Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Aktyvus pasivaikščiojimas yra viena lengviausių ir efektyviausių kardio treniruočių. Ir, kas geriausia, greičiausiai jau turite viską, ko reikia norint pradėti.
Galite pasivaikščioti, prakaitą sukeliantį pasivaikščiojimą lauke ar lauke ir be jokios specialios įrangos. Geros sportbačių poros yra viskas, ko jums reikia norint pradėti naudotis daugybe greito tempo pėsčiųjų pranašumų.
Svarbiausia norint gauti puikią treniruotę su greitu vaikščiojimu - palaikyti tempą, kuris jūsų širdžiai ir plaučiams suteikia sunkią treniruotę, tačiau nėra toks sunkus, kad per greitai išeikvotumėte garą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip palengvinti fizinę ir psichinę savijautą atliekant žvalų vaikščiojimą, ir pranašumus, kuriuos galite gauti naudodamiesi šia mankšta.
Kas laikoma greitu vaikščiojimu?
Terminas „greitas ėjimas“yra šiek tiek neaiškus. Ar jis yra šiek tiek greitesnis nei jūsų įprastas tempas? Ar daug greičiau?
Norėdami padėti išsiaiškinti, ką tai reiškia, yra keletas būdų, kaip išmatuoti savo tempą, kad būtumėte „greitoje“zonoje. Pažvelkime atidžiau į tris variantus, kaip įvertinti, ar jūs einate tinkamu tempu.
1. Tikslinis širdies ritmas
Vienas iš būdų nustatyti, ar jūs pakankamai greitai einate, yra išmatuoti širdies ritmą.
Saugus tikslinis širdies ritmas, mankštinantis, daugumai suaugusiųjų yra nuo 50 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Treniruotės pagal jūsų tikslinį širdies ritmą reiškia, kad iš treniruotės gaunate didžiausią naudą.
Remiantis Amerikos širdies asociacija:
- Jūsų tikslinis širdies ritmas vidutinio intensyvumo mankštos metu yra apie 50–70 procentų maksimalaus jūsų širdies ritmo.
- Jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis energingai veikiant yra apie 70–85 procentai maksimalaus jūsų širdies ritmo.
Taigi, koks tiksliai yra maksimalus jūsų širdies ritmas, ir kaip sužinoti, koks jis yra?
Jūsų maksimalus širdies ritmas yra 220 dūžių per minutę (bpm) atėmus jūsų amžių metais. Taigi 40 metų žmogui tai būtų 220 - 40 = 180 smūgių per minutę.
Norėdami išsiaiškinti savo tikslinį širdies ritmo diapazoną, atlikite šiuos veiksmus:
- Jei norite pasiekti žemą tikslinio širdies ritmo rezultatą, padauginkite iš 220 smūgių per minutę, atėmus jūsų amžių, iš 0,50 (50 procentų). Pvz., 40-mečiui tai būtų 180 s / min x 0,50 = 90 s / min.
- Jei norite pasiekti maksimalų tikslinį širdies ritmą, padauginkite iš 220 smūgių per minutę, atėmus amžių, iš 0,85 (85 procentai). Pvz., 40-mečiui tai būtų 180 s / min x 0,85 = 153 bpm.
- Šiam asmeniui tikslingas širdies ritmas einant būtų nuo 90 iki 153 dūžių per minutę.
Jei nesate tikri, kaip išmatuoti širdies ritmą, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
- Padėkite rodyklės ir vidurinių pirštų galiukus ant kairiojo riešo vidinės pusės, kol pajusite pulsą. Nenaudokite savo nykščio, kad išmatuotumėte savo pulsą, nes nykštis turi savo pulsą. Tai gali duoti netikslų skaitymą.
- Pažvelkite į laikrodį ar laikrodį ir 30 sekundžių suskaičiuokite dūžių, kuriuos jaučiate, pirštų galiukais.
