Kai esate pratę prie savo kūno rengybos laiko, boksas gali pasiūlyti sprendimą.
Ši širdį siurbianti veikla ne tik sudegina daug kalorijų ir padeda pasiekti rekomenduojamas 2,5 valandos aerobikos pratimų per savaitę. Taip pat gausite jėgos treniruočių naudą, atsižvelgiant į jūsų konkrečią rutiną.
Bokso treniruotes galima atlikti su krepšiu ar be jo, taip pat juose gali būti laisvų svorių ir kitos įrangos.
Bokso rutina yra daugiau nei tai, ką matote per televiziją. Nors šios mankštos variantai vis dar grindžiami kovos menų įkvėptais judesiais, jie gali sukelti iššūkius visoms kūno rengybos rūšims.
Žemiau yra septynios geriausios bokso treniruotės, kurias reikia apsvarstyti įtraukiant į savo mankštos rutiną.
Pradedantiesiems
Pagrindinė bokso treniruotė apima greitą tempų ir smūgių derinį. Bet pirmiausia turite išmokti šių judesių ir įsitraukti į tinkamą techniką, kad galėtumėte pasiimti greitį ir ištvermę.
Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kuriame rasite pradedančiųjų bokso patarimų ir technikų.
Keletas pagrindinių mokymosi bokso judesių apima:
- jabs
- kryžiai
- viršutiniai pjūviai
- kabliukai
- apvalaus koto smūgiai
- priekiniai smūgiai
- šoniniai smūgiai
Kai atliksite šiuos judesius žemyn, galėsite sukurti derinius, kurie taip pat veiks jūsų šerdį kiekviename posūkyje, pavyzdžiui, dvigubi kabliukai, svirčių skersiniai intervalai ir smūgiai šonuose.
Su maišu
Kai gausite pagrindinį bokso judesį žemyn, galite apsvarstyti galimybę įsigyti krepšį savo namams ar galbūt prisijungti prie klasės, esančios jūsų sporto salėje, kurioje naudojami įvairūs krepšiai štampuoti ir spardyti.
Pridėję krepšį ar du į savo bokso rutiną, padidinate pasipriešinimą ir padedate sudeginti dar daugiau kalorijų. Taip pat sustiprinsite raumenis.
Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, jei jus domina, kaip atrodo bokso treniruotė su krepšiais.
Svorio metimui
Manoma, kad vidutiniškai per valandą sudeginama nuo 350 iki 450 kalorijų, kardioboksas gali būti puikus priedas prie jūsų svorio metimo plano.
Kadangi norint numesti vieną svarą reikia 3500 kalorijų, per dieną laikydamiesi dietos ir mankštos turite sudeginti papildomus 500–1000 kalorijų ir prarasti rekomenduojamą nuo vieno iki dviejų kilogramų kiekvieną savaitę.
Bokso treniruotės keletą kartų per savaitę gali labai padėti pasiekti šį tikslą.
Jei nešiojate papildomą svorį, galite būti atidūs treniruotėms, nes per didelis spaudimas gali kelti jūsų kelius.
Nepaisant to, vis dar galima saugiai atlikti gerą bokso treniruotę, kad galėtumėte numesti svorio ir išlaikyti treniruotę mažą. Tai gali apimti mažesnius smūgius, lėtesnius kryžminio kryžiaus judesius ir dar daugiau.
Norėdami pradėti, peržiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą.
Dėl širdies
Geriausios kardio treniruotės, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama širdžiai, yra didelio intensyvumo kardio kikboksas. Išmoksite tuos pačius pagrindinius bokso metodus, tokius kaip bortai ir „apvalūs koto“smūgiai, tačiau širdies ritmas paprastai vyksta greičiau.
Jums gali būti trumpas „aktyvus“poilsis tarp grandinių, tačiau tikimasi, kad atliksite sunkiausią darbą, kai pradėsite kurti grandinę, kad jūsų širdies ritmas išliktų intensyvus.
Sporto salėje kardio boksas gali būti siūlomas su krepšiais arba be jų. Taip pat galite patikrinti šią namų kardio kikbokso treniruotę aukščiau esančiame vaizdo įraše.
Su svoriais
Kai pripratote prie savo bokso rutinos ir esate pasirengę dar vienam iššūkiui, apsvarstykite galimybę į savo treniruotę įtraukti svarmenis.
Dangčiams ir kryžiams galite naudoti lengvus hantelius. Kitos galimybės apima aktyviųjų poilsio laikotarpių pratimų su svoriais atlikimą, pavyzdžiui, pritūpimus su svarmenimis, virdulio sūpynių sūpuokles ir pagrindinius bicepso garbanos.
Bokso treniruotės su svarmenimis suteikia jėgų stiprinimo galimybių nereikia daryti visiškai atskiros treniruotės nei jūsų širdies ritmas. Apsvarstykite galimybę įtraukti į tokią treniruotę, kaip aukščiau.
