Sudegintos Kalorijos Stovint Prieš Sėdint: Diagrama, Pranašumai, Rizika, Patarimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Faktas ar fikcija

Kai stovi, sudegini nuo 100 iki 200 kalorijų per valandą. Viskas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, ūgio ir svorio. Sėdėdamas, palyginus, sudegini tik nuo 60 iki 130 kalorijų per valandą.

Pagalvokite apie tai, kaip greitai tai padidėja! Sudeginę tris valandas sėdėjimo vietoje, jūs galėtumėte sudeginti nuo 120 iki 210 daugiau kalorijų.

Nors tai gali nepadėti numesti daug svorio, tai tikrai gali padėti išlaikyti esamą svorį ir sumažinti tam tikrą riziką sveikatai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

Kuo skiriasi kalorijos?

Toliau pateiktoje diagramoje aprašoma, kiek kalorijų vidutinis žmogus galėtų sudeginti, jei įprastą aštuonių valandų darbo dieną jos būtų sėdimos ir stovimos.

Atminkite, kad vyrai paprastai sudegina daugiau kalorijų, nes paprastai jų raumenys yra didesni. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greičiau sudeginsite kalorijas.

Vidutinės Amerikos moterų diagrama

Toliau pateiktoje diagramoje aprašoma bendra kalorijų suma, sudeginta per aštuonių valandų darbo dieną 20 metų moteriai, kuri yra 5 pėdų ir 4 colių ūgio.

Svoris (svarai)	Kalorijos sudegė po 8 valandų sėdėjimo	Kalorijos sudegė po 4 valandų sėdėjimo ir 4 valandų stovėjimo	Skirtumas kalorijų sudegė per 8 valandas	Per valandą sudegintų kalorijų skirtumas
100	453	691	238	29.75
120	484	737	253	31.625
140	514	784	270	33,75
160	545	830	285	35,625
180	575	877	302	37,75
200	606	923	317	39,625
220	636	969	333	41,625
240	667	1016	349	43,625
260	697	1062	365	45,625
280	727	1109	382	47,75
300	758	1155	397	49,625

Vidutinio amerikiečių vyro diagrama

Toliau pateiktoje diagramoje aprašoma bendra kalorijų suma, sudeginta per aštuonių valandų darbo dieną 20 metų vyrui, kuris yra 5 pėdų ir 9 colių ūgio.

Svoris (svarai)	Kalorijos sudegė po 8 valandų sėdėjimo	Kalorijos sudegė po 4 valandų sėdėjimo ir 4 valandų stovėjimo	Skirtumas kalorijų sudegė per 8 valandas	Per valandą sudegintų kalorijų skirtumas
100	500	762	262	32,75
120	543	828	285	35,625
140	587	895	308	38,5
160	631	961	330	41.25
180	674	1027	353	44.125
200	718	1094	376	47
220	761	1160	399	49.875
240	805	1227 m	422	52,75
260	849	1293 m	444	55,5
280	892	1360	468	58,5
300	936	1426 m	490	61.25

Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų sudegini per dieną

Aukščiau pateiktose lentelėse naudojama Harriso Benedikto lygtis, kad būtų galima nustatyti, kiek kalorijų sudeginama. Ši lygtis atsižvelgia į jūsų ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą.

Fizinės veiklos sąvadas priskiria skaičių, nurodantį jūsų vykdomos veiklos metabolinį ekvivalentą (MET), kuris padeda apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną.

Pvz., Sėdint visą dieną būtų skiriamas 1,5 MET. Vaikščiojant ar dirbant su bėgimo takelio stalu skiriamas 2,3 MET.

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų sudeginate per dieną pagal Harriso Benedikto lygtį, savo ūgį, svorį ir amžių padauginsite iš MET. Norėdami nustatyti bendrą sudeginamų kalorijų kiekį, galite priskirti 1,2 sėdėjimui arba 2 sėdėjimui.

Savo dienos kalorijų normą galite apskaičiuoti apsilankę manytools.org.

Kodėl sudegini daugiau kalorijų stovėdamas?

Jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, kai judate. Sėdint ar gulint sudeginama kuo mažiau kalorijų.

Kai esate ant kojų, suaktyvinate raumenų masę. Ši raumenų masė padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Be to, kai stovi, daugiau judini savo kūną. Visi tie pėdų čiaupai ir tempimai bėgant laikui gali susilieti.

Ar jūsų ūgis ir svoris daro įtaką kalorijų sudeginimui?

Turbūt savaime suprantama, kad fiziniai pratimai degina kalorijas. Bet jūsų kūnas taip pat degina kalorijas atlikdamas tokias pagrindines funkcijas kaip kvėpavimas ir valgymas.

Jūsų metabolizmas ir kalorijų skaičius, kurio reikia kūnui atliekant pagrindines funkcijas, gali keistis atsižvelgiant į jūsų raumenų masę, svorį, ūgį ir amžių. Kuo jūs didesnis, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną šioms pagrindinėms funkcijoms atlikti.

