Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Porankiai veikia jūsų pagrindą ir pagerina pusiausvyrą, tuo pačiu suteikdami padidintos kraujotakos ir limfos tekėjimo pranašumus. Naudodamiesi pečiais, rankomis, šerdimi ir nugara, jūs įtraukiate visą savo kūną.
Pažvelkite į šias rankenų paruošimo parinktis ir variantus. Yra daugybė variantų, tinkančių visiems lygiams ir sugebėjimams.
Žemiau esančius judesius mes einame kaip progresija, tačiau atlikdami rankines rankos kiekviena diena yra skirtinga. Grįžkite prie šių judesių dažnai ir visada, kai jie jaučiasi jums tinkami.
Norėdami sukurti stiprybę
Čia yra keletas pratimų, kurie padės jums daugiau uždėti ant rankų ir rankų, kai ore bus viena ar abi kojos. Jie taip pat padės priprasti būti apverstam ir sukaupti šerdies ir rankos tvirtumą stabilumui.
Vienos kojos žemyn nukreiptas šuo
Dalykitės „Pinterest“
- Nuo žemyn nukreipto šuns kelkite dešinę koją kuo aukščiau, klubus laikydami kvadratu arba lygiagrečiai žemei.
- Tolygiai įspauskite į abu delnus.
- Pakelkite kairįjį kulną nuo žemės taip, kad jūsų svoris atitiktų pėdos rutulį.
- Pakelkite dešinę koją aukščiau, kai leisite svorį į rankas.
- Atlikite 5-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Kick-up
Šiuo judesiu jūs galite „šokinėti“ant rankų, trumpai pakeldami abi kojas nuo žemės paviršiaus.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo šuns žemyn padėdami dešinę koją.
- Sulenkite kairįjį kelį ir numuškite kairiąją koją nuo grindų, daugiau pakeldami dešinę koją. Iš pradžių tai truks tik greitą sekundę, kol nusileisite žemyn.
- Atlikite 5-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Tada pabandykite tuo pačiu metu šokinėti aukštyn abiem kojomis. Atlikite 5-10 pakartojimų.
Inversinis diržas
Jei norite priprasti palaikyti aukštyn kojomis aukštyn kojomis, išbandykite apverstą stropą.
Jei anksčiau nenaudojote inversinio diržo, pradedantiesiems oro jogos užsiėmimai yra naudinga įžanga naudojantis šia įranga. Instruktorius gali jus nuvesti keliais judesiais ir pozomis bei pasiūlyti pakeitimus ir rodykles.
Dalykitės „Pinterest“
- Į dirželio audinį sudėkite pagalvėles arba sulankstytą antklodę.
- Padėkite audinį aplink apatinę nugaros dalį.
- Laikykitės ant audinio šonų, kai nukrisite atgal.
- Apvyniokite audinį aplink kojas, kad palaikytumėte, kai pakabinsite aukštyn kojomis.
- Leiskite rankoms pakabinti virš galvos.
- Jei įmanoma, keletą sekundžių vienu metu spauskite rankas į grindis taip, lyg tai darytumėte ant rankų.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 5 minutes vienu metu.
Inversinės stropo parinktys
Raskite savo rajone studiją, kurioje yra inversijos stropai įprastų ar oro jogos užsiėmimų metu.
Kitas pasirinkimas yra naudoti TRX pakabos treniruoklį. Čia galite įsigyti TRX pakabos treniruočių rinkinių.
Lydekos sienos laikosi
Ši padėtis padės išsiugdyti viršutinę kūno jėgą ir pripras prie to, kad kojos būtų nuo grindų. Galite eksperimentuoti perkeldami kojas į aukštesnę ar žemesnę padėtį. Vietoj sienos taip pat galite naudoti dėžę, laiptelį ar sofos sėdynę.
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdėkite atsukę nugarą į sieną ir ištiesę kojas priešais save.
- Ant kilimėlio šalia kulnų padarykite horizontalų ženklą.
- Tada eikite į stalviršio padėtį, sulygindami riešo raukšles ant linijos arba padėdami rankas ten, kur buvo kulniukai.
- Pereikite prie šuns, nukreipiančio žemyn, rankomis prispausdami prie grindų ir pakeldami klubus link lubų.
- Vienu metu uždėkite koją ant sienos už jūsų ir eikite kojomis aukštyn, kol būsite L formos.
- Leiskite kaklui išlikti neutraliam, kai ausys yra tarp jūsų rankų.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Pakartokite 2-3 kartus.
Tobulėjant, jūs galite nueiti kojomis aukščiau sienos, kad pečiai, klubai ir kulnai būtų vienoje linijoje.
Įvaldę lydekos laikymą, galėsite nukeliauti kojomis aukščiau sienos, kai rankomis einate arti sienos, kad patektumėte į pilną rankos padėtį.
Tokiu žingsniu jūsų skrandis bus nukreiptas į sieną.
Rankinės su siena ir be jos
Dalykitės „Pinterest“
Siena yra puikus atraminis įtaisas arba „pastebėjimas“. Naudokite sieną kaip lietimo tašką, kai balansuojate tik ant rankų.
Šie du požiūriai leido jums po ranka, kad siena yra už nugaros.
