Treniruotės padidina testosterono (T) lygį, tačiau ne visi pratimai yra lygūs.
Be to, jei jūs bandote padidinti savo testosterono lygį, galbūt norėsite įtraukti į savo mankštos programą kitas T lygį gerinančias veiklas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie mankštos ir T lygių ryšį, kokie pratimai padidins (o ne) padidins jūsų T lygį ir kaip natūraliai galite padidinti savo T lygį.
Ryšys tarp mankštos ir testosterono
Kai kurie pratimų tipai padidina T lygį. Bet jūsų biologinė lytis ir mankštos tipas daro įtaką tam, kaip veikia jūsų T lygis.
Čia yra šiek tiek informacijos apie tai, kaip T lygiai veikia skirtingus žmones.
Testosterono gamyba
Žmonės, sergantys varpos, testosteronu paprastai yra vadinami lytiniu hormonu. Bet jo randama kiekvieno žmogaus kūne - tik ne tokiomis pačiomis sumomis.
Antinksčiai taip pat gamina šiek tiek testosterono. Tačiau priklausomai nuo jūsų lyties skirtingos sritys sukuria skirtingą kiekį.
Žmonėms, turintiems varpos, sėklidėse susidaro didelis testosterono kiekis. T lygis yra vienas iš pagrindinių hormonų, kurie prisideda prie pokyčių, vykstančių paauglystės metais. Šie pakeitimai apima:
- vis daugiau raumenų
- augantys veido ir gaktos plaukai
- nuleidus balsą
Žmonėms, sergantiems vulva, testosteronas kiaušidėse gaminamas mažesniais kiekiais.
Tačiau sveikas T lygis yra svarbus visiems žmonėms visą gyvenimą. Tai ypač svarbu, kai senstate, kad išsaugotumėte savo bendrą sveikatą ir sumažintumėte tam tikrų ligų, tokių kaip:
- nutukimas
- 2 tipo diabetas
- širdies liga
Kaip mankšta veikia testosterono lygį
Štai ką sako tyrimas apie mankštos poveikį T lygiams:
- 1983 m. Atliktas vyrų ir moterų T lygio tyrimas po svorio pakėlimo nustatė, kad vyrai patiria reikšmingą testosterono padidėjimą, o moterys beveik nepadidėja.
- 2001 m. Atliktas moterų tyrimas parodė, kad atsparumo treniruotės gali laikinai padidinti testosterono kiekį ir turėti įtakos riebalų pasiskirstymui.
- 2004 m. Atliktas vyresnių vyrų tyrimas nustatė, kad reguliarus fizinis aktyvumas padidino testosterono ir augimo hormonų (GH) lygį, taip pat daro teigiamą poveikį smegenų funkcijai.
- Per metus trukusį 102 vyrų, kurie anksčiau mažai sportavo, mankštos tyrimą nustatyta, kad dihidrotestosterono (DHT) kiekis padidėjo 14,5 procento.
- 2012 m. Atliktas vyrų tyrimas parodė, kad reguliarus mankštinimasis buvo susijęs su aukštesniu T lygiu nei sėdintiems vyrams (visai nesportavusiems).
- 2016 metais atliktame nutukimo vyrų tyrime nustatyta, kad reguliarus mankšta daugiau padėjo padidinti T lygį nei net numesti svorio.
O turint sveiką ar padidėjusį T lygį iš tikrųjų galite padėti sukurti daugiau raumenų nei tuo atveju, jei T lygis yra šiek tiek arba labai žemas.
Geriausi testosterono padidinimo pratimai
Kaip minėta anksčiau, ne visi pratimai veikia T lygį vienodai. Čia yra keletas geriausių pratimų, kurie gali padėti padidinti testosterono kiekį.
Atsparumo treniruotės
Atsparumo pratimai įrodyti tyrimais, padedančiais padidinti trumpalaikį ir ilgalaikį T lygį.
Atsparumo treniruotės, tokios kaip sunkumų kilnojimas, yra geriausias pratimų tipas, skirtas padidinti testosterono kiekį tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Nustatyta, kad tai ypač naudinga žmonėms, turintiems varpos.
