Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija dėl rimtos priežasties vadinamas tyliuoju žudiku. Jis dažnai neturi simptomų, tačiau yra didelis širdies ligų ir insulto pavojus. Šios ligos yra pagrindinės mirties priežastys JAV (1).
Maždaug vienam iš trijų JAV suaugusiųjų yra padidėjęs kraujospūdis (2).
Jūsų kraujospūdis matuojamas gyvsidabrio milimetrais, kuris yra sutrumpintas mm Hg. Matuojami du skaičiai:
- Sistolinis kraujospūdis. Viršutinis skaičius rodo slėgį kraujagyslėse, kai plaka jūsų širdis.
- Diastolinis kraujo spaudimas. Apatinis skaičius rodo slėgį kraujagyslėse tarp plakimų, kai jūsų širdis ilsisi.
Jūsų kraujospūdis priklauso nuo to, kiek kraujo pumpuoja jūsų širdis, ir nuo to, kiek atsparus arterijų kraujotakai. Kuo siauresnės jūsų arterijos, tuo didesnis kraujospūdis.
Kraujospūdis, mažesnis nei 120/80 mm Hg, laikomas normaliu. Kraujospūdis, kuris yra 130/80 mm Hg ar didesnis, laikomas aukštu. Jei jūsų skaičius yra didesnis nei normalus, bet mažesnis nei 130/80 mm Hg, patenkate į padidėjusio kraujospūdžio kategoriją. Tai reiškia, kad rizikuojate susirgti aukštu kraujospūdžiu (3).
Geros naujienos apie padidėjusį kraujospūdį yra tai, kad gyvenimo būdo pokyčiai gali žymiai sumažinti jūsų skaičių ir sumažinti riziką - nereikalaujant vaistų.
Čia yra 17 veiksmingų būdų sumažinti jūsų kraujospūdžio lygį:
1. Padidinkite aktyvumą ir daugiau sportuokite
2013 m. Tyrime sėdintys vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie dalyvavo aerobikos pratimuose, sumažino kraujospūdį vidutiniškai 3,9 proc. Sistolinės ir 4,5 proc. Diastolinės (4). Šie rezultatai yra tokie pat geri kaip kai kurių vaistų nuo kraujospūdžio.
Reguliariai didinant širdies ir kvėpavimo dažnį, laikui bėgant jūsų širdis stiprėja ir siurbia mažiau pastangų. Tai sumažina arterijų spaudimą ir sumažina kraujospūdį.
Kiek reikia užsiimti veikla? Amerikos kardiologijos koledžo (ACC) ir Amerikos širdies asociacijos (AHA) 2013 m. Ataskaitoje patariama vidutinio ir stipraus intensyvumo fizinis krūvis 40 minučių sesijoms, trims - keturis kartus per savaitę (5).
Jei surasti 40 minučių vienu metu yra iššūkis, vis tiek gali būti naudinga, jei laikas yra padalijamas į tris ar keturis 10–15 minučių segmentus per dieną (6).
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) pateikia panašias rekomendacijas (7).
Bet jums nereikia bėgti maratonų. Padidinti savo aktyvumą gali būti taip paprasta:
- naudojant laiptus
- vaikščioti, o ne vairuoti
- atlikti namų ruošos darbus
- sodininkystė
- eidami pasivažinėti dviračiu
- žaidžia komandinį sportą
Tiesiog darykite tai reguliariai ir dirbkite bent pusvalandį per dieną saikingai.
Vienas saikingo aktyvumo, kuris gali turėti didelių rezultatų, pavyzdys yra tai chi. 2017 m. Taiji chi ir aukšto kraujospūdžio poveikio apžvalga rodo, kad sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 15,6 mm Hg ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo 10,7 mm Hg, palyginti su žmonėmis, kurie visai nesportavo (8).).
2014 m. Atliktoje mankštos ir kraujospūdžio mažinimo apžvalgoje nustatyta, kad yra daugybė pratimų derinių, galinčių sumažinti kraujospūdį. Aerobiniai pratimai, atsparumo treniruotės, didelio intensyvumo treniruotės, trumpi pratimai visos dienos metu arba einant 10 000 žingsnių per dieną gali sumažinti kraujospūdį (9).
