Papildyti ar valgyti?
„Dieta vaidina stebėtinai didelę įtaką jūsų odos išvaizdai ir jaunatviškumui“, - sako sertifikuota holistinė dietologė Krista Goncalves, CHN. „Ir visa tai yra kolagenas“.
Kolagenas yra baltymas, suteikiantis odai struktūrą, elastingumą ir elastingumą. Kolageno rūšių yra daug, tačiau mūsų organizmą daugiausia sudaro 1, 2 ir 3 tipai. Senstant mūsų odoje kasmet pagaminama mažiau kolageno - taigi, linkę į raukšles ir plonėjančią odą matome, kuo vyresni tampame.
Tai paaiškina kolageno papildų, paminėtų mūsų socialiniuose kanaluose ir parduotuvių lentynose, bumą. Bet ar kolageno tabletės ir milteliai yra geriausias būdas? Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų medžiagų gali būti biologinis prieinamumas - organizmo gebėjimas vartoti maistinę medžiagą.
Kodėl pirmiausia turėtumėte apsvarstyti maistą
„Maistuose, pavyzdžiui, kaulų sultinyje, yra biologiškai prieinamas kolageno pavidalas, kurį jūsų kūnas gali naudoti iš karto, todėl jis yra neabejotinai pranašesnis už papildus“, - sako registruota dietologė Carrie Gabriel. 2012 m. Mitybos ir senėjimo apžvalgoje taip pat padaryta išvada, kad vaisiai ir daržovės yra saugiausias ir sveikiausias būdas stiprinti odos sveikatą.
Be to, kadangi nereceptiniai papildai iš esmės nereglamentuojami, tikriausiai saugiau laikytis dietos, didinant kolageną.
Valgydami maistą, kuriame yra daug kolageno, arba maistą, kuris skatina kolageno gamybą, taip pat gali padėti sukurti jūsų odos tikslams reikalingus elementus (amino rūgštis). „Yra trys amino rūgštys, svarbios kolageno sintezei: prolinas, lizinas ir glicinas“, - sako registruota dietologė ir grožio ekspertė Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kaulų sultinys
Dalykitės „Pinterest“
Nors naujausių tyrimų metu kaulų sultinys gali būti nepatikimas kolageno šaltinis, ši galimybė yra pati populiariausia žodžiu. Manoma, kad šis procesas, gaminamas verdant gyvūnų kaulus vandenyje, išgauna kolageną. Gamindami tai namuose, pagardinkite sultinį prieskoniais pagal skonį.
„Kadangi kaulų sultinys yra pagamintas iš kaulų ir jungiamojo audinio, jame yra kalcio, magnio, fosforo, kolageno, gliukozamino, chondroitino, aminorūgščių ir daugelio kitų maistinių medžiagų“, - sako Davidsonas.
„Tačiau kiekvienas kaulų sultinys yra skirtingas dėl naudojamų kaulų kokybės kartu su kitais ingredientais“, - priduria ji.
Norėdami garantuoti savo sultinio kokybę, pabandykite pasigaminti savo kaulus, gautus iš gerbiamo vietinio mėsininko.
2. Vištiena
Dalykitės „Pinterest“
Yra priežastis, kodėl daugelis kolageno papildų yra gaunami iš vištienos. Visų mėgstamoje baltojoje mėsoje yra didelis kiekis įdaro. (Jei kada nors supjaustėte visą vištieną, tikriausiai pastebėjote, kiek jungiamojo audinio sudaro naminiai paukščiai.) Šie audiniai daro vištieną turtingu maistinio kolageno šaltiniu.
Keli tyrimai panaudojo vištienos kaklą ir kremzles kaip kolageno šaltinį gydant artritą.
3. Žuvis ir vėžiagyviai
Dalykitės „Pinterest“
Kaip ir kiti gyvūnai, žuvys ir vėžiagyviai turi kaulus ir raiščius, pagamintus iš kolageno. Kai kurie žmonės teigė, kad jūrinis kolagenas yra vienas iš lengviausiai pasisavinamų.
Bet nors jūsų pietų tuno sumuštinis ar nebenaudojama lašiša tikrai gali padidinti jūsų suvartojamo kolageno kiekį, atminkite, kad žuvies „mėsoje“yra mažiau kolageno nei kitose, mažiau pageidaujamose dalyse.
„Mes nesame linkę vartoti tų žuvų dalių, kuriose yra daugiausia kolageno, pavyzdžiui, galvos, svarstyklių ar akių obuolių“, - sako Gabrielė. Tiesą sakant, tyrėjai žuvų odą panaudojo kaip kolageno peptidų šaltinį.
4. Kiaušinių baltymai
Dalykitės „Pinterest“
Nors kiaušiniuose nėra jungiamojo audinio, kaip ir daugelyje kitų gyvūninių produktų, kiaušinių baltymai turi daug prolino, vienos iš amino rūgščių, reikalingų kolageno gamybai.
5. Citrusiniai vaisiai
Dalykitės „Pinterest“
Vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį gaminant pro kolageną, organizmo pirmtaką kolagenui. Todėl labai svarbu gauti pakankamai vitamino C.
Kaip jūs tikriausiai žinote, citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai, yra pilni šios maistinės medžiagos. Pusryčiams išbandykite pakepintą greipfrutą arba pridėkite apelsinų segmentų prie salotų.
6. Uogos
Dalykitės „Pinterest“
Nors citrusai linkę į šlovę dėl savo vitamino C kiekio, uogos yra dar vienas puikus šaltinis. Uncija už unciją braškės iš tikrųjų suteikia daugiau vitamino C nei apelsinai. Avietės, mėlynės ir gervuogės siūlo ir didelę dozę.