2007 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad žmonės su varpais, kurie 3 dienas per savaitę 4 savaites treniravosi jėgos / atsparumo treniruotėms, buvo susiję su T lygio padidėjimu iškart po treniruotės ir laikui bėgant.
Tačiau efektai nėra vienodi visiems. Senesnio tyrimo metu vienas 30 minučių trukmės sunkumų kilnojimo užsiėmimas padidino T lygį vyrams 21,6 proc., Bet moterims - tik 16,7 proc.
Kai kurie tyrimai rodo, kad T lygio padidėjimas moterims gali būti tik laikinas.
Kitame senesniame tyrime nustatyta, kad T lygis padidėjo tiek jauniems, tiek vyresniems vyrams po tris 8 - 10 sunkumų kilnojimo pakartojimus. Tačiau kiti lytiniai hormonai, tokie kaip GH, daug labiau tiko jaunesniems nei vyresni vyrai.
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) žmonėms su varpa
HIIT yra dar vienas įrodytas būdas padidinti testosteroną, tačiau tik žmonėms, turintiems varpos.
Viename tyrime su vyrais nustatyta, kad intervalinis treniruotės, susidedančios iš 90 sekundžių intensyvaus bėgiojimo bėgimo, susikertančio su 90 sekundžių atsigavimo periodais, laisvojo T lygio padidino labiau, nei tiesiog bėgimas 45 minutes tiesiai.
Šį ryšį taip pat palaikė kiti tyrimai:
- 2013 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad vartojant DHEA papildų kartu su penkiomis 2 minučių dviračių mankštos sesijomis, padidėjo T lygis jaunesniems ir vyresniems vyrams.
- 2014 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad HIIT padidino T lygį vyrams.
Pratimai, kurie nepadidins testosterono
Žmonėms, sergantiems vulva, reikalingas sveikas T lygis, kaip ir žmonėms, turintiems varpos.
Tačiau aukštas T lygis gali būti žalingesnis žmonėms, turintiems vulvos po tam tikro taško. Tai gali sukelti nenormalų plaukų augimą, nuplikimą ir spuogus.
Tie patys pratimai, kurie kai kuriais atvejais padidina T lygį, gali padaryti priešingą poveikį kitiems.
HIIT žmonėms, turintiems vulvos
Įrodyta, kad HIIT sumažina testosterono kiekį žmonėms, sergantiems vulva. Tai gali būti naudinga, jei T lygis yra per aukštas.
2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad 20 minučių intervalo pratimas, kurį sudaro 8 sekundės dviračio ir 12 sekundžių poilsio, sumažino T lygį moterims.
Kardio
Nėra jokių įrodymų, kad širdies veikla turi įtakos jūsų T lygiui, nesvarbu, kokia jūsų lytis. Tiesą sakant, per didelis širdies kiekis gali sumažinti jūsų T lygį.
Bet svorio metimas apskritai gali padėti subalansuoti T lygį ir kitus veiksnius, kurie prisideda prie sveiko visų hormonų lygio.
Kiti patarimai, kaip natūraliai padidinti testosteroną
Čia yra keletas patarimų, kaip padidinti testosteroną nuo mankštos (arba be jos):
- Valgykite dietą, kurioje yra daug baltymų, riebalų ir angliavandenių.
- Sumažinkite stresą ir kortizolio kiekį.
- Išeik iš saulės ar vartok vitamino D papildus.
- Išbandykite kitus vitaminų papildus, tokius kaip cinkas ir vitaminas B.
- Kiekvieną naktį gaukite apie 7–10 valandų miego.
- Imkitės natūralių žolelių, tokių kaip ashwagandha, raguotos ožkos piktžolės ir imbieras.
- Žmonėms, turintiems varpos, venkite cheminių medžiagų, kurios gali padidinti natūralų estrogeną, pavyzdžiui, BPA.
Paėmimas
Atsparumo treniruotės ir HIIT gali sukelti teigiamą T lygio padidėjimą, ypač žmonėms, sergantiems varpais.
Tačiau per didelis T lygis iš tikrųjų gali būti žalingas, ypač žmonėms, turintiems vulvos.
Prieš imdamiesi kokių nors priemonių, kad padidintumėte ar kitaip pakeistumėte T lygį, pasitarkite su gydytoju, kad būtų patikrintas jūsų pradinis T lygis.
