„VO₂ Max“: Apibrėžimas, Kaip Jis Matuojamas, Kaip Patobulinti

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

VO₂ max reiškia, kiek deguonies jūsų kūnas gali absorbuoti ir sunaudoti fizinio krūvio metu.

Jei norite pagerinti savo aerobinį pasirengimą, galite apsvarstyti galimybę maksimaliai padidinti VO₂ max (kartais vadinamą deguonies suvartojimu).

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie VO₂ max, kaip jis matuojamas ir kaip padidinti VO increase max.

Kas yra VO₂ max?

VO₂ max yra maksimali (maksimali) deguonies (O₂) norma (V), kurią jūsų kūnas gali naudoti fizinio krūvio metu.

Deguonis yra svarbi kvėpavimo proceso sudedamoji dalis, susijusi su kvėpavimu. Kai jūs įkvepiate deguonies, jūsų plaučiai sugeria ir paverčia ją energija, vadinama adenozino trifosfatu (ATP).

ATP maitina jūsų ląsteles ir padeda išlaisvinti anglies dioksidą (CO₂), kuris susidaro kvėpavimo metu, kai jūs iškvėpiate.

Privalumai yra paprasti: kuo didesnis VO₂ max, tuo daugiau deguonies gali sunaudoti jūsų kūnas ir tuo efektyviau jūsų kūnas gali tą deguonį sunaudoti, kad sugeneruotų maksimalų ATP energijos kiekį.

Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali geriau valdyti aerobinę kūno rengybos veiklą, kuriai reikia daug deguonies, pvz., Bėgimą, plaukimą ir kitokį širdies darbą.

Tai taip pat reiškia, kad didelis VO₂ max gali būti geras jūsų sportinių rezultatų numatytojas, ypač jei esate bėgikas ar plaukikas.

Tavo VO₂ max suma taip pat gali būti etalonas stebint tavo pažangą tobulėjant sportiniams sugebėjimams arba bandant išlaikyti tam tikrą lygį, kad išlaikytum savo našumą.

Kaip matuojamas VO₂ max?

Paprastai VO₂ max testus medicinos įstaigoje, pavyzdžiui, laboratorijoje ar ligoninėje, atlieka gydytojas, kardiologas ar kūno rengybos specialistas.

Submaksimalūs mankštos testai

Kai kurie asmeniniai treneriai ir kūno rengybos instruktoriai taip pat gali turėti pažymėjimus, leidžiančius jiems atlikti VO₂ max testus. Šie testai gali būti vadinami „submaksimaliais“, nes jie nebūtinai suteiks jums išsamumo lygį, kurį gali suteikti kontroliuojamas laboratorinis tyrimas.

Submaksimalūs mankštos testai vis dar yra naudingas būdas įvertinti jūsų VO₂ max lygį ir bendrą širdies ir plaučių ištvermę fizinio krūvio metu.

Jums labiausiai tinkantis VO₂ max testas priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio. Jūsų gydytojas ar instruktorius gali atlikti vieną iš šių testų, jei esate aukšto kūno lygio ar treniruojate sportininką:

„Astrand“bėgimo tako bandymas
2,4 km bėgimo testas
daugiapakopis pyptelėjimo testas

Jei jūsų kūno rengybos lygis yra žemesnis, galite atlikti paprastą ėjimo / bėgimo testą. Kiti galimi VO₂ max testai apima:

„Cooper“1,5 mylios pėsčiųjų bėgimo testas
bėgimo tako bandymas
palyginkite savo geriausią greitį ar laiką su vidutiniais panašių užsiėmimų rezultatais

Kaip nustatyti VO₂ max METS

Nori gauti tikrai geni? Štai metodika, skirta išsiaiškinti, koks jūsų VO₂ max yra skaičius, vadinamas metaboliniais ekvivalentais (METS). Tai yra oficialus terminas, nurodantis, kiek energijos jūsų kūnas sunaudoja ilsėdamasis.

Iš esmės 1 MET yra lygus maždaug 3,5 mililitrams (ml) deguonies (O2), padalytas iš to, kiek jūs sveriate per minutę.

Tai atrodo taip: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x min.

Kas laikoma „geru“VO₂ max?