„Be to, - sako Davidsonas, - uogose yra daug antioksidantų, kurios apsaugo odą nuo pažeidimų“.
7. Atogrąžų vaisiai
Dalykitės „Pinterest“
Vaisių, kuriuose gausu vitamino C, sąrašą sudaro tropiniai vaisiai, tokie kaip mangas, kiviai, ananasai ir gvajavos. Gvajavos gali pasigirti ir nedideliu kiekiu cinko, dar vienu kolageno gamybos veiksniu.
8. Česnakai
Dalykitės „Pinterest“
Česnakai gali pridėti ne tik skonį prie jūsų keptų bulvyčių ir makaronų patiekalų. Tai gali paskatinti ir jūsų kolageno gamybą. Anot Gabrielio, „česnakuose yra daug sieros, o tai yra mineralas, padedantis sintetinti ir užkirsti kelią kolageno skilimui“.
Vis dėlto svarbu atminti, kad svarbu suvartoti. „Jums tikriausiai reikia daug jo, kad galėtumėte pasinaudoti kolageno pranašumais“, - priduria ji.
Tačiau atsižvelgiant į daugybę privalumų, verta apsvarstyti česnako dalį savo įprastos dietos. Kaip sakoma internete: Jei jums patinka česnakai, paimkite matavimą pagal receptą ir padvigubinkite.
9. Lapiniai žalumynai
Dalykitės „Pinterest“
Visi žinome, kad lapiniai žalumynai yra pagrindinis sveikos mitybos žaidėjas. Kaip paaiškėja, jie taip pat gali pasiūlyti estetinę naudą.
Špinatai, lapiniai kopūstai, šveicariški mandariai ir kiti salotų žalumynai įgauna spalvą iš chlorofilo, žinomo dėl savo antioksidacinių savybių.
„Kai kurie tyrimai parodė, kad chlorofilo vartojimas padidina kolageno pirmtaką odoje“, - sako Gabrielė.
10. Pupelės
Dalykitės „Pinterest“
Pupelės yra daug baltymų turintis maistas, kuriame dažnai yra amino rūgščių, reikalingų kolageno sintezei. Be to, daugelyje jų gausu vario - kitos maistinės medžiagos, reikalingos kolageno gamybai.
11. Anakardžiai
Dalykitės „Pinterest“
Kitą kartą, kai pasieksite saują riešutų, užkąskite, pasidarykite anakardžių. Šiuose užpilduose esančiuose riešutuose yra cinko ir vario, kurie padidina organizmo galimybes sukurti kolageną.
12. Pomidorai
Dalykitės „Pinterest“
Kitas paslėptas vitamino C šaltinis, vienas vidutinis pomidoras gali suteikti iki beveik 30 procentų šios svarbios maistinės medžiagos kolageno. Pomidorai taip pat gali pasigirti dideliu likopeno kiekiu - galingu antioksidantu odai palaikyti.
13. Paprikos
Dalykitės „Pinterest“
Kol dedate pomidorus į salotas ar sumuštinį, įmeskite ir keletą raudonųjų paprikų. Šiose daržovėse, turinčiose daug vitamino C, yra kapsaicino - priešuždegiminio junginio, galinčio kovoti su senėjimo požymiais.
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali pažeisti kolageną
Norėdami padėti savo kūnui kuo geriau gaminti kolageną, negalite suklysti vartodami gyvūninius ar augalinius maisto produktus, kuriuose daug kolageno, ar vitaminus ir mineralus turinčius vaisius ir daržoves.
Ir jei jums nepatinka išvardyti maisto produktai, atsiminkite, kad nėra vieno šaltinio. Dieta, kurioje gausu baltymų turinčio maisto, tiek iš augalinių, tiek iš gyvūninių šaltinių, gali padėti tiekti šias kritines amino rūgštis.
Kitos maistinės medžiagos, kurios palengvina kolageno gamybos procesą, yra cinkas, vitaminas C ir varis. Vaisiai ir daržovės, turintys daug vitaminų ir mineralų, taip pat yra draugiški odai.
Norėdami pasiekti dar dramatiškesnių rezultatų, nepamirškite atsisakyti per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie gali sukelti uždegimą ir pažeisti kolageną.
Keli kritiniai klausimai apie kolageną ir dietą
Kartais į savo racioną sunku įtraukti įvairius maisto produktus. Ir kai kurie suabejojo, ar vartojant maistą, kuriame gausu kolageno, iš tikrųjų tampa stangresnė oda. Gali būti, kad skrandžio rūgštis gali suskaidyti kolageno baltymus, neleisdama jiems patekti į odą.
Kadangi maisto kolagenas, skirtas kovai su senėjimu, vis dar yra palyginti nauja tyrimų sritis, daugelis ekspertų nesiryžta padaryti aiškių išvadų.
Vis dėlto kai kurie tyrimai atrodo daug žadantys. 2014 m. Dvigubai aklas tyrimas, paskelbtas žurnale „Odos farmakologija ir fiziologija“, nustatė, kad moterims, kurios vartojo papildomą kolageną, odos elastingumas po keturių savaičių buvo didesnis nei tų, kurios vartojo placebą.
Kitas tyrimas parodė, kad sveikoms moterims linijų ir raukšlių išvaizda sumažėjo 13 procentų po 12 savaičių, vartojant kolageno.
Beje, kolagenas tinka ne tik sklandžiai ir elastingai odai. Kolagenas taip pat gali padėti esant sąnarių skausmams, raumenims ar virškinimui. Taigi, jei kolageno papildai skamba labiau prieinami jūsų kasdienybei ir piniginei, sakome, kad verta išbandyti.
Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite ją dalijantis žemiausia informacija apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „A Love Lettder to Food“.
