Plaukimas ir bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių mankštos formos. Juk jie sudaro du trečdalius triatlono. Abu yra puikūs būdai, kaip pagerinti jūsų širdies darbą ir sudeginti kalorijas.
Plaukimas padidina jūsų širdies ritmą, sustiprina ir tonizuoja viršutinius ir apatinius kūno raumenis, sudegina kalorijas, išlieka mažai veikiantis.
Bėgimas tonizuoja jūsų apatinę kūno dalį, sudegina kalorijas ir, kadangi tai laikoma svorio reikalaujančia treniruote, taip pat padeda išvengti kaulų retėjimo.
Vis dar nežinote, ar turėtumėte šokti į baseiną, ar nubėgti į taką? Jokiu problemu. Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką turite žinoti apie plaukimo ir bėgimo naudą ir kaip nuspręsti, kuris iš jų gali būti jums tinkamesnis.
Plaukimas, bėgimas ir kalorijų deginimas
Kalbant apie kalorijų, kurias galite sudeginti plaukdami ar bėgdami, skaičių, pirmiausia turite suprasti, kad kalorijų sudeginimas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų svorį ir mankštos intensyvumą.
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, kalorijų sąnaudos, susijusios su plaukimu, palyginti su bėgimu, apskaičiuojamos taip, remiantis kūno svoriu ir 30 minučių aktyvumu.
| Veikla (30 min.) | 125 svarai | 155 svarus | 185 svarus |
| Plaukimas, laisvalaikio tempas | 180 | 223 | 266 |
| Plaukimas, energingas tempas | 300 | 372 | 444 |
| Bėgimas, 5 mylių per valandą greitis (12 min / mylios) | 240 | 298 | 355 |
| Bėgimas, 7,5 mylios per valandą | 375 | 465 | 555 |
Norėdami atlikti konkretesnius skaičiavimus, galite naudoti internetinį aktyvumo kalorijų skaitiklį, tokį, koks yra pateiktas Amerikos mankštos tarybos.
Ar geriau plaukioti ar bėgioti norint sudeginti riebalus?
Kalbant apie riebalų deginimą, kineziterapeutė Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, sako, kad reikia atsižvelgti į daugybę kintamųjų.
„Intervalūs treniruotės yra vienas iš būdų, kaip žmogus gali užtikrinti, kad sudegina daugiau kalorijų ir dėl to sumažėja kūno ir pilvo riebalai“, - sakė ji.
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) apima trumpus energingų pratimų pratimus, po kurių eina žemo intensyvumo atsigavimo laikotarpiai. Nors jūs treniruojatės mažiau laiko, tyrimai parodė, kad tokio tipo treniruotės teikia panašų naudą sveikatai kaip dvigubai daugiau vidutinio intensyvumo.
Pasak Gatseso, galite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes tiek bėgdami, tiek plaukdami.
„Bendras sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo pratimo intensyvumo, kuris yra tiesiogiai susijęs su jūsų širdies ritmu. Pavyzdžiui, atlikdami sprinto varžybas, trumpam padidinate savo širdies ritmą iki kraštutinių diapazonų “, - sakė ji.
Štai kodėl keletas sprinto trumpesnių poilsio laikotarpių gali būti nepaprastai naudingi deginant kalorijas ir riebalus.
Turint tai omenyje, reikia mąstyti, ar riebalams geriau naudoti bėgimą ar plaukimą.
Į ką reikia atsižvelgti:
- fizinio krūvio intensyvumas
- kiek padidinsite savo širdies ritmą ir palaikysite jį padidėjusį
- treniruotės trukmė
Esmė yra ir bėgimas, ir plaukimas yra efektyvios kalorijų ir riebalų deginimo galimybės.
Kokie yra plaukimo privalumai?
- Tai lengviau jūsų sąnariams. Vienas pagrindinių plaukimo pranašumų yra tas, kad jis lengviau jūsų sąnariams. Tai ypač svarbu, jei sergate osteoartritu, reumatoidiniu artritu ar kitomis ligomis, kurios sukelia sąnarių skausmą. 2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad plaukimas, kaip mankštos intervencija, sumažino sustingimą ir sąnarių skausmą.
- Tai yra saugesnis mankštos būdas, jei atsigaunate po traumos. Plaukimas taip pat yra populiarus pasirinkimas žmonėms, kurie atsigauna po traumų, ypač apatinės kūno dalies traumų. Vandens plūdrumas suteikia daugiau paramos jūsų raumenims ir sąnariams, palyginti su treniruotėmis sausumoje. Tai leidžia sunkiau treniruotis ir padaryti mažiau įtakos jūsų kūnui, nei tai darytumėte sausumoje.
- Tai siūlo daugybę būdų, kaip sudeginti kalorijas. Plaukimas taip pat siūlo daugybę skirtingų būdų sudeginti kalorijas. Plaukimo ratus galite keisti naudodamiesi skirtingais smūgiais, padidindami pasipriešinimą su vandens diržu ar riešo ir kulkšnies svoriais arba atlikdami viso kūno treniruotę baseine.
