Kvėpavimas pilvu
Diafragminis kvėpavimas yra kvėpavimo pratimų rūšis, padedanti sustiprinti diafragmą, svarbų raumenį, padedantį kvėpuoti. Šis kvėpavimo pratimas taip pat kartais vadinamas pilvo kvėpavimu ar pilvo kvėpavimu.
Tai turi nemažai privalumų, turinčių įtakos visam kūnui. Tai yra beveik visų meditacijos ar atsipalaidavimo metodų pagrindas, kurie gali sumažinti jūsų streso lygį, sumažinti kraujospūdį ir sureguliuoti kitus svarbius kūno procesus.
Sužinokime daugiau apie tai, kaip naudingas diafragminis kvėpavimas, kaip pradėti, ir ką apie tai sako tyrimai.
Diafragminio kvėpavimo nauda
Diafragminis kvėpavimas turi daug naudos. Tai yra pagrindinis meditacijos praktikos centras, kuris, kaip žinoma, padeda suvaldyti tokio plataus pobūdžio ligų simptomus kaip dirgliosios žarnos sindromas, depresija ir nerimas bei nemiegas.
Yra daugiau privalumų, kuriuos gali turėti šis kvėpavimo būdas:
- Tai padeda atsipalaiduoti, sumažina streso hormono kortizolio žalingą poveikį jūsų organizmui.
- Tai sumažina jūsų širdies ritmą.
- Tai padeda sumažinti kraujospūdį.
- Tai padeda susidoroti su potrauminio streso sutrikimo (PTSS) simptomais.
- Tai pagerina jūsų raumenų stabilumą.
- Tai pagerina jūsų kūno gebėjimą toleruoti intensyvius pratimus.
- Tai sumažina jūsų galimybes sužeisti ar nusidėvėti raumenis.
- Tai lėtina jūsų kvėpavimo greitį, kad jis sunaudotų mažiau energijos.
Vienas didžiausių diafragminio kvėpavimo pranašumų yra streso mažinimas.
Dėl streso jūsų imuninė sistema neveikia visu pajėgumu. Tai gali jus labiau paversti daugybe sąlygų. Laikui bėgant, ilgalaikis (lėtinis) stresas, net iš pažiūros nedidelių nepatogumų, tokių kaip eismas, problemos su artimaisiais ar kiti kasdieniai rūpesčiai, gali sukelti nerimą ar depresiją. Kai kurie gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti šį streso poveikį.
Tai dažnai rekomenduojama žmonėms, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL). LOPL diafragmą veikia mažiau efektyviai, todėl atlikdami kvėpavimo pratimus, kurie yra naudingi būtent diafragmai, galite padėti sustiprinti diafragmą ir pagerinti kvėpavimą. Štai kaip tai padeda:
- Esant sveikiems plaučiams, jūsų diafragma didžiąją dalį darbo atlieka, kai įkvepiate, kad patektumėte šviežio oro, ir iškvėpdami iš plaučių išeitumėte anglies dioksidą ir kitas dujas.
- Esant LOPL ir panašioms kvėpavimo takų ligoms, tokioms kaip astma, jūsų plaučiai praranda tam tikrą elastingumą ar elastingumą, todėl iškvėpdami jie negrįžta į pradinę būseną.
- Dėl plaučių elastingumo praradimo plaučiuose gali susidaryti oras, todėl diafragmai nėra tiek daug vietos, kad galėtumėte įkvėpti deguonies.
- Dėl to jūsų kūnas naudoja kaklo, nugaros ir krūtinės raumenis, kad padėtų jums kvėpuoti. Tai reiškia, kad jūs negalite įsisavinti tiek deguonies. Tai gali paveikti, kiek deguonies turite mankštai ir kitai fizinei veiklai.
- Kvėpavimo pratimai padeda pašalinti oro susidarymą jūsų plaučiuose. Tai padeda padidinti deguonies kiekį jūsų kraujyje ir sustiprina diafragmą.
Diafragminio kvėpavimo instrukcijos
Pats paprasčiausias diafragminio kvėpavimo būdas atliekamas įkvėpus per nosį ir iškvepiant per burną.
Diafragminio kvėpavimo pagrindai
Čia yra pagrindinė diafragminio kvėpavimo procedūra:
- Sėskite patogioje padėtyje arba gulėkite ant grindų, savo lovos ar kito patogaus, lygaus paviršiaus.
- Atsipalaiduokite pečiais.
- Padėkite ranką ant krūtinės ir ranką ant pilvo.
