Ar galite pakeisti diabetą laikydamiesi dietos?
Prediabetas atsiranda tada, kai cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei laikoma normaliu, tačiau nepakankamai didelis, kad būtų 2 tipo cukrinis diabetas. Sveika mityba yra būtina norint pakeisti diabetą.
Nėra maisto produktų, žolelių, gėrimų ar papildų, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje. Tik vaistai ir mankšta gali.
Tačiau yra dalykų, kuriuos galite valgyti ir gerti, kurių glikemijos indeksas (GI) yra žemas. Tai reiškia, kad šie maisto produktai nepakels cukraus kiekio jūsų kraujyje ir gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Be mitybos pokyčių, svarbu išlikti ar tapti aktyviais.
Sužinokite, kokius maisto produktus galite įtraukti į savo mitybos planą. Įdėję į savo racioną daugiau šių maisto produktų, prieskonių ir gėrimų, galite išvengti diabeto ar 2 tipo diabeto. Valgykite juos kaip sveiką cukraus, angliavandenių su dideliu GI kiekiu ar kitų patiekalų alternatyvą.
Norite daugiau informacijos kaip ši? Užsisakykite mūsų diabeto informacinį biuletenį ir gaukite išteklius tiesiai į gautuosius.
Avokadai
Polinesočiosios riebiosios rūgštys (PUFA) ir mononesočiosios riebiosios rūgštys (MUFA) yra svarbios sveiko cukraus vartojimo kraujyje mitybos plano sudedamosios dalys. Jie gali pagerinti jautrumą insulinui. Jie taip pat gali padėti padidinti sotumo jausmą ir sveikai paveikti kraujospūdį bei uždegimą. MUFA yra pagrindinė avokadų maistinė medžiaga.
Tyrimai parodė, kad avokadai gali sumažinti metabolinio sindromo riziką. Tai yra rizikos veiksnių grupė, galinti padidinti diabeto riziką. Tai taip pat gali padidinti kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką.
Avokadai taip pat turi žemą GI. Norėdami gauti unikalų, diabetui palankų desertą, pabandykite pasigaminti natūralų „Oh She Glow“, į kurį nepridėta cukraus, neapdoroto avokado šokolado pudingo.
Tunas, otas ir žuvis su omega-3 riebalų rūgštimis
Baltymai padeda kūnui palaikyti ir atstatyti save. Kadangi baltymai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jie neturi GI reitingo ir nepakelia cukraus lygio kraujyje. Baltymai taip pat padidina sotumą, todėl pasitikėjimas baltymais vietoj duonos, ryžių ar makaronų gali būti geras būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Joje mažai nesveikų riebalų ir yra tinkamų omega-3 riebalų rūgščių šaltinio. Geros galimybės yra:
- lašiša
- upėtakis
- ilgapelekis tunas
- skumbrė
- otas
Žuvis taip pat greitai ir lengvai paruošiama. Pagardinkite filė druska, pipirais ir citrina ir padėkite į orkaitę esant 218 ° C (425 ° F). Kepkite 20 minučių, kol minkštimas pagels.
Česnakai
Česnakai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Ataskaitos rodo, kad česnakų vartojimas gali sumažinti gliukozės kiekį nevalgius nevalgius, tai yra cukraus kiekį kraujyje, kai nevalgėte. Panašūs tyrimai taip pat rodo, kad svogūnai daro teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Česnakai neturi GI reitingo, nes neturi angliavandenių ir nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Įtraukite daugiau česnako į savo patiekalus, išbandydami šį skanų česnaką, kurį skleidė „An Edible Mosaic“. Tai gali trukti savaitę ir pakeisti sviesto ar salotų padažą.
Sužinokite daugiau apie česnakus ir diabetą.
Rūgščios vyšnios
Nors visi vaisiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, kai kurie turi mažesnį GI rodiklį - kaip rūgščiosios vyšnios. Rūgščiose vyšniose yra cheminė medžiaga, vadinama antocianinais. Tyrimais gauta eksperimentinių įrodymų, kad antocianinai gali apsaugoti nuo diabeto ir nutukimo.
Jei esate vaisių mėgėjas, pabandykite valgyti daugiau rūgščių vyšnių, o ne bananus, kriaušes ir obuolius.
