Geresnis miegas yra vienas iš svarbiausių būdų išsėtinei sklerozei klestėti.
„Miegas keičia žaidimą gyvenimo kokybės atžvilgiu“, - sako Julie Fiol, RN, MS informacijos ir šaltinių direktorė Nacionalinei MS Society.
Tai labai svarbu skatinant sveiką pažinimo funkciją, psichinę sveikatą, širdies ir kraujagyslių bei raumenų pajėgumą ir energijos lygį. Tačiau ji paaiškina, kad daugelis žmonių, sergančių VN, kovoja su miegu - 80 procentų teigia, kad susiduria su nuovargiu.
Jei sergate MS, jūsų šone reikia ne tik geros miego higienos (reguliaraus miego grafiko, vengiant prietaisų ir televizoriaus prieš miegą ir pan.).
Gali būti, kad pažeidimai gali paveikti bet kurias smegenų sritis, todėl MS gali tiesiogiai paveikti cirkadinio organo funkciją ir miego kokybę, aiškina dr. Kapilis Sachdeva, klinikinis neurofiziologas iš Šiaurės Vakarų medicinos centrinės „DuPage“ligoninės.
Tokios ligos, kaip skausmas, raumenų spazmingumas, šlapinimosi dažnis, nuotaikų pokyčiai ir neramių kojų sindromas, dažnai prisideda prie mėtymo ir posūkio.
Deja, priduria jis, daugelis vaistų, vartojamų gydant MS, gali dar labiau slopinti miegą.
Kai žaidžia tiek daug veiksnių, svarbu ne tik išspręsti miego simptomus, bet ir tai, kas juos iš tikrųjų sukelia. Ir tai visiems bus skirtinga.
Sachdeva pabrėžia būtinybę perduoti visus savo simptomus ir rūpesčius savo specialistui, kad kartu galėtumėte sudaryti išsamų jums tinkamą miego planą.
Ką gali įtraukti jūsų planas? Čia yra penki galimi būdai, kaip išnaikinti miego sutrikimo simptomus, kad pagerėtų jūsų miegas, sveikata ir gyvenimas.
1. Pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu
Pasak Fiolio, depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių MS padarinių ir dažniausiai sukelia nemigą ar nesugebėjimą užmigti ar užmigti. Tačiau pagalbos yra.
Nors jūs galite daug nuveikti savarankiškai, kad paskatintumėte savo psichinę ir emocinę sveikatą - pavyzdžiui, gerai rūpintis savimi, leisti laiką prasmingoms patirtims ir investuoti į asmeninius santykius - gali būti neįtikėtinai naudinga pasikonsultuoti ir su profesionalu Sachdeva. sako.
Galimos parinktys:
- kalbantis su psichologu
- aptarti vaistų su psichiatru galimybes
- darbas su kognityviniu elgesio terapeutu
Kognityvinė elgesio terapija yra tam tikra pokalbių terapijos forma, kurios tikslas - iššūkis ir pritaikyti nepageidaujamus minties modelius į naudingesnius.
„Kognityvinė elgesio terapija iš tikrųjų palies daugybę problemų, kurios gali prisidėti prie prasto miego“, - sako Fiolis. Pavyzdžiui, CBT gali skatinti geresnį skausmo valdymą, sumažinti depresijos simptomus ir sumažinti nerimo lygį.
Be to, neseniai atliktas tyrimas rodo, kad kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I) sumažina nemigos sunkumą, pagerina miego kokybę ir sumažina nuovargio lygį.
Kreipkitės į savo MS specialistą ar sveikatos draudimo bendrovę, kad surastumėte jūsų poreikius atitinkantį kognityvinį elgesio terapijos specialistą. Atminkite, kad daugelis siūlo nuotolinės sveikatos paslaugas ir virtualius vizitus.
2. Raskite fizinę veiklą, atitinkančią jūsų poreikius
Remiantis 2019 m. Tyrimu, mankšta gali saugiai ir efektyviai pagerinti miego kokybę sergantiems žmonėms.
Bet kai yra didelis nuovargio ir kitų fizinių ŠN simptomų lygis, o fizinės funkcijos yra žemos, natūralu nenorėti mankštintis ar nusivilti treniruotėmis.
Tačiau Fiolis pabrėžia, kad, kad ir kokia būtų situacija, į savo dieną galite integruoti tinkamo judėjimo formas. Pvz., Pratimai, naudojami ant cukranendrių ir sėdintieji, yra veiksmingos galimybės išpuolių metu arba kai fiziniai gebėjimai yra riboti, ir nėra jokios minimalios judesio dozės, kurios reikia, kad padarytumėte teigiamą poveikį miegui.
Kiekvienas bitas padeda.
Susikoncentruokite į mažus, atliktinus pakeitimus, tokius kaip keletą kasdienių ratų atlikimas prieškambaryje ir dar kartą atgal, ryte pabudimas su 10 minučių jogos srautu arba keletas rankos ratų atlikimas, norint suskaidyti ilgus kompiuterio veiksmus.
Tikslas nėra skausmas ar raumenų skausmas - tai priversti kraują tekėti, atpalaiduoti gerą savijautą sukeliančius endorfinus ir neuromediatorius ir padėti jūsų smegenims geriausiai programuoti miego ciklus.