„Handstand“požiūris Nr. 1
- Atsistokite dešine koja priešais kairiąją koją, o rankos pakeltos. Jei norite, pradėkite nuo šuns, nukreipiančio žemyn, vietoj šio stovinčio šuns.
- Šiek tiek pakelkite dešinę koją. Tada, nuleidę rankas ant grindų, nuleiskite ją atgal iki grindų ir pakelkite kairę koją, o tada dešinę.
- Sureguliuokite savo kūną taip, kad kojos, klubai ir pečiai būtų tiesioje linijoje, ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
„Handstand“požiūris Nr. 2
- Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn, arba sulenkite į priekį rankomis ant žemės, nuo vienos iki dviejų pėdų nuo sienos.
- Paspauskite rankas į žemę šiek tiek platesniu atstumu nei per pečius, tada pakelkite klubus virš savęs, laikydami kojas ir kojas.
- Įsivaizduokite, kad suspauskite šlaunis kartu ir kojas ir pėdas pakelkite aukščiau galvos.
- Išlyginkite savo kūną taip, kad jis būtų sukrautas vertikaliai virš rankų, ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
Kai tik pakabinsite jį, pasodinkite rankas atokiau nuo sienos, kad kojos paliestų sieną tik tada, kai judate per daug į priekį.
Lankstumas ir jėgos suteikia mankštą
- Kėdė pozuoja
- Varnos poza
- Žemyn nukreiptas šuo ir jo variacijos
- Plunksnos povo pozos
- modifikuoti rankinio stendai
- „Plank Pose“variacijos, įskaitant „Side Plank Pose“
- pushup variacijos
- Triušio poza
- pritūpimai
- Stovintis padalijimas
- III karys
Norėdami tai įveikti ir iššūkį pusiausvyrai
Dalykitės „Pinterest“
Jei įvaldėte standartinį rankinį stendą, galėsite smagiai išbandyti keletą iš šių variantų. Šiuos pratimus galite atlikti laisvai stovėdami, prie sienos arba naudodami apverstą stropą. Jei norite pajusti judesį, galite pradėti ir pasirinkę pozą.
Šoniniai rankų žingsniai
- Nuo rankos padėties kaire ranka šiek tiek pakelkite nuo grindų.
- Šiek tiek padėkite į kairę, tada dešinę ranką priartinkite prie kairiosios rankos.
- Sulygiuokite savo kūną taip, kad pečiai ir klubai būtų virš riešų.
- Atlikite 5-10 rankų žingsnių kiekviena kryptimi.
Pečių čiaupai
- Laikykite savo kūną tvirtą ir susižavėjusį per visą šį variantą. Jei negalite pasiekti rankos prie peties, pamėginkite kelias sekundes vienu metu šiek tiek pakelti ranką nuo grindų.
- Iš rankos stovo pakelkite dešinę ranką ir palieskite kairįjį petį.
- Grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
- Tada padarykite kairę pusę.
- Atlikite 5-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Kojų variacijos
Rinkdamiesi rankas, išbandykite įvairias kojų padėtis, įskaitant:
- plačios kojos plyšiai
- priekinės kojos plyšiai
- drugelio kojos
- erelio kojos
Reikėtų nepamiršti
Jei dar tik pradedate, dirbkite stiprindami savo kūno raumenis ir priprasdami prie minties, kad klubai ir kojos bus virš galvos.
Susiraskite draugą ar mokytoją, kuris gali jums padėti, nes kartais tiesiog buvimas šalia jūsų gali suteikti pasitikėjimo išbandyti naujus dalykus.
Apsiversti aukštyn kojomis gali būti šiek tiek nepatogu, todėl taip pat malonu, jei kas nors gali pateikti jums aiškius suderinimo ženklus ir padėti išsiaiškinti, kuriuos pakeitimus reikia atlikti.
Pasiruoškite grįžti žemyn
- Išvyniokite iš jo. Jei jaučiate, kad krentate iš laisvai stovinčio rankos (be jūsų sienos nėra sienos), įkiškite smakrą ir kelius į krūtinę ir išlįskite iš jos.
- Išeik iš jos. Jei krentate į šoną, pamėginkite nuleisti koją ant grindų.
- Pagalvėlė. Ant grindų padėkite keletą sulankstytų antklodžių ar pagalvėlių, jei tai padės lengviau jaustis.
Kada ne rankos
Venkite rankos, kai turite:
- bet kokie nugaros, pečių ar kaklo rūpesčiai
- širdies liga
- padidėjęs ar žemas kraujospūdis
- bet kokie rūpesčiai dėl kraujo patekimo į galvą
- glaukoma
Menstruuojančios ar nėščios moterys turėtų vengti apsivertimo, nebent užsiimtų prižiūrint jogos mokytojui.
Paėmimas
Priklausomai nuo jūsų lygio, jūsų rankinės tobulinimas gali užtrukti daugybę savaičių ar mėnesių, todėl kaupkite ją lėtai. Atminkite, kad nėra galutinio tikslo, todėl gerkite kiekvieną dieną, kai ji ateis, ir pagerbkite savo stipriąsias puses ir apribojimus.
Iškeiskite tobulumą į kantrybę, praktiką ir atkaklumą ir būsite pakeliui į nuostabią asmeninę rutiną. Visada užbaikite savo rankos pratimą švelniais, pusiausvyros pratimais, kad atvėstumėte ir galėtumėte atsipalaiduoti.