Jūsų amžius taip pat gali lemti, kiek kalorijų sudeginsite. Daugumai žmonių netenkama raumenų senstant. Kuo mažiau raumenų turite, tuo mažiau kalorijų sudeginsite.

Kiti privalumai stovint vietoje sėdėjimo

Be kalorijų deginimo, stovėjimas gali sumažinti jūsų riziką:

diabetas
širdies smūgis
insultas
vėžys

Tai taip pat gali sumažinti lordozę, tai yra stuburo išlinkimą į vidų. Nors tam tikras kreivumo laipsnis yra normalus, didelis kreivumas gali sukelti nereikalingą spaudimą jūsų stuburui.

Stovėjimas gali sustiprinti raumenų tonusą. Kai kurie raumenys ne tik aktyviai įsitraukia, kai juda nuo sėdėjimo prie stovo, bet ir privalo išlikti įsitraukę, kad išlaikytų jus vertikaliai.

Ar įmanoma stovėti „per daug“?

Kaip ir bet kurioje kūno pozoje, stovėjimas per ilgai iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Vieno 2017 m. Tyrimo tyrėjai stebėjo 20 suaugusių dalyvių, kai jie baigė dvi valandas laboratorinio darbo su nuolatiniu kompiuteriu.

Jie nustatė, kad po dviejų valandų žymėjimo dalyviai patyrė susilpnėjusią psichinę būklę, padidėjo apatinių galūnių patinimas ir bendras kūno diskomfortas.

Tačiau verta paminėti, kad pagerėjo dalyvių kūrybinis problemų sprendimo gebėjimas.

Kaip pridėti daugiau nuolatinio laiko į savo kasdienybę

Jums gali būti naudinga pradėti savo dieną pridedant papildomą 10–15 minučių stovėjimo laiko ir pamažu dirbant aukštyn.

Kaip pridedate šias minutes, priklauso nuo jūsų. Bendra nykščio taisyklė yra stovėti bent minutę kas 30 minučių sėdint.

Praėjus minutei, galite pasirinkti ilgiau stovėti arba tęsti sėdėjimą, kol pasibaigs dar 30 minučių.

Darbe

Štai keletas būdų, kaip galite daugiau atsistoti darbe:

Išbandykite stovintį stalą prieš sėdimąjį stalą.
Atsistokite, kai skambinate.
Apsvarstykite galimybę rengti „stand-up“stiliaus susitikimą, o ne sėdėti.
Laikmatį nustatykite tam tikrą minučių skaičių kas valandą.

Namie

Jei norite daugiau stovėti namuose, gali prireikti šiek tiek pakeisti savo kasdienybę. Pradėkite nuo šių:

Kas pusvalandį ar valandą pasivaikščiokite po namus.
Stovėkite skambindami, siųsdami SMS žinutes ar naudodamiesi internetu išmaniajame telefone.
Prieš pradėdami sėslesnį laisvalaikį, pasiimkite naktį pasivaikščioti.
Stebėkite mėgstamą televizijos laidą stovėdami.

Produktai, kurie gali padėti

Jei dirbate stalą, pasitarkite su savo vadovu ar žmogiškųjų išteklių skyriumi, kad pakeistumėte dabartinę sąranką į ką nors aktyvesnį.

Pavyzdžiui, sėdimieji stendai gali padėti sumažinti sėdėjimo laiką. Bėgimo takeliai ir dviratininkų stalai taip pat gali paskatinti judėjimą dirbant.

Tinkamas padėties nustatymas yra svarbiausia stovėjimo dalis. Jei išbandysite stovinčią darbo vietą, įsitikinkite, kad:

Jūsų akys yra lygios ekrano viršuje.
Viršutinės rankos gali ilsėtis arti kūno.
Jūsų rankos gali pailsėti alkūnės lygyje ar žemiau.

Jei stovėdami jaučiate skausmus ir skausmus, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu apie savo simptomus.

Jie gali rekomenduoti vieną ar daugiau iš šių priemonių:

Pavieniai įdėklai. Prie batų galite pridėti intarpų, kurie padės palaikyti jūsų lanką. Pridėta pagalvė taip pat gali padėti sumažinti nuovargį ir skausmą.
Palaikomieji batai. Investicijos į batus, kuriuose jau yra tinkama arkos atrama, taip pat gali padėti pasiekti bendrą lygiavimą ir pusiausvyrą.
Stovinčios pagalvėlės ar pagalvėlės. Galite juos įdėti po kojomis, kad sumažintumėte kelių, pėdų ir nugaros spaudimą.

Esmė

Gerai, jei reikia sėdėti mokykloje ar darbe. Jei galite, ieškokite kitų vietų, kur būtų galima pridėti stovėjimo laiką. Pvz., Galbūt galėsite stovėti autobuse ar traukinyje važiuodami į darbą ir atgal.

Priimkite sprendimą, kiek ilgai ir kaip dažnai stenkitės. Jei abejojate, kiek laiko stovite ar jaučiate diskomfortą, kreipkitės į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jie gali padėti nustatyti tikslą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams.