Apžvalga
„CrossFit“yra nepaprastai populiarus požiūris į tai, ką kai kurie laiko ekstremaliu fitnesu. Jame derinami pratimai ir mitybos pokyčiai, kad būtų galima sustiprinti jėgą ir (arba) numesti svorio. Treniruotę galima keisti atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus.
Taip pat egzistuoja „CrossFit“kultūra. Kadangi užsiėmimai paprastai vyksta „CrossFit“sporto salėje, vadinamoje „dėžute“, žmonės, kurie treniruojasi toje pačioje dėžutėje, dažnai ugdo bendruomenės jausmą. Jie taip pat naudoja „CrossFit“kalbą. Pvz., WOD reiškia dienos treniruotes.
Kadangi „CrossFit“judesius galima modifikuoti taip, kad atitiktų beveik bet kokį kūno rengybos lygį, sakoma, kad jis tinkamas beveik visiems - jauniems ir seniems, tinkami ir nelabai tinkami. Bet kai pradedate nuo „CrossFit“, geriausias patarimas yra pradėti lėtai ir dirbti aukštyn.
Pakvietėme keturių „CrossFit“trenerių ir profesionalų įnašus į geriausius žingsnius pradedantiesiems. Tai mes sužinojome.
1. Oro pritūpimas
Toddas Niefas, „South Loop Strength & Conditioning“, esančio Čikagos centre, savininkas, sako, kad jūs turėtumėte pradėti oro pritūpimą pradėdami judėjimą tiek klubo, tiek kelių metu, įsitikindami, kad jūsų kojos yra lygios ant žemės.
- Laikykite neutralią, tvirtinamą stuburo padėtį, priverždami savo šerdį ir stebėdami, ar nesukryžiuota ar nesuapvalinta nugara.
- Nuleiskite kūną lenkdami kelius ir klubus, stebėdami kelius pagal kojų pirštus.
- Nuleiskite klubus žemiau kelių.
- Per kulnus pastumkite atgal į stovą.
2. Pečių presas
Anot Jessica Murden, „CrossFit ACT“savininkės Saddle Brook mieste, Naujajame Džersyje, pečių presas yra pagrindinis pradedantysis žingsnis, nes jis sukuria „stiprią viršutinę poziciją“daugeliui pažangių „CrossFit“judesių.
- Laikykite tuščią pečių ant pečių rankena, šiek tiek platesnė už pečių plotį.
- Paspauskite juostą aukštyn, tiesiai virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Burpee
Burpees yra žingsnis, kurio visi mėgsta nekęsti. Bet kodėl? Jie yra kieti ir veiksmingi, o Murdenas sako, kad jie puikiai tinka metabolizmui.
- Nuo stovimo padėties nusileiskite į pritūpimą.
- Padėkite rankas ant žemės ir kojas atmeskite atgal.
- Atlikite pushup.
- Kojas grąžinkite į pritūpusią.
- Nuo pritūpimo šokinėkite į orą, nusileiskite atgal pritūpę ir pradėkite iš naujo.
4. Pushups
Asmeninis treneris ir „CrossFit“treneris Brandonas Mancine'as perspėja nesinaudoti keliais, jei negalite atlikti pagrindinio pratimo. Pasinaudojimas keliais neleidžia jums sukaupti jėgų, kurių reikia, kad galų gale atliktumėte visą atspaudą. Jis, sako, naudokite platformą ar ką nors, kad pakeltumėte rankas nuo žemės, o tam reikia mažiau jėgų.
- Padėkite rankas tiesiai po pečiais.
- Nuleisk save iki grindų.
- Pasiekę dugną, nedelsdami stumkite aukštyn į pradinę padėtį.
5. Stumti ranką atlaisvinant
Reikia pagalbos dėl jūsų siuntimo formos? Nieffas sako, kad atleidus rankas, kaip ir atliekant šį žingsnį, padėsite eiti žemyn - išnaudoti visas savo jėgas.
- Įeikite į „pushup“padėtį.
- Kai nusileidžiate, kol krūtinė liečiasi su grindimis, akimirksniu atleiskite rankas.
- Padėkite rankas ant grindų ir pastumkite į pradinę padėtį.
6. Dėžutės šuolis
Šuolis į dėžę yra „viena gryniausių sprogstamųjų pratybų formų“, - sako 2008 m. „CrossFit“žaidimų čempionas Jasonas Khalipa.
- Naudodamiesi stabilia dėže ar platforma, atsistokite vertikaliai, kulniukai pečių plotyje, o kojų pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę.
- Pradėkite judėti žemyn link pritūpimo, keliais stebėdami per kojas.
- Pasiekę dugną, pastumkite save į viršų, pagreitindami rankas.
- Nuleiskite abi kojas tuo pačiu metu ant dėžutės, stovėdami arba pritūpę.
- Žingsnis arba peršok.
7. Švarus
Kad išvengtumėte traumų, „Khalipa“siūlo naudoti tuščią juostą, kai tik pradedate. Jei tai per sunki, išbandykite šluota.
- Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Atlikdami pratimą, stenkitės, kad jūsų svoris būtų kulnais ir krūtinė atvira.
- Pritūpkite ir laikykite juostą rankose šiek tiek priešais blauzdas, tiesiai virš kojų. Rankos turi būti užrakintos, alkūnės nukreiptos į išorę. Krūtinę laikykite kiek įmanoma vertikaliau.
- Pradėkite kelti juostą vertikaliai, šiek tiek traukdami link kūno.
- Kai juosta praeina per kelius, šiek tiek šokinėkite ir gūžtelėkite pečiais, kad strypas būtų kuo aukštesnis, kad galėtumėte jį sugauti.
- Kai juosta pasiekia maksimalų aukštį, pritūpkite po ja, pastatydami ją į priekinę pritūpimo padėtį, remdamiesi į pečių priekį. Pakartokite.
8. Kettlebell sūpynės
Kai atliksite virdulio skambutį, įsitikinkite, kad keliai nėra atrakinti, ir venkite jų vesti į priekį, sako Nieffas. Jums reikės virdulio.
- Kojos, esančios klubo pločio atstumu, tiesios atgal ir krūtinė aukštyn, atsistokite virš virdulio.
- Pritūpkite žemyn, keliai seka per pėdas ir griebkite virdulio skambutį delnais, nukreiptais į savo kūną.
- Perkelkite į stovinčią padėtį. Tai darydami, pasukite savo svorį ant kulnų, šiek tiek sulenkdami kelius, tuo pačiu stumdami užpakalį link sienos už jus.
- Tai darydami, pasukite virdulio skambutį per kojas.
- Nepertraukiamu judesiu pasukite virdulio skambutį į priekį, pakeldami jį tiesiai priešais save pečių aukštyje, sutraukdami glotnumą ir pakaušį.
Atimti
„CrossFit“gali būti įdomus būdas pakeisti esamą treniruočių rutiną ar pradėti naujus sveikus įpročius. Tačiau būtinai klausykite savo kūno ir modifikuokite treniruotę, kad ji atitiktų jūsų poreikius.
Kai tik pradedate treniruotės programą, pradėkite lėtai. Naudokite mažus svorius arba jų nereikia, kol būsite tikri, kad jūsų forma gera. Sukurkite savo jėgas lėtai ir daugiau naudosite iš treniruočių, nes turėsite mažiau traumų.