Dėl stiprybės
Raumenų ir kaulų kondicionavimui bendroji rekomendacija suaugusiesiems yra du kartus per savaitę ar daugiau atlikti jėgos treniruotes. Be svarų naudojimo bokso rutinoje, treniruotėje galite sutelkti dėmesį ir į kūno svorį, ir į sunkesnius krepšius.
Pramušimai ir smūgiai ant rankinės taip pat yra efektyvesni stiprinant stiprumą, palyginti su ore darymu. Krepšys pasižymi didesniu pasipriešinimu. Tiesiog įsitikinkite, kad riešus apsaugote ir tinkamas bokso pirštines naudojate rankiniais įvyniojimais.
Į stiprinamąją bokso treniruotę taip pat gali būti įtraukti kūno svorio pratimai, tokie kaip lentos ir atsispaudimai. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą 20 minučių vaizdo įrašą, kuriame aprašyta jėgos stiprinimo bokso rutina, kuri taip pat privers jus prakaituoti.
Su kojomis
Bokso kojos reikalauja nuolatinio judėjimo judesių metu ir tarp jūsų grandinių. Kojų darymas mankštos rutinoje sukuria judrumą ir greitį, o tai gali padėti kitoje veikloje, išskyrus treniruotes, pavyzdžiui, vaikščioti ir bėgioti.
Pagrindinė jūsų pozicija bokso rutinoje yra „bokso“formos, kuri imituoja, kokia jūsų pozicija atrodytų, jei būtumėte tikrame bokso ringe. Taip pat svarbu išmokti gero bokso kojų kūrimo pagrindų, kad dirbtumėte savo pagrindinius raumenis kiekvienu smūgiu ir smūgiu, o ne užpakaliu.
Norėdami gauti išsamų sąrašą, ką reikia daryti ir ko negalima daryti savo bokso kojose, žiūrėkite aukščiau pateiktą mokymo vaizdo įrašą.
Bendra nauda
Boksas reiškia daugiau nei bandymą kišti ar kišti krepšius. Čia pateikiami keli pastebimiausi reguliaraus mankštos pranašumai:
- gerina širdies ir kraujagyslių (aerobinę) sveikatą
- mažina kraujospūdį
- pagerina miego kokybę
- kaupia jėgą
- padidina energiją
- padeda stiprinti kaulus
- padeda sušvelninti stresą ir nerimą
- sumažėja depresijos simptomai
- padeda numesti svorio ir jį išlaikyti
Kada kalbėtis su kūno rengybos ekspertu
Boksas gali būti veiksminga rutina, galinti duoti greitų rezultatų, tačiau nėra protinga peršokti į didelio intensyvumo treniruotes, prieš tai nenusileidus pagrindiniams judesiams. Galite rasti daugybę vaizdo įrašų, kuriuos galite žiūrėti namuose, parodydami, kaip tinkamai atlikti savo veiksmus ir smūgius.
Jei per daug ištiesite rankas ir kojas, galite susižeisti. Taip pat sužinosite, kaip tinkamai įtempti pagrindinius raumenis, kad apsaugotumėte nugarą. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą apie keletą dažniausiai pasitaikančių bokso klaidų:
Sporto salėje
Jei turite prieigą prie sporto salės ar trenerio, galite apsvarstyti galimybę surengti oficialų užsiėmimą arba „vienas prieš vieną“užsiėmimą.
Būkite tikri, kad dirbate savo tempu - nesijauskite spaudžiami, jei kiti pradeda kilti aukščiau ar naudojasi svarmenimis. Norite dirbti tol, kol sustiprėsite, kad dėl traumos jūsų nepaliktų nuošalyje.
Be to, būtinai pasitarkite su gydytoju, jei dar manote, kad mankštinatės. Taip pat galbūt norėsite pasitikrinti gydytoją, jei neseniai patyrėte kokių nors traumų, nugaros problemų ar širdies ir kraujagyslių ligų.
Esmė
Dėl savo širdies ir kraujagyslių sistemos bei jėgos treniruočių, bokso pratimai yra naudingi raumenims stiprinti, svorio metimui ir bendrai širdies ir kraujagyslių būklei palaikyti. Jei esate bokso (ir apskritai mankštos) pradininkas, prieš pradedant treniruotės programą, verta pasikalbėti su gydytoju.
Nesvarbu, kokią bokso programą pasirinksite, įsitikinkite, kad iš pradžių pratimus atlikite lėtai, prieš pradėdami pratęsti savo pratimą. Tokiu būdu jūs išnaudosite visas savo treniruotės galimybes ir išvengsite traumų.
Prieš tai būtinai bent penkias minutes tinkamai sušilkite ir leiskite kūnui atvėsti po kiekvienos bokso treniruotės.