VO₂ max priklauso nuo kelių pagrindinių veiksnių:

amžiaus
Lytis
kūno rengybos lygis
pakilimas, pavyzdžiui, jūros lygyje ar kalnuose

Nėra nė vieno „gero“VO₂ max, už kurį turėtų šaudyti kiekvienas žmogus.

Čia pateikiami keli vidurkiai pagal lytį ir aktyvumo lygius, kuriuos galite naudoti nuoroda:

Lytis (nuo 18 iki 45 metų)	Aktyvumo lygis	Vidutinis VO₂ maks
Patinas	sėslus	35–40 ml / kg / min
Moteris	sėslus	27–30 ml / kg / min
Patinas	aktyvus	42,5–46,4 ml / kg / min
Moteris	aktyvus	33,0–36,9 ml / kg / min
Patinas	labai aktyvus	≤ 85 ml / kg / min
Moteris	labai aktyvus	≤ 77 ml / kg / min

Kaip galite padidinti savo VO₂ max?

Senstant jūsų VO₂ max paprastai sumažėja.

Galite daug nuveikti, kad išlaikytumėte aukščiausią VO₂ max lygį pagal jūsų amžių ir norimą kūno rengybos lygį. 2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad net retkarčiais vykdomos intensyvios treniruotės gali padėti pagerinti VO₂ max lygį.

Čia yra keletas pasiūlymų:

Atlikite didelio intensyvumo intervalinius treniruotes. Tai susideda iš kelių minučių intensyvių aerobikos pratimų atlikimo, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu ant nejudančio dviračio, kelioms minutėms sumažinant intensyvumą ir vėl padidinant intensyvumą.
Perjunkite aerobinę veiklą per vieną treniruotę. Pradėkite nuo važiavimo dviračiu, tada plaukimo, tada bėgimo ir pan. Poilsis tarp kiekvienos veiklos.

VO₂ max treniruotės pavyzdys

Štai VO₂ max treniruotės, kurias daugelis žmonių naudoja treniruotėms 10K lenktynėms:

Sprink 5 minutes kuo greičiau.
Išmatuokite, kiek nuėjote per tas 5 minutes (pavyzdžiui, naudokite kūno rengybos stebėjimo prietaisą žingsniams, mylioms išmatuoti).
Padarykite 5 minučių pertrauką.
Bėgkite tą patį atstumą, kurį ką tik išmatavote, tačiau eikite maždaug 20 procentų lėčiau. Jei nuėjote 2000 žingsnių per 5 minutes, pabandykite tuos 2000 žingsnių padaryti per 6 minutes.

Kodėl reikia padidinti VO₂ max?

Remiantis VO₂ max privalumų tyrimais, atsakymas į šį klausimą atrodo gana paprastas: tai padės jums gyventi ilgiau.

Jokių juokų: atliktas 2018 m. „Frontiers in Bioscience“tyrimas nustatė, kad padidinus VO₂ max gali pagerėti deguonies tiekimas ir sunaudojimas jūsų kūnui, išlaikant jūsų sveikatą ir fizinį pasirengimą vėlesniais metais.

Yra ir kitų kasdienių pranašumų, kuriuos galite pastebėti per kelias dienas ar savaites nuo to laiko, kai pagerinsite VO₂ max, pavyzdžiui:

būdami mažiau išsekę ar apsisukę, užsiimdami tokia veikla, kaip laipiojimas laiptais
sumažinti streso lygį
sustiprinti imuninę sistemą ir rečiau susirgti

Atimti

„VO₂ max“yra geras etalonas jūsų aerobinio pasirengimo lygiui matuoti, nes jis pažodžiui jums nurodo, kaip gerai jūsų kūnas naudoja deguonį.

Jei esate sportininkas, mėgstantis kardio treniruotes, VO₂ max turėtų būti viena iš jūsų vizitinių kortelių, leidžiančių įvertinti jūsų kūno rengybą ir įvertinti jūsų progresą bėgant laikui, jei bandote pagerinti savo rezultatus.

„VO₂ max“taip pat yra geras jūsų gyvenimo kokybės numatytojas. Verta sekti, jei norite rasti ir išlaikyti savo VO₂ max rezultatą, kad padėtumėte išlikti sveikiems visą gyvenimą.