Nors dauguma iš mūsų didžiąją laiko dalį praleidžia namuose, vis tiek svarbu būti fiziškai aktyviems.
Funkcinis kūno rengyba gali būti geras būdas kovoti su neramumu ir išlaikyti kūno judėjimą pastogės vietoje.
Kas yra funkcinis pasirengimas? Tai reiškia mankštą, kuri padeda kasdienėje veikloje, pavyzdžiui:
- atsikėlęs nuo grindų
- nešančių sunkius daiktus
- padėjęs ką nors ant lentynos
Stiprindami raumenis tokiu pačiu būdu, kurį jums reikės juos naudoti atliekant tam tikras užduotis, tai sumažins jūsų sužalojimo riziką ir padidins jūsų gyvenimo kokybę.
Galite eiti visą dieną nesijaudindami dėl ko nors tempimo ar tempimo.
Anot fitneso eksperto Brado Schoenfeldo, funkcinis fitnesas egzistuoja ištisai.
Jo manymu, beveik visi pratimai gali būti funkcionalūs, atsižvelgiant į kontekstą, nes iš tikrųjų padidėjęs jėgos iš prigimties padės jums tapti funkcionalesniais kasdieniame gyvenime.
Nors padidinsite bendrą jėgą, padėsite geriau judėti, derindami jėgos treniruotes su pratimais, atspindinčiais kasdienės veiklos judesius, galite sukurti dar efektyvesnį treniruočių režimą.
Tai taip pat gali skatinti geriau:
- pusiausvyra
- ištvermė
- lankstumas
Ir kas to nenori, tiesa?
Žemiau mes sudarėme 13 pratimų, kurie padės pagerinti bet kokio amžiaus suaugusiųjų funkcinį pasirengimą. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, atlikite penkias – šešias šias pratybas tris ar keturias dienas per savaitę.
Visus juos galite saugiai atlikti namuose, naudodamiesi minimalia įranga.
1. pritūpimas
Pritūpimas yra panašus judesys kaip sėdėjimas ant kėdės, todėl tai būtina įtraukti į bet kurią funkcinę kūno rengybos rutiną.
Įsitikinkite, kad judate lėtai ir valdote visą judesį, o jei jums reikia daugiau iššūkių, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.
Nurodymai:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos žemyn prie šonų.
- Sulenkite kelius ir pradėkite gurkšnoti žemyn, stumdami atgal į klubus beveik taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Eidami kelkite rankas priešais save.
- Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei, padarykite pertrauką ir pastumkite per kulnus, ištiesdami kojas ir grįždami į pradinę padėtį.
- Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.
2. Palenkite krūtinės presą
Galimybė stumti save nuo žemės ar kito paviršiaus yra neįkainojama atsižvelgiant į funkcinį pasirengimą, tačiau atsispaudimai gali būti labai sunkūs.
Pasviręs krūtinės presas veikia tuos pačius raumenis ir gali būti draugiškesnis pradedantiesiems.
Nurodymai:
- Padėkite suoliuką 45 laipsnių kampu. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir atsiremkite į suolą. Ištieskite rankas tiesiai aukštyn su hanteliais virš galvos.
- Sulenkite rankas, lėtai numesdami svarmenis link savo krūtinės. Kai jūsų žasto rankos tik eina lygiagrečiai žemei, pastumkite hantelius atgal į pradinę padėtį, judindami krūtinės raumenis.
- Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.
3. Lentos
Norint patekti į lentos padėtį ir ją išlaikyti, reikalingas judumas ir pusiausvyra, o tai padeda kilti nuo grindų. Be to, mankšta pritraukia tiek daug raumenų, todėl ji puikiai tinka stiprinant bendrą jėgą.
Nurodymai:
- Pradėkite keturkampius delnus, pasodintus ant žemės, o keliai sulenkti šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių.
- Ištieskite rankas ir kojas, ištiesdami rankas ir kojas, ir laikykite šerdį tvirtai. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Laikykite tol, kol galite. Pakartokite 2 rinkinius.
4. Sieninis pritūpimas
Jei jums reikia šiek tiek daugiau palaikymo nei įprastame pritūpime, atlikite jį prie sienos. Bet koks apatinės nugaros dalies skausmas turėtų būti pašalintas iš lygties.
Nurodymai:
- Atsistokite nugarą prie sienos, o kojos - žingsnį į išorę.
- Sulenkite kojas, prispausdami nugarą prie sienos ir leisdami sau nuslysti į pritūpimą.
- Kai jūsų šlaunys lygiagrečios grindims, atspauskite sieną atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.
5. Atsitraukimas
Panašiai kaip nusileidimas nuo aukštos sėdynės arba nusileidimas nuo laiptų, laipteliai laiptais yra puikus būdas pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą.
Nurodymai:
- Atsistokite į savo suoliuko šoną arba žingsniuokite viena koja ant jos, o kita koja ant žemės.
- Stumdami per kojos kulną ant suoliuko, žingsniuokite iki galo, kad galėtumėte pratęsti koją, tada lėtai nuleiskite žemyn žemyn, kad pradėtumėte.
- Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
6. Eilutė
Eilė yra panašus judesys, kaip sunkiam daiktui išimti iš bagažinės. Nukreipimas į nugarą ir rankas padės išlikti tvirtiems.
Nurodymai:
- Pritvirtinkite savo pasipriešinimo juostą prie inkaro, šiek tiek virš galvos. Sėdėkite ant kėdės, laikydami rankenas, kad jos būtų įtemptos.