- Maždaug dvi sekundes įkvėpkite per nosį. Turėtumėte patirti oro judėjimą per šnerves į pilvą, priversdami skrandį išsiplėsti. Tokio tipo kvėpavimo metu įsitikinkite, kad skrandis juda į išorę, o jūsų krūtinė lieka palyginti nejudanti.
- Čiupkite lūpas (tarsi ketinate gerti per šiaudelį), švelniai spauskite ant skrandžio ir maždaug dvi sekundes lėtai iškvėpkite.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite šiuos veiksmus keletą kartų.
Šonkaulių ištemptas kvėpavimas
Šonkaulio ruožas yra kita naudinga gilus kvėpavimas pratimų. Štai kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai ir sulenkite nugarą.
- Kvėpuokite tol, kol nebegalėsite.
- Įkvėpkite lėtai ir palaipsniui, įkvėpkite kuo daugiau oro, kol nebegalėsite įkvėpti.
- Kvėpavimą palaikykite maždaug 10 sekundžių.
- Lėtai iškvėpkite per burną. Tai galite padaryti įprastai ar su lūpomis.
Sunumeruotas kvėpavimas
Sunkus kvėpavimas yra geras pratimas, padedantis valdyti kvėpavimo įpročius. Štai kaip tai galite padaryti:
- Atsistokite nejudėdamas ir užsimerkite.
- Giliai įkvėpkite, kol nebegalėsite įsigerti oro.
- Iškvėpkite, kol iš plaučių ištuštinsite orą.
- Saugok akis! Dabar vėl įkvėpkite, pavaizduodami numerį 1.
- Kelias sekundes palaikykite orą plaučiuose, tada išleiskite jį visą.
- Vėl įkvėpkite, pavaizduodami numerį 2.
- Sulaikykite kvėpavimą, tyliai skaičiuodami iki 3, tada vėl viską išmeskite.
- Kartokite šiuos veiksmus, kol pasieksite 8. Jei jaučiatės patogiai, nesivaržykite skaičiuoti aukščiau.
Kas nutinka diafragminio kvėpavimo metu?
Diafragma yra kupolo formos kvėpavimo raumuo, aptinkamas ties jūsų šonkaulio apačia, tiesiai po krūtine. Įkvėpdami ir iškvėpdami orą, diafragma ir kiti kvėpavimo raumenys aplink jūsų plaučius susitraukia. Diafragma didžiąją dalį darbo atlieka įkvėpimo metu. Įkvėpus diafragma susitraukia taip, kad jūsų plaučiai galėtų išsiplėsti į papildomą erdvę ir patekti tiek oro, kiek reikia.
Tarp šonkaulių esantys raumenys, žinomi kaip tarpšonkauliniai raumenys, pakelia šonkaulio narvelį, kad jūsų diafragma galėtų patekti į orą į plaučius.
Raumenys, esantys šalia jūsų kaulų ir kaklo, taip pat padeda šiems raumenims, kai kažkas jums sunkiau tinkamai kvėpuoti; visi jie prisideda prie to, kaip greitai ir kiek jūsų šonkauliai gali judėti ir padaryti vietą jūsų plaučiams.
Kai kurie iš šių raumenų yra:
- skalūnai
- nepilnametė
- serratus priekinis
- sternocleidomastoidas
Autonominė nervų sistema ir jūsų kvėpavimas
Taip pat kvėpavimas yra jūsų autonominės nervų sistemos (ANS) dalis. Ši sistema yra atsakinga už svarbiausius kūno procesus, apie kuriuos nereikia galvoti, pavyzdžiui:
- virškinimo procesai
- kaip greitai kvėpuoji
- medžiagų apykaitos procesas, turintis įtakos jūsų svoriui
- bendra kūno temperatūra
- kraujo spaudimas
ANS turi du pagrindiniai komponentai: simpatinis ir parasimpatinis pasidalijimai. Kiekvienas skyrius yra atsakingas už skirtingas kūno funkcijas.
Paprastai simpatikams šie procesai vyksta, o parasimpatinis sustabdo juos. Ir nors simpatikas valdo jūsų kovą ar skrydį, parasimpatas yra atsakingas už kasdienius procesus.
Taigi, nors dauguma ANS funkcijų yra nevalingos, kai kuriuos savo ANS procesus galite valdyti atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus.
Giliai įkvėpdami gali padėti savanoriškai sureguliuoti ANS, o tai gali turėti daug naudos - ypač mažindami širdies ritmą, reguliuodami kraujospūdį ir padėdami atsipalaiduoti - visa tai padeda sumažinti streso hormono kortizolio kiekį jūsų kūne..
