Treniruotės du kartus per dieną turi tam tikrų pranašumų, įskaitant ir mažiau neveiklumo laikotarpių bei galimą našumą.
Tačiau reikia atsižvelgti ir į trūkumus, tokius kaip susižalojimo rizika ir pervargimo rizika.
Štai ką turėtumėte žinoti prieš pradėdami leisti laiką sporto salėje.
Tai sumažina sėdimą laiką
Jei užsiregistruojate daugiau veiklos dirbdami du kartus per dieną, sumažinate sėdimą laiką.
Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu „International Journal of Obesity“, daugiau sėdimas laikas susijęs su didesne koronarinės širdies ligos (ŠKL) rizika.
Galite pastebėti papildomą našumo padidėjimą
Jei treniruojatės varžyboms ar renginiui, apsvarstykite galimybę kreiptis į trenerį ar trenerį, kaip įtraukti daugiau treniruočių į savo rutiną.
Tai gali padėti sutelkti pastangas į jūsų veiklos tikslus, tuo pačiu užtikrinant, kad galimi pervargimo ir traumų trūkumai būtų tinkamai stebimi ir valdomi.
Kaip nustatyti pradinę treniruotę
Prieš įtraukdami kitą treniruotę į savo kasdienybę, svarbu suprasti rekomenduojamas fizinio aktyvumo gaires.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę skirti 150 minučių vidutinio ar stipraus fizinio aktyvumo.
Tai išeina iš maždaug 30 minučių veiklos penkis kartus per savaitę.
Jei gydytojas rekomendavo papildomą kūno svorio reguliavimo veiklą
Daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad daugiau nei rekomenduojama mankšta gali būti veiksminga kalorijų deginimui ir svorio mažinimui.
Jei dirbate su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sudarytumėte svorio valdymo planą, jie gali rekomenduoti iki 60 minučių vidutinio ar stipraus fizinio aktyvumo per dieną.
Jei svorio metimas yra jūsų pagrindinis tikslas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kaip tai gali atrodyti jums. Jie gali pateikti konkrečias mitybos ir mankštos rekomendacijas, kad užtikrintų, jog siekiate savo tikslo, atsižvelgdami į savo bendrą sveikatą ir gerovę.
Jei daugiausia dėmesio skiriate sunkumų kilnojimui
Svarstyklėms padidėja treniruočių skaičius kiekvieną dieną, atrodo, neduos jokios papildomos naudos.
Jei nerimaujate dėl pervargimo, apsvarstykite įprastos treniruotės padalijimą į dvi lygias sesijas.
Remiantis 2007 m. Oklahomos universiteto tyrėjų atliktu nacionalinio lygio vyrų svarmenininkų tyrimu, padidėjusio kasdienio treniruotės papildomos naudos nebuvo.
Dvigubai per parą padidėjo izometrinis kelio sąnario pratęsimo stiprumas (ISO) ir nervų-raumenų aktyvacijos (EMG) aktyvumas.
Šis rezultatas gali patvirtinti mintį, kad treniruotės padalijimas į dvi sesijas gali sumažinti pervargimo riziką. Norint visiškai suprasti šias išvadas ir padaryti kitas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kaip išvengti persitreniravimo
Kad jūsų treniruotės ir treniruotės būtų veiksmingos, jos turi suderinti intensyvių treniruočių laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais.
Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžu, per didelis jūsų sportas ir pervargimas dažnai apibūdinami vienu ar daugiau iš šių simptomų:
- nuolatinis raumenų sustingimas ar skausmas
- nuolatinis nuovargis
- dirglumas
- niežtinčios traumos
- pripažinimas, kad jūsų kūno rengyba nebetenkina malonumo
- sunku miegoti
Galite sumažinti persiuntimo ir permokymo riziką:
- keičiate savo treniruotes, kad nuolat nekartotumėte to paties
- tinkamai hidratuotas
- užtikrindami, kad laikotės maistingos dietos
- laikykitės 10 procentų taisyklės: niekada nedidinkite treniruočių intensyvumo ar apimties daugiau kaip 10 procentų vienu metu
- po intensyvių treniruočių laikotarpių, ilgų atsigavimo ir poilsio laikotarpių (nuo 24 iki 72 valandų)
- treniruočių žurnalo tvarkymas, siekiant nustatyti galimas per dideles treniruotes ar per daug treniruotis
Esmė
Dirbdami du kartus per dieną, galite gauti ir naudos, ir galimos rizikos. Remdamiesi savo individualiais poreikiais ir motyvacija, turite nustatyti geriausią mokymo ir konstravimo tvarką jūsų konkrečiai situacijai.
Pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl optimalaus treniruočių skaičiaus ir idealaus jūsų kasdienybės intensyvumo lygio.
Jie gali nukreipti jus į sporto medicinos pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, kurio tikslas - padėti žmonėms:
- pagerinti fizinius rezultatus
- pagerinti bendrą sveikatą
- išvengti sužalojimų
- palaikyti fizinį aktyvumą