Vykdomi tyrimai ir toliau rodo, kad net ir lengvas fizinis aktyvumas vis dar yra naudingas, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems (10).
2. Mesti svorį, jei turite antsvorio
Jei turite antsvorio, numesdami net nuo 5 iki 10 svarų galite sumažinti kraujospūdį. Be to, sumažinsite kitų medicinos problemų riziką.
2016 m. Atlikta keleto tyrimų apžvalga pranešė, kad svorio metimo dietos sumažina kraujospūdį vidutiniškai 3,2 mm Hg diastoliniu ir 4,5 mm Hg sistoliniu (11).
3. Supjaustykite cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais
Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad cukraus ir rafinuotų angliavandenių ribojimas gali padėti numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį.
2010 m. Tyrimas palygino mažai angliavandenių turinčią dietą su mažai riebalų turinčia dieta. Į mažai riebalų turinčią dietą buvo įtrauktas dietinis vaistas. Abi dietos lėmė svorio metimą, tačiau mažai angliavandenių dieta buvo daug efektyvesnė mažinant kraujospūdį.
Mažai angliavandenių turinti dieta sumažino kraujospūdį diastoliniu 4,5 mm Hg ir sistoliniu 5,9 mm Hg. Riebalų dieta ir dietinis vaistas sumažino kraujospūdį tik 0,4 mm Hg diastoliniu ir 1,5 mm Hg sistoliniu (12).
2012 m. Atliktoje mažai angliavandenių turinčių dietų ir širdies ligų rizikos analizėje nustatyta, kad šios dietos sumažino kraujospūdį vidutiniškai 3,10 mm Hg diastoliniu ir 4,81 mm Hg sistoliniu (13).
Kitas dietos, kurioje mažai angliavandenių, mažai cukraus, šalutinis poveikis yra tas, kad ilgiau jaučiatės visaverčiai, nes suvartojate daugiau baltymų ir riebalų.
4. Valgykite daugiau kalio ir mažiau natrio
Padidėjęs kalio vartojimas ir druskos mažinimas taip pat gali sumažinti jūsų kraujospūdį (14).
Kalis yra dvigubas nugalėtojas: jis sumažina druskos poveikį jūsų sistemai, taip pat palengvina kraujagyslių įtampą. Tačiau dietos, kuriose gausu kalio, gali pakenkti inkstų ligomis sergantiems žmonėms, todėl prieš padidindami kalio vartojimą pasitarkite su gydytoju.
Nesunku suvalgyti daugiau kalio - tiek daug maisto produktų turi natūralus kalio kiekis. Štai keletas:
- neriebus pieno produktas, toks kaip pienas ir jogurtas
- žuvis
- vaisiai, tokie kaip bananai, abrikosai, avokadai ir apelsinai
- daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, bulvės, pomidorai, žalumynai ir špinatai
Atkreipkite dėmesį, kad žmonės į druską reaguoja skirtingai. Kai kurie žmonės yra jautrūs druskai, tai reiškia, kad didesnis druskos vartojimas padidina jų kraujospūdį. Kiti yra nejautrūs druskai. Jie gali vartoti daug druskos ir išsiskirti su šlapimu nepakeldami kraujospūdžio (15).
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja sumažinti druskos vartojimą laikydamiesi dietos DASH (dietiniai metodai sustabdyti hipertenziją) (16). DASH dieta pabrėžia:
- maistas, kuriame mažai natrio
- vaisiai ir daržovės
- neriebus pienelis
- pilno grūdo
- žuvis
- naminiai paukščiai
- pupelės
- mažiau saldainių ir raudonos mėsos
5. Valgykite mažiau perdirbto maisto
Didžioji dalis jūsų druskos papildomos druskos gaunama iš perdirbto maisto ir restoranų maisto, o ne jūsų druskos purtyklės namuose (17). Populiarūs produktai, kuriuose yra daug druskos, yra mėsa, konservuota sriuba, pica, traškučiai ir kiti perdirbti užkandžiai.
Maisto produktuose, turinčiuose „mažai riebalų“, yra daug druskos ir cukraus, kad būtų kompensuoti nuostoliai. Riebalai yra tai, kas suteikia maistui skonį ir leidžia jaustis sotiems.
