Kaip tai veikia
Yra daugybė tipų nepertraukiamo badavimo praktikos ir keletas būdų, kaip įgyvendinti OMAD.
Kaip pavyzdį galima paminėti vieną valgymą ir nevalgius likusią dienos dalį, arba vieną valgį ir valgant ribotą kiekį maisto nevalgius.
Dėl šios dietos atsiranda kalorijų deficitas, dėl kurio gali sumažėti svoris.
Kita nauda, susijusi su badavimu sveikatai, yra galimybė sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, cukraus kiekį kraujyje ir uždegimą (1).
Tačiau, palyginti su kitais badavimo režimais, tokiais kaip 16/8 metodas, kuris apima 8 valandų valgymo langus ir 16 valandų badavimo langus, valgymas tik vieną patiekalą per dieną yra vienas ekstremaliausių protarpiais nevalgius.
Keletas populiarių dietų skatina valgyti vieną patiekalą per dieną. Pavyzdžiui, laikydamasis „Warrior“dietos, žmogus valgo vieną patiekalą per dieną, vartodamas ilgą badavimo periodą ir trumpai sunaudodamas energiją.
Dauguma žmonių, stebinčių OMAD, pasirenka vartoti tik vakarienę, nors kiti kaip vieną patiekalą pasirenka pusryčius ar priešpiečius. Kai kuriose šio valgymo modelio versijose be vieno patiekalo galima užkandžiauti dviem ar dviem.
Tačiau kai kurie OMAD entuziastai nevalgydami nieko nevalgo su kalorijomis ir sunaudoja tik kalorijas per savo pasirinktą maistą, kuris paprastai trunka maždaug valandą.
Svorio metimas
Norėdami numesti svorio, turite sukurti energijos deficitą.
Tai galite padaryti padidindami sudeginamų kalorijų skaičių arba sumažindami suvartojamų kalorijų skaičių. Kalorijų apribojimas, nesvarbu, kaip tai pasieksite, bus riebalų nuostoliai.
Žmonės, naudojantys OMAD metodą, gali numesti svorio vien dėl to, kad jie suvartoja mažiau kalorijų, nei įprasta valgant.
Pavyzdžiui, sveikų suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad kalorijų suvartojimo apribojimas iki 4 valandų laikotarpio vakare lemia žymiai didesnį kūno riebalų nuostolį nei valgant tris atskirus patiekalus per dieną (2).
Tyrimai taip pat parodė, kad protarpinis badavimas, įskaitant ilgesnius badavimo laikotarpius, tokius kaip OMAD, gali numesti svorio.
Tačiau neatrodo, kad jis yra veiksmingesnis už tradicinius kalorijų ribojimo metodus, tokius kaip kalorijų suvartojimo sumažinimas kiekvieno valgio metu (3).
Analizė, kurioje dalyvavo 50 660 žmonių, parodė, kad tiems, kurie vartojo 1 ar 2 valgius per dieną, kūno masės indeksas (KMI) sumažėjo per metus, palyginti su tais, kurie vartojo 3 patiekalus per dieną.
Tyrimas taip pat parodė, kad 18 ar daugiau valandų naktinis badavimas buvo susijęs su sumažėjusiu kūno svoriu, palyginti su trumpesniais badavimo laikais (4).
Tačiau šie svorio metimo pranašumai yra susiję su pertraukiamuoju badavimu apskritai, o ne tik su OMAD.
Be to, ekstremalūs badavimo metodai, tokie kaip OMAD, gali sukelti šalutinį poveikį, į kurį žmonės turi atsižvelgti, pavyzdžiui, padidėjęs alkis ir probleminiai medžiagų apykaitos pokyčiai (5).
Privalumai
Be svorio, tyrimai nevalgius susiejo su daugybe kitų naudų sveikatai. Pavyzdžiui, badavimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant MTL „blogąjį“cholesterolį (6, 7).
Pasninkas taip pat buvo susijęs su uždegimo žymenų, įskaitant C reaktyvųjį baltymą, sumažėjimu (6).
Be to, badavimas gali suteikti unikalios naudos nervų sistemos sveikatai. Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, tai gali sulėtinti neurodegeneraciją ir skatinti ilgaamžiškumą (8, 9).
Vis dėlto, nors šie galimi pranašumai yra daug žadantys, svarbu atkreipti dėmesį, kad šie pranašumai yra susiję su pasninkavimu apskritai, o ne su OMAD.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad OMAD modelis gali būti labiau žalingas sveikatai nei kiti, mažiau ribojantys pasninko metodai (2, 10, 11).