- Kai turėsite šį numerį, padauginkite jį iš 2, kad gautumėte savo spartą. Taigi, pavyzdžiui, jei suskaičiuotumėte 55 dūžius per 30 sekundžių, jūsų širdies ritmas būtų 110 dūžių per minutę (55 x 2).
Kad pasiektumėte tikslinę širdies ritmo zoną, pagal savo amžių nubrėžkite šiuos pulso diapazonus:
| Amžius metais |
Tikslinis bpm (maksimalus 50–85 procentai) |
| 20 | 100–170 smūgių per minutę |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 smūgių per minutę |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. Žingsniai per minutę
Kitas būdas įvertinti savo tempą yra suskaičiuoti jūsų žingsnius.
Britų sporto medicinos žurnale paskelbtas tyrimas rodo, kad jei jūs galite žengti bent 100 žingsnių per minutę, jūs einate pakankamai greitai, kad gautumėte didelę kūno rengybos naudą.
Naudodamiesi kūno rengybos treniruokliu, galėsite lengviau sekti savo veiksmus ir tai, kaip greitai einate.
Įsigykite kūno rengybos stebėtoją internete.
3. Pokalbio testas
Trečias būdas išsiaiškinti jūsų ėjimo tempą nereikalauja jokios matematikos. Vietoj to, norėdami įvertinti savo tempą, pradedate kalbėti eidami:
- Jei galite patogiai susikalbėti, kai yra dusulys, tikriausiai vaikščiojate saikingu, bet žvaliu tempu.
- Jei negalite lengvai susikalbėti dėl to, kad jums trūksta kvapo, greičiausiai tempas yra greitas.
- Jei galite garsiai dainuoti, tempas greičiausiai yra per lėtas, kad jį būtų galima laikyti staigiu pasivaikščiojimu. Jei galite, pabandykite pasiimti tempą.
Kokie yra greito ėjimo pranašumai?
Reguliarūs kardio pratimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas, teikia platų fizinės ir psichinės naudos spektrą. Kai kurie gerai ištirti pranašumai yra šie:
- Svorio metimas. Vaikščiojimas gali padėti numesti perteklinį svorį, nes sudeginama daugiau kalorijų, padidėja raumenų raumenų masė ir pakyla nuotaika, todėl labiau linkę vaikščioti.
- Pagerėjo širdies ir kraujagyslių sveikata. Remiantis tyrimų apžvalga, vaikščiojimas 5 dienas per savaitę gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Reguliarūs kardio pratimai taip pat gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje.
- Mažesnis kraujospūdis. Tyrimais nustatyta, kad reguliarūs kardio pratimai gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį.
- Mažesnis cukraus kiekis kraujyje. Reguliarūs žvalūs pasivaikščiojimai gali padidinti jūsų jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad jūsų raumenų ląstelės gali geriau naudoti insuliną, norėdami įsisavinti gliukozę energijai tiek prieš, tiek po mankštos.
- Pagerėjo psichinė sveikata. Tyrimai taip pat parodė, kad mankšta gali padidinti savęs vertinimą, pagerinti miegą, sustiprinti smegenų galią ir dar daugiau.
Kiek kalorijų galite sudeginti iš žaibiško vaikščiojimo?
Kalorijų deginimo greitis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- savo kūno svorio
- tavo amžius
- tavo lytis
- kiek turite liesų raumenų
- intensyvumas, kuriuo dirbate
- kiek laiko treniruotės
Norėdami sudeginti didesnį kalorijų skaičių, norėsite vaikščioti greitesniu tempu. Taip pat norėsite vaikščioti ilgesnį laiką.
Pvz., Sudeginsite daugiau kalorijų, jei 35 minutes eisite 4 mylių per valandą greičiu, nei tuo atveju, jei 20 minučių eisite 3 mylių per valandą greičiu.