Jei planuojate desertą, praleiskite persikų voratinklį ir išbandykite šį paleo, be cukraus, vyšnių traškumą, kurį gaminu „I Breathe“, aš esu alkanas. Būtinai naudokite rūgščiąsias vyšnias, nes įprastos vyšnios turi vidutinį ar aukštą GI rezultatą.
obuolių sidro actas
Obuolių sidro acte esanti acto rūgštis mažina tam tikrus fermentus skrandyje. Vienas tyrimas pranešė, kad obuolių sidro actas gali pagerinti jautrumą insulinui po valgio.
Prieš valgydami pabandykite išgerti 20 gramų obuolių sidro acto 40 g vandens, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje. Čia rasite didelį obuolių sidro acto pasirinkimą.
Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai ir mandariai
Lapiniuose žalumynuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir vitaminas A. Šios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Į savo racioną pridedami lapiniai žalumynai:
- špinatai
- salotos
- apykaklės
- ropės žalumynai
- kopūstų
- Šveicarijos mandardas
Suvalgę 1,35 porcijos vietoj 0,2 porcijos lapinių žalumynų per dieną, rizika susirgti 2 tipo diabetu sumažėja 14 procentų.
Visi lapiniai žalumynai turi žemą GI. Špinatų GI reitingas yra mažesnis nei 1 už 1 puodelį. Kale apskaičiuotas GI balas yra nuo 2 iki 4.
Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau lapinių žalumynų, išbandykite šį „Diabetas“tipo kokteilį, kurį paruošė Tracy Russell iš „Incredible Smoothies“.
Chia sėklos
Chia sėklos yra naudingos ir turi daug skaidulų bei sveikų riebalų, omega-3, kalcio ir antioksidantų. Tyrimai parodė, kad aukštos chia sėklų dietos gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Chia sėklų GI yra 1 ir yra puikus receptų priedas. „Gooey“tekstūra puikiai tinka kaip tirštiklis šiame „Little Broken“pudingo recepte (praleiskite klevų sirupą). Mityba „Stripped“naudoja chia sėklas ir žiedinius kopūstus, kad sudarytų mažai angliavandenių turinčią picos plutą.
Cacao
Kakava yra pupelių formos sėklos, naudojamos gaminant šokoladinius užtepus ir tokius patiekalus, kaip kakavos sviestas ir šokoladas. Prieš tai, kai konditeriai prideda cukraus, jis yra kartus ir nesaldinamas, kaip tamsus šokoladas.
Kakavos sėklose yra daug antioksidantų. Jie taip pat turi flavanolio, vadinamo epikatechinu, kuris reguliuoja gliukozės gamybą, aktyvuodamas pagrindinius baltymus. Tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, net ir tiems, kurie jau serga cukriniu diabetu.
Pieno šokoladą iškeiskite į tamsiąjį šokoladą, kuriame yra 70 procentų ar daugiau kakavos, ir suvartokite tik vieną ar du kvadratus.
Kakavos antpilus taip pat galite naudoti kaip jogurto, kokteilių ar desertų užpilus.
Mėlynės ir gervuogės
Gervuogės ir mėlynės nepakels cukraus kiekio kraujyje tiek pat, kiek kitų vaisių. Šiose uogose yra daug skaidulų ir jose yra didžiausia antocianinų koncentracija. Antocianinai slopina tam tikrus virškinimo fermentus, kad sulėtintų virškinimą. Jie taip pat apsaugo nuo cukraus padidėjimo kraujyje po valgio, kuriame gausu krakmolo.
Viename tyrime pranešta, kad mėlynių bioaktyviųjų (22,5 gramų) pridėjimas prie kokteilių pagerino jautrumą insulinui, esant atsparumui insulinui. Mėlynių glikeminis krūvis yra 5.
Patenkinkite savo saldžius dantis šiuo mėlynių persikų chia sėklų aromatu.
Migdolai ir kiti riešutai
Migdolai gali padėti sureguliuoti ir sumažinti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje po valgio ir užkirsti kelią diabetui. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie suvartojo 2 uncijas migdolų per dieną, turėjo nevalgius gliukozės ir insulino. Kitas tyrimas nustatė, kad migdolų vartojimas gali padidinti jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems prediabetu.