- Patraukite alkūnes žemyn ir atgal, padarykite pertraukėlę vienai sekundei, tada paleiskite atgal į pradžią.
- Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.
7. Stacionarus įdubimas
Esant tokiai padalintai pozicijai, jūs dar kartą mėgdysite kilti nuo žemės. Stiprindamas keturgalvius raumenis, taip pat skatindamas judėjimą kelio sąnariuose, labai svarbu atlikti kasdienę veiklą.
Nurodymai:
- Padalinkite savo poziciją, kad kojos su žeme sudarytų trikampį.
- Nejudindami kojų, pasilenkite į priekinę koją. Kai jūsų koja su žeme sudaro 90 laipsnių kampą, grįžkite į pradžią.
- Pakartokite 2 15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
8. Žingsnis aukštyn
Stiprinkite raumenis, naudojamus laipioti laiptais laipteliais.
Nurodymai:
- Atsistokite suoliuku ar laipteliu priešais save - maždaug per vieną žingsnį yra gerai.
- Dešine koja užlipkite ant suoliuko, paliesdami kairę koją tik prie paviršiaus, laikydami savo dešinę koją.
- Palikite kairiąją koją atgal prie grindų, laikydami dešinę koją ant suoliuko.
- Užpildykite 2 komplektus po 15 kiekvienoje kojoje.
9. Vienos kojos pakėlimas
Pagerinus pusiausvyrą viskas tampa lengviau, net ir vaikščiojant. Tai taip pat padeda išvengti kritimų.
Pratimai, atliekantys vieną koją vienu metu, verčia įsitraukti į savo širdį ir dirbti kiekvieną kūno pusę atskirai.
Nurodymai:
- Atsistokite kartu su kojomis ir rankas ant klubų.
- Kai svoris yra kairėje kojoje, pasilenkite šiek tiek į priekį prie klubų, lėtai keldami dešinę koją tiesiai atgal, kol ji pasieks 45 laipsnių kampą.
- Grįžti į pradžią. Pakartokite 2 rinkinius po 15 pakartojimų dešine koja, tada perjunkite.
10. Šoninė lenta
Funkcinio kūno sudėjimo stiprinimas yra visų jūsų šerdies dalių stiprinimas. Pabandykite šoninę lentą, kad pasiektumėte įstrižaines.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo šono, kojos sukrautos viena ant kitos, rankos sulenktos 90 laipsnių kampu, o svoris remiasi į dilbį. Ištieskite kitą ranką link lubų. Tavo žvilgsnis taip pat turėtų būti ten.
- Naudodami įstrižaines, patraukite vidurinę dalį link lubų kuo aukščiau ir eikite ten iki nesėkmės.
- Pasukite į kitą pusę ir pakartokite. Užpildykite 2 rinkinius.
11. Žemyn nukreiptas šuo
Šis jogos žingsnis reikalauja palaikyti savo kūno svorį, labai naudingą įrankį kasdieniame gyvenime.
Nurodymai:
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankos ir kojos turi būti sunkios, o kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Laikykite nejudančias rankas, kojas ir kaklą ir sulenkite klubus, kad jūsų kūnas sudarytų trikampį su žeme.
- Pauzė čia 10 sekundžių. Pakartokite dar 2 kartus.
12. Vienos kojos sunkvežimis
Lėtiniai keltuvai yra veiksmingi, nes jie vienu metu trenkia į daugelį jūsų kojų raumenų, tuo pačiu padėdami įvaldyti klubo vyrį.
Kitą kartą eidami pasiimti ką nors iš žemės, jūs būsite laimingi, kad keltuvai yra jūsų kasdienybės dalis.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo kiekvienos rankos, esančios ant šlaunų, hantelio.
- Šiek tiek sulenkdami dešinę koją, atsiremkite į klubus ir pakelkite kairę koją atgal, išlaikydami tiesią nugarą. Svoriai turėtų lėtai kristi priešais jus, arti kūno, kai einate. Sustabdykite, kai nebegalite išlaikyti pusiausvyros arba kai kairioji koja yra lygiagreti žemei.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite 15 pakartojimų. Tą patį atlikite ir ant kitos kojos.
13. Atsigulkite sulenkta eilute
Derinant įdubimą su eilute, reikalingas papildomas pusiausvyros lygis.
Nurodymai:
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykitės pasvirusios padėties.
- Pasukite į priekį ties juosmeniu iki 45 laipsnių kampo ir tada eikite, alkūnes patraukdami aukštyn ir atgal. Atleiskite ir grįžkite į pradžią.
- Čia atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite savo norą ir atlikite dar 10 pakartojimų. Darykite 2 rinkinius.
Atimti
Funkcinis tinkamumas gali padėti pagerinti kasdienį gyvenimą, nes stiprinami raumenys, kad jie būtų paruošti kasdienėms užduotims ir veiklai. Ši jėgos treniruotės forma yra paprasta ir saugi beveik kiekvienam asmeniui, naudojančiai savo kūno svorį.
Jei turite kokių nors sužalojimų, prieš pradėdami šio tipo pratimus turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Skirtingai nuo kitų populiarių jėgos treniruočių formų, tokių kaip „CrossFit“ir kultūrizmo, funkcinis pasirengimas yra daug atlaidžiau, reikalaujantis mažiau įrangos ir mažiau intensyvumo.
Daugiausia dėmesio skiriama atlikimui, o ne raumenų dydžiui. Sužalojimo rizika yra žymiai mažesnė, todėl ji tinkama bet kokio amžiaus ir patirties žmonėms.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