Neigiamos pusės
Nors tyrimai nevalgius ir kalorijų ribojimą siejo su įvairia nauda sveikatai, kai kurie įrodymai rodo, kad per daug ribojimas, kuris gali apimti tik vieno valgio vartojimą per dieną, gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad dėl šio kraštutinio apribojimo gali padidėti bendrojo ir MTL „blogojo“cholesterolio kiekis bei padidėti kraujospūdis, palyginti su įprastu valgymo įpročiu ar ne tokiu ekstremaliu badavimo metodu (2).
Kiti tyrimai parodė, kad valgant vieną patiekalą per dieną, gali padidėti nevalgius cukraus kiekis kraujyje, sulėtėti organizmo reakcija į insuliną ir padidėti apetitą stimuliuojančio hormono ghrelin lygis, palyginti su valgymu 3 kartus per dieną.
Tai gali sukelti didžiulį alkį (10).
Be to, ribojant kalorijas vienam valgymui per dieną, gali padidėti hipoglikemija ar sumažėti cukraus kiekis kraujyje, ypač sergantiems 2 tipo diabetu (11).
Be šio galimo neigiamo poveikio, valgant vieną patiekalą per dieną, gali atsirasti tokių simptomų (12):
- pykinimas
- galvos svaigimas
- dirglumas
- mažai energijos
- vidurių užkietėjimas
OMAD dieta taip pat netinka daugeliui žmonių grupių, įskaitant nėščias ar maitinančias krūtimi, vaikams ir paaugliams, vyresniems suaugusiems žmonėms ir žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų.
Ribotas valgymas per dieną taip pat gali sukelti netvarkingą valgymo polinkį, paveikti žmogaus socialinį gyvenimą ir daugumai žmonių būti nepaprastai sunku.
Be to, gali būti labai sunku įsisavinti pakankamai maistinių medžiagų per vieną patiekalą. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, kuris gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir sukelti rimtą pavojų.
Galiausiai, kai kurie žmonės, laikydamiesi OMAD dietos, per vieną patiekalą pradės gaminti labai perdirbtus, daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip greitas maistas, pica, spurgos ir ledai.
Nors šie maisto produktai gali derėti prie subalansuoto gyvenimo būdo, valgymas vien tik maisto, kuriame yra daug cukraus ir kitų nesveikų ingredientų, ilgainiui turės neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
Apskritai, nors nevalgius ir ribojant kalorijas yra naudingų savybių, tyrimai parodė, kad suvartojant 2–3 patiekalus per dieną, tikėtina, geresnė sveikos sveikatos būklė nei valgant vieną patiekalą per dieną (5).
Maistą, kurio reikia valgyti ir vengti
Nesvarbu, kokį mitybos modelį pasirinksite, jūsų suvartojamą maistą daugiausia turėtų sudaryti sveiki, maistingi, maistingi maisto produktai.
Nors dauguma sveikatos specialistų nerekomenduotų valgyti tik vieno patiekalo per dieną, jei pasirinksite šį valgymo būdą, būtina įsitikinti, kad vartojate įvairius maistingus maisto produktus, įskaitant:
- vaisiai, tokie kaip uogos, citrusiniai vaisiai ir bananai
- daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai ir paprikos
- krakmolingos daržovės ir grūdai, tokie kaip saldžiosios bulvės, butternut moliūgai, avižos, chinoa ir miežiai
- sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir nesaldintas kokosas
- ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, avinžirniai, lęšiai ir juodosios pupelės
- sėklos, riešutai ir riešutų sviestas, tokie kaip anakardžiai, makadamijos riešutai, migdolai ir moliūgų sėklos
- pieno ir augaliniai alternatyvūs produktai, nesaldintas jogurtas, kokosų pienas ir anakardžių pienas
- baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, žuvis, tofu ir kiaušiniai
Ribokite labai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip:
- greitas maistas
- saldūs kepiniai
- balta duona
- saldžių grūdų
- soda
- traškučiai
Šie maisto produktai turi mažai maistinės vertės, o valgant juos per dažnai, gali priaugti svorio ir padidėti ligų rizika (13).
Pasninko metu OMAD dieta reikalauja, kad žmonės kuo mažiau suvartotų kalorijų.
Griežtoje OMAD dietoje tai reiškia visišką kalorijų ribojimą. Pasninko metu vis tiek galite mėgautis vandeniu ir kitais nekaloringais gėrimais.
