Apžvalga
Vaikščiojimas ir bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių mankštos formos. Nei vienas nebūtinai yra „geresnis“už kitą. Jums geriausias pasirinkimas visiškai priklauso nuo jūsų kūno rengybos ir sveikatos tikslų.
Jei norite sudeginti daugiau kalorijų ar greitai numesti svorio, geresnis pasirinkimas yra bėgimas. Tačiau vaikščiojimas taip pat gali suteikti daug naudos jūsų sveikatai, be kita ko, padėti išlaikyti sveiką svorį.
Kardio privalumai
Vaikščiojimas ir bėgimas yra aerobiniai širdies ir kraujagyslių pratimai. Kai kurie širdies sveikatos pranašumai yra šie:
- padeda numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį
- padidina ištvermę
- stiprina imuninę sistemą
- padeda išvengti ar valdyti lėtines ligas
- stiprina tavo širdį
- gali pratęsti tavo gyvenimą
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta taip pat naudinga jūsų psichinei sveikatai. Viename tyrime nustatyta, kad vos 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos tris kartus per savaitę sumažina nerimą ir depresiją. Tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir savivertę.
Tyrimo tyrėjai taip pat sako, kad norint pajusti šiuos privalumus nebūtina mankštintis 30 minučių. Vaikštant 10 minučių vienu metu tris kartus per dieną, psichinė sveikata padidėjo.
Ar geriau vaikščioti nei bėgioti?
Vaikščiojimas gali suteikti daug tų pačių bėgimo pranašumų. Bet bėgimas sudegina beveik dvigubai daugiau kalorijų nei vaikštant.
Pavyzdžiui, tam, kuris turi 160 svarų, bėgdamas 5 myliomis per valandą, sudegina 606 kalorijas. Atšiauriai vaikščiodamas tą patį laiką 3,5 mylios per valandą metu sudegini tik 314 kalorijas.
Norėdami numesti vieną svarą, turite sudeginti maždaug 3500 kalorijų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, bėgimas yra geresnis pasirinkimas nei vaikščiojimas.
Jei dar nesinaudojote mankšta ar nesugebate bėgioti, vaikščiojimas vis tiek gali padėti jums susiformuoti. Vaikščioti galima beveik visais kūno rengybos lygmenimis. Tai gali sustiprinti jūsų širdį ir suteikti daugiau energijos.
Vaikščiojimas prieš bėgimą svorio metimui
Važiavimo greitis ir galia prieš bėgimą
Greitasis ėjimas yra staigus, paprastai 3 mylių per valandą ar didesnis. Jūsų širdies ritmas padidėja važiuojant greitaeigiu greičiu. Tokiu būdu galite sudeginti daugiau kalorijų, nei vaikščiodami įprastu tempu.
Paprastai vaikščiojimas jėgomis yra nuo 3 mph iki 5 mph, tačiau kai kurie vaikščiojantys jėgomis važiuoja 7–10 mph greičiu. Vaikščiojimas jėgos metu sudegina panašų kalorijų skaičių kaip ir bėgimas. Pavyzdžiui, vienos valandos vaikščiojimas esant 4,5 mylių per valandą per valandą būtų toks pat, koks bėgiojant vieną valandą esant 4,5 mylių per valandą greičiui.
Norėdami atlikti veiksmingą treniruotę, išbandykite tempo treniruotes. Padidinkite greitį dviem minutėms vienu metu, po to lėkite atgal. Greitas ėjimas nesudegina tiek kalorijų, kiek bėgiojimas, tačiau tai gali būti efektyvi treniruotė, padidinanti širdies ritmą, pakelianti nuotaiką ir pagerinanti aerobinio pasirengimo lygį.
Vaikščiojimas su svertine liemene
Pasivaikščiojimas su svertine liemene gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių. Norėdami išlikti saugūs, dėvėkite liemenę, kuri sudaro ne daugiau kaip 5–10 procentų jūsų kūno svorio.
Jei ieškote alternatyvaus svorio metimo ar raumenų tonizavimo būdo, išbandykite intervalinį ėjimą. Prieš sulėtindami greitį, tam tikrą laiką padidinkite greitį. Arba pabandykite vaikščioti su lengvais hanteliais kiekvienoje rankoje.
Pasviręs ėjimas ir bėgimas
Pėsčiųjų vaikščiojimas apima ėjimą į kalną. Jis gali sudeginti panašų kalorijų skaičių, kaip ir bėgimas. Jūs sudeginate daugiau kalorijų nuolydyje, nei tiesiog vaikščiodami lygiu paviršiumi.
Ieškokite kalvotos vietovės arba eikite ant nuolydžio ant kranto. Vienu metu padidinkite nuolydį 5, 10 ar 15 procentų, kad būtų galima treniruotis nuožulniu vaikščiojimu. Jei dar nesate pradėjęs vaikščioti, galite pradėti palaipsniui ir treniruotis iki 15 procentų.
Nauda prieš riziką
Bėgimas yra puikus būdas įgyti formą ir numesti svorio. Bet tai didelio poveikio pratimas. Didelio poveikio treniruotės gali būti sunkesnės jūsų kūnui nei tokios mažo poveikio treniruotės kaip vaikščiojimas.
Laikui bėgant, bėgimas gali sukelti įprastas per daug sužeidimų, tokių kaip:
- streso lūžiai
- blauzdos atplaišos
- ITB trinties sindromas
Tiesą sakant, bėgikai turi daug didesnę traumų riziką nei vaikščiojantys. Vaikštantieji turi maždaug 1–5 procentų traumų riziką, o bėgikai - 20–70 procentų.
Jei esate bėgikas, galite imtis priemonių, kad nesužeistumėte. Nedauginkite ridos per greitai ir pamėginkite pereiti kelis kartus per savaitę. Arba pabandykite vaikščioti. Vaikščiojimas suteikia daug naudos bėgimo sveikatai, nekeldamas tokios pačios rizikos susižeisti.
Atimti
Vaikščiojimas ir bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių mankštos formos. Siekite, kad kiekvieną savaitę padarytumėte bent 150 minučių saikingų kardio pratimų savo sveikatai.
Vaikščiojimas yra protingas pasirinkimas, jei dar tik mankštiniesi ir tikiesi įgyti formą. Jei norite numesti svorio ar sudeginti daugiau kalorijų, pabandykite bėgti.
Jei pradedate bėgimą, pradėkite nuo tokios programos, kurioje pakaitomis einate į bėgimą, pavyzdžiui, „Couch to 5K“. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