Supjaustytas perdirbtas maistas, o dar geriau - supjaustytas, padės valgyti mažiau druskos, mažiau cukraus ir mažiau rafinuotų angliavandenių. Visa tai gali sumažinti kraujospūdį.
Padarykite tai etikečių tikrinimo praktika. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracija (FDA), 5% ar mažiau natrio maisto produktų etiketėje yra mažai, o 20 ar daugiau procentų - didelis (17).
6. Nustokite rūkyti
Mesti rūkyti naudinga jūsų visų sveikatai. Rūkymas sukelia staigų, bet laikiną kraujospūdžio padidėjimą ir širdies ritmo padidėjimą (18).
Ilgainiui tabake esančios cheminės medžiagos gali padidinti jūsų kraujospūdį, pažeisdamos kraujagyslių sieneles, sukeldamos uždegimą ir susiaurindamos arterijas. Sukietėjusios arterijos sukelia aukštesnį kraujo spaudimą.
Tabake esančios cheminės medžiagos gali paveikti jūsų kraujagysles, net jei esate šalia naudotų rūkalų. Tyrimas parodė, kad vaikai, kurie rūko namuose naudodami rūkymą, turėjo aukštesnį kraujospūdį nei vaikai iš nerūkančių namų (19).
7. Sumažinkite perteklinį stresą
Mes gyvename įtemptais laikais. Darbo vietos ir šeimos poreikiai, nacionalinė ir tarptautinė politika - visa tai prisideda prie streso. Jūsų sveikatai ir kraujospūdžiui svarbu rasti būdų, kaip sumažinti savo paties patiriamą stresą.
Yra daugybė skirtingų būdų sėkmingai pašalinti stresą, todėl raskite tai, kas jums tinka. Atlikite gilų kvėpavimą, pasivaikščiokite, skaitykite knygą ar žiūrėkite komediją.
Taip pat buvo įrodyta, kad kasdien klausantis muzikos galima sumažinti sistolinį kraujospūdį (20). Neseniai atliktas 20 metų tyrimas parodė, kad reguliarus saunos vartojimas sumažino mirčių dėl su širdimi susijusių įvykių (21). Ir vienas mažas tyrimas parodė, kad akupunktūra gali sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį (22).
8. Išbandykite meditaciją ar jogą
Sąmoningumas ir meditacija, įskaitant transcendentinę meditaciją, jau seniai naudojami ir tiriami kaip streso mažinimo metodai. 2012 m. Atliktame tyrime pažymėta, kad vienoje Masačusetso universiteto programoje daugiau nei 19 000 žmonių dalyvavo meditacijos ir sąmoningumo ugdymo programoje, siekiant sumažinti stresą (23).
Joga, kuri paprastai apima kvėpavimo kontrolės, laikysenos ir meditacijos metodus, taip pat gali būti veiksminga mažinant stresą ir kraujospūdį.
2013 m. Jogos ir kraujospūdžio apžvalgoje nustatyta, kad diastolinis ir sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 3,62 mm Hg ir 4,17 mm Hg, palyginti su tais, kurie mankštinosi nebuvo. Jogos praktikos, apimančios kvėpavimo kontrolę, laikyseną ir meditaciją, tyrimai buvo beveik dvigubai efektyvesni nei jogos praktika, kurioje nebuvo visų trijų šių elementų (24).
9. Valgykite šiek tiek tamsaus šokolado
Taip, šokolado mėgėjai: įrodyta, kad tamsus šokoladas mažina kraujo spaudimą.
Bet tamsus šokoladas turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų kakavos. Peržiūrėjus tamsaus šokolado tyrimus, paaiškėjo, kad suvalgius nuo vieno iki dviejų kvadratų tamsaus šokolado per dieną, gali sumažėti širdies ligų rizika, nes sumažėja kraujospūdis ir uždegimas. Manoma, kad naudą turės flavonoidai, esantys šokolade su daugiau kakavos kietų medžiagų. Flavonoidai padeda išsiplėsti ar išplėsti kraujagysles (25).
2010 m. Atliktas 14 310 žmonių tyrimas nustatė, kad hipertenzija sergantiems asmenims, kurie valgė daugiau tamsaus šokolado, bendras kraujo spaudimas buvo mažesnis nei tiems, kurie valgė mažiau tamsaus šokolado (26).