- Tai suteikia viso kūno treniruotę. Plaukimas reikalauja, kad jūs naudojatės daugybe savo kūno raumenų, todėl tai yra puiki viso kūno treniruotė. Bėgimas, nors ir puikus jūsų apatinei kūno daliai, neveikia nugaros, krūtinės, rankų ar pečių raumenų tokiu pat mastu, kokį daro plaukimas.
Kokie bėgimo privalumai?
- Tai sudegina daug kalorijų. Bėgimas yra puikus pasirinkimas, jei norite sudeginti daug kalorijų. Kuo greičiau bėgsite, tuo daugiau sudegsite. Pridėję keletą vaikščiojimo ar bėgiojimo intervalų, savo bėgimą galite paversti kalorijų kankinančia, riebalus mažinančia treniruote. Norėdami pradėti, išbandykite 2: 1 intervalo santykį. Pvz., 2 minutes bėkite greitu tempu, tada 1 minutę eikite ar bėgiokite. Pakartokite 30 minučių.
- Tai mankštos pratimas. Bėgimas leidžia padidinti kaulų tankį atliekant svorį. Plaukimas to neleidžia. Svorio nešantys pratimai, tokie kaip bėgiojimas, vaikščiojimas ir žygiai, yra geriausia kaulų stiprinimo veikla, nes jie reikalauja, kad dirbtumėte prieš sunkumą.
- Tai lengva pradėti. Skirtingai nuo plaukimo, kuriam reikalingas baseinas, bėgimui reikia tik geros batų poros ir prieigos prie lauko ar bėgimo takelio.
- Gausite vitamino D dozę. Bėgimas lauke taip pat gali padidinti vitamino D kiekį. Tiesiog nepamirškite dėvėti apsaugos nuo saulės ir vengti bėgti nuo 10 iki 15 valandos, kai saulės spinduliai yra stipriausi.
Plaukimas ar bėgimas? Kuris jums tinka?
Plaukimas ir bėgimas yra puiki širdies ir kraujagyslių veikla, sako Gatsesas, todėl tai dažniausiai priklauso nuo jūsų asmeninio pasirinkimo, sveikatos sąlygų ir gyvenimo būdo.
Apsvarstykite šiuos klausimus bandant nuspręsti, kuris pratimas jums tinka.
6 klausimai, kuriuos užduoti sau
- Ar turite sąnarių skausmą? Jei sergate artritu ar kitokiu sąnarių skausmu, galbūt norėsite pasirinkti plaukimą, o ne bėgimą. Plaukimas sukelia mažiau streso jūsų sąnariams, todėl tai tampa švelnesnė mankštos forma ir mažiau paaštrina sąnarių problemas.
- Ar norite sustiprinti viršutinę kūno dalį? Jei prioritetas yra viršutinės kūno dalies stiprinimas ir tonizavimas, tikriausiai geresnis pasirinkimas yra plaukimas. Taip yra todėl, kad plaukimas siūlo viso kūno treniruotes, kurios skirtos daugumai jūsų pagrindinių raumenų grupių.
- Ar norite pagerinti savo kaulų sveikatą? Jei bandote atlikti daugiau treniruočių, kurios padėtų išvengti kaulų retėjimo, bėgimas gali būti geresnis pasirinkimas.
- Ar turite prieigą prie baseino? Jei prieiga prie baseino yra problema, pasirinkite bėgimą, kurį galite padaryti beveik bet kur. Tiesiog įsitikinkite, kad bėgate saugiose ir atokiau nuo eismo esančiose vietose.
- Ar turite apatinės kūno dalies traumą? Jei turite kelio, kulkšnies, klubo ar nugaros traumą, plaukimas gali būti saugesnis pasirinkimas, nes jis mažiau veikia jūsų sąnarius.
- Ar turite peties traumą? Jei patyrėte petį, maudymasis su pasikartojančiu smūgiu gali sudirginti, todėl bėgimas gali būti geresnis pasirinkimas atliekant tokio tipo traumas.
Esmė
Nesvarbu, kokį aerobikos pratimą pasirinkote, esmė yra tokia: Širdies ir kraujagyslių mankšta yra kritinė jūsų bendrosios fizinės ir psichinės sveikatos palaikymo dalis.
Tiek plaukimas, tiek bėgimas padės sudeginti kalorijas, pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, tonizuos raumenis.
Jei nesate tikri, kurį pasirinkti, kodėl gi neįtraukite jų į savo kūno rengybos rutiną? Kryžminis treniruotės su įvairiomis mankštos formomis yra puikus būdas papildyti savo treniruočių rutiną ir kartu sumažinti traumų tikimybę.
Jei pradedate mankštintis ar turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