Siekdami geriausio efekto, pabandykite suplanuoti savo veiklą bent keliomis valandomis prieš miegą, sako Sachdeva. Jei pastebėjote, kad dėl treniruotės jaučiatės pernelyg pamėgę miegoti, pabandykite jas perkelti anksčiau dienos metu.
3. Laikykitės daugiadalykio požiūrio į skausmo valdymą
„Skausmas, deginimo pojūčiai ir raumenų spazmai atrodo, kad daugumai žmonių tai užsidega naktį“, - aiškina Fiolis. „Gali būti, kad skausmo lygis gali kisti visą dieną, tačiau taip pat gali būti, kad žmonės mažiau blaškosi naktį ir taip geriau supranta diskomfortą ir simptomus“.
Prieš kreipdamasi į opioidus ar vaistus nuo skausmo, ji rekomenduoja pasitarti su gydytoju apie kitas galimybes ir neapsiriboti vien vaistais.
Fiolis pažymi, kad akupunktūra, masažas, budrumo meditacija ir fizinė terapija gali paveikti skausmą ir jį sukeliančius veiksnius.
Nervų blokados ir Botox injekcijos gali palengvinti lokalų skausmą ir raumenų spazmą.
Galiausiai, daugelis vaistų nuo skausmo, pavyzdžiui, antidepresantai, taip pat gali būti naudojami norint pakeisti tai, kaip kūnas apdoroja skausmo signalus, sako Sachdeva.
4. Kontroliuokite šlapimo pūslę ir žarnas
Šlapimo pūslės ir žarnyno funkcijos sutrikimai yra dažni ŠN. Jei dažnai ir skubiai reikia eiti, ilgas nepertraukiamo miego periodas gali jaustis neįmanomas.
Tačiau visa tai gali padėti apriboti kofeino ir alkoholio vartojimą, nerūkyti, vengti riebaus maisto ir nevalgyti bei negerti per porą valandų prieš miegą, sako Sachdeva.
Taip pat galite pasikalbėti su gydytoju dėl šlapimo pūslės ar žarnyno problemų. Pvz., Jei vartojate vaistus, galinčius padidinti šlapimo išsiskyrimą, gydytojas gali pasiūlyti jo vartoti ryte, o ne naktį, sako Sachdeva, pridurdamas, kad taip pat neturėtumėte nedvejodami kreiptis į urologą ar gastroenterologą dėl papildoma pagalba.
Jie gali padėti nustatyti maisto netoleravimą, pagrindines virškinimo problemas ir padėti jums visiškai pašalinti šlapimo pūslę ir žarnas, kai naudojatės tualetu.
Užsiregistravę dietologai taip pat gali būti puikus šaltinis bandant optimizuoti savo racioną dėl GI sveikatos.
5. Patikrinkite vitaminų kiekį
Mažas vitamino D kiekis ir vitamino D trūkumas yra rizikos veiksniai besivystančiai MS ir simptomams progresuoti. Jie taip pat siejami su nemiga.
Tuo tarpu daugelis žmonių, sergančių VN, turi neramių kojų sindromą, kuris gali būti susijęs su geležies trūkumu, sako Sachdeva.
Tikslus ryšys nežinomas, tačiau jei dažnai kamuoja miegas ar neramių kojų sindromas, gali būti verta patikrinti vitamino kiekį atliekant paprastą kraujo tyrimą.
Jei jūsų lygis yra žemas, gydytojas gali padėti išsiaiškinti, kaip geriau juos pasiekti ten, kur reikia, keičiant dietą ir gyvenimo būdą.
Pvz., Nors geležį galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip raudona mėsa ir pupelės bei vitaminas D pieninėse ir žaliosiose, lapinėse daržovėse, didžiąją dalį savo vitamino D organizmas gamina veikdamas saulės spindulius.
Geležies stokos anemija, kai kūne trūksta raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui pernešti į organizmą, taip pat gali sukelti didelį nuovargį. Remiantis tyrimais, anemija yra glaudžiai susijusi su MS.
Atsižvelgiant į bet kokio trūkumo sunkumą, gali prireikti papildymo, tačiau prieš pradėdami pasikonsultuoti su gydytoju, nepridėkite papildymo rutinos.
Esmė
Jei dėl MS simptomų tapo neįmanoma pasidaryti reikiamos užuolaidos, nereikia jaustis beviltiškai.
Įsigilinę į tai, kodėl jūs stengiatės, ir atlikę keletą paprastų žingsnių galite padėti atsitrenkti į šieną ir kitą dieną jaustis geriau.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, yra sertifikuota stiprumo ir kondicionavimo specialistė, nuolat prisidedanti prie leidinių, tokių kaip TIME, Vyrų sveikata, Moterų sveikata, Bėgikų pasaulis, SELF, JAV naujienų ir pasaulio ataskaita, Diabetinis gyvenimas ir O, žurnalas „Oprah“.. Jos knygos apima „Padovanok sau daugiau“ir „Sveikatingumo pakenkimai daugiau nei 50 metų“. Paprastai ją galite rasti treniruotėse ir katės plaukuose.