Rizika ir tyrimai
Diafragminis kvėpavimas ne visada yra naudingas savaime. Su ANS susijusių ligų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), tyrimais nustatyta, kad gilus kvėpavimas dažniausiai yra veiksmingiausias gydymo būdas, kai jis derinamas su kognityvine-elgesio terapija (CBT) ar hipnoterapija.
Giluminio kvėpavimo pratimai ne visada naudingi, jei sergate generalizuotu nerimo sutrikimu (GAD) ar turite kitą panašią psichinės sveikatos būklę.
GAD gali trukti iki kelių mėnesių ar metų, o daugybė rūpesčių ar nerimo, kuriuos lydi tai, gali jaustis sunkiai kontroliuojami. Giluminio kvėpavimo pratimai gali sukelti didesnį nerimą, jei jie neveiks.
Tokios metodikos kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT) paprastai yra geresnis pasirinkimas norint padėti kam nors susitvarkyti su nerimu ar kitais psichinės sveikatos klausimais.
Mokoma padėti savo sveikatai
Yra daugybė skirtingų kvėpavimo pratimų, tačiau jie ne visi gali būti jums tinkamiausias pasirinkimas.
Pasitarkite su vienu ar daugiau iš šių specialistų, norėdami gauti patarimų apie kvėpavimo pratimus:
- Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas. Jie tikriausiai žino daugiau nei bet kas apie jūsų bendrą sveikatą, todėl gali duoti gerų patarimų, pritaikytų jūsų poreikiams.
- Kvėpavimo ligų specialistas. Jei sergate kvėpavimo takų liga, pvz., LOPL, specialistas gali skirti jums specifinį gydymą ir patarti, kaip kvėpuoti.
- Kardio specialistas. Jei sergate liga, kuri paveikia jūsų širdį ar kraujotaką, širdies ekspertas gali paaiškinti, kokią naudą jūsų širdžiai suteikia kvėpavimas.
- Psichikos sveikatos specialistas. Jei galvojate apie kvėpavimą, kad sumažintumėte stresą, pasitarkite su terapeutu ar konsultantu, kuris gali jums padėti įvertinti, ar kvėpavimo pratimai padės.
- Kineziterapeutas. Raumenys ir laikysena gali paveikti jūsų kvėpavimą, o kineziterapeutas gali padėti išmokti geriausiai panaudoti raumenis ir judesius, kad būtų lengviau kvėpuoti.
- Licencijuotas kūno rengybos profesionalas. Jei norite kasdienį stresą patiriantį kvėpavimą naudoti, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar jogos mokytoju arba eikite į sporto salę ir išmokite geriausių kvėpavimo pratimų savo sveikatai ir kūno rengybai.
Patarimai, kaip pradėti ir toliau tęsti
Sukurti rutiną gali būti geras būdas įgyti diafragminio kvėpavimo pratimus. Norėdami patekti į gerą griovelį, išbandykite šiuos veiksmus:
- Kiekvieną dieną atlikite pratimus toje pačioje vietoje. Kažkur tai ramu ir tylu.
- Nesijaudinkite, jei darote netinkamai ar pakankamai. Tai gali tiesiog sukelti papildomą stresą.
- Išvalykite savo mintis apie dalykus, kurie jums kelia stresą. Geriau sutelkite dėmesį į kvėpavimo garsus ir ritmą ar aplinkinę aplinką.
- Bent kartą ar du per dieną darykite kvėpavimo pratimus. Pabandykite juos daryti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad sustiprintumėte įprotį.
- Atlikite šiuos pratimus maždaug 10–20 minučių vienu metu.
Paėmimas
Jei susidursite su LOPL, pasitarkite su gydytoju ar kvėpavimo terapijos gydytoju, jei jus domina šio pratimo atlikimas kvėpavimui pagerinti.
Diafragminis kvėpavimas gali padėti palengvinti kai kuriuos simptomus, sergant LOPL ar kitomis su ANS susijusiomis ligomis, tačiau visada geriausia pasidomėti medicinos specialisto nuomone, ar verta skirti laiko, ar jis turės kokių nors trūkumų.
Diafragminis kvėpavimas yra efektyviausias, kai jaučiatės pailsėję. Išbandykite vieną ar kelis metodus, kad sužinotumėte, kuris iš jų jums labiausiai tinka, suteikdamas daugiausiai palengvėjimo ar atsipalaidavimo pojūčių.