Kiti nusprendžia dienos metu valgyti mažai kalorijų ir daug baltymų užkandžius, pavyzdžiui:
- Kiaušinio baltymai
- vištiena
- tunas
Vėlgi, dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų nerekomenduoja valgyti tik vieno patiekalo per dieną, nes tai gali pakenkti bendrai sveikatai.
Jei ketinate išbandyti šią mitybos schemą, prieš pradėdami pasitarkite su patikimu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Meniu pavyzdys
Valgydami vieną patiekalą per dieną vargu ar duosite kalorijų ir maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi klestėti, nebent kruopščiai suplanuota. Pasirinkus valgyti per ilgesnį laiką, gali padidėti maistinių medžiagų suvartojimas.
Jei nuspręsite valgyti vieną patiekalą per dieną, turbūt neturėtumėte to daryti 7 dienas per savaitę.
Daugelis žmonių keletą dienų per savaitę laikosi OMAD modelio, vartodami įprastą mitybos režimą arba mažiau ribojantį pertraukiamą badavimo režimą, pavyzdžiui, 16/8 metodą.
Jei valgote vieną patiekalą per dieną, stenkitės, kad maistas būtų kiek įmanoma maistingesnis. Šie patiekalai turėtų būti bent 1200 kalorijų, o kai kuriems gali būti sunku juos suvartoti per įprastą patiekalą.
Jei per vieną patiekalą stengiatės suvartoti pakankamai kalorijų, apsvarstykite valandos padidėjimą valgymo lange ir padalinkite valgį į du mažesnius patiekalus. Tai gali padėti jums gauti pakankamai maistinių medžiagų ir kalorijų, netapdami per daug pilnais.
Čia pateikiamos kelios mitybinių patiekalų idėjos, kurios greičiausiai viršija 1200 kalorijų, jei porcijos yra pakankamai didelės:
- Kepta vištiena su saldžiųjų bulvių koše, apkepta svieste, ir skrudintais brokoliais su alyvuogių aliejumi, po to riebus graikiškas jogurtas su uogomis, riešutais, sėklomis ir medumi.
- Ant grotelių keptos lašišos, pagardintos gvakamoliu, rudųjų ryžių ir juodųjų pupelių salotomis bei skrudintais bananais, po kurių vaisiai patiekiami su riešutų sviestu, kanapių sėklomis ir kokoso dribsniais.
- Kiaušinių omletas su ožkos sūriu, avokadu ir kokosų aliejuje keptomis ant grotelių keptomis daržovėmis, traškiais keptais bulvių pleištais, po to vaisių puse, pamirkyta tamsiame šokolade ir plakta grietinėle.
Kaip matote, kiekvienas valgis turėtų apimti visas maisto grupes ir apimti:
- angliavandeniai
- riebalai
- baltymai
Per dieną reikia suvalgyti 1 200 kalorijų. Daugeliui suaugusiųjų norint išlaikyti savo svorį reikia kur kas daugiau.
Atminkite, kad toks valgymas yra daug sunkesnis tiems, kurie laikosi specifinių mitybos įpročių, tokių kaip veganiškos dietos ar mažai riebalų turinčios dietos, dėl kalorijų skaičiaus, kuris turi tilpti į vieną patiekalą.
Apskritai, stengiantis sukaupti visus savo kalorijų poreikius į vieną patiekalą, nebūtina, nesvarbu, koks yra jūsų sveikatos tikslas. Šis mitybos principas taip pat nėra tvarus ar praktiškas daugumai žmonių.
Apatinė eilutė
Valgyti vieną patiekalą per dieną gali būti populiarus būdas mesti svorį, tačiau tai greičiausiai nėra gera idėja bendrai sveikatai.
Nors badavimas apskritai, įskaitant ilgalaikį badavimą, gali būti naudingas sveikatai įvairiais būdais, žmonės tą pačią naudą sveikatai gali pasiekti naudodamiesi daug tvaresniais metodais.
Tvaresnės dietos apima 16/8 pertraukas nevalgius arba tiesiog laikantis sveikos, mažai kalorijų reikalaujančios dietos, jei šiuo metu valgote perteklių ir norite skatinti svorio metimą.
Dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų pataria nesilaikyti OMAD dietų dėl jų kraštutinio pobūdžio.
Žmonės gali skatinti geresnę bendrą sveikatą, naudodamiesi tvaresniais metodais.
