundžių, ridendamiesi šonu į šoną, kai atsileisite, ir laikydami rankas nejudėdami.
- Kai jums patogiau naudotis forma, galite pasiimti tempą, padidinti laiką ir sudėti rankas.
Vidutinio ar aukštesnio lygio kūno rengybos lygis
Šie du variantai yra idealūs tiems, kurie nori sudėtingesnės klasikinio užpakalio versijos.
1. Pakaitomis aukštais keliais
Užuot laikę šlaunis statmenai žemei, galite treniruotis šiek tiek skirtingais raumenimis, įtraukdami didelius smūgius į užpakalį.
Padaryti tai:
- Užpildykite aštuonių užpakalinių smūgių rinkinį.
- Tada pereikite prie aštuonių aukštų kelių rinkinio. Tai apima bėgimą vietoje ir kelių atsikėlimą kuo aukščiau. Kaip ir mušant užpakalį, būtinai nusileiskite ant kojų rutulių.
- Pakaitomis tarp aštuonių klasikinių užpakalinių smūgių ir aštuonių aukštų kelių rinkinių.
- Tęskite 30 sekundžių, kad pradėtumėte, tada pailsėkite 30 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą tris kartus, įsitikinkite, kad ilsitės tarp kiekvieno komplekto.
- Kurdami savo kūno rengybos trukmę, galite ją pratęsti.
2. Judantis užpakalio smūgis
Taip pat galite imtis užpakalinių smūgių kelyje, judėdami į priekį, kai pataisote pagrindinį judesį.
- Dėl šio varianto atsiklaupkite priešais save, tarsi padarytumėte aukštą smūgį. Užuot laikę koją žemiau kelio, atsineškite koją po koja, kad kulnas paliestų jūsų sėdmenis.
- Tada judėkite į priekį tęsdami šį judesį. Galite pradėti lėtai ir tada pakelti tempą. Turėtų jaustis taip, lyg bėgtum aukštais keliais, liečiančiais tavo užpakalį.
- Įsitikinkite, kad švelniai nusileidžiate ant savo pėdos rutulio, o koja nusileidžia tiesiai po klubais.
- Toliau tęskite nuo 10 iki 20 jardų, kartodami tris keturis kartus. Patyrę sportininkai gali norėti atlikti penkis pakartojimus po 50 jardų.
Koks yra geriausias būdas įtraukti treniruotes į užpakalį?
Jei planuojate daryti užpakalio treniruotes kaip savo bėgimo rutinos dalį, darykite jas prieš pradėdami registruoti mylas. Treniruotės su užpakaliu gali padėti sušildyti jūsų raumenis būsimam darbui. Jie taip pat gali padėti susikoncentruoti į gerą bėgimo formą.
Užpakalis taip pat gali būti įtrauktas į išsamią plyometrinės mankštos programą. Juos galite pakaitomis su kitais galingais plyometriniais judesiais, tokiais kaip aukšti keliai, šokinėjantys kėlikliai, pritūpimai, šuoliai į dėžę, plyo šuoliai ar šuoliai.
Apsvarstykite galimybę pasirinkti tris ar keturis plyometrinius pratimus ir atlikite kiekvieną 30 sekundžių. Tarp kiekvieno pratimo pailsėkite nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Pakartokite savo rutiną ir stenkitės, kad treniruotės trukmė būtų nuo 15 iki 20 minučių.
Taip pat galite atlikti pakaušio smūgius kūno svorio ir jėgos lavinimo pratimais, pavyzdžiui, atsispaudimais, pritūpimais ar lentomis.
Esmė
Pridėję plyometrinius judesius, pavyzdžiui, užpakalinius smūgius, prie savo įprastos mankštos rutinos, galite sustiprinti jūsų pakaušį, o tai gali padėti bėgti greičiau ir efektyviau.
Net jei nesate bėgikas, į treniruotę įtraukdami užpakalius, galite būti puikus būdas padidinti jūsų širdies ritmą, padidinti ištvermę ir pakelti kūno rengybą.
Prieš išbandydami bet kokią naują kūno rengybos tvarką, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei esate dar neįpratę ar turite sveikatos sutrikimų.