10. Išbandykite šias vaistines žoleles
Augaliniai vaistai nuo seno buvo naudojami daugelyje kultūrų įvairiems negalavimams gydyti.
Net įrodyta, kad kai kurios žolelės mažina kraujospūdį. Nors norint nustatyti vaistažolių dozes ir komponentus, kurie yra naudingiausi, reikia atlikti daugiau tyrimų (27).
Prieš pradėdami vartoti augalinius papildus, visada pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Jie gali trikdyti jūsų receptinių vaistų skyrimą.
Čia pateiktas dalinis augalų ir žolelių, naudojamų viso pasaulio kultūroms kraujospūdžiui mažinti, sąrašas:
- juodosios pupelės (Castanospermum australe)
- kačių letena (Uncaria rhynchophylla)
- salierų sultys (Apium graveolens)
- Kininis gudobelė (Crataegus pinnatifida)
- imbiero šaknis
- milžiniškas vengėjas (Cuscuta reflexa)
- Indijos plantagas (blondinė psyllium)
- jūrinės pušies žievė (Pinus pinaster)
- upinė lelija (Crinum glaucum)
- rožė (Hibiscus sabdariffa)
- sezamo aliejus (Sesamum indicum)
- pomidorų ekstraktas (Lycopersicon esculentum)
- arbata (Camellia sinensis), ypač žalioji arba oolong arbata
- skėtinio medžio žievė (Musanga cecropioides)
11. Įsitikinkite, kad gerai, ramiai išsimiegate
Paprastai jūsų kraujospūdis mažėja, kai jūs miegate. Jei nemiegate gerai, tai gali paveikti kraujospūdį. Žmonėms, patiriantiems miego trūkumą, ypač vidutinio amžiaus žmonėms, padidėja padidėjusio kraujospūdžio rizika (28).
Kai kuriems žmonėms gerai išsimiegoti nėra lengva. Yra daugybė būdų, padedančių ramiai išsimiegoti. Pabandykite nustatyti įprastą miego grafiką, praleiskite laiką atsipalaidavę naktį, sportuokite dieną, venkite dienos miego ir padarykite savo miegamąjį patogų (29).
Nacionaliniame miego širdies sveikatos tyrime nustatyta, kad reguliariai miegant mažiau nei 7 valandas naktį ir daugiau kaip 9 valandas naktį buvo susijęs su padidėjusiu hipertenzijos paplitimu. Reguliarus miegojimas mažiau nei 5 valandas per naktį buvo susijęs su didele ilgalaikės hipertenzijos rizika (30).
12. Valgykite česnaką arba vartokite česnako ekstrakto papildus
Švieži česnakai arba česnako ekstraktas yra plačiai naudojami kraujospūdžiui mažinti (27).
Remiantis vienu klinikiniu tyrimu, laiku atpalaiduojamas česnako ekstrakto preparatas gali turėti didesnį poveikį kraujo spaudimui nei įprastos česnako miltelių tabletės (31).
Vienoje 2012 m. Apžvalgoje buvo pastebėtas 87 žmonių, kurių kraujospūdis padidėjęs, diastolinis sumažėjimas 6 mm Hg ir sistolinis sumažėjimas 12 mm Hg sumažėjimas tiems, kurie vartojo česnaką, palyginti su žmonėmis, kurie negydė (32).
13. Valgykite sveiką maistą, kuriame yra daug baltymų
2014 m. Sudarytame ilgalaikiame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie valgė daugiau baltymų, turėjo mažesnę padidėjusio kraujospūdžio riziką. Tiems, kurie valgydavo vidutiniškai 100 gramų baltymų per dieną, buvo 40 procentų mažesnė rizika, kad padidės kraujospūdis, nei tiems, kurie laikosi dietos, kurioje mažai baltymų (33). Tie, kurie į savo racioną taip pat įtraukė įprastą skaidulą, riziką sumažino 60 procentų.
Tačiau dieta, kurioje yra daug baltymų, gali būti ne visiems. Sergantiems inkstų ligomis gali tekti būti atsargiems, todėl pasitarkite su gydytoju.