Čia yra kalorijų, kurias galite sudeginti, vaizdas, atsižvelgiant į jūsų svorį ir tempą, jei vaikščiosite 1 valandą. Padalinkite šį skaičių iš 2, kad išsiaiškintumėte kalorijų sudeginimą per 30 minučių pasivaikščiojimą:
| Svoris | 3.0 mylių per valandą | 3.5 mylių per valandą | 4 mph | 4.5 mylių per valandą |
| 130 svarų. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 svarus. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 svarų. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 svarų. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Būdai padidinti jūsų kalorijų deginimą
Norėdami sudeginti daugiau kalorijų vaikščiodami, išbandykite šias strategijas:
Eik į kalną
Jei savo pėsčiųjų taką pridėsite nuožulnumu ir kalnais, jūsų širdis, plaučiai ir raumenys turės dirbti sunkiau, todėl sudeginsite daugiau kalorijų.
Pasivaikščiojimo ant tako pranašumas yra tas, kad galite nustatyti savo pasivaikščiojimo nuolydį. Daugelis bėgimo takelių leidžia įeiti į iš anksto užprogramuotą nuolydžių, nuosmukių ir lygaus paviršiaus kursą.
Pridėkite intervalinę treniruotę
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) apima trumpus energingų pratimų pratimus, pakaitomis su žemo intensyvumo atsigavimo periodais.
Pvz., Tai gali būti 5 minučių greitas ėjimas į kalną, po to 3 minutės lėčiau einant lygiu reljefu, po to pakartojant šį modelį 20 arba 30 minučių.
Tyrimai parodė, kad HIIT treniruotės yra efektyvus būdas sudeginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus per trumpesnį laiką.
Nešiokite rankinius svorius
Lengvi svoriai, kurie neapkrauna jūsų rankų, gali pridėti papildomų pastangų jūsų vaikščiojimui ir priversti jus dirbti šiek tiek sunkiau.
Technika
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo žvalų vaikščiojimą ir išvengti sužalojimų, eidami pabandykite naudoti šiuos metodus:
- Laikykite galvą aukštyn, žiūrėdami į priekį, o ne žemyn.
- Atpalaiduokite kaklą, pečius ir nugarą, tačiau nelieskite ir nesikreipkite į priekį.
- Laikykite savo tiesią nugarą ir suimkite pilvo raumenis.
- Vaikščiokite pastoviu eisena, sukdami pėdą nuo kulno iki kojų.
- Laisvai pasukite rankas arba šiek tiek siurbkite rankas kiekvienu žingsniu.
- Vaikščiodami lauke, neprijunkite ausinių ar ausinių taip garsiai, kad negirdite srauto ar už jus artėjančio žmogaus.
Dažnis
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą arba 75 minutes energingo aktyvumo per savaitę.
Jei laikotės rekomendacijos, kai mankštinsitės nedideliu tempu 150 minučių per savaitę, pagrįstas tikslas yra ramiai vaikščioti 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę.
Jei vaikščiojimas 30 minučių vienu metu yra sunkiai pritaikomas pagal jūsų tvarkaraštį, galite suskaidyti jį į tris 10 minučių pasivaikščiojimus arba du 15 minučių pasivaikščiojimus per dieną. Gera idėja yra paskirstyti veiklą visą savaitę ir bent 10 minučių vienu metu vaikščioti pėsčiomis.
Nors 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos yra geras tikslas fotografuoti kiekvieną savaitę, jūs įgysite dar daugiau naudos, jei sportuosite žvaliai ilgesnį laiką.
Esmė
Vaikščiojimas greitu tempu, net 10 minučių vienu metu, gali būti naudingas jūsų sveikatai ir gerovei.
Padidindamas kraujotaką, žvalus vaikščiojimas gali pagerinti jūsų širdies ir plaučių sveikatą. Tai taip pat gali sumažinti daugelio sveikatos sutrikimų riziką ir padėti valdyti savo svorį.
Be to, žvalus vaikščiojimas gali pagerinti jūsų smegenų veiklą, sustiprinti energiją, sumažinti stresą ir pagerinti miegą.
Jei turite sveikatos problemų ar susižeidėte, prieš pradėdami naudotis nauja mankštos programa, būtinai pasitarkite su gydytoju.