Manoma, kad migdolų GI balas yra 0. Taip yra todėl, kad nedideli migdolų ir kitų riešutų angliavandenių kiekiai yra daugiausia skaidulų.
Skrudinkite migdolus su kmynais, kad sukurtumėte sveiką užkandį, arba išbandykite „EatingWell“kiniškų vištienos makaronų salotas. Makaronų salotas ramen makaronus galite pakeisti rudadumbliais (jūros dumbliais) arba shirataki (tryniais) makaronais, kuriuose nėra mažai angliavandenių.
Daugumos riešutų GI balai yra nuo 0 iki 20, o tai laikoma žema. Riešutas, turintis didesnį GI balą, yra anakardžiai (22). Kitą kartą, kai esate alkanas, rinkitės tokius riešutus kaip pistacijos, graikiniai riešutai ir makadamijos, o ne krekeriai ir kiti užkandžiai.
Pilno grūdo
Apsipirkdami ar valgydami vietoj rafinuotų grūdų rinkitės nesmulkintus grūdus (pvz., Sorą ar kvinoją). Rafinuoti grūdai turi daug angliavandenių ir gali sukelti šuolius. Sveikuose grūduose yra didesnis skaidulų, fitochemikalų ir maistinių medžiagų kiekis, jie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
„American Journal of Clinical Nutrition“paskelbtame tyrime nustatyta, kad viso grūdo vartojimas padidino jautrumą insulinui. Nevalgius nevalgius, insulinas buvo 10 procentų mažesnis.
Viso grūdo duonos GI balas yra 51, o viso grūdo makaronų GI balas yra 42.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas iš tų maisto produktų, kurie gavo blogą vardą, nes juose yra didesnis cholesterolio kiekis. Tačiau kiaušinių valgymas neatrodo kenksmingas tiems, kurie turi diabetą. Taip pat manoma, kad cholesterolio kiekis maiste nėra toks svarbus, bent jau tiems, kurie neserga 2 tipo diabetu.
Kaip ir visų grynųjų baltymų šaltinių, kiaušinių GI balas yra 0. Kiaušiniai taip pat gali padidinti sotumą ir sumažinti potraukį. Tai, ką jūs dedate į kiaušinius, gali atsikratyti jų naudos sveikatai.
Sveikiems žmonėms saugu vartoti kiaušinius saikingai, nebent gydytojas patarė kitaip, tačiau kietai virti kiaušiniai gali būti tinkamas užkandis ar greiti pusryčiai.
Kavos
Yra tyrimas, kuris rodo, kad padidinus kavos (su kofeinu ir be kofeino) suvartojimą vienu puodeliu per dieną, 2 tipo diabeto rizika gali sumažėti daugiau nei 10 procentų. Bet svarbu ir tai, ką pridedate prie kavos. Venkite į savo kavą įpilti per daug cukraus, sirupų ir pieno.
Esmė
Kad išvengtumėte diabeto ir diabeto, laikydamiesi dietos, venkite maisto, kuriame yra aukštas GI rodiklis. Taip pat sumažinkite sunaudotų angliavandenių ir cukraus kiekį. Maisto produktai, kurių žemas GI yra maistas, kurio balas yra 55 ar mažesnis.
Yra keletas programų, leidžiančių lengviau pastebėti sveikesnės mitybos pasirinkimą. Šias programas galite naudoti angliavandenių ir cukraus kiekiui maisto produktuose patikrinti. Tai gali padėti išvengti cukraus ir angliavandenių vartojimo. Šios programos apima:
- Dienos angliavandeniai - mitybos skaitiklis ir gliukozės sekimo priemonė
- „MyNetDiary“kalorijų skaitiklis PRO
- Angliavandenių skaičiavimas su Lenny
Svarbiausias būdas išvengti diabeto, jei esate atsparus insulinui, yra mesti svorį, sportuoti ir valgyti subalansuotą, viso maisto dietą. Joks atskiras metodas, maistas ar treniruotės nepakeis ilgalaikės sveikos mitybos naudos.
Norėdami rasti daugiau informacijos apie tinkamą diabetą, naudokitės šia nuoroda.