Gana lengva suvartoti 100 gramų baltymų kasdien pagal daugelio rūšių dietas.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra šie:
- žuvis, tokias kaip lašiša ar konservuotas tunas vandenyje
- kiaušiniai
- paukštiena, tokia kaip vištienos krūtinėlė
- jautiena
- pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai
- riešutai arba riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas
- avinžirniai
- sūris, toks kaip čederis
3,5 uncijos (uncijos) porcijos lašišos gali būti net 22 gramai (g) baltymų, tuo tarpu 3,5 uncijos. porcijoje vištienos krūtinėlės gali būti 30 g baltymų.
Kalbant apie vegetariškus patiekalus, daugumos rūšių pupelių puodelio puodelyje yra nuo 7 iki 10 g baltymų. Du šaukštai žemės riešutų sviesto duotų 8 g (34).
14. Paimkite šiuos BP mažinančius papildus
Šie papildai yra lengvai prieinami ir įrodė, kad mažins kraujospūdį:
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys
Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ar žuvų taukų įtraukimas į savo racioną gali turėti daug naudos.
Metaanalizuota žuvų taukų ir kraujospūdžio analizė nustatė vidutinį kraujospūdžio sumažėjimą tiems, kuriems padidėjęs sistolinis 4,5 mm Hg ir diastolinis 3,0 mm Hg (35).
Išrūgų baltymai
Šis baltymų kompleksas, gaunamas iš pieno, be to, galbūt mažina kraujospūdį, gali turėti ir keletą naudos sveikatai (36).
Magnis
Magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu. Metaanalizės metu nustatyta, kad vartojant magnio papildus šiek tiek sumažėja kraujo spaudimas (37).
Koenzimas Q10
Keliais mažais tyrimais antioksidantas CoQ10 sumažino sistolinį kraujospūdį 17 mm Hg, o diastolinį - iki 10 mm Hg (38).
Citrulinas
Geriamasis L-citrulinas yra organizme esantis L-arginino pirmtakas, baltymų statybinis blokas, kuris gali sumažinti kraujospūdį (39).
15. Gerkite mažiau alkoholio
Alkoholis gali padidinti jūsų kraujospūdį, net jei esate sveikas.
Svarbu gerti saikingai. Alkoholis gali padidinti jūsų kraujospūdį 1 mm Hg kiekvienam 10 g suvartoto alkoholio (40). Standartiniame gėrime yra 14 gramų alkoholio.
Kas yra įprastas gėrimas? Vienas 12 uncijų alus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos distiliuoto spirito (41).
Saikingai geriama iki vieno gėrimo per dieną moterims ir iki dviejų gėrimų per dieną vyrams (42).
16. Apsvarstykite galimybę sumažinti kofeino kiekį
Kofeinas pakelia jūsų kraujospūdį, tačiau poveikis yra laikinas. Tai trunka nuo 45 iki 60 minučių, o reakcija skiriasi kiekvienam asmeniui (43).
Kai kurie žmonės gali būti jautresni kofeinui nei kiti. Jei esate jautrus kofeinui, galbūt norėsite sumažinti kavos vartojimą arba išbandyti kavą be kofeino.
Kofeino, įskaitant jo naudą sveikatai, tyrimai yra daug naujienų. Pasirinkimas, ar sumažinti kirpimą, priklauso nuo daugelio atskirų veiksnių.
Vienas senesnis tyrimas parodė, kad kofeino poveikis kraujospūdžiui yra didesnis, jei jūsų kraujospūdis jau yra aukštas. Tačiau tame pačiame tyrime pareikalauta daugiau tyrimų šia tema (43).
17. Vartokite receptinius vaistus
Jei atlikus šiuos gyvenimo būdo pokyčius jūsų kraujospūdis yra labai aukštas arba jis nemažėja, gydytojas gali rekomenduoti receptinius vaistus. Jie veikia ir pagerins jūsų ilgalaikį rezultatą, ypač jei turite kitų rizikos veiksnių (44). Tačiau norint surasti tinkamą vaistų derinį, gali prireikti šiek tiek laiko.
Pasitarkite su gydytoju apie galimus vaistus ir tai, kas jums galėtų būti tinkamiausi.
